oatmeal រហ័សជាមួយសារធាតុបំពេញ
oatmeal ភ្លាមៗមានផ្ទុកជាតិស្ករ និងសូដ្យូម។ ជាធម្មតា ថង់អាហារពេលព្រឹកភ្លាមៗមានជាតិស្ករប្រហែល 140 ក្រាម និងសូដ្យូម XNUMX មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល។ សូមក្រឡេកមើលគ្រឿងផ្សំដំបូងនៅក្នុងសមាសភាពដែលក្នុងនោះ oats គួរតែកាន់កាប់តំណែងនាំមុខ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញ oatmeal ឆ្អិនយូរធម្មតាហើយរដូវវាជាមួយ cinnamon, nutmeg និងផ្លែឈើស្រស់។
pasta ចម្រុះពណ៌
ជាញឹកញយ អ្នកអាចរកឃើញប៉ាស្តាពណ៌បៃតង និងក្រហមដែលមានរដូវជាមួយ spinach ឬប៉េងប៉ោះនៅលើធ្នើរហាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយខ្លឹមសារនៃបន្លែនៅក្នុងពួកវាគឺតូចណាស់ដែលវាមិនប៉ះពាល់ដល់អត្ថប្រយោជន៍នៃផលិតផលក្នុងវិធីណាមួយទេពោលគឺទាំងនេះគឺជាប៉ាស្តាដូចគ្នាដែលផលិតពីម្សៅថ្នាក់ទីមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើប៉ាស្តា "បន្លែ" វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើប៉ាស្តា zucchini ឬល្ពៅ។ ឬជ្រើសរើសប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
Pretzels និងម៉ាស៊ីនសម្ងួត
នេះពិតជាសោកសៅណាស់។ Pretzels ដូចជា pretzels អាល្លឺម៉ង់ និងម៉ាស៊ីនសម្ងួតភាគច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីស្ករ។ អាហារទាំងនេះមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អ និងមិនបំពេញការស្រេកឃ្លាន ដូច្នេះមនុស្សមានទំនោរទទួលទានអាហារសម្រន់នេះដូចជាគ្រាប់។
បន្ទះសៀគ្វីបន្លែ
បន្ទះសៀគ្វី - ពួកគេគឺជាបន្ទះសៀគ្វីនៅអាហ្វ្រិក។ វាមិនមានបញ្ហាទេថាតើពួកវាត្រូវបានផលិតចេញពី beets ឬដំឡូងបារាំងក្នុងករណីណាក៏ដោយពួកគេត្រូវបានចៀនក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រេងហើយប្រោះដោយអំបិលនិងគ្រឿងទេស។ ដំណើរការចៀនប្រើខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ឆ្លង។ បន្ទះសៀគ្វីបន្លែមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នានឹងអាហារធម្មតា។ សាកល្បងដុតនំខាត់ណាបន្លែ ការ៉ុត និងបន្ទះសៀគ្វី zucchini នៅផ្ទះ។ វិធីនេះអ្នកអាចតាមដានបរិមាណខ្លាញ់ និងអំបិល។
ទឹកក្រឡុកដប
ភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានគេផលិតជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងទឹកផ្លែឈើ និងស្ករ ដែលបន្ថែមកាឡូរីទទេដល់វា។ គ្រាន់តែស្រមៃថា: ដបតូចមួយអាចមានកាឡូរីពី 200 ទៅ 1000 កាឡូរី មួយទៅ 30 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ និង 15 ទៅ 100 ក្រាមនៃជាតិស្ករបន្ថែម។ ជំនួសឱ្យការទិញគ្រាប់បែកកាឡូរីដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ធ្វើទឹកក្រឡុកដោយខ្លួនឯងដោយប្រើផ្លែឈើកក ផ្លែប៊ឺរី ទឹកដោះគោដែលមានជាតិរុក្ខជាតិ ទឹកដោះគោជូរ និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន។
"របបអាហារ" អាហារកក
អាហារក្លាសេដែលលក់ក្រោមការក្លែងបន្លំនៃកាឡូរីទាប ជារឿយៗមិនមានបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ វាមានបរិមាណកាឡូរីទាបពិសេស។ ពួកវាមិនសូវឆ្អែតទេ ហើយមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អាហារទាំងនេះមានទំនោរពោរពេញទៅដោយជាតិសូដ្យូម ដើម្បីរក្សាវាឱ្យស្រស់ (សួស្តី ហើមពោះ!) ការភ្នាល់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ដោយខ្លួនឯង។ អ្នកថែមទាំងអាចបង្កកអាហារមួយចំនួន ដូច្នេះអ្នកតែងតែអាចធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ជម្មើសជំនួសសាច់បន្លែ
