TABATA-workout: លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មាតិកា

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយ។ ពិធីសារបណ្តុះបណ្តាល TABATA គឺជាទំរង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយអរគុណដែលអ្នកនឹងអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីអតិបរិមានិងដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់។

សូមអានបន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា? ពិធីសារ TABATA គឺជាលំហាត់រយៈពេលបួននាទីដែលមានលំហាត់ចំនួន ៨ វិធីស្របតាមគ្រោងការណ៍នៃការងារ ២០ វិនាទី / នៅសល់ ១០ វិនាទី។ វដ្តបួនបែបនេះអាចមានច្រើនក្នុងមួយមេរៀន។ ជាធម្មតាវគ្គ TABATA មាន ២ ទៅ ៤ វដ្តរយៈពេល ៤ នាទីប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដល់ ៧ ឬ ៨ វដ្តតាមការសំរេចចិត្តរបស់វា។

ច្បាប់នៃការហាត់ប្រាណ

1. ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណការបណ្តុះបណ្តាលតេបាតានៅចុងបញ្ចប់នៃការបញ្ចប់ថ្នាក់។ ការហាត់ប្រាណមិនអាចអនុវត្តបានទេប្រសិនបើវដ្តតាបាគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍អ្នកអនុវត្តតាបាតាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង).

2. ការហាត់ប្រាណខាងក្រោមរួមបញ្ចូលទាំងផ្ទាំងមួយចំនួន។ TABATA មួយមានរយៈពេល ៤ នាទីហើយមានលំហាត់ ២ ដែលធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ៨ ឈុត (២០ វិនាទីធ្វើការ / នៅសល់ ១០ វិនាទី) ។ លំហាត់ផ្លាស់ប្តូរគ្នាទៅវិញទៅមកយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍របស់អេអេអេវ៉ា។ ឧទាហរណ៍នៅ TABATA រួមមានលំហាត់ A និងលំហាត់ខ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងអនុវត្តវាតាមលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ

  • លំហាត់ A: ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់ A: ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់៖ ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់៖ ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់ A: ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់ A: ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់៖ ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី
  • លំហាត់៖ ២០ វិនាទី
  • សម្រាក: ១០ វិនាទី

លំដាប់នេះមានរយៈពេល 4 នាទីហើយត្រូវបានគេហៅថា Tabatas ។ បន្ទាប់ពី TABATA ចំណាយពេល ១-២ នាទីហើយប្តូរទៅ TABATA ៤ នាទីបន្ទាប់។

3. មិនចាំបាច់ធ្វើតាមគ្រោងការណ៍ខាងលើទេ។ អ្នកអាចរត់បានរយៈពេល ៤ នាទីក្នុងមួយលំហាត់ (អេអេអេអេអេអេអេអេ)ឬជំរើសនៃការជំនួសលំហាត់ទាំងពីរ (AAAABBBB ឬ ABABABAB), ជម្មើសជំនួសឬបួនលំហាត់រវាងពួកគេ (អេអេប៊ីប៊ីស៊ីស៊ីឌីឌី)។ អ្នកតែងតែអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកឱ្យសមនឹងលក្ខណៈពិសេសរបស់អ្នក។

យើងផ្តល់ជូននូវជំរើសជាច្រើនសំរាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសម្រាប់កម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីខ្លាំងនៅក្នុងថ្នាក់រៀនឬមានទំងន់ធំនោះវាជាការប្រសើរដែលមិនត្រូវអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ពិធីសារតាបា។ ក្នុងករណីទិដ្ឋភាពអត្ថបទនេះ: ជម្រើសនៃលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

រយៈពេលនៃការសាកល្បងរបស់តាបាតាៈ

  • ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ១០ នាទីរួមមាន ២ ថេបតា
  • ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ១០ នាទីរួមមាន ២ ថេបតា
  • ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីរួមមាន ៤ តាបតា

6. ចំណុចសំខាន់! នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល TABATA អ្នកត្រូវការ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ល្បឿនដូច្នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើនក្នុងរយៈពេល ២០ វិនាទី។ មានន័យថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងលោត (ចង្វាក់​បេះ​ដូង)ដែលជួយបង្កើនការដុតខ្លាញ់និងជំរុញការរំលាយអាហារ។

សូមអានព័ត៌មានទាំងអស់អំពីខ្សែដៃសម្បទា

TABATA សាកល្បងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

TABATA សាកល្បងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ១០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. ការរត់ជាមួយ Shin zahlest

2. ច្របាច់ + ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀង (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេកនៅលើកៅអី

ហែលទឹក

TABATA សាកល្បងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ១០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. លោតខ្សែពួរ

2. ដាក់នៅនឹងកន្លែង (តាមរយៈវិធីសាស្ត្រទាំងពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

2. ផ្ទាំងថ្មឋិតិវន្តនៅលើដៃ

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. ដំណើរការនៅនឹងកន្លែង

2. ដើរក្នុងបារ

TABATA សាកល្បងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ២០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. លោតអាវដោយជង្គង់លើកជើង

