មាតិកា
សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន បុរសដូចជាស្ត្រីអាចចេញរូបរាង និងបន្ថែមទម្ងន់បាន។ ក្នុងករណីភាគច្រើន ការឡើងទម្ងន់ចំពោះបុរសត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងផ្នែកកណ្តាលរបស់ពួកគេ ជាពិសេសនៅលើក្បាលពោះ និងដើមទ្រូងរបស់ពួកគេ។
ខណៈពេលដែលអ្នកមិនអាចកំណត់តំបន់ដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់បាន អ្នកមានអំណាចក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នក និងសម្រេចបានរាងកាយដែលមានរូបចម្លាក់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសគឺមិនងាយស្រួលដូចដែលវាស្តាប់ទៅ។ សូមចងចាំថាមានភាពខុសគ្នារវាងការសម្រកទម្ងន់ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ទោះបីជាពួកគេដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់គឺច្រើនជាងការសម្រេចបាននូវសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់មួយចំនួន។ វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការវាយតម្លៃឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណ និងក្នុងចំណោមមធ្យោបាយផ្សេងៗទៀត។
ជាសំណាងល្អនៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍វីរភាពនេះ យើងបានចងក្រងរបាយការណ៍ដ៏ទូលំទូលាយមួយអំពីអ្វីដែលវាត្រូវការសម្រាប់បុរសក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងគឺសាមញ្ញក្នុងការផ្តួចផ្តើមព្រោះវាទាក់ទងនឹងទិដ្ឋភាពសុខភាពសំខាន់ៗពីរ។ របបអាហារនិងលំហាត់ប្រាណ។
ទទួលបានរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។
នៅទីនេះយើងមាន Mantra ដែលនិយាយថា "អ្នកមិនអាចអនុវត្តរបបអាហារអាក្រក់បានទេ" ។
ប៉ុន្តែអ្វីដែលកំណត់របបអាហារអាក្រក់ និងល្អ?
ចម្លើយចំពោះរឿងនោះពិតជាមានលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ ចម្លើយនឹងធ្លាក់ចុះដល់ចំនួនកាឡូរីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ នេះមិនមែនជាការជជែកវែកញែកទេ។ អ្នកមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្ថិតក្នុងរបបអាហារដែលខ្វះកាឡូរី។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា កាឡូរីគឺជាកត្តាជំរុញលេខមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដរាបណាការប្រើប្រាស់របស់អ្នកស្របតាមគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នក។
ការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត គឺជាវិធីដ៏ប្រាកដក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការព្រមានសម្រាប់បុរស
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងមានការខកចិត្តជាខ្លាំងចំពោះព័ត៌មានកាឡូរីនៅលើប្លក់ និងទស្សនាវដ្ដីកាយសម្បទា ព្រោះភាគច្រើនវាត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ស្ត្រី។
ចុះបុរសវិញ?
បុរសមិនដូចស្ត្រីទេ មានម៉ាសសាច់ដុំច្បាស់ជាង។ ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែម បុរសត្រូវការថាមពលបន្ថែម។ សូម្បីតែសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសដែលមានទំហំប្រហាក់ប្រហែលគ្នាក៏ដោយ បុរសនឹងតែងតែត្រូវការកាឡូរីបន្ថែម ដូចដែលបានបង្ហាញដោយ V02, Max ជាមធ្យម។
បង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភ និងតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក។
មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងពីរបៀបបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភ និងសំណុំនៃផែនការរបបអាហារស្របតាមគោលដៅទម្ងន់។ ទោះបីជាវាមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដក៏ដោយ វាមិនងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតផែនការដ៏ទូលំទូលាយនោះទេ។
ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀប។
ជំហានដំបូងដើម្បីតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកគឺដើម្បីតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក។ អរគុណណាស់ យើងមិនស្ថិតក្នុងសម័យបុរេប្រវត្តិទេ ដែលអ្នកត្រូវកាន់ប៊ិច និងទិនានុប្បវត្តិ។ ឥឡូវនេះយើងមានបច្ចេកវិទ្យា។
ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវការឧបករណ៍ឆ្លាតវៃដូចជានាឡិកា ឬទូរសព្ទ ដែលអាចគាំទ្រកម្មវិធីសុខភាពដូចជា MyFitnessPal ជាដើម។ ក្រៅពីមានមូលដ្ឋានទិន្នន័យអាហារដ៏ធំ កម្មវិធីសម្បទានឹងធ្វើការងារទាំងអស់ក្នុងការតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកស្ទើរតែទាំងអស់។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការតាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយមិនដឹងខ្លួន នឹងជួយអ្នកក្នុងការទទួលទានកាឡូរីតិច។
កំណត់ឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់
សម្រាប់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នក និងស្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
សរុបមក នេះគឺមានន័យថា អ្នកនឹងមានកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
តាមក្បួនទូទៅ បុរសដែលចង់សម្រកទំងន់គួរតែមានបំណងកាត់បន្ថយប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ 3500 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់លឿនជាងនេះ អ្នកអាចដុតកាឡូរីបានទ្វេដង។
