កម្មវិធីសាកល្បងដៃចំនួន ២១ - វគ្គ ១

មានតែអត្តពលិកដែលឧស្សាហ៍ព្យាយាមបំផុតដោយប្រើរបបហ្វឹកហាត់ប្លែកៗដែលមានដៃលេចធ្លោជាងគេក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ធ្វើតាមដំបូន្មានរបស់វីរបុរសនៃអតីតកាលហើយចាប់ដៃដ៏អស្ចារ្យ!

ជាផ្នែកមួយ 1 | |

1. អូទ្រីសអាល់

តើ Arnold Schwarzenegger បង្កើតវិធីដ៏អស្ចារ្យរបស់គាត់យ៉ាងដូចម្តេច? តម្រុយគឺជាការខិតខំ។ មានការខិតខំច្រើន។

ប៊ីសបរបស់ Arnold Schwarzenegger ប្រហែលជាល្បីល្បាញបំផុតក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្រមនុស្សហើយពួកគេសមនឹងវា។ នៅពេលនោះ (ចុងទស្សវត្ស ៦០ - ពាក់កណ្តាលទសវត្សឆ្នាំ ៧០) ជាមួយនឹងទំហំធំ ៥៦ ស។ មពួកគេមិនត្រឹមតែធំជាងគេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានរាងល្អឥតខ្ចោះទៀតផង។

Arnold បានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលលើកម្មវិធីសាមញ្ញនិង“ ឃោរឃៅ” ដែលជាមូលដ្ឋាននៃគំនិតរបស់គាត់បានធ្វើការយ៉ាងល្អសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំក៏ដូចជាមួយចំនួនទៀត។

Bicep curls ជាមួយនឹងការបន្លំ (ភ្ជាប់ទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត) គឺជាលំហាត់ដែលចូលចិត្តដែល Arnold បានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលរបស់គាត់តាំងពីគាត់នៅក្មេង។ គាត់ធ្លាប់បាននិយាយថា "ការបន្លំរោមល្ពៅមិនត្រូវគ្នានឹងការលូតលាស់សាច់ដុំទេ" ។

ដូចគ្នានេះដែរអាណុលចូលចិត្តប្រើអង្កាំអង្កាំ។ គាត់បានកំណត់លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំ ៤៥ អង្សារដើម្បីពង្រីកការលាតត្រដាងបានច្រើនបំផុត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ដែលជួយលើកផ្នែកខាងលើនៃប៊ីសបឺរលោក Schwarzenegger បានរាប់នៅលើប៊ីសបដោយដៃម្ខាង។ ទោះបីជារូបរាងរបស់ biceps របស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយដោយពន្ធុវិទ្យាក៏ដោយការបត់បែនប្រមូលផ្តុំមានឥទ្ធិពលលើក្បាលខាងក្រៅរបស់ប៊ីសបដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្ពស់របស់ប៊ីសបក្នុងពេលបត់បែន។

ដើមឈើអុកអូទ្រីស (ដូចជាលោក Schwarzenegger ចូលចិត្តហៅខ្លួនឯង) បានលើកកិត្តិយសរបស់គាត់ដោយលើកដាប់ប៊្លុកដាក់ទៅជាប៊ីសបនៅក្នុងជំហរមួយពេលខ្លះគាត់បានធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រើឧបករណ៍មួយហៅថា“ ដៃផ្លុំដៃ” ។ ឧបករណ៍នេះបានជួយគាត់ឱ្យកែកែងដៃនៅសងខាងដែលជាហេតុធ្វើឱ្យមានភាពឯកោជាងមុន។

គាត់បានធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ឃោរឃៅនេះចំនួន ២០ ទៅ ២៦ ឈុតពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺនៅថ្ងៃអង្គារនិងថ្ងៃសុក្រ។

កម្មវិធីរបស់ Arnold Schwarzenegger

២. លោក Andy McDermott

ហ្វឹកហាត់និងត្រៀមប្រឡងសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងនៅទីក្រុងណាមួយជាមួយកម្មវិធីហាត់ប្រាណពីអត្តពលិកដែលជាអ្នកអនុវត្តច្បាប់ល្អបំផុត។

ប្រសិនបើអ្នកនឹងឈ្នះពានរង្វាន់ការរស់នៅដ៏ខ្លាំងក្លាបំផុតនៅក្នុងការប្រកួតប៉ូលីសពិភពលោកនិងហ្គេមអគ្គីភ័យដូច Andy McDermott បានធ្វើនៅ Vancouver ក្នុងឆ្នាំ 2009 អ្នកនឹងមានរូបភាពពេញលេញនៃតម្រូវការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយនៃការអនុវត្តច្បាប់។

ក្នុងនាមជាសមាជិកនៃក្រុមការឆ្លើយតបខាងយុទ្ធសាស្ត្រនៅរដ្ឋអារីហ្សូណាម៉ាកម៉ាកឌុលត្រូវតែត្រៀមខ្លួនស្ទើរតែទាំងអស់។ លោក McDermott មានប្រសាសន៍ថា“ នៅពេលខ្ញុំកាន់តែចាស់ខ្ញុំត្រូវផ្លាស់ប្តូរច្រើនដើម្បីរក្សារាងពីព្រោះវាចាំបាច់ក្នុងការងាររបស់ខ្ញុំ។ លំហាត់សាច់ដុំដៃគឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ខ្ញុំទាំងមូលមានចលនានិងរក្សាការរំលាយអាហាររបស់ខ្ញុំឱ្យខ្ពស់។ ដូច្នេះខ្ញុំចាប់ដៃខ្ញុំនិងដុតខ្លាញ់។ “

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រើម៉ាស៊ីនចែវទូកទេសូមជំនួសវាដោយសកម្មភាពរាងកាយណាមួយដែលតម្រូវឱ្យមានល្បឿននិងការប្រើប្រាស់ថាមពលខ្ពស់៖ លោតខ្សែពួររនាំងភ្នំឡើងភ្នំលោតនៅនឹងកន្លែងដោយលើកដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ទទឹងដាច់ពីគ្នាឬការបើកយានយន្ត។

កម្មវិធីនៅលើដៃរបស់ Andy McDermott

3. វិធីសាស្រ្តចំនួនប្រាំសម្រាប់ដៃ

អ្នកមិនត្រូវការកម្មវិធីកាត់គែមដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ សាកល្បងបុរាណសាលាចាស់។

biceps និង triceps (ដែលជាក្រុមសាច់ដុំតូច) ឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅនឹងភាពតានតឹងដូច្នេះការប្រើទំងន់ធំជួយបង្កើតបរិមាណល្អនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក (និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែរឹងមាំ) ។ ដូច្នេះសំណុំជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតអាចត្រូវបានធ្វើដោយមានទម្ងន់ធ្ងន់ដោយសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំ។

របបហ្វឹកហាត់ ៥ × ៥ គឺជាបច្ចេកទេសដែលត្រូវបានណែនាំក្នុងកំឡុងពេលដ៏រំជើបរំជួលរបស់ខ្លួនក្នុងទសវត្ស ៥០ និង ៦០ ដោយរ៉េផាក (អ្នកឈ្នះ ៣ ដងនៃការប្រលងលោកសាកលនិង idol សម្រាប់ការរីកចម្រើនរបស់អាណុល Schwarzenegger) ។

ដំបូងឧទ្យានបានអនុវត្តឈុតពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងកំដៅនីមួយៗបង្កើនទំងន់ពីទីមួយដល់វិនាទីហើយដូច្នេះរៀបចំសម្រាប់ឈុតការងារទាំងបីចុងក្រោយ។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយទាំងបីទំងន់នៅតែដដែល។

