មិនយូរប៉ុន្មានទេមានការសិក្សាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។ វាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលហាត់ប្រាណ ៤ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃយោងទៅតាមកម្មវិធីពិសេសសម្រកទម្ងន់ ៩ ដងលឿនជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤៥ នាទី។
តោះមើលវិធីធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីសម្រកទម្ងន់? តើកម្មវិធីពិសេសអ្វីដែលជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលតែ ៤ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ?
វាត្រូវបានគេហៅថាពិធីសារតាតាតា។
ពិធីសារតាតាតាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (អន្តរជាតិ) ។ Tabata Workout ឬនិយាយម្យ៉ាងទៀតពិធីសារ Tabata ត្រូវបានស្នើដោយវេជ្ជបណ្ឌិតអ៊ីហ្សុមីតាតាតានិងក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវនៅវិទ្យាស្ថានជាតិកាយសម្បទានិងកីឡាក្នុងទីក្រុងតូក្យូ។ ពួកគេបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាតាបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងរយៈពេល 4 នាទីដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរយៈពេល 45 នាទី។
គ្រាន់តែស្រមៃគិតតែ ៤ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិង ៩ ដងបន្ថែមទៀតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើង?
អាថ៌កំបាំងនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺថាវាគឺជាវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់។ នោះគឺលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតក្នុងរយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មកការឈប់សំរាក ១០ វិនាទី។ ហើយដូច្នេះវាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 20-10 ដង។
ឥទ្ធិពលទាំងមូលនៃលំហាត់ទាំងនេះកើតឡើងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ វាត្រូវបានគេបង្កើតឡើងថាក្នុងរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីនេះការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានពន្លឿនដែលបង្ហាញថាសព្វថ្ងៃនេះរាងកាយនៅតែបន្តបាត់បង់ទំងន់។
ខាងក្រោមនេះគឺជាពិធីការតាតាតា។
ដំណាក់កាល Sprint - 20 វិនាទី
ដំណាក់កាលសម្រាក - ១០ វិនាទី
ពាក្យដដែលៗ - 7-8 ដង។
កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាពិសេសនឹងជួយក្នុងការសាកថ្មចន្លោះពេល។ ឧទាហរណ៍ដូចជា
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាគឺសមស្របសម្រាប់ពិធីសារតាតា - អង្គុយ, រុញច្រាន, លំហាត់ជាមួយទំងន់។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម (ឆ្លាស់គ្នាពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ)៖
- អង្គុយ
- លើកជើងកោង;
- ជម្រុញជង្គង់ជាមួយជង្គង់;
- លើកអាងត្រគាកឡើងលើនិងចុះក្រោម
- លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន។
គន្លឹះតូចតែសំខាន់ណាស់។
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលំហាត់៖ ដង្ហើមចូល - តាមច្រមុះដកដង្ហើម - តាមមាត់។ ដកដង្ហើម / ដកដង្ហើមចេញមួយកន្លែង (រុញឡើងលើ។ ល។ ) ។ ប្រសិនបើនេះជាឧទាហរណ៍ការរុញច្រានបន្ទាប់មកនៅពេលយើងចុចពីលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកយើងហត់ហើយនៅពេលដល់ជាន់យើងដកដង្ហើមចេញ។ នោះគឺយើងដកដង្ហើមនៅពេលយើងសម្រាករាងកាយនិងហត់នឿយនៅពេលវាតានតឹង។ ភាពញឹកញាប់នៃការដកដង្ហើមចូល / ដកដង្ហើមគឺជាការចង់បានខ្ពស់ដែលស្មើនឹងចំនួននៃការជំរុញការរុញច្រានចុច។ នេះពិតជាសំខាន់ណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើបែបនេះទេអ្នកអាចដាំបេះដូងបាន។
2. មុនពេលសម្តែង Tabata វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យបន្ទប់មានខ្យល់ចេញចូលកុំបរិភោគអ្វីមួយម៉ោងឬមួយម៉ោងកន្លះមុនពេលចាប់ផ្តើមនិងធ្វើកំដៅបន្តិច។
3. ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកអ្នកត្រូវរាប់ចំនួនលំហាត់ដែលបានធ្វើរួចសរសេរវាទុកក្នុងសៀវភៅកំណត់ត្រាសាកល្បងរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍អ្នកធ្វើលំហាត់មួយជុំហើយរាប់ចំនួនដងដែលអ្នកបានធ្វើក្នុងកំឡុងពេលសំរាក ១០ វិនាទីសរសេរលទ្ធផល។ ល។
៤. ក្រោយពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណកុំអង្គុយចុះភ្លាមៗដើម្បីសម្រាកតែដើរបន្តិចចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នកធ្វើអ្វីដែលគេហៅថាសំលេង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃពិធីសារ Tabata គឺថាពួកគេមិនចាំបាច់អនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ - នេះគឺជាបន្ទុកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រៀងៗខ្លួនរាងកាយត្រូវការពេល 2-3 ថ្ងៃដើម្បីជាសះស្បើយ។ ដូច្នេះ កុំបន្ថែមជាញឹកញាប់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍! ប្រព័ន្ធហាត់ប្រាណ Tabata មានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវាឱ្យបានទៀងទាត់អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។
ហើយចងចាំថា contraindications សម្រាប់ប្រព័ន្ធតាតាគឺ: ជំងឺខ្សោយបេះដូង, ជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។