យ៉ាងណាក៏ដោយ លេខអាចនឹងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗដូចជាអាយុ និងកម្រិតសកម្មភាព។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួន ឬចូលរួមក្នុងការងារដ៏លំបាក និងទាមទារ នោះអ្នកអាចប្រើប្រាស់កាឡូរីបានច្រើន ហើយនៅតែស្លីម។
ជម្រើសអាហារ
ការត្រួតពិនិត្យកាឡូរីមិនកំណត់ប្រភេទអាហារដែលអ្នកអាចទទួលយកបានឡើយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឈានដល់គោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ តាមក្បួនមេដៃ តែងតែអនុវត្តតាមច្បាប់ 80/20; ប្រភពសំខាន់នៃកាឡូរីរបស់អ្នកគួរតែមកពីអាហារទាំងមូល អាហារកែច្នៃតិចតួច ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការត្រួតពិនិត្យកាឡូរីរបស់អ្នកគឺជានីតិវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏មានឥទ្ធិពល ប៉ុន្តែមិនទាន់វាយតម្លៃសម្រាប់បុរស ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យបុរសរីករាយនឹងអាហារដែលពួកគេចូលចិត្តក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយញ៉ាំតែឱនភាពកាឡូរីកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ ដែលពិតជាជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន។
ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ វាជួយលើកកម្ពស់សុខភាពដ៏ល្អបំផុត ប៉ុន្តែសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតជួយឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលយូរ ដែលជាគន្លឹះក្នុងការសម្រេចបានគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នក។
ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម
អ្នកស្ទើរតែដឹងហើយថាលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលសកម្មភាពរាងកាយល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ពួកគេផ្តល់ត្រឹមតែ 20-30% នៃគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ របបអាហារធ្វើបាន 80% ហើយអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងដើម្បីឱនភាពកាឡូរីបានទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត មិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែសាកសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ដូច្នេះ តើការហាត់ប្រាណបែបណាដែលបុរសគួរធ្វើ?
ទោះបីជាមានការរួមចំណែកតិចតួចក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ភាពបត់បែន និងការចល័ត សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃអរម៉ូន ដូចជាការជំរុញការផលិតអ័រម៉ូន testosterone ជាដើម។
លំហាត់ប្រាណផ្សេងៗត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ចំពោះបុរសរួមមាន;
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺច្រើនជាងទម្ងន់ស្រាល / ជើងខ្លាំង។ យើងកំពុងសំដៅលើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដែលនឹងប្រឈមមុខនឹងអ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងផ្តល់នូវវឌ្ឍនភាពដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកអាចមាន។ នៅពេលដែលវាមកដល់ការសម្រកទម្ងន់, វាអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាជាលិកាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់, រក្សាការរំលាយអាហារកើនឡើង និងកំណត់រូបរាងរបស់អ្នក។
លក្ខខណ្ឌមេតាប៉ូលីស។ គោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីវេចខ្ចប់ដង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានច្រើនទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផល វាបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
ហ៊ី។ HIIT គឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងការជំរុញការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់នៅក្នុងរាងកាយ។ ដូចនេះ វាជួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ។
Cardio
Cardio គឺជារបៀបហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរតែជាទម្រង់ស្រាលទៅមធ្យម ដែលមិនលើសពី 80% នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រូវគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក្នុងការជំរុញសាច់ដុំទេ ដូច្នេះហើយមិនគួរប្រើជារបៀបហ្វឹកហាត់តែមួយគត់នោះទេ។
ជៀសវាងបញ្ហាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ
ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកគួរតែអនុវត្តវាបន្តិចម្តងៗ និងដោយមិនប្រញាប់។
ខាងក្រោមនេះជាបញ្ហាលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលអ្នកគួរដឹង។
- ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ឬរលាក
- ការអនុវត្តលំហាត់ដែលអ្នកមិនចូលចិត្តអាចបណ្តាលឱ្យខ្វះការលើកទឹកចិត្ត
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗនឹងនាំឱ្យធុញទ្រាន់
បន្ទាត់ខាងក្រោម
ការសម្រកទម្ងន់បុរសបានលឿនគឺសាមញ្ញដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកធ្វើតាមច្បាប់នៃរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណខាងលើ។