HIIT (HIIT)៖ គុណប្រយោជន៍និងអន្តរាយប្រសិទ្ធភាពនៃមេរៀនដែលមានលក្ខណៈស្ដើង

ប្រភេទកីឡានិងវិញ្ញាសាហាត់ប្រាណមានថាមពលជាច្រើនដែលត្រូវបានដោះលែងពីប្រភពតែមួយហើយចែកចេញជាប្រភពជាច្រើន។ ការគិតបែបកីឡា - វិធីសាស្រ្តមិនឈរនៅតែផ្តល់ទិសដៅថ្មីៗនិងការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធ។ ផ្នែកខ្លះនៃតំបន់ទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅការអនុវត្តភាគច្រើនរបស់ពួកគេនិងឈ្មោះនៃប្រព័ន្ធនៅលើបបូរមាត់របស់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ឧទាហរណ៏ដ៏ល្អមួយគឺ crossfit ដែលយើងបានសរសេររួចហើយ។

វិធីសាស្រ្តដែលគេស្គាល់មួយទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានក្លាយជាការពេញនិយមជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់និងការប្រតិបត្តិសាមញ្ញរបស់វា - HIIT នេះ (ឬអ៉ីនអាយធី) ។ ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនបំផុត វិធីមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាពង្រឹងសាច់ដុំនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។

ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាដឹងហើយថាទិដ្ឋភាពពិបាកបំផុតមួយនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវរកតុល្យភាពរវាងការសម្រកទម្ងន់និងការថែរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ហើយនេះស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រេចបាននៅពេលអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងធម្មតា។ ខណៈពេលដែល HIIT-workout- ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់អតិបរមាជាមួយនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំអប្បបរមា។ សូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់លើគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់ដែលទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់លក្ខណៈពិសេសនិងប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់ហ៊ីអ៊ីធី។

ព័ត៌មានទូទៅអំពី HIIT-workouts

ឥឡូវនេះហ៊ីអាយធីតំណាងឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់ (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ - ហ៊ី។ អាយធី)។ គឺជាប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាគំនិតមូលដ្ឋាននៃការដែលជាជំរើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ) និងលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (anaerobic) ។ មិនត្រូវច្រឡំជាមួយហ៊ីអាយធីនិងកីឡាដទៃទៀតក្នុងទិសដៅរបស់វីអាយធី (ការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ទំងន់បន្ទាប់បន្សំសម្រាប់ចំនួនតូចឬមធ្យមនៃពាក្យដដែលៗ។ វាជាវិធីសាស្ត្រកីឡាខុសគ្នាទាំងស្រុងពីរដែលមិនមានលក្ខណៈដូចគ្នា។

ខ្លឹមសារនៃហ៊ីនធីត (ហ៊ីអាយធី) មាន នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងកម្មវិធីមួយជម្រើសដែលហាក់ដូចជាផ្ទុយគ្នាពីរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹង: ការរាំតាមចង្វាក់បេះដូងនិងកាយសម្ព័ន្ធ។ ក្នុងរយៈពេលខ្លីរាងកាយលើសពីកម្រិតអ័រប៊ីបយើងចូលទៅក្នុងតំបន់ anaerobic; នៅក្នុងអំឡុងពេលនេះមានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដូចជាឥន្ធនៈ។ រយៈពេលខ្លីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះ (១០-១៥ វិនាទី) និងការផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេទាបចន្លោះពេលដែលជាទូទៅមានរយៈពេលយូរជាងនេះច្រើនដង។ វាបានចំណាយខ្លាញ់រួចហើយ។

បន្ទុកការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បន្ទាប់មកចន្លោះពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាបបន្ទាប់មកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ម្តងទៀត។ ល។ ពីព្រោះការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានគេហៅថា“ ចន្លោះពេល” ។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះតែងតែមានភាពកក់ក្តៅហើយស្ទើរតែលាតសន្ធឹងជានិច្ច។ HIIT ដោះស្រាយបញ្ហាអស់កល្បសម្រាប់អ្នកដែលចង់កសាងសាច់ដុំ៖ វិធីបញ្ចូលក្នុងការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្មវិធី cardio ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានបង្កើតជាច្រើនទសវត្សមកហើយប៉ុន្តែបានក្លាយជាការពេញនិយមនាពេលថ្មីៗនេះ។

HIIT ល្អជាង cardio?

