មាតិកា
ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹងសម្រាប់អ្នកដែលរវល់
តើអ្នកមានពេលវេលាខ្លីណាស់មែនទេ? Scott Matheson នឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយខ្លាំងបំផុត។
អ្នកនិពន្ធ: ប៊ីលហ្គីហ្គី
យើងទាំងអស់គ្នាចង់មានពេលពីរបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងយ៉ាងស៊ីជម្រៅ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន នេះជាសុបិនដែលមិនអាចសម្រេចបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការខ្វះពេលវេលាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវដាក់លទ្ធផលហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យមនោះទេ។ អត្តពលិក Performix Scott Matheson បានបង្កើតកម្មវិធីនេះសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការនៅផ្ទះ ឬចង់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្មានហានិភ័យនៃការខកខានការប្រជុំអាជីវកម្មឬការបង្រៀននៅសាកលវិទ្យាល័យ។
Matheson ពន្យល់ថា "ការហាត់ប្រាណនេះមានលំហាត់ចំនួន 9 ដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំៗ" ។ - លំហាត់ចំនួនបួន; ពួកគេផ្ទុកសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ ចលនាពហុសន្លាក់ដូចជា squats, dumbbell bench press, pull-ups and military presss អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើទម្ងន់ធ្វើការច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នាតែមួយ ដែលចុងក្រោយផ្តល់ផលល្អសម្រាប់ទាំងការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ និងការចំណាយកាឡូរី។ ”
Matheson ប្រើគោលការណ៍នៃការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ទៅជាក្រុមដែលហៅថា trisets ។ នៅក្នុង superset អ្នកធ្វើលំហាត់ពីរជាប់គ្នាដោយមិនសម្រាកនៅចន្លោះ។ នៅក្នុង triset ក្នុងរចនាប័ទ្មស្រដៀងគ្នា អនុវត្តលំហាត់បីក្នុងពេលតែមួយ។ គាត់និយាយថា "ដោយប្រើឧបករណ៍ដូចគ្នា អ្នកកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក" ។
ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក Matheson ណែនាំឱ្យជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចបំពេញបាន 10 ប៉ុន្តែមិនមែន 11 តំណាងទេ។ ប្រសិនបើតួលេខនេះខុសពីគោលដៅ សូមធ្វើការកែតម្រូវចាំបាច់។
អ្នកនឹងធ្វើឡើងវិញនូវ superset នីមួយៗ និង triset ពីរដង ដោយសម្រាក 1-2 នាទីតែប៉ុណ្ណោះ បន្ទាប់ពីជុំទាំងមូលត្រូវបានបញ្ចប់ទាំងស្រុង។
"ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចដាក់ចានបន្ថែមទៀតនៅលើរបារ និង/ឬបង្កើនចំនួនអ្នកតំណាង ប៉ុន្តែនេះតម្រូវឱ្យមានការលះបង់នៃបច្ចេកទេស ដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ" ។ បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ជាក់លាក់ណាមួយឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ សូមទស្សនាវីដេអូហ្វឹកហាត់ ហើយអានការណែនាំជាជំហានៗ។
ការហាត់ប្រាណពេញលេញ
ដោយពិចារណាថាយើងមានកម្មវិធីដែលមានបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលតិចតួច វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
គន្លឹះ និងល្បិចរបស់ Scott សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ នឹងជួយអ្នកទទួលបានច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក៖
Dumbbell Bench Press
"បន្ទាប dumbbells នៅខាងក្រោមចំណុចដែលកែងដៃរបស់អ្នកពត់នៅមុំខាងស្តាំ ហើយបន្ទាប់មកសង្កត់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។"
ទាញឡើង
“ព្យាយាមលើកចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើ 10 ដង ចូរប្រើខ្សែកៅស៊ូ ឬទាញឡើងលើ gravitron ។ “
ការចុច Barbell ជំនួសឱ្យ roller
“លុតជង្គង់ រមៀលរបារត្រង់នៅពីមុខអ្នក; កាលណាអ្នករមៀលវាកាន់តែច្រើន វាកាន់តែលំបាកក្នុងការបញ្ចប់លំហាត់។ រក្សាភាពតឹងណែនរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ “
ចុចកងទ័ពជាមួយ dumbbells
“ពីទីតាំងឈរ លើក dumbbells ឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ កុំបន្ថយឧបករណ៍នៅក្រោមទីតាំងដែលកែងដៃត្រូវបត់នៅមុំក្រោម 90 ដឺក្រេ។ “
លើកដៃទៅសងខាង
"ដើម្បីទទួលបានលំហាត់ប្រាណឯកោនេះសម្រាប់តំបន់ដីសណ្តកណ្តាលដំណើរការ អ្នកត្រូវរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងកោងបន្តិច ហើយកាន់ទីតាំងនោះពេញមួយឈុត។"
សារព័ត៌មានបារាំង
"រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងយ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ដូច្នេះចលនាកើតឡើងតែនៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃប៉ុណ្ណោះ។ នេះនឹងបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍លើ triceps ។ “
Barbell Curl
“ដូចទៅនឹងសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំងដែរ អ្នកត្រូវចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនារួមតែមួយនេះ កែងដៃរបស់អ្នកត្រូវសង្កត់ទៅម្ខាងគ្រប់ពេល។ “
Squat
“ការធ្វើ squats ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតម្រូវឱ្យអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកតានតឹង។ បង្កើតកម្លាំងពីកែងជើងរបស់អ្នកនៅពេលលើក។ “
ឡើងលើម្រាមជើង
ឈរនៅលើផេនខេក ឬវេទិកាមួយជំហាន ដើម្បីពង្រីកកូនគោរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ កុំលោតនៅបាត។ ឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយផ្អៀងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ “