លំហាត់ដៃងាយស្រួលសម្រាប់ក្មេងស្រី

ពង្រឹង៖ biceps សាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។

យកដាប់ប៊ែលស្រាល ៗ នៅក្នុងដៃនីមួយៗហើយក្រោកឈរឡើងត្រង់។ ថយក្រោយនិងទៅឆ្វេងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកខណៈពេលពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមពត់កែងដៃរបស់អ្នក (ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត) ហើយព្យាយាមយកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១៥ ដងបន្ទាប់មកប្តូរជើង។

ពង្រឹង៖ សាច់ដុំនៃស្មានិងខ្នង, triceps ។

ដេកផ្កាប់មុខលើកម្រាលឥដ្ឋ។ លាតដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលស្រាល ៗ តាមដងខ្លួន។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកចេញពីកំរាលហើយយកដៃរបស់អ្នកមកវិញ (ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត) ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល ៣-៤ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីនោះសូមលាតដៃទៅមុខហើយបង្កករយៈពេល ៥ វិនាទីទៀត។

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ ១២ ដង។

ពង្រឹង៖ សាច់ដុំនៃស្មានិងត្រគាក, triceps ។

អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ែលស្រាល។ ឈរនៅលើឥដ្ឋលើកនិងទាញជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកមកវិញដើម្បីឱ្យដងខ្លួននិងជើងរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃខណៈដាប់ប៊ែលគួរប៉ះក្លៀករបស់អ្នក។ 

លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិចទាញវាមកវិញ (ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត) ។ រក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក! ដៃត្រូវការពត់កោង ១៥ ដង។ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

ពង្រឹង៖ triceps, សាច់ដុំ oblique នៃពោះ, សាច់ដុំនៃគូទនិងជើង។

ឈរត្រង់ដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យកដាប់ប៊ែលស្រាល ៗ នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ផ្អៀងទៅខាងស្តាំដោយរក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលនិងដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក (សូមមើលរូបថត) ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើឱ្យយ៉ាងហោចណាស់ពត់ ១២ នៅសងខាង។

ពង្រឹង៖ សាច់ដុំស្មា, ខ្នងនិងជើង។

ឈរដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងចម្ងាយបោះជំហានធំទូលាយ។ យកដាប់ប៊ែលធ្ងន់ ៗ នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ផ្អៀងទៅមុខពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកប៉ះជើងឆ្វេងរបស់អ្នក (ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត) ហើយរក្សាដៃម្ខាងទៀតពត់បន្តិចនៅជិតចង្កេះ។

ពត់ ១៥ ដងទៅជើងខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកចំនួនដូចគ្នាទៅខាងស្តាំ។

ពង្រឹង៖ សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងស្មា។

ដេកលើកម្រាលឥដ្ឋហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយដាប់ប៊ែលធ្ងន់ ៗ នៅតាមដងខ្លួន។ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ (ប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ) ហើយលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក (ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត) ។ សង្កត់រយៈពេល ១០ វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកទៅជាន់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ២០-២៥ ដង។