បច្ចេកទេសនៃ HIIT ដោយសារតែសមាសធាតុអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់របស់វា។ ចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាប៉ូលីសក្នុងរាងកាយដែលបន្តរយៈពេល ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ វាបណ្តាលឱ្យមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៅក្នុងរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន - នៅទីនោះមានការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់និងការពង្រឹងជាទូទៅនៃសាច់ដុំនិងសរសៃពួរនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំទាំងកាយវិការនិងកម្លាំង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic សុទ្ធដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពយូរអង្វែងមិនអាចអួតបានទេខ្លាញ់ត្រូវបានដុតតែក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុន្តែមិនមែនបន្ទាប់ពីនោះទេ។ វាប្រែថា HIIT ផ្តល់នូវការបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជាប្រចាំនិងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលហើយក្នុងកំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណក្រោយពេលស្តារការហាត់ប្រាណដោយការបញ្ចូលគ្នារវាងសមត្ថភាពដូចជាការហាត់ប្រាណនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ HIIT មិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយសន្សំសំចៃពេលវេលាផងដែរបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហាត់ប្រាណដូចគ្នានឹងការហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទីនៅលើ HIIT - នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណយូរ។

លើសពីនេះទៀតការហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធសុទ្ធមានចំណុចអវិជ្ជមាន។ ការបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលវាបណ្តាលឱ្យ, ដំណើរការនេះគឺថាមពល, ថាមពលបន្ថែមទៀតសម្រាប់រាងកាយអាចទទួលបានរួមទាំងការខ្ជះខ្ជាយនៃជាលិកាសាច់ដុំ (នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងគឺសាច់ដុំរួញ) ។ HIIT មិនមានគុណវិបត្តិនេះទេផ្ទុយទៅវិញវា រួមចំណែកដល់ការពង្រឹងនិងការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំដែលនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់សម្រាប់ហ៊ីនធីដើម្បីបង្កើនភាពប្រែប្រួលរបស់រាងកាយចំពោះអាំងស៊ុយលីនដែលនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែខ្លាំងដែលនឹងប្រែទៅជាខ្លាញ់។

គុណសម្បត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT៖

  • ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT មានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដល់ទៅ ៣ ដងបើនិយាយអំពីការដុតខ្លាញ់ជាងការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងធម្មតាក្នុងល្បឿនមធ្យម។
  • អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងខ្លាញ់មិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ HIIT ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់។
  • HIIT រួមចំណែកដល់ការពង្រឹងនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
  • ជាមួយនឹងអេជអាយអាយអ្នកនឹងស្រកទំងន់ដោយការចំណាយនៃខ្លាញ់មិនមែនសាច់ដុំទេដែលនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
  • HIIT ជួយពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (មនុស្សមានសុខភាពល្អ).
  • ការបណ្តុះបណ្តាលតាមបែបហ៊ីអ៊ីធីជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំក្នុងពេលតែមួយ។
  • HIIT បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងជំរុញអ័រម៉ូនលូតលាស់។
  • ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT អាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណបន្ថែម។
  • ការហាត់ប្រាណហ៊ីនអាយធីមានរយៈពេលខ្លីជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមសរសៃឈាមហើយដូច្នេះមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
  • Workout HIIT បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដែលបណ្តាលឱ្យការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែខ្លាំង។

ះថាក់និង contraindications HIIT

ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនពីហ៊ីនធីក៏ដោយប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ វិធីសាស្រ្តនៃ HIIT គឺពិតជាលំបាកណាស់ជាពិសេសសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងមាន contraindications មួយចំនួន:

  • អ្នកមិនអាចធ្វើ HIIT សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
  • មនុស្សធាត់ដែលមានភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ច្រើនអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ទន់ភ្លន់ផ្សេងទៀតហើយឈានដល់ទម្រង់រាងកាយជាក់លាក់មួយដែលបង្កើតឡើងសម្រាប់ហ៊ីនធីត។ បើមិនដូច្នោះទេប្រូបាប៊ីលីតេក្នុងការផ្ទុកលើសប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដោយសារតែម៉ាសរាងកាយធំ។
  • ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកមិនអាចចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀននៅឯមនុស្សហ៊ីអាយធីទោះបីជាមានបទពិសោធន៏នៃកីឡាប៉ុន្តែនៅពេលនេះគឺស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពមួយនៃ rastrineobola ។ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនឬតិចដើម្បីស្តាររូបរាងឡើងវិញ (ជាពិសេសសមត្ថភាពទ្រទ្រង់រាងពងក្រពើ) ហើយបន្ទាប់ពីនោះដើម្បីទទួលយក HIIT ។

បញ្ជាក់ម្តងទៀត ពិតជាថ្មីណាស់ក្នុងកីឡាដើម្បីធ្វើហ៊ីហ៊ីធីត្រូវបានគេប្រើដើម្បីចាប់ផ្តើមអនុវត្តនូវបទពិសោធន៍កីឡាដែលត្រូវការនិងរូបរាងដែលអាចឆ្លងកាត់បានជាពិសេសទាក់ទងនឹងការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម។

ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ HIIT រយៈពេល ១៥ នាទី គ្មានឧបករណ៍ | គ្រូបង្វឹករាងកាយ

ដើម្បីសាកសម HIIT

ការហាត់ប្រាណ HIIT គឺសមស្របសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីដែលមានបំណងចង់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសាច់ដុំនិងរាងកាយទាំងមូល។ អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះត្រូវតែមានបទពិសោធកីឡាមួយចំនួននិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រាន់។ ហើយជាការពិតវាមិនគួរមានបញ្ហាសុខភាពបេះដូងធាត់និងរបួសរ៉ាំរ៉ៃទេ - បច្ចេកទេសពិតជាពិបាក។

ធ្វើ HIIT គឺសម្រាប់អ្នកដែលចង់៖

HIIT សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់

HIIT គឺជាវិធីសាស្រ្តមួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ - ជាការពិតគោលដៅនេះត្រូវបានដាក់ដោយអ្នកច្នៃប្រឌិតតាំងពីដំបូងហើយជាចំណុចសំខាន់។ គោលការណ៍របស់ HIIT ទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានពិពណ៌នារួចហើយ។ បន្ទុកអេរ៉ូប៊ីកនិងអរម៉ូនអាបូរប៊ីកធ្វើការក្នុងដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលត្រូវបានបង្កឡើងក្នុងចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារឹងមាំនិងកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល។

លទ្ធផលនៃការសិក្សាមួយធ្វើឡើងនៅប្រទេសកាណាដាក្នុងឆ្នាំ ១៩៩៤ និងបន្តរយៈពេល ២០ សប្តាហ៍ ក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលធ្វើការនៅ HIIT បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង ៩ ដងបើប្រៀបធៀបនឹងក្រុមដែលធ្វើការវះកាត់បេះដូងទៀងទាត់។

ផលប៉ះពាល់នៃការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីសម្រាប់សាច់ដុំ

ក្បាច់ហ្វឹកហាត់ HIIT មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើរូបរាងនៃសាច់ដុំនិងលក្ខណកីឡារបស់វាដែលបានផ្តល់ជូនថាសិក្ខាកាមមិនចាប់អារម្មណ៍លើថាមពលអតិបរិមា“ បរិសុទ្ធ” ដូចជាកម្លាំងរុញច្រាននិងជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំភាគច្រើនដូចជាការហាត់ប្រាណជាដើម។ អ្នកលោតជាច្រើន (អ្នករត់ក្នុងចម្ងាយខ្លី) មើលទៅគួរឱ្យចង់លេងកីឡាដែលនេះគឺជាការបញ្ជាក់ដោយប្រយោលថាបន្ទុកគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងប្រសិទ្ធភាពហ៊ីនធីសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

សម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល HIIT របស់ពួកគេចង់ផ្តោតលើសាច់ដុំមានកម្មវិធីដែលមានថាមពលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំថាមពលរបស់សាច់ដុំនិងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ សមាសភាពនៃកម្មវិធីទាំងនេះរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំងន់ៈ kettlebells, dumbbells នៃទំងន់ល្មមរួមទាំងបែបនោះវាគឺជាថាមពលនិងម៉ាស្ការ៉ាដែលជាការស្លាប់។

សាច់ដុំធូរស្បើយក៏មានភាពប្រសើរឡើងដែរដោយសារតែការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

ហាត់ប្រាណហៃធីត

គ្រោងការណ៍ទូទៅនៃការហាត់ប្រាណមធ្យមសម្រាប់ហ៊ីអាយធីដោយមិនគិតពីជំនាញ (ការបណ្តុះបណ្តាលជំនាញផ្នែកបេះដូងឬកម្លាំងច្រើន) ដូចខាងក្រោមៈ

  1. ឡើងក្តៅ (រយៈពេល ៥-១០ នាទី) ។
  2. ការបណ្តុះបណ្តាល HIITដែលមានធាតុផ្សំពីរគឺការផ្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេទាប។ សមាសធាតុទាំងពីរនេះនឹងវិលជាមួយគ្នា។ អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ផ្នែកទាំងពីរនៃលំហាត់ដូចគ្នា។ ឧទាហរណ៍ទោចក្រយានដែលអ្នកត្រូវឈ្នាន់ដំបូងដោយខិតខំប្រឹងប្រែងបំផុត (ដំណាក់កាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង) បន្ទាប់មកគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេល្មមកាត់បន្ថយភាពធន់ទ្រាំទៅអប្បបរមា (ដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេទាប) ជម្រើសមួយទៀត: ដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដើម្បីអនុវត្តការដណ្តើមយកកប៉ាល់បុក ១៦ គីឡូក្រាមហើយគ្រាន់តែជាការលំហែអាំងតង់ស៊ីតេទាបប៉ុណ្ណោះ។ រាងកាយ, ព្យាយាមដើម្បីដកដង្ហើមរបស់គាត់និងធ្វើឱ្យខ្លួនគាត់ឡើងវិញចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេទាប; បន្ទាប់មកវដ្តថ្មី។
  3. សំកាំងនិងលាតសន្ធឹង (រយៈពេល ១០ នាទី) ។

