តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងរីកលូតលាស់នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពបង្កើតកោសិកាថ្មីដែលមានរាងស្វែលទាំងសាច់ដុំនិងខ្លាញ់។ មនុស្សជាច្រើនមិនអាចសម្រេចចិត្តទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបានទេព្រោះខ្លាចការឡើងខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់លើសនឹងពឹងផ្អែកដោយផ្ទាល់ទៅលើរបបអាហាររបស់អ្នកនៅក្នុងអំឡុងពេលនេះអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងការត្រៀមលក្ខណៈហ្សែន។ ចូរក្រឡេកមើលវិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងសំណុំខ្លាញ់អប្បបរមា។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ដរាបណាអ្នកមានជាតិខ្លាញ់បន្ថែមនៅក្នុងខ្លួនអ្នកអ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមឡើងសាច់ដុំទេ។ ការពិតគឺថាសមាមាត្រសាច់ដុំ / ខ្លាញ់ប៉ះពាល់ដល់ការផ្ទុករាងកាយលើសកាឡូរី។ អ្នកមានជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនអ្នកនឹងផលិតជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ វាល្អប្រសើរបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមម៉ាស្សានៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកមានជាតិខ្លាញ់ ២២-២៤% (សម្រាប់ស្ត្រី) និងខ្លាញ់ ១០-១២% (សម្រាប់បុរស) ។

ប្រសិនបើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយសារតែអាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់មកដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវបង្កើតអតិរេកល្មម - 10-20% ។ មនុស្សដែលមិនមានទំនោរទៅរកខ្លាញ់អាចផ្តោតលើ 20% អ្នកដែលមានទំនោរទៅនឹង 10% ។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួននិងបង្កើតអតិរេកបន្ទាប់ពីញ៉ាំពីរសប្តាហ៍នៅកម្រិតរក្សាកាឡូរី។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងករណីនេះគួរតែស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី ១,៧-១,៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទំងន់បរិមាណខ្លាញ់ - ០,៩-១,១ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ហើយកាឡូរីដែលនៅសល់គួរតែធ្លាក់លើកាបូអ៊ីដ្រាត។

យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ - សាច់ បសុបក្សី ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក បន្លែ ឱសថ ផ្លែឈើ។ ពីនំបុ័ង បង្អែម និងសាច់ក្រក រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនបង្កើតសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែងាយនឹងខ្លាញ់។

ការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រឹង។ ធ្ងន់ - នេះមានន័យថាអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះដូចជា squats, deadlifts និង presses ជាមួយ barbell និង dumbbells ក៏ដូចជាការជ្រើសរើសទំងន់ត្រឹមត្រូវ។ ភ្លេចអំពីការហាត់ប្រាណចម្រុះនិងជុំ។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការក្នុងចន្លោះពី ៦-១២ ដងក្នុងមួយវិធី។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺអ្នកត្រូវតែរីកចម្រើន។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗមួយចំនួនតូច - ៦-៨ ក្នុងវិធីសាស្រ្តហើយបង្កើនវាជាមួយរាល់សប្តាហ៍ដោយពាក្យដដែលៗ ១-២ ។ ហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសមធ្យោបាយមាស - ពាក្យដដែលៗចំនួន 6 និងបង្កើនទំងន់ធ្វើការនៅពេលកម្លាំងកើនឡើង។

សូមចងចាំថាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នកបានជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញក្នុងរយៈពេល 48 ម៉ោងដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការលើកទឹកចិត្តថ្មីដើម្បីលូតលាស់។ តាមរយៈការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំរបស់អ្នកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកមិនត្រឹមតែធានានូវការលូតលាស់ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងអាចជៀសវាងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺសាច់ដុំខ្លាំងក្រោយពេលហាត់ប្រាណរួចសូមផ្តល់ពេលវេលាសម្រាកឱ្យអ្នកបន្តិច។

ការងើបឡើងវិញ

ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យមានលទ្ធផលមិនល្អ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំមិនកើតឡើងក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែអំឡុងពេលសម្រាក។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលនេះព្យាយាមគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាកឱ្យបានពេញលេញនិងគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។

បរិមាណដំណេកល្អបំផុតគឺ ៧-៩ ម៉ោងហើយការសំរាកពេញលេញបង្កប់ន័យថាមិនត្រឹមតែជាល្បែងកំសាន្តអកម្មប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាសកម្មភាពសកម្មមួយផងដែរ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សានូវសកម្មភាពដែលមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលនៃសាច់ដុំអ្នកកាត់បន្ថយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនរីកលូតលាស់

