ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអប្បបរមា - លទ្ធផលអតិបរមា

អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណពេញមួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនោះទេ។ សាកល្បងការបំបែក 4 ថ្ងៃនេះ៖ អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំងរបស់វានឹងបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមិនយូរប៉ុន្មាន!

អ្នកនិពន្ធ: Janine Detz

រដូវក្តៅលែងគោះទ្វារទៀតហើយ។ វា​បាន​ហែក​ទ្វារ​នេះ​ចេញ​ពី​ហ៊ីង​របស់​វា ហើយ​បាន​លាតសន្ធឹង​យ៉ាង​គគ្រឹកគគ្រេង​ក្នុង​កៅអី​វែង។ នៅពីក្រោយសប្តាហ៍ និងខែនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ biceps ទ្រូង និងកំភួនជើងរបស់អ្នក វាយឺតពេលក្នុងការទាញក្រុមយឺតៗសម្រាប់រដូវកាលឆ្នេរ។ ព្រះ​អាទិត្យ​កំពុង​តែ​រះ​ដោយ​កម្លាំង​និង​មេ ប៉ុន្តែ​តើ​អ្នក​អាច​ប្រាប់​អ្វី​បាន​ចំពោះ​បុរស​ដែល​មិន​ទាន់​បាន​បំពេញ​តាម​កាលវិភាគ ហើយ​ឥឡូវ​នេះ​ចង់​បូម​យក​ដុំ​ពក​របស់​ពួក​គេ​ក្នុង​ពេល​កំណត់?

នេះគឺជាសំណួរដែលយើងបានសួរ Chris Smith អ្នកឯកទេសបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកម្លាំង និងមុខងារ (CSCS) ដែលបានបញ្ជាក់។ កម្មវិធីសំពីងសំពោងរបស់គាត់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល XNUMX ថ្ងៃហើយផ្អែកលើគំនិតនៃ "ការបណ្តុះបណ្តាលតឹងតែង" ។

កម្មវិធីនេះមានតែមួយគត់ដែលវាបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើការងារកាន់តែច្រើនឡើងៗក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលា។ ជាលទ្ធផល អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើពេលវេលានៃការហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ហើយដោយវិធីនេះ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយមនសិការ អ្នកអាចចាកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយម៉ោង!

អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយប្រើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ សម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃដែលនៅសល់អ្នកអាចភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់និងចៀននៅក្នុងព្រះអាទិត្យរដូវក្តៅ។ កុំ​គិត​ថា​ក្នុង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​អ្នក​នឹង​ត្រូវ​ធុញ​ទ្រាន់ ដោយ​ធ្វើ​ទម្លាប់​ដដែលៗ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗក្នុងកម្មវិធីនេះមានគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន និងសង្កត់ធ្ងន់ក្នុងវិធីផ្សេងៗគ្នា។

មុនពេលយើងចូលទៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល ការព្រមានមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងពិបាកខ្លាំងណាស់។ ជើងរបស់អ្នកនឹងញ័រ កំភួនដៃរបស់អ្នកនឹងឆេះ ហើយជាទូទៅអ្នកនឹងហើមដូចឡានដឹកទំនិញ។ ចំណុចនោះគឺថា កាលវិភាគមមាញឹកបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើការដល់កម្រិតកំណត់ ទោះបីជារយៈពេលខ្លីក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែ​មាន​ដំណឹង​ល្អ៖ អ្នក​អាច​ហ្វឹកហាត់​បាន​តែ 4 ដង​ប៉ុណ្ណោះ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ដូច្នេះ​កុំ​ភ្លេច​អំពី​រង្វាន់ - ចុង​សប្តាហ៍​ដោយ​ឥត​គិត​ថ្លៃ​ដោយ​គ្មាន​វិប្បដិសារី​បន្តិច​សោះ!

អញ្ចឹងតើអ្នកត្រៀមខ្លួនហើយឬនៅ ក្នុងការពាក់ម៉ាស់ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ខណៈពេលបន្តរស់នៅក្នុងជីវិតដែលបំពេញ? អញ្ចឹងតោះទៅ។

ការជ្រើសរើសការបំបែក

ដើម្បីទទួលបានម៉ាស អ្នកត្រូវបង្ខំសាច់ដុំ hypertrophy ។ អ្នក​រាល់​គ្នា​ដែល​លើក​ទម្ងន់ – ដៃគូ​ការងារ​របស់​អ្នក ឬ​អ្នក​ដែល​អ្នក​ស្គាល់​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ មាន​គំនិត​ផ្ទាល់​ខ្លួន​អំពី​របៀប​ធ្វើ​វា​ឱ្យ​បាន​ល្អ​បំផុត។ កុំប្រកែកអី មានជម្រើសច្រើនណាស់។ ជាឧទាហរណ៍ ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម ការហ្វឹកហ្វឺនពេញរាងកាយអាចជាយុទ្ធសាស្ត្របង្កើតសាច់ដុំដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ ដោយវិធីនេះ ស្មីតតែងតែប្រើវា។ ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធី 4 ថ្ងៃគាត់ជ្រើសរើសការបំបែក។

តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយ 1-2 ក្នុងមួយវគ្គ អ្នកទទួលបានឱកាសដើម្បីផ្តោតលើក្រុមគោលដៅ និងផ្តោតលើការលូតលាស់របស់ពួកគេ។

ស្មីតពន្យល់ថា "ខ្ញុំប្រើការហ្វឹកហាត់បំបែកជាផ្នែកនៃវដ្តនៃការប្រមូលផ្តុំបរិមាណហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំ" ។ - "វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបរិមាណផ្ទុកយ៉ាងច្រើនក្នុងរយៈពេលមួយ" ។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែករាងកាយ 1-2 ក្នុងមួយវគ្គ អ្នកទទួលបានឱកាសដើម្បីផ្តោតទាំងស្រុងលើក្រុមគោលដៅ និងផ្តោតលើការលូតលាស់របស់ពួកគេ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការធ្វើម្តងទៀតកាន់តែច្រើនក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ អ្នកនឹងបង្កើនពេលវេលារបស់អ្នកនៅក្រោមបន្ទុក ដែលជាការជំរុញដ៏សំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីនេះ អ្នកនឹងមានរយៈពេលពីរថ្ងៃសម្រាប់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក មួយត្រូវបានសាងសង់នៅជុំវិញ quads និងមួយទៀតផ្តោតលើសរសៃពួរ។ ការ​ហាត់ប្រាណ​ពីរ​ដែល​នៅ​សេសសល់​នឹង​ត្រូវ​ឧទ្ទិស​ដល់​ដងខ្លួន​ខាងលើ៖ ទីមួយ​ដល់​សាច់ដុំ​ស្មា និង​ដៃ ទីពីរ​ទៅ​ទ្រូង និង​ខ្នង។ ជាការពិតណាស់ ការបំបែកបែបនេះមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាបដិវត្តន៍ទេ អ្នកប្រហែលជាបានបណ្តុះបណ្តាលរួចហើយតាមគ្រោងការណ៍ស្រដៀងគ្នានេះ។ ភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានរវាងកម្មវិធីនេះ និងពិធីការប្រមូលផ្តុំដ៏ច្រើនផ្សេងទៀតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តរបស់ស្ម៊ីធចំពោះសំណុំ និងតំណាងគឺថាកត្តានៃកាលវិភាគតឹងតែងបង្កើតឱ្យមានការកើនឡើងលើសទម្ងន់។

ពេលវេលាគឺលើសទាំងអស់។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក – និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ – គឺដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចំនួននៃឈុត និងការធ្វើម្តងទៀត។ ពិធីសារស្មីតសម្រេចបានគោលដៅនេះដោយប្រើកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។ Smith និយាយ​ថា​៖ «​អ្នក​បញ្ចប់​ឈុត​ធំ​ក្នុង​ជួរ​តំណាង​គោលដៅ​របស់​អ្នក ប៉ុន្តែ​ជា​ផ្នែក​នៃ​កាលវិភាគ​ហាត់ប្រាណ​តឹងរ៉ឹង អ្នក​ធ្វើ​បាន​ច្រើន​ឈុត​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​ក្នុង​រយៈពេល​កំណត់​បន្ថែម​»​។

គាត់បន្ថែមថា "គោលដៅគឺដើម្បីផ្លាស់ទីពីលំហាត់ប្រាណទៅជាលំហាត់ប្រាណក្នុងចន្លោះពេលតិចតួចបំផុត ហើយព្យាយាមបន្ថែមឈុត និងលំហាត់ម្តងទៀតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន" គាត់បន្ថែម។ នេះនឹងបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើការងារកាន់តែច្រើនឡើងៗក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលា។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗនៅលើកាលវិភាគតឹងតែងក្លាយជាបញ្ហាប្រឈម ហើយចំនួនការងារសរុបនឹងក្លាយជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការវាយតម្លៃសមិទ្ធផលរបស់អ្នក។ បញ្ហាប្រឈមគឺសាមញ្ញ - កាន់តែរឹងមាំ និងធ្វើការងារកាន់តែច្រើនក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលា។