រយៈពេលសរុបនៃការហាត់ប្រាណ HIIT ច្រើនតែ ១៥ ទៅ ៣០ នាទីដោយមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅនិងត្រជាក់។ សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណសម្រាប់ហ៊ីអាយធីរយៈពេលនៃចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺ ១០-១៥ វិនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាប ៣-៥ ដងច្រើនជាងនេះ។ ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃទម្រង់រាងកាយនៃរយៈពេលនៃចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចកើនឡើងនិងថយចុះអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

សូមចំណាំថា ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT មិនគួរលើសពី ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាញឹកញាប់ជាងមុនប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ក្រោយមកទៀតអាចបណ្តាលឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលហួសកម្រិតនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តទូទៅ។

ការគណនាអត្រាជីពចរ

ការគណនាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល HIIT គឺទំហំនៃជីពចរ។ ចង្វាក់បេះដូងក្នុងកំឡុងពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គួរតែមានពី 80-90% នៃអតិបរមា; អាំងតង់ស៊ីតេទាប - 60-70% ។

យកលេខថេរ ០.៧ យើងគុណអាយុរបស់អត្តពលិកហើយដកលេខលទ្ធផលចេញពីលេខ ២០៧។ លទ្ធផលគឺជាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់មនុស្សម្នាក់។ វាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីគណនាចង្វាក់ការងារ: 0.7-207% នៃចំនួននោះសម្រាប់ផ្នែកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរបង្កើនជីពចរខ្ពស់ជាង ៨០%), 60-70% សម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ដូចដែលអាចត្រូវបានគេមើលឃើញពីព័ត៌មានដែលបានបង្ហាញដោយគ្មានការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងនៅក្នុង HIIT គ្រប់ទីកន្លែង។

ឧទាហរណ៍សម្រាប់អាយុ 35 ឆ្នាំ: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា) ។ ដូច្នោះហើយក្នុងអំឡុងពេល HIIT ត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវជីពចរខាងក្រោម៖ ១៤៦-១៦៥ ប៊ី។ ប៊ី សម្រាប់ផ្នែកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 110-128 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី សម្រាប់ផ្នែកអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទៅ HIIT

ពិតជាថ្មីចំពោះកីឡាហ៊ីអាយធីគឺមានលក្ខណៈមិនត្រឹមត្រូវដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ដូច្នេះគន្លឹះខាងក្រោមទាំងអស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងហ៊ីនធីត៖

  1. រៀនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងជីពចរដំបូងនិងសំខាន់បំផុតមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះអ្នកអាចប្រើកម្មវិធីតាមដានសម្បទាឬឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។
  2. ប្រសិនបើអ្នកត្រូវធ្វើកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកនឹងទទួលបានវា។ សរសេររចនាសម្ព័ននៃការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលនិងចាំបាច់ម្តងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទំងន់ (ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍) និងបរិមាណរាងកាយ។
  3. បង្កើនការបណ្តុះបណ្តាលបណ្តើរ ៗ ដើម្បីកុំអោយប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ កុំចាប់ផ្តើមការរត់ម៉ារ៉ាតុង HIIT កន្លះម៉ោងភ្លាមៗជាមួយនឹងចំនួនលំហាត់ប្រាណច្រើន។
  4. ក្នុងករណីប្រើឧបករណ៍កីឡានិងលំហាត់ខុសៗគ្នា (ដូចនៅក្នុងវគ្គថាមពលហ៊ីអាយធី) សូមត្រៀមសំបកទាំងអស់ជាមុនសិនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើដូចនេះនឹងត្រូវបានកំណត់ម្តង។ កាន់តែប្រសើរប្រសិនបើអ្នករកឃើញលំហាត់ដូច្នេះពួកគេនឹងត្រូវបានអនុវត្តឧទាហរណ៍ដំបងតែមួយដែលមានទំងន់ដូចគ្នា។
  5. បំរែបំរួលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺជារឿងល្អប៉ុន្តែកុំធ្វើបាបវា។ ដើម្បីសម្តែងក្នុងកំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍លំហាត់ប្លែកៗនិងភាគច្រើនមិនមានប្រសិទ្ធភាព។
  6. ប៉ុន្តែយើងមិនគួរផ្តោតលើលំហាត់ដូចគ្នាទេព្យាយាមសាកល្បងប្រព័ន្ធផ្សេងៗគ្នារួមទាំងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា។ លើសពីនេះទៀតអ្នកមិនចាំបាច់កំណត់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកតែលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពនោះទេអ្នកត្រូវចេញពីតំបន់លួងលោម។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ HIIT