1. រាងកាយរបស់អ្នកមានកាឡូរីទាប។ ចំណុចនេះពន្យល់ប្រហែលជា ៩០% នៃករណីនៅពេលនរណាម្នាក់ត្អូញត្អែរអំពីកង្វះការលូតលាស់សាច់ដុំនិងឡើងទម្ងន់។ យ៉ាងណាមិញការឡើងទំងន់កំពុងបង្កើតអតិរេកនៅក្នុងតុល្យភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក (និយាយម្យ៉ាងទៀតអ្នកត្រូវទទួលបានថាមពលច្រើនជាងការចំណាយ) ។

អ្នកមានអាហារខុសក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមមិនត្រឹមតែបង្កើតទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានម៉ាសដែលមានគុណភាពខ្ពស់ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះផលិតផលដែលអ្នកញ៉ាំ។ សូមអានអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃផលិតផលអាហារនៅក្នុងផ្នែកពិសេសរបស់យើង។

3. អ្នកញ៉ាំទឹកតិចពេក។ សាច់ដុំរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយទឹករហូតដល់ ៧០% ដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលការទទួលទានជាតិទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យដំណើរការឡើងទម្ងន់។

ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមិនផ្តល់លទ្ធផលទេ។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនទទួលបានបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរទេនោះវានឹងមិនមានការលូតលាស់សាច់ដុំទេព្រោះការលូតលាស់សាច់ដុំជាចម្បងប្រតិកម្មរបស់រាងកាយទៅនឹងការកើនឡើងនៃកម្រិតនៃភាពតានតឹងរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកលើសពីកម្រិតដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើនោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី។

បច្ចេកទេសរបស់អ្នកមិនល្អទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងដកសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ អនុវត្តបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើចលនានីមួយៗក្នុងល្បឿនមួយដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន (ដំណាក់កាលអវិជ្ជមានគឺវែងជាងវិជ្ជមាន ២ ដង) កុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនឯងធ្វើចលនាភ្លាមៗកន្ត្រាក់ឬប្រើនិចលភាព។

6. អ្នកកំពុងប្រើលំហាត់ខុស។ 70% នៃលំហាត់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែជាមូលដ្ឋាននិងពហុរួមដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបាសឺរនិងដាប់ប៊ល។ ៣០% ដែលនៅសល់អាចជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ធ្វើការហាត់សាច់ដុំនីមួយៗនិងធ្វើលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

7. អ្នកមិនហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយញាប់ញ័រប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាំងមូលសូម្បីតែរួមចំណែកដល់ការបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រឹងមាំនិងធំកុំខ្ជិលច្រអូសដើម្បីហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរស្ត្រីជៀសវាងការបណ្តុះបណ្តាលទ្រូងនិងស្មាទោះបីជាក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ។

អ្នកមិនសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ទេ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំមិនលូតលាស់ទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញពួកគេត្រូវបានបំផ្លាញការបំបែកមីក្រូត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលក្រោយមកវានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករឹងមាំ។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យរឿងនេះកើតឡើងវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើតលក្ខខណ្ឌសមស្រប។

9. អ្នកមិនបរិភោគបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្នុងការផ្ទុកបរិមាណដ៏ច្រើននៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវបានប្រើក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើពួកគេមិនមានថាមពលនៅពេលនេះទេពួកគេនឹងត្រូវស្វែងរកប្រភពថាមពលរបស់ភាគីទីបី (បំផ្លាញសាច់ដុំផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍) ។

កុំភ្លេចញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

10. អ្នកខ្វះការលើកទឹកចិត្ត។ មានវិធីងាយៗជាច្រើនដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកនិងតាមដានថាតើអ្នកពិតជាឈានទៅមុខមែនឬទេ៖

• កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល;
• កំណត់គោលដៅតូចជារៀងរាល់ខែ;
• រូបថតធម្មតា“ មុន” និង“ បន្ទាប់ពី”;

ហើយចុងក្រោយដំណើរការនៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមិនគួរចេញពីការគ្រប់គ្រងទេ។ ថ្លឹងខ្លួនអ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ត្រូវប្រាកដថាមិនឡើងទម្ងន់លើសពី ៣០០ ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យើងសង្ឃឹមថាគន្លឹះរបស់យើងនឹងជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាត។