វិធីដោះស្រាយជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ដោយគ្មានថ្នាំគ្រាប់

“ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តគឺជាទម្រង់នៃការរងទុក្ខដ៏អាក្រក់បំផុត ដោយសារតែអារម្មណ៍នៃការអៀនខ្មាស់ អារម្មណ៍នៃភាពគ្មានតម្លៃ ភាពអស់សង្ឃឹម និងការធ្លាក់ចុះនៃកម្លាំងសីលធម៌។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចមានអារម្មណ៍អាក្រក់ជាងមហារីកដំណាក់កាលចុងក្រោយ ដោយសារតែអ្នកជំងឺមហារីកភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ស្រលាញ់ ក្តីសង្ឃឹម និងមានភាពជឿជាក់លើខ្លួនឯង។ អ្នកជំងឺជាច្រើនបានប្រាប់ខ្ញុំថា ពួកគេប្រាថ្នាចង់ស្លាប់ ហើយបានអធិស្ឋានជារៀងរាល់យប់ថា ពួកគេនឹងត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺមហារីក ហើយស្លាប់ដោយសេចក្តីថ្លៃថ្នូរដោយមិនធ្វើអត្តឃាត” សរសេរដោយ David Burns ។

ប៉ុន្តែស្ថានភាពដ៏លំបាកបំផុតនេះអាចដោះស្រាយបាន ហើយមិនត្រឹមតែប្រើថ្នាំប៉ុណ្ណោះទេ។ Burns ដកស្រង់ 25 ទំព័រនៃការសិក្សាផ្សេងៗដែលគាំទ្រដល់សុពលភាពនៃចំណងជើងរងរបស់សៀវភៅ "A Clinically Proven Way to Beat Depression without Pills"។ អ្នកចិត្តសាស្រ្តជឿជាក់ថា ដោយមានជំនួយពីការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹង វាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជួយអ្នកជំងឺឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងអារម្មណ៍អាម៉ាស់ និងកំហុស ការថប់បារម្ភ ការគោរពខ្លួនឯងទាប និង "ប្រហោងខ្មៅ" ផ្សេងទៀតនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ Burns កត់សម្គាល់ថាក្នុងករណីខ្លះមនុស្សម្នាក់មិនអាចធ្វើដោយគ្មានថ្នាំបានទេហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយដែលគាត់អំពាវនាវឱ្យបោះបង់ចោលថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយខ្លួនឯង។ ប៉ុន្តែសៀវភៅរបស់គាត់នឹងជួយអ្នកឱ្យស្គាល់ពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៅដំណាក់កាលដំបូង និងទទួលបានគំនិតអវិជ្ជមានកាន់តែប្រសើរឡើង។

“ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តគឺជាជំងឺមួយ ហើយមិនចាំបាច់ជាផ្នែកនៃជីវិតរបស់អ្នកទេ។ អ្នក​អាច​ដោះស្រាយ​វា​បាន​ដោយ​ការ​រៀន​ពី​វិធី​សាមញ្ញ​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​លើក​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក​» David Burns ពន្យល់។

ជំហានដំបូងគឺកំណត់អត្តសញ្ញាណភាពលំអៀងនៃការយល់ដឹងរបស់អ្នក។ មានដប់នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេ។

1. គិតថា "ទាំងអស់ឬគ្មានអ្វី" ។ វាធ្វើឱ្យយើងមើលឃើញពិភពលោកជាពណ៌ខ្មៅ និងស៖ ប្រសិនបើយើងបរាជ័យក្នុងអ្វីមួយ នោះយើងជាអ្នកបរាជ័យ។

2. ការគ្រប់គ្រងលើស។ ព្រឹត្តិការណ៍តែមួយត្រូវបានយល់ថាជាការបរាជ័យជាបន្តបន្ទាប់។

3. តម្រងអវិជ្ជមាន។ នៃព័ត៌មានលម្អិតទាំងអស់ យើងផ្តោតលើអវិជ្ជមាន។ សត្វរុយនៅក្នុងមួនមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាងទឹកឃ្មុំមួយធុងធំ។

4. ការទម្លាក់តម្លៃវិជ្ជមាន។ បទពិសោធន៍ល្អ រីករាយ និងវិជ្ជមានមិនរាប់បញ្ចូលនោះទេ។

5. ការសន្និដ្ឋានរហ័ស។ ទោះបីជាមានការខ្វះខាតអង្គហេតុក៏ដោយ ក៏យើងទាញសេចក្តីសន្និដ្ឋានយ៉ាងវែងឆ្ងាយ ចេញសាលក្រមដែលមិនមែនជាកម្មវត្ថុនៃការពិភាក្សា និងបណ្តឹងឧទ្ធរណ៍។ យើងប្រាកដក្នុងចិត្តថានរណាម្នាក់មានប្រតិកម្មខុសពីយើង "អាន" គំនិតរបស់គាត់ ឬយើងរំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលអវិជ្ជមាននៃព្រឹត្តិការណ៍ និងចាត់ទុកការព្យាករណ៍នេះជាការបរាជ័យ។

6. គ្រោះមហន្តរាយឬការប៉ាន់ស្មានមិនដល់។ យើងនិយាយបំផ្លើសពីសារៈសំខាន់នៃវត្ថុ និងព្រឹត្តិការណ៍មួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ គុណសម្បត្តិរបស់អ្នកដទៃ) និងបន្ទាបបន្ថោកអ្នកដទៃ (សារៈសំខាន់នៃសមិទ្ធិផលរបស់យើងផ្ទាល់)។

7. ហេតុផលអារម្មណ៍។ អារម្មណ៍របស់យើងគឺជារង្វាស់នៃការពិតនៃព្រឹត្តិការណ៍៖ «ខ្ញុំមានអារម្មណ៍បែបនេះ ដូច្នេះវាក៏ដូច្នោះដែរ»។

8. ត្រូវតែ។ យើងព្យាយាមលើកទឹកចិត្តខ្លួនយើងដោយពាក្យ "គួរ" "ត្រូវតែ" "គួរ" ប៉ុន្តែពួកគេមានអំពើហិង្សា។ ប្រសិនបើយើងខ្លួនឯងមិនបានធ្វើអ្វីមួយដោយមានជំនួយពីរំពាត់នេះទេ នោះយើងមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុស ហើយប្រសិនបើអ្នកផ្សេងទៀត "គួរតែ" ប៉ុន្តែមិនធ្វើវា នោះយើងជួបប្រទះនឹងកំហឹង ការខកចិត្ត និងការអាក់អន់ចិត្ត។

9. យីហោខ្លួនឯង។ ទម្រង់ទូទៅហួសហេតុ៖ បើយើងធ្វើខុស យើងជាអ្នកចាញ់ បើម្នាក់ទៀតជា «មនុស្សបោកប្រាស់»។ យើងពិពណ៌នាអំពីព្រឹត្តិការណ៍ជាភាសានៃអារម្មណ៍ ដោយមិនគិតពីការពិត។

10. ការកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួន។ យើងគឺជាបុព្វហេតុនៃព្រឹត្តិការណ៍ខាងក្រៅអវិជ្ជមានដែលយើងមិនទទួលខុសត្រូវដំបូង។ "កូនរៀនមិនបានល្អ មានន័យថាខ្ញុំជាឪពុកម្តាយមិនល្អ"

លោក David Burns មានប្រសាសន៍ថា តាមរយៈការអញ្ជើញការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយទាំងនេះមកក្នុងជីវិតរបស់យើង យើងអញ្ជើញជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ហើយយោងទៅតាមការតាមដានគំនិតដោយស្វ័យប្រវត្តិទាំងនេះ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពរបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនជៀសវាងអារម្មណ៍ឈឺចាប់ដោយផ្អែកលើការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយផ្លូវចិត្តព្រោះវាមិនគួរឱ្យទុកចិត្តនិងមិនចង់បាន។ អ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រសរសេរថា "នៅពេលដែលអ្នករៀនយល់ពីជីវិតកាន់តែប្រាកដនិយម ជីវិតផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកនឹងកាន់តែសម្បូរបែប ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដឹងគុណចំពោះភាពសោកសៅពិត ដែលមិនមានការបំភ្លៃ ក៏ដូចជាភាពរីករាយ"។

Burns ផ្តល់នូវលំហាត់ និងបច្ចេកទេសជាច្រើនដែលនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបកែតម្រូវការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយដែលធ្វើឱ្យយើងយល់ច្រឡំ និងបំផ្លាញការគោរពខ្លួនឯងរបស់យើង។ ជាឧទាហរណ៍ បច្ចេកទេសនៃជួរទាំងបី៖ ការគិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ (ការរិះគន់ខ្លួនឯង) ត្រូវបានកត់ត្រានៅក្នុងពួកវា ការបំភ្លៃការយល់ដឹងត្រូវបានកំណត់ ហើយការបង្កើតទម្រង់ការពារខ្លួនឯងថ្មី (ការឆ្លើយតបដោយហេតុផល) ត្រូវបានស្នើឡើង។ បច្ចេកទេស​នេះ​នឹង​ជួយ​អ្នក​កំណត់​គំនិត​របស់​អ្នក​អំពី​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​វិញ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​បរាជ័យ។ គោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីជំនួសគំនិតដែលខុសឆ្គង និងឃោរឃៅ ដែលធ្វើអោយចិត្តរបស់យើងពេញដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងគំនិតដែលមានគោលបំណង និងសមហេតុផល។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការដោះស្រាយជាមួយនឹងការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយការយល់ដឹងបែបនេះ។

ការគិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ ខ្ញុំមិនដែលធ្វើអ្វីត្រឹមត្រូវទេ។

ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយការយល់ដឹង៖ ការធ្វើអភ័យឯកសិទ្ធិ

ចម្លើយសមហេតុផល៖ មិនសមហេតុសមផល! ខ្ញុំធ្វើបានច្រើនណាស់!

*

ការគិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ ខ្ញុំតែងតែយឺត។

ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយការយល់ដឹង៖ ការធ្វើអភ័យឯកសិទ្ធិ

ចម្លើយសមហេតុផល៖ ខ្ញុំមិនតែងតែយឺតទេ។ ខ្ញុំមកទាន់ពេលច្រើនដងហើយ! ទោះបីជាខ្ញុំមកយឺតញឹកញាប់ជាងអ្វីដែលខ្ញុំចង់បានក៏ដោយ ខ្ញុំនឹងធ្វើការលើបញ្ហានេះ ហើយរកវិធីធ្វើឱ្យមានភាពទៀងទាត់ជាងមុន។

*

ការគិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ គ្រប់គ្នានឹងមើលមកខ្ញុំដូចជាខ្ញុំជាមនុស្សល្ងង់។

ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយការយល់ដឹង៖ ការអានចិត្ត។ ការគ្រប់គ្រងលើស។ ការគិតឬគ្មានអ្វីទាំងអស់។ កំហុសក្នុងការទស្សន៍ទាយ

ចម្លើយសមហេតុផល៖ អ្នកខ្លះប្រហែលជាតូចចិត្តដែលខ្ញុំមកយឺត ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាទីបញ្ចប់នៃពិភពលោកនោះទេ។ ការប្រជុំខ្លួនឯងប្រហែលជាមិនចាប់ផ្តើមទាន់ពេលទេ។

*

ការគិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ៖ វាបង្ហាញថាខ្ញុំជាអ្នកចាញ់។

ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយការយល់ដឹង៖ ស្លាក

ចម្លើយសមហេតុផល៖ មកខ្ញុំមិនមែនជាអ្នកចាញ់ទេ។ តើខ្ញុំជោគជ័យប៉ុណ្ណា!

អ្នក​និពន្ធ​សៀវភៅ​នេះ​បាន​ផ្ដល់​យោបល់​ថា​៖ «​ការ​សរសេរ​គំនិត​អវិជ្ជមាន និង​ការ​ឆ្លើយ​តប​ដោយ​សមហេតុផល​អាច​មើល​ទៅ​ហាក់​ដូច​ជា​ការ​យល់​ខុស​ដ៏​អស្ចារ្យ ខ្ជះខ្ជាយ​ពេល​វេលា និង​ការ​ធ្វើ​វិស្វកម្ម​ហួសហេតុ»។ – តើ​នេះ​ជា​ចំណុច​អ្វី​? ប៉ុន្តែ​អាកប្បកិរិយា​នេះ​អាច​ដើរតួ​ជា​ទំនាយ​ដែល​សម្រេច​ដោយ​ខ្លួនឯង។ រហូតដល់អ្នកសាកល្បងឧបករណ៍នេះ អ្នកនឹងមិនអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាបានទេ។ ចាប់ផ្តើមបំពេញជួរទាំងបីនេះរយៈពេល 15 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្តរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ហើយមើលថាតើវាប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកយ៉ាងណា។ ភាគច្រើនទំនងជាការផ្លាស់ប្តូររូបភាពរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។

ប្រភព៖ David Burns' Mood Therapy ។ វិធី​ដែល​បង្ហាញ​ឱ្យ​ឃើញ​តាម​គ្លីនិក​ដើម្បី​កម្ចាត់​ជំងឺ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត​ដោយ​មិន​ប្រើ​ថ្នាំ​គ្រាប់» (Alpina Publisher, 2019)។