ផលិតផល "សាច់" បែប Vegan ដូចជាសាច់ក្រក និងប៊ឺហ្គឺ ភាគច្រើនផ្ទុកទៅដោយសារធាតុដែលគួរឱ្យសង្ស័យដូចជាប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងកែច្នៃ ប្រេងកាណូឡា កាម៉ុលកាម៉ាល និងស្ករកៅស៊ូ xanthus ។ ជំនួសឱ្យការផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំដែលមិនច្បាស់លាស់ ចូរជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនទាំងមូល និងធម្មជាតិដូចជា បន្លែ សណ្តែក សណ្តែកសៀង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ទឹកជ្រលក់មានជាតិខ្លាញ់ទាប
0% ខ្លាញ់រាងកាយ = សុខភាព? មិនថាយ៉ាងណាទេ។ Salads និងបន្លែមួយចំនួនមានវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ សារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពាររាងកាយរបស់យើងពីជំងឺ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនភ្លក្សរសជាតិវាជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទេ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកចង់បានពីសាឡាដបានពេញលេញនោះទេ។
កាហ្វេ និងតែកំប៉ុង
បាទ វាជាការងាយស្រួលក្នុងការទិញតែ ឬកាហ្វេក្នុងដប ជាពិសេសព្រោះវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្អែមខ្លាំង! ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានកម្រិតជាតិស្ករ ឬសារធាតុជំនួសរបស់វា។ អ្នកប្រហែលជាមិនសង្ស័យទេថាតែមួយដបកន្លះលីត្រមានស្ករជិត៥ស្លាបព្រាបាយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញ thermos ចាក់តែឬកាហ្វេចូលទៅក្នុងវាបន្ថែមទឹកកកហើយយកវាទៅជាមួយអ្នក។
ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ឈីសធម្មតាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនណែនាំឱ្យកំណត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឈីសក៏សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមផងដែរ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន ឈីសគ្មានជាតិខ្លាញ់មានរសជាតិកៅស៊ូ និងវាយនភាព។ វាមិនរលាយក្នុងមាត់របស់អ្នកទេ វាខ្វះរសជាតិក្រែម។ ផ្ទុយទៅវិញ បំពេញការចង់បានឈីសរបស់អ្នកដោយបម្រើវាជាអាហារសម្រន់ជាមួយផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
សូដារបបអាហារ
ដោយមិនសង្ស័យ កូកាកូឡាមានកាឡូរី និងជាតិស្ករតិចជាងមុន។ ប៉ុន្តែ "សូន្យកាឡូរី" មិនមានន័យថាភេសជ្ជៈមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកតាមរបៀបណាមួយឡើយ។ ការជំនួសជាតិស្ករអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងឧស្ម័ន ហើយការសិក្សាមួយចំនួនថែមទាំងបានរកឃើញថា ការផឹកសូដាដែលមានជាតិស្ករ (សូម្បីតែភេសជ្ជៈរបបអាហារ) អាចរួមចំណែកដល់ការទទួលទានលើសទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ ក៏ដូចជាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ចាន acai
ចានទឹកក្រឡុកក្រាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងការបំពេញគ្រប់ប្រភេទមើលទៅមានសុខភាពល្អ ដែលពួកគេអាចបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកយ៉ាងងាយស្រួលថាពួកគេមានសុខភាពល្អ។ តាមពិតទៅ វាជាបង្អែមដ៏អស្ចារ្យជាងអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។ ចានទាំងនេះភាគច្រើនមានផ្ទុកនូវសារធាតុផ្សំដ៏មានថាមពលដូចជា granola, nut butters, ដូង, ផ្លែឈើ និង berries ។ ជាធម្មតាចានមួយមានអាហារដែលផ្តល់សុខភាពច្រើនជាងអ្នកត្រូវការក្នុងមួយអង្គុយ។ ធ្វើចេក និងផ្លែបឺរី ឬទឹកដោះគោជូរក្រិក ដោយបន្ថែមផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្ត និងគ្រាប់មួយស្លាបព្រា។
ធុងប្រូតេអ៊ីន
