លំហាត់សម្រាប់ដៃស្អាត។ វីដេអូ

ដាក់ជើងមួយនៅចំកណ្តាលខ្នើយកៅស៊ូនិងមួយទៀតនៅខាងក្រោយបន្តិច។ យកដៃទាំងពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅមុខនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យកៅស៊ូលាតបន្តិច។ សារព័ត៌មានមានភាពតានតឹងកែងដៃមានរាងមូលបន្តិចបាតដៃត្រូវបានបត់ចុះក្រោម។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមលើកដៃឡើងលើកម្រិតស្មាលាតកៅស៊ូប៉ុន្តែព្យាយាមកុំលើកស្មាឡើង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមយកដៃរបស់អ្នកមកវិញ។ ជៀសវាងការផ្នត់នៅកដៃនិងភាពតានតឹងនៅក្នុងកញ្ចឹងករាងកាយនៅតែនៅដដែល។ សម្រាប់សិតទី ២ សូមដាក់ជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលការឆក់។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ២៥-៣០

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2

ការងារ៖ សាច់ដុំស្មា (បាច់ខាងមុខ)

ឈរនៅចំកណ្តាលនៃការឆក់ដោយជើងទាំងពីរ, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ក្តាប់ដៃ។ ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួនបាតដៃប្រឈមមុខ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច, រឹតពោះរបស់អ្នក, និងស្មារបស់អ្នកត្រង់។ ឥឡូវនេះដោយសន្លាក់កែងដៃត្រូវបានចាក់សោរនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមពត់កែងដៃដើម្បីឱ្យដៃស្ថិតនៅខាងលើកម្រិតទ្រូង។ កុំទាញកដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតស្មាពេកបើមិនដូច្នោះទេកែងដៃរបស់អ្នកនឹងឆ្ពោះទៅមុខដោយជៀសមិនរួច។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូលសូមច្រាសមកវិញដោយថ្នមៗដោយព្យាយាមមិនធ្វើឱ្យដងខ្លួនរអិល។ នៅលើវិធីទីពីរសូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យស្មុគស្មាញនិងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ដៃ៖ សូមឱ្យដៃនៅចំណុចទាបបំផុតស្ថិតនៅកម្រិតកែងដៃហើយមុំនៅសន្លាក់កែងដៃគឺ ៩០ ដឺក្រេ។ លើកជក់ទៅកម្ពស់ដូចគ្នាប៉ុន្តែសូមកត់សម្គាល់ថាជួរនៃចលនាស្ទើរតែពាក់កណ្តាល។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ២៥-៣០

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2

ស្នាដៃ៖ ប៊ីសប

លំហាត់ 3. ជួរដេក

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នាមានតែពេលនេះទេដែលអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់ចុងស្រូបយករំញ័រហើយបង្វិលបាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយចង្អុលកែងដៃទៅម្ខាង។ ពិនិត្យមើលថាសន្លាក់ស្មាមិនឡើងដោយដៃហើយកដៃមិនពត់។

នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមដកដៃរបស់អ្នកចុះ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីបំពេញអ្នកតំណាង។ បន្តដៃឆ្លាស់គ្នានៅលើសំណុំទីមួយហើយនៅលើកទីពីរធ្វើជួរពីរដៃក្នុងពេលតែមួយ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ២៥-៣០

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2

ការងារ៖ សាច់ដុំស្មា (ធ្នឹមកណ្តាល)

លំហាត់ទី ៤. ពង្រីកដៃពីខាងក្រោយក្បាល

ឈរដោយជើងម្ខាងនៅចុងម្ខាងនៃជ័រកៅស៊ូជាប់នឹងចំណុចទាញហើយយកចុងម្ខាងទៀតនៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយលើកវាពីលើខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នកអាចដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ ជង្គង់គួរតែពត់បន្តិចហើយអាងត្រគាករមួលទៅមុខដើម្បីកុំឱ្យមានការផ្លាតខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោម។ កែងដៃខាងឆ្វេងនៅក្នុងទីតាំងដំបូងគឺនៅពីលើស្មាហើយមុំនៅសន្លាក់គឺ ៩០ ដឺក្រេ។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញសូមលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ដោយថ្នមៗដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងកែងដៃខណៈពេលស្រូបចូលសូមពត់វាថ្នមៗ។ សង្កេតមើលទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយមានតែការងាររួមមួយប៉ុណ្ណោះ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗទាំងអស់ដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរមុខតំណែងហើយធ្វើពាក្យដដែលៗទាំងអស់ដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក។ នេះនឹងស្មើនឹងវិធីសាស្រ្តមួយ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ២៥-៣០

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2

ស្នាដៃ៖ triceps

លំហាត់ 5. ប្លង់ជម្រាល

ជើងជាថ្មីម្តងទៀតនៅចំកណ្តាលកៅស៊ូការក្តាប់នៅក្នុងដៃ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។ រឹតពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីការកោងនិងពង្រីកករបស់អ្នក។ ស្មាត្រូវបានបន្ទាបចុះផ្លុំស្មាត្រូវបានគូររួមគ្នាកែងដៃមានរាងមូលបន្តិចហើយបាតដៃកំពុងប្រឈមមុខនឹងគ្នា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគីដោយលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែទុកឱ្យរាងកាយនៅសល់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមយកកាំបិតស្មារបស់អ្នកមកជិតគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបយកដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ។ សម្រាប់សិតទី ២ សូមកាត់ចុងដង្កៀបដូចនៅក្នុងលំហាត់ទី ៣ នេះនឹងធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់កិច្ចការ។ ប្រយ័ត្នកុំធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង៖ ការងារគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាចម្បងដោយស្មាហើយមានតែខ្នងបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ២៥-៣០

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2

ការងារ៖ សាច់ដុំស្មា (បណ្តុំក្រោយ) សាច់ដុំខាងក្រោយ

លំហាត់ទី ៦“ ខ្ទឹមបារាំង”

បត់ការឆក់ពាក់កណ្តាលឬបីដង (អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបត់បែន) ហើយចាប់យកចុង។ ពង្រីកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅម្ខាងហើយពត់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយជួសជុលដៃនៅកម្រិតទ្រូង។ ដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅហើយក្នុងពេលតែមួយទាញកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅម្ខាងហើយថយក្រោយបន្តិចដោយបើកទ្រូងឱ្យបានច្រើន។ ឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់គួរលាតបន្តិច។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញខ្សែធ្នូ។ ដៃស្តាំនៅពេលនេះមិនរើទេហើយស្មានៅតែធ្លាក់ចុះទាប។ សង្កត់ភាពតានតឹងរយៈពេល ៥-១០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកដោយថ្នមៗនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗទាំងអស់ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ២៥-៣០

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 1 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ

ការងារ៖ សាច់ដុំស្មា (កញ្ចប់កណ្តាលនិងខាងក្រោយ)