លំហាត់ដែលអ្នកអាចហ្វឹកហាត់តាមបែបហ៊ីនធីគឺមានភាពចម្រុះច្រើន៖ អ្នកអាចប្រើកាយវិការសុទ្ធ (ការរត់ជិះកង់កង់ស្ថានី) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់រាងកាយផ្ទាល់ខ្លួន (កន្លែងអង្គុយរុញយូយូអេសភីទាញយូ) លំហាត់ផែលីមីត (ច្រើន នៃការលោត) ។ អ្នកក៏អាចរួមបញ្ចូលលំហាត់ហ្វឹកហាត់ហ៊ីនធីតជាមួយនឹងទំងន់សេរីដោយសង្កត់ធ្ងន់លើការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំអំណាច: ជាមួយដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ឺរនិង kettlebells ។ លំហាត់ HIIT ទាំងអស់នេះអ្នកអាចផ្សំលំហាត់ប្រាណតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងហ៊ីអ៊ីតមានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ពីរយ៉ាង។ ប្រភេទទីមួយដោយសង្កត់ធ្ងន់លើការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំអេបូប។ ជាមួយនឹងប្រព័ន្ធនេះអ្នកអាចធ្វើបានដោយប្រើលំហាត់លោតឬលោតនិងលំហាត់ដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រភេទទីពីរ - ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងការធូរស្បើយនៃរាងកាយ។ នៅទីនេះអាទិភាពនឹងជាលំហាត់ដែលមានទំងន់និងលំហាត់កម្លាំងដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ អ្នកអាចរួមបញ្ចូលភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងហាត់ប្រាណនិងការរាំតាមបែបធម្មជាតិដោយផ្តោតលើសមត្ថភាពនិងតម្រូវការរបស់ពួកគេ។

ភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលពីរប្រភេទដូចខាងក្រោមៈថាមពល HIIT វគ្គ microtrauma ផលិតដោយសរសៃសាច់ដុំគឺខ្លាំងជាងហើយបើដូច្នោះមែនពេលនោះពេលវេលានៃការជាសះស្បើយត្រូវការបន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអេដ្យូប៊ីយូធីអាចអនុវត្តបានរហូតដល់ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះចំនួនថាមពលជួនកាលថយចុះដល់ ២ (នៅទីនេះក៏មានបញ្ហាចម្រូងចម្រាសដែរមេតូឌីសខ្លះជឿថាការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីសធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងរាងកាយត្រូវការអប្បបរមា ៣ ដង) ។

ក្នុងករណីភាគច្រើនបង្ខំរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅហើយដាច់ដោយឡែកពីដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នឹងទាបជាងបន្តិច។

ផែនការសាកល្បង HIIT

ឧទាហរណ៍នៃការចែកចាយពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យលើគោលបំណងសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

  1. ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលនិងម៉ាស។ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៥ វដ្តៈ ១០-២០ វិនាទីនៃដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (លំហាត់ជាមួយ“ ដែកធ្ងន់”) អាំងតង់ស៊ីតេទាប ២-៣ នាទី (អ្នកអាចគ្រាន់តែដើរបានលឿន) ។
  2. ការបណ្តុះបណ្តាលលើកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៥-៨ វដ្តៈ ២០-៣០ វិនាទីនៃដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ឧទាហរណ៍លំហាត់បេះដូង - សរសៃឈាម) អាំងតង់ស៊ីតេទាបពី ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី (ឧ។ ការហ្វឹកហាត់ថាមពល) ។
  3. ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកខ្លាញ់។ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៥-៨ វដ្តៈ ១០-៣០ វិនាទីនៃតំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ១-៣ នាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ជម្រើសល្អ - ពន្លក + រត់ហាត់ប្រាណ) ។
  4. ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រាន់តែដើម្បីថែរក្សារាង។ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤-៥ វដ្តៈ ១០- ២០ វិនាទីនៃដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ៣០-៤០ វិនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាប (អ្នកអាចប្រើលំហាត់ plyometric ណាមួយឧទាហរណ៍ការលោតខ្សែពួរក្នុងសង្វាក់ខ្ពស់និងទាបជាថាមពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ + លំហាត់ប្រាណបេះដូង) ។

ជាការពិតណាស់តួលេខទាំងនេះភាគច្រើនជាទូទៅនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងវាជាជម្រើសរាប់មិនអស់។

អាហារពេលធ្វើហ៊ីធីត

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីអ៊ីធីនិងដុតខ្លាញ់ប្រភេទខ្លាញ់មិនមានន័យថាឃ្លានខ្លួនឯងទេផ្ទុយទៅវិញអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវទទួលបានប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អត្តពលិកដែលអនុវត្ត HIIT គួរតែមានតុល្យភាពវាចាំបាច់ថារាងកាយទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ដើម្បីធ្វើ HIIT ខណៈពេលតមអាហារគឺខុសប្រភេទ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរូបរាងនៃភាពស្ងួតនៅក្នុងមាត់និងបំពង់កអ្នកអាចនិងគួរផឹកផ្នែកតូចៗ (បរិមាណសារធាតុរាវក្នុងបរិមាណតិចតួចនឹងផ្ទុកលើសប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង) ។

បន្ទាប់ពី ៣០-៤០ នាទីបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណដើម្បីផឹកប្រូតេអ៊ីនញ័រ។ ល្អបំផុតប្រសិនបើវាជាប្រូតេអ៊ីន whey ។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពី ១.៥ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសូមញ៉ាំអាហារពេញលេញ - និយមសាច់ឬត្រីជាមួយបន្លែនិងផ្លែឈើ។ ទាំងអស់នេះគួរតែស្រស់ឬចំហុយ (ប៉ុន្តែមិនដុត) ។

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំបំប៉នដុតខ្លាញ់ (ឧទាហរណ៍ជាតិកាហ្វេអ៊ីន) វីតាមីនចម្រុះប៊ីអេអេអេអេអេឡា-ខានីទីន។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីអ៊ីធីមិនត្រូវបានហាមឃាត់ពីពេលមួយទៅពេលមួយដើម្បីញ៉ាំអាហារមិនល្អ "(អាហាររហ័សជាដើម) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺថា "ដុត" ទាំងអស់ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើលទ្ធផល។ ប៉ុន្តែជាការពិតប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់វាជាការប្រសើរជាងកុំធ្វើបាបវា។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

កំហុសជាមូលដ្ឋាននៅពេលបណ្តុះបណ្តាល HIIT៖

  1. ការប្រើលំហាត់ odnosemjannyj ដែលមានកម្លាំងច្រើននៅពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយទំងន់។ សមត្ថភាពថាមពលរបស់ពួកគេមិនគ្រប់គ្រាន់ទេវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសជម្រើសក្នុងការពេញចិត្តនៃចលនាមូលដ្ឋាន mnogosloinykh ។
  2. ផ្នែកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលហើយជាលទ្ធផលការបាត់បង់អាំងតង់ស៊ីតេ។ មិនចាំបាច់ធ្វើដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺវែងជាង ៣០ វិនាទី។
  3. ការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់រវាងការហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លះនិងការព្យាយាមនៅថ្ងៃដែលមិនមែនជាការហ្វឹកហាត់ដើម្បីរៀបចំការលេងសើចជាដើមដែលជំរុញទឹកចិត្តវាដូច្នេះដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នឹងកាន់តែលឿន។ នេះមិនត្រឹមត្រូវទេសាច់ដុំនិងស៊ី។ អេស។ អេនឹងមិនអាចជាសះស្បើយពីភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបានទេដូច្នេះអ្នកអាចរអិលទៅរកការក្រឡាប់។
  4. កង្វះនៃការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
  5. ការកើនឡើងបន្ទុកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដើម្បីបង្កើនការលំបាកបន្តិចម្តង ៗ ។
  6. អុហ្វសិតនៃការហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ។ ថ្នាក់ពេលព្រឹកនៅ HIIT មានប្រសិទ្ធភាពជាងទាក់ទងនឹងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។

សំណួរនិងចម្លើយអំពីការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីត

១. តើការថយចុះទំងន់ HIIT មានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងដូចម្តេច?

បាទ / ចាស HIIT គឺជាប្រព័ន្ធដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រេចបាននូវទំងន់លើសពីអត្រានៃការហាត់ប្រាណដោយការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធម្មតាលើលទ្ធផលនៃការសិក្សាផ្សេងៗគ្នាក្នុងរយៈពេល ៤-៩ ដង។

2. តើវាអាចទៅរួចក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ?

ទេក្នុងករណីណាក៏ដោយនេះនឹងនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការហៀរសំបោរ។ ប្រេកង់ល្អប្រសើរបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើប្រព័ន្ធនេះក្នុងករណីភាគច្រើនគឺ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ក្នុងករណីខ្លះអ្នកអាចកើនឡើងដល់ ៤) ។ ដំបូងសាច់ដុំទទួលរងរបួសស្រាលក្នុងដំណាក់កាលដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំងត្រូវការពេលវេលាងើបឡើងវិញ។ ទីពីរតម្រូវការសម្រាកប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

3. តើវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងឬហ៊ីនធី?

ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីទទួលបាននូវតុល្យភាពល្អប្រសើរបំផុតរវាងការដុតខ្លាញ់និងការសំរេចបានរាងសាច់ដុំល្អនោះហ៊ីអ៊ីធីគឺជាជំរើសល្អបំផុតដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាង cardio ។

៤. តើខ្ញុំត្រូវការធ្វើ Cardio ទេប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ HIIT?

ទេវាមិនត្រឹមតែមិនមានប្រយោជន៍ទេប៉ុន្តែមានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាគឺលើសពីផលចំណេញសក្តានុពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទៀងទាត់។ ម៉្យាងទៀត cardio បន្ថែមនឹងរារាំងដល់ការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពី HIIT នឹងធ្វើឱ្យលទ្ធផលថយចុះហើយអាចបណ្តាលឱ្យហួសកម្រិតនិងបញ្ហាបេះដូង។

៥. តើអ្វីដែលសម្គាល់ HIIT ពីការហាត់ប្រាណលើ“ ពិធីសារតាបាតា”?

ពិធីសារបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាគឺពិតជាពូជមួយនៃពូជហ៊ីនធីត។ នៅ TABATA បានកំណត់ចន្លោះពេលទំហំយ៉ាងច្បាស់: ២០ វិនាទីនៃដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ១០ វិនាទីនៅសល់។ មានវដ្តបែបនេះចំនួន ៨ ដូច្នេះវដ្ត TABATA មួយមានរយៈពេល ៤ នាទី។ ជុំ ៤ នាទីបែបនេះអាចមានតិចតួច។ ថេបតាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

សូមអានបន្ថែមអំពី TABATA

6. តើខ្ញុំអាចធ្វើ HIIT បានទេប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើទំងន់?

HIIT - មិនមែនការហាត់ប្រាណ។ បច្ចេកទេសនេះអាចជួយបង្កើនកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំជាពិសេសអ្នកដែលមិនបានដោះស្រាយ“ ជាតិដែក” និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ប៉ុន្តែការលូតលាស់នេះត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹងការហាត់ប្រាណនឹងមានកម្រិតមធ្យមទៅនឹងជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលខណៈដែលអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញខាងធ្វើលំហាត់ប្រាណហ៊ីនធីតនឹងមិនដំណើរការ។

ហាត់ប្រាណហ៊ីនធីតាមបែបផែនថាមពល (ប្រើទំងន់និងទំងន់ខ្លួនអ្នក) នឹងផ្តល់នូវការឡើងទំងន់ល្មម - ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះច្រើនតែមិនពេញចិត្តនឹងស្ថានភាពនេះ។ អ្នកណាមិនពេញចិត្តអ្នកដែលជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីនធីតនិងកម្លាំង?

ជម្រើសល្អបំផុតគឺការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីនធីតតាមបែបផែនថាមពលអត្ថប្រយោជន៍គឺបច្ចេកទេសនេះផ្តល់ឱកាស។ HIIT មានការរីកចម្រើនកម្លាំងល្អនិងភាពរឹងមាំ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឱ្យមានភាពរឹងមាំដូចអ្នកលើកថាមពលនិងអ្នកលើកទម្ងន់ការអនុវត្ត HIIT មិនអាចទៅរួចទេ - ប្រព័ន្ធនេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងអតិបរមាមិនត្រូវបានគេគ្រោងទុក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងលើការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការបណ្តុះបណ្តាល HIIT វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបែងចែកពួកវាទៅជាថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងធ្វើការហ្វឹកហាត់ទំងន់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ HIIT ។

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការបណ្តុះបណ្តាល HIIT នៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងឆ្លាស់គ្នាពេលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងចន្លោះពេលទាបដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងរំងាប់រាងកាយ។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់សិស្សថ្នាក់កណ្តាល។

ការដាក់ស្នើវគ្គ HIIT មានបីជុំ។ ជុំនីមួយៗមានរយៈពេល ៧ នាទី។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសសម្លេងរាងកាយក្នុងល្បឿនអាំងតង់ស៊ីតេទាប (៤៥ វិនាទី) និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងក្នុងល្បឿនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (១៥ វិនាទី) ។ លំហាត់ Cardio សម្រាប់មួយជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរយៈពេល ១៥ វិនាទីក្នុងល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនអតិបរមា។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិនៃជុំនីមួយៗ៖

បញ្ជាក់ម្តងទៀត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងក្នុងជុំតែមួយជាមួយនឹងរឿងដូចគ្នា។ ឧទាហរណ៍ក្នុងទឹកទី ១ អ្នកត្រូវបំពេញរយៈចម្ងាយ ៤៥ វិនាទី“ លោត” ក្នុងល្បឿនមធ្យមបន្ទាប់មក ១៥ វិនាទីសម្តែង“ លោតដៃបង្កាត់ដៃនិងជើង” ដល់អត្រាអតិបរិមាបន្ទាប់មកអនុវត្ត“ Push-UPS” រយៈពេល ៤៥ វិនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។ បន្ទាប់មក ១៥ វិនាទីសម្តែង“ លោតដៃបង្កាត់និងជើងទៅ” អត្រាអតិបរិមា។ ល។

នៅសល់រវាងលំហាត់មិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទេ។ សម្រាកនៅចន្លោះជុំគឺ 1 នាទី។ រយៈពេលសរុបនៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មានការឡើងកំដៅនិងត្រជាក់ - ប្រហែល 25 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ជុំម្តង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយការបណ្តុះបណ្តាលកាត់បន្ថយចំនួនលំហាត់ឬជុំ។ ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលបន្ទាប់មកសម្របវាទៅនឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នកឬជំនួស។

សម្រាប់នាឡិកាបញ្ឈប់អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាវីដេអូនៅលើ youtube:

ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ:

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ

ជុំទីមួយ

លំហាត់ Cardio៖ លោតបង្កាត់ពូជដៃនិងជើង (ធ្វើម្តងទៀតនៅជុំទីមួយទាំងមូលយោងតាមគ្រោងការណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ) ។

លំហាត់ទី 1: កន្លែងអង្គុយ

លំហាត់ទី ២ ៈ ​​Push-UPS (អ្នកអាចធ្វើការជំរុញ UPS នៅលើជង្គង់)

ឬជម្រុញ UPS នៅលើជង្គង់

លំហាត់ទី ៣៖ លូ (ជើងស្តាំ)

លំហាត់ទី ៤៖ លូ (ជើងឆ្វេង)

លំហាត់ទី ៥ ៈរមួលក្នុងខ្សែ

លំហាត់ទី ៦ ៈស្ពានដែលមានជើងឡើងលើ (ជើងខាងស្តាំ)

លំហាត់ទី ៧៖ ស្ពានដែលមានជើងឡើងខ្ពស់ (ជើងខាងឆ្វេង)

ជុំទី ២

លំហាត់ Cardio៖ រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់ (ដែលធ្វើឡើងវិញជុំទី ២ ទាំងមូលយោងតាមគ្រោងការណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ) ។

លំហាត់ទី 1: squat Sumo

លំហាត់ទី ២ ៈដើរក្នុងបារ

លំហាត់ទី ៣ ៈកន្លែងអង្គុយបញ្ច្រាស (ជើងខាងស្តាំ)

លំហាត់ទី ៤ ៈកន្លែងអង្គុយបញ្ច្រាស (ជើងខាងឆ្វេង)

លំហាត់ទី ៥ ៈភ្នំឡើងភ្នំ

លំហាត់ទី ៦ ៈកន្លែងអង្គុយខាងស្តាំ (ជើងខាងស្តាំ)

លំហាត់ទី ៧ ៈកន្លែងអង្គុយចំហៀង (ជើងខាងឆ្វេង)

ជុំទី ៣

លំហាត់ Cardio៖ លោតទៅពិធីជប់លៀង (ដែលធ្វើឡើងវិញនូវជុំទី ៣ ទាំងមូលដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ) ។

លំហាត់ទី ១ ៈអង្គុយលើជើងម្ខាង (ជើងខាងឆ្វេង)

លំហាត់ទី ២ ៈអង្គុយលើជើងម្ខាង (ជើងខាងស្តាំ)

លំហាត់ទី ៣ ៈអ្នកមុជទឹក

លំហាត់ទី ៤ ៈសំបុកពីងពាង

លំហាត់ទី ៥៖ សួតដ្យាក្រាម (ជើងស្តាំ)

លំហាត់ទី ៦៖ សួតដ្យាក្រាម (ជើងខាងឆ្វេង)

លំហាត់ទី ៧ ៈអ្នកហែលទឹក

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

សម្រាប់ការសម្រកទំងន់, សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់, ការហាត់ប្រាណ Cardio

សូមផ្ដល់យោបល់