ទោះបីជាមានរបបអាហារចម្រុះ និងមានតុល្យភាពក៏ដោយ ស្ត្រីម្នាក់ក្នុងចំណោមបីនាក់ ខ្វះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះតម្រូវការសម្រាប់ជាតិដែកនិងវីតាមីន D កើនឡើងទ្វេដងហើយតម្រូវការសម្រាប់អ៊ីយ៉ូតនិងវីតាមីន B9 កើនឡើង 30% ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការនាំមុខសូម្បីតែមុនពេលមានផ្ទៃពោះក៏ដោយ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃ Omega-3 ចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវបានបង្ហាញកាន់តែខ្លាំងឡើង។ ខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពល្អទាំងនេះ រួមចំណែកដល់សុខភាពស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងទារកដែលមិនទាន់កើត។

Omega-3s មួយចំនួនបានចូលរួមយ៉ាងច្រើនក្នុងការបង្កើតកោសិកាភ្នែក និងខួរក្បាលរបស់ទារក៖ DHA និង EPA ។ ការសិក្សាលើកុមារតូចៗបានបង្ហាញថា កម្រិតអូមេហ្គា 3 ដ៏ល្អនៅពេលកើត បង្កើនល្បឿននៃភាពចាស់ទុំដែលមើលឃើញ ហើយថែមទាំងអាចបង្កើន IQ របស់ពួកគេទៀតផង។

លើសពីនេះទៀត ចំពោះម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះ ស្ថានភាព Omega-3 ល្អជួយឱ្យពួកគេរក្សាសីលធម៍ល្អ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងសូម្បីតែក្រោយពេលសម្រាល៖ ស្ត្រីដែលទទួលទានអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងគេ មិនសូវទទួលរងនូវភាពស្លេកស្លាំងក្រោយសម្រាល។

អេក្រង់សម្រាប់កង្វះអូមេហ្គា 3

កម្រិតថ្នាំ Omega-3 ក្នុងឈាមអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែមានតម្លៃថ្លៃ ហើយមិនត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងថា Omega-3s ច្រើនតែខ្វះខាតនៅក្នុងចានរបស់យើង។ ដើម្បីជៀសវាងការខ្វះខាត វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ម្តង។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានតិច វាពិតជាអាចទៅរួចដែលអ្នកមានកង្វះអូមេហ្គា-2។

ក្នុងករណីនេះភ្នាល់ អាហារដែលមានផ្ទុកច្រើនបំផុត៖

• ត្រីខ្លាញ់ ដូចជា herring, mackerel, sardines, fresh or canned tuna, trout, eel, anchovies ជាដើម។
• អាហារសមុទ្រ : oysters (ចម្អិន) ជាពិសេស
• ស៊ុតសាច់មាន់ដែលចុកដោយគ្រាប់ពូជ flax
• គ្រាប់៖ គ្រាប់ ជាពិសេស គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ hazelnuts pistachios គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
• ប្រេង៖ perilla, camelina, nigella, hemp, Walnut, rapeseed, សណ្តែកសៀង។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នព្រោះ Omega-3 ដែលមាននៅក្នុងប្រេងទាំងនេះត្រូវបានបំប្លែងទៅជា DHA និង EPA បន្តិចប៉ុណ្ណោះ។

ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការ អនុគ្រោះផលិតផលសត្វ បានរៀបរាប់ពីមុន។

អ្នកក៏អាចទទួលទានអាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រេងត្រីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន។ សួរគ្រូពេទ្យឬឱសថការីរបស់អ្នក។

វីតាមីន B9 (ហៅម្យ៉ាងទៀតថាអាស៊ីតហ្វូលិក ឬអាស៊ីតហ្វូលិក) គឺចាំបាច់តាំងពីថ្ងៃដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ ព្រោះវាជាប់ពាក់ព័ន្ធដោយផ្ទាល់នៅក្នុងការផលិតសម្ភារៈហ្សែន (រួមទាំង DNA) និងការបង្កើតប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់ទារកដែលកើតឡើងនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ។ កង្វះមាតាអាចមានប្រភពដើមចាប់ពីសប្តាហ៍ទី 4 នៃការមានផ្ទៃពោះ ការខូចទ្រង់ទ្រាយធ្ងន់ធ្ងរនៃសរសៃប្រសាទ - ដែលមិនមានអ្វីក្រៅពីគ្រោងនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល - ប៉ុន្តែក៏មានការពន្យារពេលនៃការលូតលាស់នៅក្នុងស្បូនផងដែរ។