របបបណ្តុះបណ្តាបន្ទាប់រួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដែលលំហាត់នីមួយៗមានគោលបំណងធ្វើការប៊ីលភីនិង triceps ខណៈពេលដែលអ្នកជំនួសបន្ទុករវាងសាច់ដុំពីរ - ដំបូងអ្នកធ្វើលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ biceps ហើយបន្ទាប់មកសម្រាប់ triceps ឬច្រាសមកវិញ។ នេះត្រូវបានធ្វើដូច្នេះថាគ្មានក្រុមសាច់ដុំខាងលើណាមួយទុកចោលយូរទេ។

កម្មវិធីដៃ ៥ × ៥

៤. ដាន់អ៊ីសលីងហ្គឺ

រងរបួសធ្ងន់ធ្ងរក្នុងការប្រយុទ្ធនិងទទួលរង្វាន់ពីរដ្ឋាភិបាលទាហានអាមេរិករូបនេះដឹងពីតម្លៃនៃអាវុធធុនធ្ងន់។

កងពលតូចទ័ពអាកាសទី ១០១ លោក Dan Islinger បានប្រថុយនឹងករបស់គាត់សម្រាប់សហរដ្ឋអាមេរិក។

ក្នុងអំឡុងសង្គ្រាមអ៊ីរ៉ាក់អ៊ីលីងឃឺរត្រូវបានចាត់តាំងឱ្យទៅកងពលធំថ្មើរជើងលេខ ៣ ជាអ្នកជំនាញខាងសន្តិសុខ។ កម្លាំងនៃការផ្ទុះនៃអណ្តូងរ៉ែដែលផ្ទុះខ្លាំងបានបោះ Islinger ចេញពីហាំមឺរដែលជាលទ្ធផលដែលគាត់បានវាយក្បាលរបស់គាត់ទៅលើដីបណ្តាលឱ្យរងរបួសស្មាខាងឆ្វេងនិង ធ្វើឲ្យ ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូនឈឺជាបីកន្លែង។

សព្វថ្ងៃអាយលីងវឺគឺជាផ្នែកមួយនៃអ្នកបង្កើតកាយវប្បកម្មដ៏ល្បីល្បាញបំផុត (គណៈកម្មាធិការរូបវិទ្យាជាតិ) ដែលមានអាជីវកម្មកីឡាផ្ទាល់ខ្លួន។ រាល់ពេលដែលគាត់ចូលទៅក្នុងសាលមាន“ ស្មារតីពេលមានសង្គ្រាម” នៅជុំវិញគាត់ហើយថ្ងៃដែលគាត់ដាក់ភាពតានតឹងលើដៃរបស់គាត់គឺមិនមានអ្វីប្លែកនោះទេ។

ដោយពិចារណាថាទំហំរបស់វាមានទំហំជាង ៥១ សង្ទីម៉ែត្រវាច្បាស់ណាស់ថាគាត់មានអាថ៌កំបាំងផ្ទាល់ខ្លួន។ ហេតុអ្វីត្រូវប្រើកាំភ្លើងខ្លី ៩ មីល្លីម៉ែត្រក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅពេលអ្នកអាចកាន់កាំភ្លើងយន្តធុនធ្ងន់បាន?

កម្មវិធីធ្វើដោយដៃរបស់លោក Dan Islinger

5. ការបណ្តុះបណ្តាលដាប់ប៊ែល

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យឃាតករចាប់ដៃអ្នក។ ដោយជេដដចនសុន

ជេដចនសុនគឺជាគ្រូបង្វឹកនៅប៉ែកnortសាននៃរដ្ឋផេនស៊ីលវេនៀដែលចូលរួមប្រកួតប្រជែងដណ្តើមយកភាពខ្លាំង។ គាត់ទាញដោយក្តាប់ដៃពីរដែលមានទំងន់ ១០០ គីឡូក្រាម។ គាត់ក៏ជាសហម្ចាស់នៃឌឺម៉ាស៊ូតដែលជាក្រុមហ៊ុនផ្តល់យោបល់ផ្នែកកីឡា។

អ្នកនឹងមិនអាចបង្កើតកដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលអ្នកធ្វើអាប់សឬប៊ីសបរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែមានហេតុផលជាច្រើនដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលការក្តាប់របស់អ្នក។