បាស្ទ័រទ្រូងទ្រូង

អ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់នីមួយៗដោយលំហាត់សំខាន់។ អនុវត្តវាដោយគ្មាននាឡិកាបញ្ឈប់យោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ប្រពៃណីសម្រាប់ hypertrophy: 4 ឈុត 8-10 ដង។ នៅពេលរួចរាល់ សូមបើកកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។ នៅក្នុង superset នីមួយៗនៃលំហាត់ពីរ អ្នកនឹងធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំនៅក្នុងលំហាត់ទី 8 ហើយបន្ទាប់មកចំនួនគោលដៅនៃការធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងទីពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកនឿយហត់ ចូរដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យលឿន ហើយដាក់ superset ម្តងទៀត។ បន្តដូចនេះរយៈពេល 10 ឬ XNUMX នាទី (អាស្រ័យលើ superset) ។

នៅពេលអ្នកចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នករវាងលំហាត់ superset សូមចាំថាអ្នកកំពុងព្យាយាមច្របាច់ក្នុងការងារឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានក្នុងពេលវេលាកំណត់។ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៅក្នុងសំណុំត្រូវបានកំណត់ទុកជាមុន ប៉ុន្តែចំនួននៃសំណុំគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ នៅពេលដែលអ្នករមូរតាមសំបុត្រ ឬអានសារកាន់តែយូរ វិធីសាស្ត្រកាន់តែតិចដែលអ្នកអាចបំពេញបាន។ Smith ផ្តល់ដំបូន្មានថា "ព្យាយាមបន្តបង្កើតអ្នកតំណាងសរុបរបស់អ្នកលើការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នក" ។ សម្រាករយៈពេល 2 នាទីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបានធ្វើការដោយមនសិការសម្រាប់ពេលវេលាទាំងមូលដែលបានបែងចែកសម្រាប់ superset (8-10 នាទី) ។

ហ្គេមទម្ងន់

អ្នកគួរតែដឹងពីច្បាប់នេះដោយបេះដូង ប៉ុន្តែវាមិនឈឺចាប់ក្នុងការធ្វើម្តងទៀតទេ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដោយផ្អែកលើជួរនៃពាក្យដដែលៗដែលមានបំណងសម្រាប់មួយឈុត។ ប្រើទម្ងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើតំណាងចុងក្រោយនៃសំណុំបច្ចេកទេសដ៏ល្អរបស់អ្នក។ អ្នកបោកប្រាស់មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែរួមបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៅក្នុងសមីការប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានជួរពីរបីដែលត្រូវធ្វើ ហើយស្ទើរតែបត់កែងដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់។ ទោះបីជាប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងទាន់ពេលវេលាក៏ដោយ កុំធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្លាយជាការប្រណាំង៖ អ្នកនៅតែត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ អ្នកតំណាងត្រូវបានធ្វើដោយប្រញាប់ ពាក់កណ្តាល ឬដោយការបន្លំ - គ្មានការរាប់នេះទេ។

ការ​លើក​លែង​របស់​រ៉ូម៉ានី

ដោយសារតែ supersets ត្រូវបានកំណត់ពេល អ្នកនឹងរីកចម្រើនជាមួយនឹងខ្លួនអ្នក ធ្វើការងារកាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកក៏គួរតែបង្កើនទម្ងន់ជាទៀងទាត់ផងដែរ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចស្ថិតនៅក្នុងជួរតំណាងគោលដៅ។

ការរំខាន

តើអ្នកត្រៀមខ្លួនដើម្បីលើកទម្ងន់ហើយឬនៅ? បន្ទាប់​មក​ដោត​កាស​របស់​អ្នក ដាក់​បញ្ចូល​បញ្ជី​បទ​ដែល​បំផុស​គំនិត ហើយ​ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​ដើម្បី​ដក​ការ​រំខាន​ទាំង​អស់។ អ្នកនឹងមិនមានពេលជជែកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកទេ។ ចាប់តាំងពីអ្នកហ្វឹកហាត់មួយម៉ោង និង 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែផ្តោតលើការងាររបស់អ្នក ហើយប្រើរាល់វិនាទីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ពិធីការនេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំក្នុងពេលដ៏ខ្លី ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នក!

ម៉ាស់អតិបរមាក្នុងរយៈពេលបួនថ្ងៃ

ឈុតកម្ដៅមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទេ។ កុំ​រុញ​ឈុត​កម្ដៅ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ទៅ​នឹង​ការ​ខូច​សាច់ដុំ។

ថ្ងៃទី ១ ៈរាងកាយទាប

ថ្ងៃទី 2: ទ្រូងនិងខ្នង

ថ្ងៃទី ១ ៈរាងកាយទាប

ថ្ងៃទី 4: ស្មានិងដៃ

អាន​បន្ថែម: