Fit Split គឺជាវគ្គមួយនៃវគ្គហាត់ប្រាណថ្មីៗបំផុតពី Kate Frederick ។ ការប្រកាសអំពីភាពស្មុគស្មាញថ្មីនេះបានធ្វើឡើងនៅចុងឆ្នាំ ២០១៧។ កម្មវិធីនេះគឺក ការបណ្តុះបណ្តាបំបែកដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យបង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងទទួលបានលទ្ធផលជាអតិបរមាទាក់ទងនឹងការដុតខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។
ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃកម្មវិធីកម្មវិធីពុះ
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពីកម្មវិធីពុះចែកជាស៊េរីដែលចេញខេតហ្វ្រេឌ្រិកប្រហែលជា ១០ ឆ្នាំហើយ។ នៅឆ្នាំ ២០១៧ គ្រូបង្វឹករូបនេះបានបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធប្រហាក់ប្រហែលគ្នានៃស្មុគស្មាញហ្វីតនៃពុះគឺមានតែប៉ុណ្ណឹង មានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានគុណភាពខ្ពស់! ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសិក្សារបស់ពួកគេខេតតែងតែនិយាយឡើងវិញថាអ្នកមិនចាំបាច់ឈប់និងខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាវិស្សមកាលទេ។ នៅក្នុងកម្មវិធីថ្មីហ្វតពុះគោលការណ៍នេះត្រូវបានអនុវត្ត ១០០% ។ អ្នកនឹងមិនខ្ជះខ្ជាយអំណោយតែមួយនាទីដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាក្នុងរយៈពេលតិច។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃឬរយៈពេលយូរ។
សមចែកជាស៊េរីរួមមានវីដេអូចំនួន ៤ ដែលមានរយៈពេលពី ៥០-៦០ នាទី (+1 ប្រាក់រង្វាន់សំរាប់ការចុចខ្លី)។ កម្មវិធីនីមួយៗមានពីរផ្នែក៖ ពាក់កណ្តាលទីមួយកំពុងរង់ចាំអ្នក បន្ទុកបេះដូងនៅផ្នែកទីពីរ - បន្ទុកថាមពល។ ការហ្វឹកហាត់បែប Cardio រយៈពេលចន្លោះពេលយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលដែលខេតធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពចម្រុះនិងរីករាយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានបែងចែកទៅជាសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមហើយរុញ (រុញ) និងទាញសាច់ដុំ (ទាញ)។ នៅគ្រានោះនៅពេលដែលអ្នកធ្វើការជាមួយសាច់ដុំមួយក្រុមសាច់ដុំទីពីរកំពុងសម្រាក។
ដូច្នេះ, ការពិពណ៌នាទូទៅនៃកម្មវិធីសមបំបែក:
- កម្មវិធីនេះរួមមានវីដេអូចំនួន ៤ ដែលមានរយៈពេល ៥០-៦០ នាទី + ប្រាក់រង្វាន់ ១ សំរាប់ការចុចសារខ្លី
- វីដេអូនីមួយៗរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២៖ ទីមួយគឺផ្នែកបេះដូងនិងបន្ទាប់មកផ្នែកថាមពល (២០-៣០ នាទី)
- ការហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យរាងកាយធូរស្បើយពីបញ្ហារបស់អ្នក
- អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមរួមទាំងសំណុំនៃ dumbbells សម្រាប់លំហាត់កម្លាំង
- កម្រិតកម្មវិធីកម្រិតខ្ពស់ (កម្រិតខ្ពស់) ប៉ុន្តែកម្រិតនៃ "លើសពីមធ្យម" ការបណ្តុះបណ្តាលក៏អាចធ្វើទៅបានដែរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់សមពុះ? ភាពស្រស់ស្អាតនៃកម្មវិធីគឺថាវាអាចត្រូវបានរៀបចំតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយអនុវត្តកម្មវិធី ១ ម៉ោង។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បាន ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែបែងចែកនាឡិការវីដេអូនៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។ អ្នកអាចធ្វើបាន ៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០ នាទីដោយឆ្លាស់គ្នារវាងការហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងទំងន់។ អ្នកក៏អាចលាយរវាងទំងន់និងការហាត់ប្រាណតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ កម្មវិធីគឺមានភាពប្រែប្រួលខ្លាំង។
សម្រាប់កម្មវិធីសមនឹងការបែងចែកអ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម៖
- ដាប់ប៊ែលស៍ (២ ទៅ ២០ គីឡូក្រាមដឹកនាំដោយសមត្ថភាពរបស់វា)
- ថាសរលោង (អ្នកអាចប្រើបំណែកក្រដាសចានក្រដាស)
- ជំហានឡើងវេទិកា
- Fitball (លំហាត់រួមគ្នា)
- ក្រុមហាត់ប្រាណ (ក្នុងលំហាត់ដាច់ដោយឡែក)
- Rod (ស្រេចចិត្ត)
កម្មវិធីសមបំបែក
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវទិដ្ឋភាពសង្ខេបនៃកម្មវិធីទាំងបួនដែលត្រូវបានដាក់នៅក្នុងឌីផតហ្វីតឌីសបុរាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងបែងចែកទំងន់និងការបណ្តុះបណ្តាល cardio កុំភ្លេចអនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដីនិងសំរួលដូចដែលវាជារឿងធម្មតាទៅនឹងផ្នែកទាំងពីរ។
1. ផលប៉ះពាល់ទាបនៃប្រព័ន្ធ cardio + លក្ខខណ្ឌមេតាប៉ូលីស (៥០ នាទី)
- ផលប៉ះពាល់ទាប Cardio។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាបរបស់ចន្លោះពេលជាមួយនឹងចំនួនទាបបំផុត។ សម្រាប់បន្ទុកបន្ថែមឌីសរំកិល។
- លក្ខខណ្ឌមេតាប៉ូលីស។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយទំងន់ការផ្តោតអារម្មណ៍ នៅលើរាងកាយខាងលើ: ដៃស្មាស្មាខាងក្រោយទ្រូង។ ខេតប្រើទំងន់ដាប់ប៊លដូចខាងក្រោម: ២ គីឡូក្រាម; 2 គីឡូក្រាម; 3.5 គីឡូក្រាម; 4.5 គីឡូក្រាម; ៧ គីឡូក្រាម។
បាល់បោះស្បែកជើងនិងជើង (៦០ នាទី) ។
- ប្រដាល់ប៊ិកឃីត។ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងនៅចន្លោះពេលខ្លីដោយផ្អែកលើធាតុផ្សំនៃសិល្បៈក្បាច់គុននិងពិលធេម។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកអ្នកអាចប្រើទម្ងន់សម្រាប់ដៃ។
- ជើងនិងពន្លឺ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង សម្រាប់រាងកាយទាប រួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយ, សួតនិងជំហាន salageanu នៅលើ។ អ្នកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ អ្នកនឹងត្រូវការវេទិការរលោងនិងបោះជំហានទៅមុខ។ ប្រសិនបើវេទិកាជំហានមិនមែនទេលំហាត់អាចត្រូវបានកែប្រែឬប្រើសាឡុង / កៅអី។ ខេតប្រើទំងន់ដាប់ប៊លដូចខាងក្រោម: ៤.៥ គីឡូក្រាម; 4.5 គីឡូក្រាម; 5.5 គីឡូក្រាម; 7 គីឡូក្រាម; ១១ គីឡូក្រាម។
3. ផលប៉ះពាល់ចម្រុះខាឌីអូ + ថ្ងៃទាញ (៦០ នាទី)
- ផលប៉ះពាល់ចម្រុះ Cardio ។ ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ចន្លោះពេលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការផ្ទុះទាបរបស់ vysokogornyh ដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងដុតខ្លាញ់។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។
- ទាញថ្ងៃ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ ត្រឡប់មកវិញស្មាស្មា biceps គូទនិងសរសៃពួរ។ អ្នកនឹងត្រូវការបាល់បោះក្រុមតន្រ្តីបត់បែន, dumbbells, barbell ។ Rod ត្រូវបានជំនួសដោយ dumbbells ដោយមានការខូចខាតតិចតួចឬគ្មាន។ ខេតប្រើទំងន់ដាប់ប៊លដូចខាងក្រោម: ២ គីឡូក្រាម; 2 គីឡូក្រាម; 3.5 គីឡូក្រាម; 5.5 គីឡូក្រាម; 7 គីឡូក្រាម; 9 គីឡូក្រាម; ១៣.៥ គីឡូក្រាម។
៤. បំបែក Cardio + Push Day (៥៥ នាទី)
- ការបំផ្លាញខាឌីអូ។ ការព្យាបាលដោយចលនាជំហានដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យផ្ទុះការរំលាយអាហារបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់។ គឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងគេបំផុត។
- ថ្ងៃជំរុញ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ ទ្រូង, ស្មា, triceps និង quadriceps។ អ្នកនឹងត្រូវការវេទិកាជំហាន, dumbbells, barbell ។ Rod ត្រូវបានជំនួសដោយ dumbbells ដោយមានការខូចខាតតិចតួចឬគ្មាន។ ខេតប្រើទំងន់ដាប់ប៊លដូចខាងក្រោម: ២ គីឡូក្រាម; 2 គីឡូក្រាម; 3.5 គីឡូក្រាម; 5.5 គីឡូក្រាម; 7 គីឡូក្រាម; 9 គីឡូក្រាម; ១៣.៥ គីឡូក្រាម។
5. ប្រាក់រង្វាន់ Abs (10 នាទី) ។ កម្មវិធីនេះរួមមានប្រាក់រង្វាន់ខ្លីដល់សាច់ដុំពោះនិងសំបកពីក្រុមហាត់ប្រាណនិងឌីសរលោង។
ការហ្វឹកហាត់ជាមួយខេតហ្វ្រីដរីចអ្នកមិនត្រឹមតែសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់ទំងន់លើសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងថែមទៀត។ ខេតគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអ្នកជំនាញពិតប្រាកដនៅផ្ទះដូច្នេះសូមប្រាកដថាកម្មវិធីរបស់អ្នកនឹងទទួលបានតួលេខនេះដែលបានសុបិនជាយូរមកហើយ។
សូមមើលផងដែរ៖ ការឃ្លាំមើល ៨០ ថ្ងៃ៖ ស្មុគស្មាញថ្មីពីសរទរដូវ Calabrese ។