ប្រើបច្ចេកទេសនេះដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំដូចក្រញាំខ្លាឃ្មុំ។

អនុវត្តលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ខាងក្រោមនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កាន់ខ្ទះខ្ទះជាមួយក្តាប់ក្តាប់

ដាក់ខ្ទះនំពីរដែលមានទំហំដូចគ្នានៅលើឥដ្ឋហើយសង្កត់វាដោយមេដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងនិងម្រាមដៃផ្សេងទៀតនៅខាងក្រោយ។

ចុចខ្ទះខ្ទះជាមួយគ្នារួចលើកវាចុះពីលើឥដ្ឋហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើចលនា។ ដាក់ពួកគេនៅពីមុខអ្នកសម្រាប់ពេលខ្លះ។

បំពេញឈុត ៣-៥ ឈុត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាកសូមខ្សែសង្វាក់តាមរយៈរន្ធនៅក្នុងខ្ទះនិងបង្វិលកដៃ។

ការបង្វិល Sledgehammer

ចងខ្សែឬខ្សែពួរទៅនឹងចានដែកទម្ងន់ ១,២៥ គីឡូក្រាម។ ចងញញួររបស់អ្នកទះកំភ្លៀងទៅចុងម្ខាងទៀត (ចំណុចទាញរបស់វាកាន់តែយូរពិបាកអនុវត្តលំហាត់) ។

ដោយដៃទាំងសងខាងសូមកាន់ទ្រនាប់ជើងនៅចុងនៃចំណុចទាញនៅកម្រិតចង្កេះ។ រក្សារទេះរុញស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋបង្វិលចំណុចទាញដើម្បីឱ្យខ្សែក្រវ៉ាត់រុំព័ទ្ធជុំវិញហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យនំផេនខេនកើនឡើង។

បន្តរហូតដល់នំផេនខេនប៉ះនឹងចំណុចទាញហើយបន្ទាប់មកដកខ្សែក្រវ៉ាត់ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ នេះចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្រ្តមួយ។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃការបង្វិលនៅក្នុងសំណុំនីមួយៗក៏ដូចជាដៃដែលគួរតែស្ថិតនៅទីតាំងនៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើពីរទៅបីឈុតសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។

លំហាត់នេះបង្វែរការបត់បែននិងពង្រីកកដៃដែលបង្ខំឱ្យអ្នកជំនះកម្លាំងនៃអានុភាពដែលជួយពង្រឹងកដៃក្នុងវិធីជាច្រើន។

Pancake Arm Curl

យកនំខេកនំខេក ៥ គីឡូក្រាម។

ពត់ដៃរបស់អ្នកជាមួយចានដូចធម្មតាប៉ុន្តែត្រូវរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ - កុំអោយវាពត់ខ្លួននៅក្រោមទំងន់។ បង្កើនទំងន់ទៅខ្ទះពីរហើយបន្ទាប់មកដល់ 10 គីឡូក្រាម។ ធ្វើឈុត ៣-៥-៥ សឺរសំរាប់ដៃនីមួយៗ។

ច្របាច់ចេញអតិបរមា

ការហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់បរិមាណសាច់ដុំខ្លាំងនិងកម្លាំងដៃ។ បិទផ្សាយដោយឌឺរេដផេនស្តុន, ឆ្នាំ ២០០៧, ២០០៩, ២០១០ ជាអ្នកឈ្នះបុរសខ្លាំងបំផុតរបស់អាមេរិក

ការខិតខំនិងផែនការល្អគឺជាគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៅក្នុងវិស័យណាមួយនៃជីវិត។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានសមត្ថភាពធ្វើការងារបានខ្ញុំនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការមួយ។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំសម្រាប់សាច់ដុំដៃរវាងការប្រកួតត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីពង្រឹងទ្រីកឺរ (ដោយច្របាច់ផ្នែកខាងលើ ១៥០ គីឡូក្រាម) និងប៊ីសប (ដោយប្រើទាញរថភ្លើងមានទម្ងន់ ៨៦ តោន) ។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ triceps ដោយផ្តោតលើការធ្វើឱ្យប្រាកដថាចលនាត្រូវបានអនុវត្តដោយ triceps មិនមែនស្មាឬ។

ទំងន់ធ្ងន់គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យ triceps ផ្ទុកនិងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។

បន្ទាប់ធ្វើផ្នែកបន្ថែមដើម្បីញែក triceps និងជំរុញការលូតលាស់នៃសរសៃសាច់ដុំនីមួយៗ។

បន្ទាប់មកយើង«រឹង»ដៃជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលភាពអត់ធ្មត់ដោយប្រើ dumbbells និងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។

ការប្តូរដៃជាមួយដាប់ប៊ែលជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរនិងកង្វះការសម្រាកនៅផ្នែកខាងលើឬខាងក្រោមនៃអំព្លីទីតនឹងជួយរក្សាសាច់ដុំអោយនៅដដែល។

កម្មវិធីធ្វើដោយដៃរបស់ Derek Poundstone

7. ម៉ាត់ Crochaleski

ការផ្លាស់ប្តូរគ្រោងការណ៍ពីរ៉ាមីតជាមួយអ្នកស្រុកអចិន្រ្តៃយ៍នៃធនធាន“ សាច់ដុំនិងកាយសម្បទា” ឆ្កួតនឹងហ្គេមដែក។

អត្តពលិកដែលឧបត្ថម្ភដោយសាច់ដុំគឺលោក Matt Crochaleski ដែលជាអ្នកខ្លាំងម្នាក់ក្នុងចំនោមអ្នកដែលមានកម្លាំងខ្លាំងបំផុតក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្របានសំរេចចិត្តសាកល្បងទេពកោសល្យរបស់គាត់ក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្ម។ ហើយប្រសិនបើយើងចាត់ទុកតួលេខថ្មីរបស់គាត់ជាការចង្អុលបង្ហាញនោះវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដែលគាត់ប្រើគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ!

Croc ប្រើការហាត់ប្រាណយូរជាងអ្នកដទៃដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់គាត់រីកលូតលាស់។

កម្មវិធីរបស់គាត់ផ្អែកលើលំហាត់មូលដ្ឋានមួយចំនួនចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមលំនាំដែលស្រដៀងនឹង“ សាជីជ្រុង” ។ នៅចុងបញ្ចប់ធាតុតែមួយគត់ត្រូវបានបន្ថែម: បីដងដែលត្រូវបានអនុវត្តជាសំណុំចុងក្រោយនៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗ។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះកាត់បន្ថយទំងន់ដោយ 20-25% លើសំណុំបន្តបន្ទាប់គ្នាអនុវត្តដោយគ្មានការសម្រាក។ បន្ទាប់មកច្របាច់ចេញឈុតរហ័សចំនួន ៣ ឈុតដោយមិនចាំបាច់សម្រាករហូតដល់អ្នកហត់នឿយទាំងស្រុង។ Crochaleski និយាយថា“ វានឹងធ្វើឱ្យឈាមមួយតោនហូរទៅដៃហើយលាតសន្ធឹងលើហ្វាសសៀនិងផ្តល់កន្លែងសម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំថ្មីលូតលាស់” ។

សម្រាប់ឈុតបីដំបូងបង្កើនទំងន់ជាមួយនឹងលំហាត់នីមួយៗ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាមួយបន្ទាប់មកបន្ថែមទំងន់ដែលពិបាកសំរាប់ឈុតនីមួយៗប៉ុន្តែមិនគ្រប់គ្រាន់ទេដែលអ្នកហត់នឿយមុនពេលអ្នកបញ្ចប់ចំនួននៃគ្រោងរបស់អ្នក។

កម្មវិធីដៃរបស់ Matt Crochaleski

ជាផ្នែកមួយ 1 | |

អាន​បន្ថែម: