ស្ដើងសម្រាប់បុរស

សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន បុរសដូចជាស្ត្រីអាចចេញរូបរាង និងបន្ថែមទម្ងន់បាន។ ក្នុងករណីភាគច្រើន ការឡើងទម្ងន់ចំពោះបុរសត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងផ្នែកកណ្តាលរបស់ពួកគេ ជាពិសេសនៅលើក្បាលពោះ និងដើមទ្រូងរបស់ពួកគេ។

ខណៈ​ពេល​ដែល​អ្នក​មិន​អាច​កំណត់​តំបន់​ដែល​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​បាន អ្នក​មាន​អំណាច​ក្នុង​ការ​កាត់​បន្ថយ​ទម្ងន់​របស់​អ្នក និង​សម្រេច​បាន​រាង​កាយ​ដែល​មាន​រូប​ចម្លាក់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសគឺមិនងាយស្រួលដូចដែលវាស្តាប់ទៅ។ សូមចងចាំថាមានភាពខុសគ្នារវាងការសម្រកទម្ងន់ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ទោះបីជាពួកគេដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់គឺច្រើនជាងការសម្រេចបាននូវសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់មួយចំនួន។ វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការវាយតម្លៃឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណ និងក្នុងចំណោមមធ្យោបាយផ្សេងៗទៀត។

ជាសំណាងល្អនៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍វីរភាពនេះ យើងបានចងក្រងរបាយការណ៍ដ៏ទូលំទូលាយមួយអំពីអ្វីដែលវាត្រូវការសម្រាប់បុរសក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងគឺសាមញ្ញក្នុងការផ្តួចផ្តើមព្រោះវាទាក់ទងនឹងទិដ្ឋភាពសុខភាពសំខាន់ៗពីរ។ របបអាហារនិងលំហាត់ប្រាណ។

ទទួលបានរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។របបអាហារសម្រាប់បុរស

នៅទីនេះយើងមាន Mantra ដែលនិយាយថា "អ្នកមិនអាចអនុវត្តរបបអាហារអាក្រក់បានទេ" ។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលកំណត់របបអាហារអាក្រក់ និងល្អ?

ចម្លើយចំពោះរឿងនោះពិតជាមានលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ ចម្លើយនឹងធ្លាក់ចុះដល់ចំនួនកាឡូរីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ នេះមិនមែនជាការជជែកវែកញែកទេ។ អ្នក​មិន​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ទេ ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​ស្ថិត​ក្នុង​របប​អាហារ​ដែល​ខ្វះ​កាឡូរី។

ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា កាឡូរីគឺជាកត្តាជំរុញលេខមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដរាបណាការប្រើប្រាស់របស់អ្នកស្របតាមគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នក។

ការ​ញ៉ាំ​កាឡូរី​តិចជាង​អ្នក​ដុត គឺជា​វិធី​ដ៏​ប្រាកដ​ក្នុងការ​សម្រក​ទម្ងន់​។

ការព្រមានសម្រាប់បុរស

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងមានការខកចិត្តជាខ្លាំងចំពោះព័ត៌មានកាឡូរីនៅលើប្លក់ និងទស្សនាវដ្ដីកាយសម្បទា ព្រោះភាគច្រើនវាត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ស្ត្រី។

ចុះបុរសវិញ?

បុរស​មិន​ដូច​ស្ត្រី​ទេ មាន​ម៉ាស​សាច់ដុំ​ច្បាស់​ជាង។ ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែម បុរសត្រូវការថាមពលបន្ថែម។ សូម្បីតែសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសដែលមានទំហំប្រហាក់ប្រហែលគ្នាក៏ដោយ បុរសនឹងតែងតែត្រូវការកាឡូរីបន្ថែម ដូចដែលបានបង្ហាញដោយ V02, Max ជាមធ្យម។

បង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភ និងតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក។

ផលិតផលកាឡូរីសម្រាប់បុរស

មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងពីរបៀបបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភ និងសំណុំនៃផែនការរបបអាហារស្របតាមគោលដៅទម្ងន់។ ទោះបីជាវាមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដក៏ដោយ វាមិនងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតផែនការដ៏ទូលំទូលាយនោះទេ។

ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀប។

ជំហានដំបូងដើម្បីតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកគឺដើម្បីតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក។ អរគុណណាស់ យើងមិនស្ថិតក្នុងសម័យបុរេប្រវត្តិទេ ដែលអ្នកត្រូវកាន់ប៊ិច និងទិនានុប្បវត្តិ។ ឥឡូវនេះយើងមានបច្ចេកវិទ្យា។

ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវការឧបករណ៍ឆ្លាតវៃដូចជានាឡិកា ឬទូរសព្ទ ដែលអាចគាំទ្រកម្មវិធីសុខភាពដូចជា MyFitnessPal ជាដើម។ ក្រៅពីមានមូលដ្ឋានទិន្នន័យអាហារដ៏ធំ កម្មវិធីសម្បទានឹងធ្វើការងារទាំងអស់ក្នុងការតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកស្ទើរតែទាំងអស់។

ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយមិនដឹងខ្លួន នឹងជួយអ្នកក្នុងការទទួលទានកាឡូរីតិច។

កំណត់ឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

សម្រាប់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នក និងស្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

សរុបមក នេះគឺមានន័យថា អ្នកនឹងមានកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

តាមក្បួនទូទៅ បុរសដែលចង់សម្រកទំងន់គួរតែមានបំណងកាត់បន្ថយប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ 3500 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យ៉ាង​ណា​មិញ ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​លឿន​ជាង​នេះ អ្នក​អាច​ដុត​កាឡូរី​បាន​ទ្វេដង។

យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ លេខ​អាច​នឹង​ផ្លាស់​ប្តូរ​យ៉ាង​ខ្លាំង​អាស្រ័យ​លើ​កត្តា​ផ្សេង​ៗ​ដូច​ជា​អាយុ និង​កម្រិត​សកម្មភាព។

ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួន ឬចូលរួមក្នុងការងារដ៏លំបាក និងទាមទារ នោះអ្នកអាចប្រើប្រាស់កាឡូរីបានច្រើន ហើយនៅតែស្លីម។

ជម្រើសអាហារ

ការត្រួតពិនិត្យកាឡូរីមិនកំណត់ប្រភេទអាហារដែលអ្នកអាចទទួលយកបានឡើយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឈានដល់គោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ តាមក្បួនមេដៃ តែងតែអនុវត្តតាមច្បាប់ 80/20; ប្រភពសំខាន់នៃកាឡូរីរបស់អ្នកគួរតែមកពីអាហារទាំងមូល អាហារកែច្នៃតិចតួច ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការត្រួតពិនិត្យកាឡូរីរបស់អ្នកគឺជានីតិវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏មានឥទ្ធិពល ប៉ុន្តែមិនទាន់វាយតម្លៃសម្រាប់បុរស ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យបុរសរីករាយនឹងអាហារដែលពួកគេចូលចិត្តក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយញ៉ាំតែឱនភាពកាឡូរីកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ ដែលពិតជាជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន។

ក្រៅ​ពី​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ វា​ជួយ​លើក​កម្ពស់​សុខភាព​ដ៏​ល្អ​បំផុត ប៉ុន្តែ​សំខាន់​ជាង​នេះ​ទៅ​ទៀត​ជួយ​ឱ្យ​មាន​ការ​ប្រកាន់​ខ្ជាប់​រយៈពេល​យូរ ដែល​ជា​គន្លឹះ​ក្នុង​ការ​សម្រេច​បាន​គោលដៅ​ទម្ងន់​របស់​អ្នក។

ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែមcardio ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

អ្នកស្ទើរតែដឹងហើយថាលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់។

ខណៈពេលដែលសកម្មភាពរាងកាយល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ពួកគេផ្តល់ត្រឹមតែ 20-30% នៃគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ របបអាហារធ្វើបាន 80% ហើយអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងដើម្បីឱនភាពកាឡូរីបានទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត មិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែសាកសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ដូច្នេះ តើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​ណា​ដែល​បុរស​គួរ​ធ្វើ?

ទោះបីជាមានការរួមចំណែកតិចតួចក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ភាពបត់បែន និងការចល័ត សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃអរម៉ូន ដូចជាការជំរុញការផលិតអ័រម៉ូន testosterone ជាដើម។

លំហាត់ប្រាណផ្សេងៗត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ចំពោះបុរសរួមមាន;

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺច្រើនជាងទម្ងន់ស្រាល / ជើងខ្លាំង។ យើងកំពុងសំដៅលើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដែលនឹងប្រឈមមុខនឹងអ្នក។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងផ្តល់នូវវឌ្ឍនភាពដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកអាចមាន។ នៅពេលដែលវាមកដល់ការសម្រកទម្ងន់, វាអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាជាលិកាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់, រក្សាការរំលាយអាហារកើនឡើង និងកំណត់រូបរាងរបស់អ្នក។

លក្ខខណ្ឌមេតាប៉ូលីស។ គោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីវេចខ្ចប់ដង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានច្រើនទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផល វាបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

ហ៊ី។ HIIT គឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងការជំរុញការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់នៅក្នុងរាងកាយ។ ដូចនេះ វាជួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ។

Cardio

Cardio គឺជារបៀបហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរតែជាទម្រង់ស្រាលទៅមធ្យម ដែលមិនលើសពី 80% នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រូវគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក្នុងការជំរុញសាច់ដុំទេ ដូច្នេះហើយមិនគួរប្រើជារបៀបហ្វឹកហាត់តែមួយគត់នោះទេ។

ជៀសវាងបញ្ហាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ

លំហាត់ប្រាណគ្រោះថ្នាក់

ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកគួរតែអនុវត្តវាបន្តិចម្តងៗ និងដោយមិនប្រញាប់។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​បញ្ហា​លំហាត់ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​ដែល​អ្នក​គួរ​ដឹង​។

  • ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ឬរលាក
  • ការអនុវត្តលំហាត់ដែលអ្នកមិនចូលចិត្តអាចបណ្តាលឱ្យខ្វះការលើកទឹកចិត្ត
  • ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗនឹងនាំឱ្យធុញទ្រាន់

បន្ទាត់​ខាង​ក្រោម

ការ​សម្រក​ទម្ងន់​បុរស​បាន​លឿន​គឺ​សាមញ្ញ​ដោយ​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់​នៃ​របប​អាហារ និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ខាងលើ។