2. ច្របាច់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃស្រោមជើង

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. ការឡើងនិងចុះនៃកៅអី (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

១៩. ដោតលើកំភួនដៃ

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ Burpee

2. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅសងខាង)

TABATA ទីបួន (៤ នាទី)

1. ដ្យាក្រាមសួត

2. ជង្គង់ឡើងលើរបារ

កំរិតមធ្យមនៃការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតា

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាកម្រិត ១០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. លោតញាប់ញ័រ

2. ប៉ះជើងនៅខ្សែខាងក្រោយ

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក

2. សួតនៅក្នុងរង្វង់មួយ (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

កំរិតមធ្យមនៃការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតារយៈពេល ១៥ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. អ្នកជិះស្គី

2. - ប៉ះស្មាស្មា

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. អ្នកជិះស្គី

2. កន្លែងសំរាកជាមួយកន្លែងអង្គុយ (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. លើកជើងដោយលើកដៃឡើង

 

2. ប្លង់ចំហៀង (លើវិធីសាស្រ្តពីរនៅសងខាង)

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា - កម្រិតមធ្យម ២០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. ដៃបង្កាត់នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយពាក់កណ្តាល

2. ជំរុញ -UPS នៅលើជង្គង់

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. អង្គុយជាមួយលោត

 

2. កង់

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. លើកជើងទៅមុខនិងខាងក្រោយ

2. ការលេងសើចរបស់ជើងនៅក្នុងខ្សែ

TABATA ទីបួន (៤ នាទី)

1. លោតទៅចំហៀង

2 ។ Superman

TABATA សាកល្បងសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA រយៈពេល ១០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. ប៊ឺរី

2. សួតដើរ

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. ដៃនិងជើងបង្កាត់ជាមួយ podrezkoj

៥. ផ្លាស្មាស

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាសម្រាប់រយៈពេល ១៥ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. បង្កាត់ដៃនិងជើងជាមួយកន្លែងអង្គុយ

2. ដើរក្នុងខ្សែ (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. លោត 180 ដឺក្រេ

2. បញ្ច្រាសការរុញច្រាននៅលើឥដ្ឋដោយប៉ះជើង

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. Burpee ជាមួយដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ

2. ការបង្វិលដៃក្នុងខ្សែ

ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាសម្រាប់ការជឿនលឿនគឺ ២០ នាទី

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. សួតសួត

2. ការរុញច្រាន + ទាញជង្គង់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. លោតជាមួយនឹងការលើកជើងនៅក្នុងខ្សែ

2. ប្រញាប់ពីចំហៀងទៅម្ខាង

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់

2. កន្លែងអង្គុយក្រោយៗរបស់ភីលីមី (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅសងខាង)

TABATA ទីបួន (៤ នាទី)

ការបង្កាត់ដៃនិងប្រអប់ជើងតូចចង្អៀត

2. រមួលនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ

TABATA- ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា

TABATA ហាត់ប្រាណ ២០ នាទីសម្រាប់ក្រពះ

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. បង្កាត់ដៃនិងជើងដោយបង្កាត់ពូជ

2. ការកើនឡើងនៃដៃនៅក្នុងខ្សែ

 

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក

2. ប៉ះកជើង

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. លោតនៅពេលក្រោយ

2. លើកត្រគាករបស់អ្នកដាក់លើចំហៀង (លើវិធីសាស្រ្តពីរលើជើងនីមួយៗ)

TABATA ទីបួន (៤ នាទី)

1. រមួលនៅក្នុងខ្សែ

2. ប៉ះកែងដៃជង្គង់

TABATA- ហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីដើម្បីគូទនិងជើង

TABATA ដំបូង (៤ នាទី)

1. អង្គុយជាមួយលោត

2. កន្លែងអង្គុយបូមទឹក (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

TABATA ទីពីរ (៤ នាទី)

1. លោតញាប់ញ័រ

2. បញ្ច្រាសកន្លែងអង្គុយដោយលើកជង្គង់ (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

តាបាអាទី ៣ (៤ នាទី)

1. ស៊ូម៉ូអង្គុយជាមួយការលោត

2. កន្លែងអង្គុយចំហៀង (សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពីរនៅលើជើងនីមួយៗ)

TABATA ទីបួន (៤ នាទី)

1. សួតសួតដែលមានលោត

2. អ្នកជិះស្គី

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ + ​​ផែនការលំហាត់រួចរាល់
  • លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន ៥០ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ + ផែនការលំហាត់បញ្ចប់
  • លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំនួន ៥០ សម្រាប់ជើង + ផែនការលំហាត់បញ្ចប់

សម្រាប់ការសម្រកទំងន់, សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលកម្រិតខ្ពស់, ការហាត់ប្រាណ Cardio

សូមផ្ដល់យោបល់