ដូចអាហារកែច្នៃជាច្រើន របារប្រូតេអ៊ីនជារឿយៗត្រូវបានផលិតឡើងជាមួយនឹងទម្រង់ផ្សេងៗនៃជាតិស្ករ (សុីរ៉ូប៊ីត ទឹកអំពៅ អង្ករ) ខ្លាញ់លើស (ប្រេងដូង និងផ្កាឈូករ័ត្ន) និងពណ៌ និងរសជាតិសិប្បនិម្មិត។ លើសពីនេះ របារប្រូតេអ៊ីនច្រើនតែមានសមាសធាតុផលិតឧស្ម័នដូចជា sucralose (ជំនួសស្ករ) និងឫស chicory (ជាតិសរសៃ)។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំរបារបែបនេះអ្នកនឹងចង់ញ៉ាំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំរបារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក រកមើលអាហារដែលមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដជាមួយនឹងសមាសភាពដ៏ល្អ។
ខូគីប្រូតេអ៊ីនឬរបបអាហារ
វាហាក់ដូចជាថាខូគីប្រូតេអ៊ីន និងកាឡូរីទាបគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់នំផ្អែម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមិនប្រសើរជាងខូគីធម្មតាទេ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំខូគីធម្មតាពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៃ oatmeal និងចេកមួយ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ចូរជ្រើសរើសប្រភពធម្មជាតិ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោជូរ។
Granola ។
granola ដែលអ្នកឃើញជាធម្មតានៅលើធ្នើហាងលក់គ្រឿងទេសមានផ្ទុកកាឡូរី ខ្លាញ់ និងស្ករច្រើន។ ម៉ាកមួយចំនួនអាចមានរហូតដល់ 600 កាឡូរីក្នុងមួយពែងនៃសារធាតុស្ងួត។ ប៉ុន្តែវាអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ! សិក្សាសមាសភាពនៃផលិតផលឬចំអិន granola ដោយខ្លួនឯង។
ក្រែម Whipped
ភីសស! ស្រលាញ់ក្រែមដែលអាចស្តាប់ទៅបានទេ? ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមានផ្ទុកនូវសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ ប្រេងអ៊ីដ្រូសែន និងរសជាតិសិប្បនិម្មិត។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញក្រែមធ្ងន់ហើយវាយវាដោយខ្លួនឯងដោយលះបង់សម្លេងដែលអ្នកចូលចិត្តពីកំប៉ុងប៉ុន្តែគោរពរាងកាយរបស់អ្នក។
ទឹកដោះគោជូរជាមួយគ្រឿងបន្ថែម
ទឹកដោះគោយ៉ាអួគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានបាក់តេរី probiotic កាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន D។ ប៉ុន្តែជៀសវាងទឹកដោះគោជូរដែលមានរសជាតិព្រោះវាច្រើនតែមានជាតិស្ករ និងម្សៅខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាបង្អែម។ ទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិត (សូម្បីតែគ្មានជាតិខ្លាញ់) អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងឧស្ម័ន។ ជំនួសមកវិញ បន្ថែមគ្រឿងទេស ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា និងផ្លែប៊ឺរីស្រស់ទៅទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។
ស៊ុបពីកំប៉ុង
ជាការពិតណាស់ ស៊ុបកំប៉ុងគឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស៊ុបបែបនេះមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ហើយបន្លែនៅក្នុងវាមិនមានជីវជាតិដូចបន្លែស្រស់នោះទេ។ ទាំងជ្រើសរើសស៊ុបកំប៉ុងដែលមានគុណភាព ឬធ្វើស៊ុបដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗ។
លាយគ្រាប់
ការលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាទូទៅរួមមានគ្រាប់អំបិល ឬផ្អែម ស្ករគ្រាប់ cranberries ស្ងួត និងសូកូឡា។ ពួកគេក៏មានផ្ទុកប្រេងច្រើនផងដែរ។ ជ្រើសរើសការលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានតែគ្រាប់ និងធ្វើការលាយនៅផ្ទះជាមួយផ្លែ raisins, កាលបរិច្ឆេទ, prunes និងគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត។
Kombucha
អាហារដែលមានជាតិ fermented ធម្មជាតិគឺល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពទូទៅ ប៉ុន្តែ kombucha គឺជាដំបែដែលមានជាតិ fermented ជាមូលដ្ឋាន។ ដោយសារតែមនុស្សជាច្រើនមានមេដំបែលើសនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់ពួកគេ ការផឹក kommucha ជាទៀងទាត់គឺដូចជាចាក់សាំងលើភ្លើង ដែលអាចធ្វើឱ្យអតុល្យភាព microflora កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិ fermented ផ្សេងទៀតដូចជា sauerkraut, pickles, kimchi និង kefir ហើយផឹក kombucha មិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាខ្លាំង។
ការស្លៀកពាក់សាឡាដ
ការស្លៀកពាក់សាឡាដដែលបានរៀបចំជាមុនត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងសារធាតុថែរក្សាដែលរាងកាយមិនត្រូវការ។ ទោះបីជាការស្លៀកពាក់ត្រូវបានផលិតដោយប្រេងអូលីវក៏ដោយ ជាធម្មតាវាក៏មានផ្ទុកនូវប្រេង rapeseed ឬសណ្តែកសៀង ក៏ដូចជារសជាតិផងដែរ។ ជំនួសមកវិញ ធ្វើឱ្យការស្លៀកពាក់សាឡាដផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម បាសាមិក ឬទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម និង mustard Dijon ។
ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ប្រយ័ត្នជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួក្លាសេព្រោះវាមានគ្រឿងផ្សំដែលមិនចង់បានមួយទៀត - ស្ករ។ ក្នុងមួយពែងនៃភេសជ្ជៈបែបនេះ អ្នកអាចរកឃើញជាតិស្កររហូតដល់ 20 ក្រាម ខណៈដែលការ៉េមធម្មតាអ្នកអាចរកឃើញត្រឹមតែ 14 គ្រាប់ប៉ុណ្ណោះ។ ផ្នែកតូចមួយនៃការ៉េមធម្មតាគឺល្អជាងធុងដែលគួរឱ្យសង្ស័យ។
អាហារសម្រន់ដែលគ្មានជាតិស្ករ
ខណៈពេលដែលអាហារធម្មជាតិដែលគ្មានជាតិ gluten ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ quinoa អង្ករ ពោត និងដំឡូងគឺពិតជាល្អសម្រាប់យើង អាហារជាច្រើនដែលមានស្លាកថា "gluten-free" មានជាតិសូដ្យូម ស្ករ និងខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ដូចអាហារកែច្នៃផ្សេងទៀតដែរ។ . អាហារ។ ផលិតផលទាំងនេះភាគច្រើនមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃតិចជាងស្រូវសាលីដើម។ លើសពីនេះ សារធាតុចិញ្ចឹមអាចត្រូវបានយកចេញដោយគីមីកំឡុងពេលដំណើរការ។
សុីរ៉ូកាវ
តើអ្នកបានជំនួសទឹកឃ្មុំ និងស្ករជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ agave ដោយគិតថាវានឹងមានសុខភាពល្អទេ? គិតម្តងទៀត។ សុីរ៉ូ agave ភាគច្រើនត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ និងដូចជាសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់។ លើសពីនេះ ទឹកស៊ីរ៉ូ agave ចូលទៅថ្លើម ហើយត្រូវបានស្រូបនៅទីនោះ ដូច្នេះវាមិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃទឹកស៊ីរ៉ូអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ថ្លើម ដូច្នេះនេះមិនមែនជាប្រភេទផ្អែមល្អបំផុតនោះទេ។
ទឹកផ្លែឈើ ... សូម្បីតែពណ៌បៃតង
ទោះបីជាស្លាកនោះនិយាយថាទឹកផ្លែឈើ 100% ឬគ្មានជាតិស្ករក៏ដោយ ទឹកខ្លួនឯងគឺជាទម្រង់នៃជាតិស្ករដែលប្រមូលផ្តុំ។ ជាការពិត ទឹកមួយកែវមានជាតិស្ករ ២២ក្រាម ធៀបនឹង ១៣ក្រាមក្នុងផ្លែឈើមួយ ដែលមានជាតិសរសៃផងដែរ។ ទឹកផ្លែឈើបង្អត់រាងកាយនៃជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារពោះវៀន និងជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ យកល្អគួរតែញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូល ឬយ៉ាងហោចណាស់ត្រូវព្រួសទឹកផ្លែឈើច្របាច់ថ្មីៗជាមួយនឹងទឹក។