បង្កើតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី

មាតិកា

បង្កើតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី

គ្មានពេលហ្វឹកហាត់ទេ? វាមិនមែនជាបញ្ហាទេ! ការហាត់ប្រាណតាមផ្ទាំងតាតាទាំងប្រាំមួយនឹងបញ្ចេញនូវការផ្ទុះយ៉ាងលឿននៃក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះនិងឆាប់ខឹង។

អ្នកនិពន្ធ: អាឡិចសាវ៉ាវ៉ា

ខ្ញុំសារភាព។ បញ្ចប់អត្ថបទនេះប្រែទៅជាពិបាកជាងអ្វីដែលខ្ញុំបានគិត។ ជាមួយនឹងពេលវេលាកំណត់ជិតមកដល់ខ្ញុំកំពុងព្យាយាមយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីរក្សានូវរបស់ដែលមិនទុកចោលបន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូររបស់ខ្ញុំនាពេលថ្មីៗនេះនិងធ្វើរឿងជាច្រើនចេញពីបញ្ជីគ្មានទីបញ្ចប់ដូច្នេះមិនមានពេលវេលាដើម្បីអង្គុយហើយបញ្ចប់ការសរសេរសម្ភារៈនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំដឹងថាកំណាត់មួយត្រូវបានបញ្ចប់រួចរាល់ហើយហើយខ្ញុំនឹងមិនទុកឱ្យគោលដៅអាទិភាព - ឬការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំទេ! - បាត់ពីរ៉ាដា។

ចំណុចសំខាន់គឺថាយើងមានច្រើនដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាក្មេងនៃស្ថាបនិកនៃមូលនិធិទុកចិត្តមួយចំនួនដែលដើរលេងល្ងីល្ងើពេញមួយថ្ងៃអ្នកដឹងពីរបៀបដែលជីវិតរំខានដល់ផែនការរបស់យើង។ វាតែងតែមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើហើយធាតុនៃការងារត្រូវធ្វើដែលមិនចេះចប់នេះលួចយកពេលវេលាដ៏មានតម្លៃពីថ្ងៃរបស់អ្នក។ ហើយឥលូវនេះវាមានរយៈពេល ៩ ហើយនៅពេលល្ងាចព្រះអាទិត្យបានកំណត់អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយអ្នកក៏មិនបានគិតអំពីការចាប់ផ្តើមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដែរ។

ខ្ញុំជួបបញ្ហាដូចនេះគ្រប់ពេលវេលានិងដូចអ្នកដែរខ្ញុំស្អប់ការហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះខ្ញុំបានរកឃើញដំណោះស្រាយឆើតឆាយចំពោះបញ្ហាដែលត្រូវបានធានាថានឹងណែនាំខ្ញុំឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសុខភាពរបស់ខ្ញុំនិងដើម្បីការពារខ្ញុំពីការហាត់ប្រាណ។ តើខ្ញុំគ្រប់គ្រងវាដោយរបៀបណា? ជាការប្រសើរណាស់ខ្ញុំមានភាពវៃឆ្លាត: ខ្ញុំបានបញ្ចូលគ្នានូវគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលតាតាកាតដោយមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងទទួលបានការហាត់ប្រាណលឿននិងមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញវាបានក្នុងពេលវេលាស្មើនឹងរយៈពេលខ្លីនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។

តើមាន ៤ នាទីទេ?

ប្រសិនបើអ្នកបានអានអត្ថបទមុនរបស់ខ្ញុំដូចជា“ វិធីមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតទាំង ៤ ក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់” អ្នកបានលឺពីការបណ្តុះបណ្តាលរបស់តាតា។ តាមវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ការបណ្តុះបណ្តាលតាតាតាបានលេចមុខឡើងក្នុងឆ្នាំ ១៩៩៦ បន្ទាប់ពីការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិជប៉ុនឈ្មោះបណ្ឌិតអ៊ីហ្សុមីតាបាតានៅក្នុងក្រុមជិះស្គីល្បឿនលឿនអូឡាំពិកដែលមានកម្រិតសមត្ថភាពខ្ពស់។

កន្ត្រៃក្រឡុក

មុខវិជ្ជាបានបញ្ចប់ ៧-៨ ជុំនៃការជិះកង់ ២០ វិនាទីក្នុងល្បឿន ១៧០% នៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរិមាហើយសម្រាក ១០ វិនាទីបន្ទាប់ពីភ្លៅនីមួយៗ។ ការហាត់ប្រាណខ្លីៗប្រហែល ៤ នាទីសម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងគឺមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំដោយកាយវិការរ៉ូបូតនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាងការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងបេះដូងមធ្យមនិងយូរជាងចំនួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការពិសោធន៍មួយទៀតដែលបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ ២០១៣ បានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល Tabata ដល់កម្រិតបន្ទាប់។ ការសិក្សាបានប្រើពិធីសារតាតាតាជាមូលដ្ឋានប៉ុន្តែបានរួមបញ្ចូល ៤ ជុំ ៤ នាទីពេញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយនិងការសម្រាកមួយនាទីនៅចន្លោះនោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីនេះប្រធានបទបានដុតបំផ្លាញ ២៤០-៣៦០ កាឡូរីហើយក្នុងពេលតែមួយទទួលបានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវការចំណាយថាមពលក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃខាងមុខ។

ការហាត់ប្រាណខាងក្រោមមានរយៈពេលតែបួននាទីប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែអ្នកអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងមួយតែមួយ - ជាមួយការសម្រាកមួយនាទីរវាងលំហាត់មួយចំនួន - សម្រាប់វគ្គដែលស្មើគ្នានិងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងរចនាបថតាតា

ទោះបីជាវាត្រូវបានប្រើជាចម្បងជាមួយនឹងសកម្មភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណតាតាតាគឺហួសពីការធ្វើឱ្យបេះដូងនិងខ្លាញ់។ ការវាយលុករយៈពេល ២០ វិនាទីគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការលើកទំងន់ធ្ងន់ ៗ បង្ខំអោយសាច់ដុំធ្វើការក្នុងកំរិតតូចមួយ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺរកទំងន់ត្រឹមត្រូវដែលនេះជាអ្វីដែលផែនការសាកល្បងដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នេះទាមទារពីអ្នក។

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលបានណែនាំខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមពី 50% នៃទំងន់ដែលអ្នកប្រើជាធម្មតាដើម្បីនាំឱ្យមានការបរាជ័យសាច់ដុំភ្លាមៗនៅលើសំណុំ 10-rep ស្តង់ដារ។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីប្រើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ Tabata ទាំងនេះអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបានតាមវិធី។ និយាយម៉្យាងទៀតកុំអោយភាពឥតប្រយោជន៍របស់អ្នកជំរុញអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់ច្រើនពេក!

លើករបារសម្រាប់ biceps

សម្រាប់ល្បឿននៃការបង្កើតរបស់អ្នកធ្វើឱ្យវាផ្ទុះ - ប៉ុន្តែត្រូវបានគ្រប់គ្រង - ការធ្លាក់ចុះវិជ្ជមានដែលបន្តដោយដំណាក់កាលអវិជ្ជមានដែលគ្រប់គ្រងដោយមិនមានការផ្អាកយូរ។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបំពេញការប្រមូលបច្ចេកទេសអោយបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងចន្លោះពេល ២០ វិនាទី។

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណបែបតាតាតា

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណបែបតាតាតារបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកកក់ក្តៅល្អហើយដាក់ក្រុមលំហាត់ជាច្រើនដែលនឹងធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗមានរយៈពេលតែ ៤ នាទីប៉ុណ្ណោះហើយមានលំហាត់ ៤ ។ អ្នកត្រូវបានផ្តល់ពេល ២០ វិនាទីដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់មួយបន្ទាប់មក ១០ សំរាកពេលសំរាករវាងលំហាត់។ អ្នកនឹងបញ្ចប់វគ្គ ៨ សរុប។

និយាយម្យ៉ាងទៀតអ្នកធ្វើការ ២០ វិនាទីលើលំហាត់ទី ១ សម្រាក ១០ វិនាទីខណៈពេលប្តូរលំហាត់លំហាត់ ២០ វិនាទីទៀតចំណាយពេល ១០ វិនាទីដើម្បីប្តូរវេនហើយធ្វើរបៀបនេះម្តងទៀតសរុប ៤ នាទី។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់នីមួយៗពីរដង។