អេក្រង់សម្រាប់កង្វះជាតិ folate

កង្វះអាស៊ីតហ្វូលិកត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណដោយការធ្វើតេស្តឈាមសាមញ្ញ៖ កោសិកាឈាមក្រហមមានតិចពេក និងធំពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អដែលដឹងថាពាក់កណ្តាលនៃស្ត្រីបារាំងខ្វះអាស៊ីតហ្វូលិក។ ហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អ៖ ស្ត្រីម្នាក់ក្នុងចំណោម 2 នាក់មានការទទួលទានជាតិ folate តិចជាង 3/50 នៃការទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំ ហើយជាង XNUMX% នៃស្ត្រីមិនបានរំលាយអាស៊ីតហ្វូលិកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

កង្វះ​វីតាមីន B9 បង្ហាញ​ខ្លួន​ដោយ​ភាព​នឿយហត់​ខ្លាំង បាត់បង់​ចំណង់​អាហារ សូម្បី​តែ​ការ​ឆាប់​ខឹង​ខ្លាំង​ពេក និង​បង្ហាញ​ខ្លួន​វា​នៅ​ដើម​ដំបូង​នៃ​ការ​មាន​ផ្ទៃពោះ ព្រោះ​តម្រូវការ​កើនឡើង​ពី​សប្តាហ៍​ដំបូង។

អាហារដែលមានផ្ទុកច្រើនបំផុត៖

• បន្លែបៃតងខ្មៅ៖ spinach, chard, watercress, butter beans, asparagus, Brussels sprouts, broccoli, romaine lettuce ជាដើម។
• legumes: lentils (ពណ៌ទឹកក្រូច, បៃតង, ខ្មៅ), lentils, សណ្តែកស្ងួត, សណ្តែកធំទូលាយ, peas (បំបែក, មាន់, ទាំងមូល) ។
• ផ្លែឈើពណ៌ទឹកក្រូច៖ ក្រូច, clementines, mandarins, Melon

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសុខភាពជាតិ (PNNS) ណែនាំការបន្ថែមជាប្រព័ន្ធចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមមានផ្ទៃពោះ ហើយជារឿយៗសូម្បីតែពីបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះក៏ដោយ។

ជាតិដែកអនុញ្ញាតឱ្យកោសិកាឈាមក្រហមចាប់យកអុកស៊ីហ្សែនក្នុងសួតសម្រាប់ដឹកជញ្ជូនទូទាំងរាងកាយរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងទៅកាន់ទារកតាមរយៈសុក។ ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ តម្រូវការជាតិដែករបស់ស្រ្តីត្រូវបានកើនឡើងនៅលើដៃម្ខាង ដោយសារតែបរិមាណឈាមរបស់ម្តាយនឹងកើនឡើង និងម្យ៉ាងវិញទៀត ដោយសារតែតម្រូវការរបស់ទារកមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់គាត់។

ដោយសារ​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​នៃ​ការ​មក​រដូវ​ដែល​បណ្តាល​ឱ្យ​បាត់បង់​ឈាម​ខ្លាំង ការ​ខ្វះ​ជាតិ​ដែក​កើតឡើង​ញឹកញាប់​ចំពោះ​ស្ត្រី ។ កង្វះជាតិដែកបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងខ្លាំង និងដកដង្ហើមខ្លីៗនៅពេលហាត់ប្រាណ។ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ វាអាចបណ្តាលឱ្យសម្រាលកូនមិនគ្រប់ខែ ឬ hypotrophy (ទារកតូច)។

អេក្រង់សម្រាប់កង្វះជាតិដែក

ហាងលក់ដែកអាចត្រូវបានវាយតម្លៃដោយការធ្វើតេស្តឈាមសាមញ្ញ។ កម្រិតជាតិដែកជាទូទៅទាបជាងចំពោះស្ត្រីដែលមានកូនមួយ ឬច្រើនរួចទៅហើយ។ ក្នុងករណីកង្វះជាតិដែកក្នុងទម្រង់ជាថ្នាំនឹងត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយរោគស្ត្រីជាញឹកញាប់ចាប់ពីខែទី 5 នៃការមានផ្ទៃពោះ។

អាហារដែលមានផ្ទុកច្រើនបំផុត៖

• ក្រៅផ្លូវការ ៖ ខ្មៅ ក្រលៀន និងបេះដូង ជាពិសេស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្លើមគួរតែត្រូវបានជៀសវាង (វីតាមីន A)
• សាច់ក្រហម : សាច់គោ សាច់គោ សាច់ចៀម និងហ្គេម
• បសុបក្សី ៖ មាន់ ទួរគី ទា។ ផ្តោតលើផ្នែកដែលមានការផ្គត់ផ្គង់ឈាមច្រើនបំផុតដូចជាភ្លៅ
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ : ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន ត្រីសាឌីន ឬត្រីស្បៃកា ក្តាម មៀន មឹក និងអយស្ទ័រឆ្អិន។

ក្នុងចំណោមអាហារនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ៖

• បន្លែបៃតង៖ nettle, parsley, spinach, watercress
• សារ៉ាយសមុទ្រ ៖ ដូចជាសាឡាត់សមុទ្រនិងស្ពីរូលីណា
• ចេក ៖ សណ្តែកក្រហមនិងស, សណ្តែក, ពុះសណ្តែកនិងសណ្តែក
• ផ្លែឈើអូលហ្គីនីស (អាល់ម៉ុន, Hazelnut, Walnut, Pistachio), ល្ងរួមទាំងនៅក្នុងសំណុំបែបបទបិទភ្ជាប់និង apricots ស្ងួតនិងផ្លែល្វាស្ងួត
• ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងmüesliជាពិសេសជាមួយសណ្តែកដីនិងសណ្តែក
• គ្រឿងទេសនិងគ្រឿងទេស ៖ អ្នកខ្លះពោរពេញទៅដោយជាតិដែកដូចជា thyme, cumin, curry និងខ្ញី
• សូកូឡា​ខ្មៅ (កាកាវ ៧០-៨០%)

លើសពីនេះទៀត ដើម្បីស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារបានត្រឹមត្រូវ វីតាមីន C គឺចាំបាច់។ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានបន្លែ និង/ឬផ្លែឈើស្រស់ៗនៅពេលអាហារនីមួយៗ ហើយជាពិសេស ប៉េងប៉ោះ ម្ទេស ប្រូខូលី ក្រូច ក្រូចថ្លុង និងផ្លែឈើក្រូចឆ្មារផ្សេងទៀត អាចជាទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗ។

លើសពីនេះជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងជាតិអ៊ីនបន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក។ ដូច្នេះភេសជ្ជៈទាំងនេះគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅចំងាយឆ្ងាយពីអាហារនិងក្នុងកម្រិតមធ្យម។ យើងណែនាំមិនឱ្យលើសពី ៣ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ៊ីយ៉ូតដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាលទារក និងក្នុងដំណើរការនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់ម្តាយ។

តម្រូវការអ៊ីយ៉ូតកើនឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ខណៈពេលដែលកង្វះជាតិអ៊ីយ៉ូតចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ជារឿយៗត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងរោគស្ត្រី។

អេក្រង់សម្រាប់កង្វះអ៊ីយ៉ូត

កង្វះអ៊ីយ៉ូតត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយការធ្វើតេស្តទឹកនោមសាមញ្ញ។ ក្នុងគ្រប់ករណីទាំងអស់ ការបន្ថែមអ៊ីយ៉ូតត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទាំងអស់។

អាហារដែលមានផ្ទុកច្រើនបំផុត៖

• អាហារសមុទ្រ ៖ ត្រីស្រស់ ក្លាសេ ឬកំប៉ុង សំបកខ្យង និងសត្វក្រៀល
• ទឹកដោះគោ
• ស៊ុត
• ផលិតផល​ទឹកដោះគោ

គន្លឹះ៖ ជ្រើសរើសមួយ។ អំបិលអ៊ីយ៉ូដ គឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការបំពេញបន្ថែមការទទួលទានរបស់អ្នក និងគ្របដណ្តប់តម្រូវការរបស់អ្នកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។