វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយឆ្នាំ។ ការពិនិត្យវីដេអូ

យោងតាមអនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកដោយគ្មានការរើសអើងចំពោះសុខភាពអ្នកត្រូវសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយខែ៖ ស្ត្រីមិនលើសពី ២ គីឡូក្រាមបុរសមិនលើសពី ៤ គីឡូក្រាម

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ពេញមួយឆ្នាំ។

កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងគួរតែរួមមាន៖

• គូររបបអាហារល្អបំផុត
• បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ
• ការបដិសេធទម្លាប់អាក្រក់
• អនុវត្តនីតិវិធីដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃស្បែក

ដំបូងកំណត់ទម្ងន់ដែលអ្នកចង់ទិញ។ ដោយដឹងពីលេខនេះអ្នកអាចគណនាតម្រូវការថាមពលរបស់រាងកាយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវគុណនឹងចំនួនទំងន់ដែលចង់បានដោយ ៣០ ។ លេខលទ្ធផលគឺការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវគណនាអត្រាប្រចាំថ្ងៃប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានពី ០,៨-១,៣ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយដែលពាក់កណ្តាលគឺជាប្រូតេអ៊ីនដើមកំណើតសត្វ។

ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ខ្លាញ់មិនគួរលើសពីចំនួនដែលបានគណនាដោយផ្អែកលើ ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ៣០% ដែលជាខ្លាញ់សត្វ

ដើម្បីកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃអ្នកត្រូវដឹងថាអាហារដែលផ្ទុកវាក្នុងបរិមាណច្រើនត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ក្រុម៖

• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ (GI) (ទំពាំងបាយជូ, raisins, ផ្លែឈើស្ងួត, melឡឹក, ចេក, ទឹកឃ្មុំ, beets, carrots, ដំឡូង, អង្ករស, muesli, flakes ពោត, នំស្ងួត)
• GI មធ្យម (ផ្លែក្រូច, ម្នាស់, សណ្តែកបៃតង, semolina, oatmeal, មី, អង្ករសំរូប, buckwheat, ប៉ាស្តា, ខូឃីស៍ oatmeal)
• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (ផ្លែប៉ោម, ក្រូចត្លុង, cherries, peach, apricots, plum, សណ្តែក, ស្ពៃក្តោប, សណ្តែក, សណ្តែក)

ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃដូច្នេះអាហារជាច្រើនដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងមធ្យមដូច្នេះកាបូអ៊ីដ្រាតដែលពួកគេមានមិនលើសពីបទដ្ឋាន ២ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចូលអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់នៅក្នុងរបបអាហារអ្នកមិនគួរលើសពីអត្រាកាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនឡើយ។

អ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយសម្រាក ២-៣ ម៉ោង

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលការហាត់ប្រាណក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការបង្កើនសកម្មភាពនឹងពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់និងរក្សាភាពយឺតរបស់ស្បែក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងភ្នំ។ ការដើរមួយម៉ោងក្នុងល្បឿនជាមធ្យមនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ ៣០០ កាឡូរីហែលទឹកពី ២០០ ទៅ ៤០០ kcal ក្នុងមួយម៉ោងរាំតាមចង្វាក់ទឹកពី ៤០០ ទៅ ៨០០ កាឡូរី។

ដើម្បីការពារកុំឱ្យស្បែកយារធ្លាក់ក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់នីតិវិធីពិសេសត្រូវបានណែនាំ៖

• ការបិទបាំង
• ម៉ាស្សា
• ងូតទឹក
• របាំង

ក្រែមលាបរាងកាយគួរតែត្រូវបានប្រើយ៉ាងហោចណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ គួរងូតទឹកជាមួយប្រេងឬអំបិលសមុទ្រម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងអនុវត្តនីតិវិធីរុំឬលាបម៉ាសដើម្បីបង្កើនភាពយឺតរបស់ស្បែក។

អានអំពីកាហ្វេសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។