អាហារឡើងទម្ងន់

នៅពេលមួយដែលប្រជាជនភាគច្រើននៅលើពិភពលោកកំពុងស្វែងរកមធ្យោបាយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការដោះស្រាយទំងន់លើសនោះនៅតែមានមនុស្សដែលសុបិនចង់ទទួលបាន។ ហើយវាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់បញ្ហានេះ។ ឧទាហរណ៍ភាពស្គមស្គាំងហួសប្រមាណរបស់ស្ត្រីដែលរារាំងពួកគេមិនឱ្យមានផ្ទៃពោះឬទំងន់តិចពេករបស់បុរសដែលពួកគេចង់បង្កើនដើម្បីឱ្យកាន់តែស្អាតនិងស្រស់ស្អាត។ ហើយជួនកាលជំងឺ banal ដែលជាដៃគូញឹកញាប់នៃសារពាង្គកាយដែលចុះខ្សោយនិងចុះខ្សោយ។

អាហារូបត្ថម្ភនិងទំងន់ទាប

ទទួលរងពីភាពស្គមស្គាំងមនុស្សយើងច្រើនតែចាប់ផ្តើមស្វែងរកអាហារបំប៉នរូបមន្តធ្វើម្ហូបពិសេសនិងថ្នាំដែលអាចជួយពួកគេដោះស្រាយបញ្ហាដែលមានស្រាប់។ ហើយនៅក្នុងសភាពអ៊ូអរនេះពួកគេភ្លេចអំពីអ្វីដែលសំខាន់បំផុត - ទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ យ៉ាងណាមិញការសម្រកទម្ងន់អាចជាសញ្ញានៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដែលទាក់ទងនឹងការរំលាយអាហារការរំលាយអាហារមិនល្អនៃអាហារមួយចំនួនឬកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលអាចធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យបានដោយអ្នកឯកទេសជំនាញ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាសុខភាពអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបង្កើតរបបអាហារថ្មីរបស់អ្នក។ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបានវាគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់និងមានសុខភាពល្អឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាននិងអប្បបរមានៃអាហារងាយស្រួលឈីបនិងបង្អែមឬវត្ថុផ្សេងទៀតដែលនាំឱ្យធាត់ប៉ុន្តែមិនមានអ្វីដែលទាក់ទងនឹងសុខភាពទេ។ ជាការពិតណាស់គោលដៅរបស់អ្នកគឺឡើងទំងន់និងនៅតែមានរាងកាយរឹងមាំនិងសកម្មដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃជីវិតរបស់អ្នកហើយមិនបំផ្លាញវាដោយគ្មានសង្ឃឹមឡើយ។

Jason Ferruggia អ្នកជំនាញបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមកពីសហរដ្ឋអាមេរិកបានអះអាងថា“ ដើម្បីទទួលបានផោនដែលអ្នកត្រូវការអ្នកត្រូវញ៉ាំរៀងរាល់ ២-៣ ម៉ោងម្តង។ លើសពីនេះទៅទៀតផ្នែកគួរតែអាស្រ័យលើទម្ងន់ជាក់ស្តែងរបស់មនុស្ស - សម្រាប់រាល់ផោន (០,៤៥ គីឡូក្រាម) គួរតែមាន ១ ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះអ្នកត្រូវថែរក្សាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ លើសពីនេះទៅទៀតចំពោះមនុស្សដែលមានការរំលាយអាហារលឿនមួយភាគបីនៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺល្អប្រសើរជាងក្នុងការទាញយកផ្លែបឺរគ្រាប់ផ្លែឈើប្រេងត្រជាក់ដំឡូងអង្ករនិងប៉ាស្តា។ អ្នកក៏ត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនដើម្បីរក្សាជាតិទឹក។

តើត្រូវបង្កើតមុខម្ហូបអ្វីខ្លះ?

ប្រហែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានគេស្គាល់យើងគ្រប់គ្នាតាំងពីរៀន។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុពី ១៩ ទៅ ៣០ ឆ្នាំគឺ ២៤០០ kcal ។ ប្រសិនបើពួកគេចូលទៅក្នុងកីឡាវាកើនឡើងដល់ 19 kcal អាស្រ័យលើប្រភេទរបស់វា។

បុរសនិងស្ត្រីដែលមានអាយុពី ៣១ ទៅ ៥០ ឆ្នាំគួរទទួលទាន ២២០០ kcal រៀងៗខ្លួនបង្កើនចំនួនដល់ ៣០០០ kcal ក្នុងករណីដែលពួកគេចូលចិត្តកីឡា។ បន្ទាប់ពី ៥០ ឆ្នាំមនុស្សត្រូវការ ២០០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងករណីដែលគ្មានសកម្មភាពរាងកាយនិងរហូតដល់ ២៨០០ kcal បើមាន។ លើសពីនេះទៅទៀតប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចង់បង្កើនទំងន់អត្រារបស់គាត់ត្រូវតែកើនឡើង 31-50 kcal ផ្សេងទៀត។

ដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងខ្លួនក៏ដូចជាដើម្បីធានានូវសុខុមាលភាពដ៏ល្អប្រសើរពេញមួយថ្ងៃវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការណែនាំក្រុមអាហារចំនួនបីចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពោលគឺៈ

• ប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អគឺទឹកដោះគោ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ធ្វើស៊ុបទឹកដោះគោពីវាឬគ្រាន់តែផឹកវាដើម្បីបំបាត់ការស្រេកទឹករបស់អ្នក។ លើសពីនេះប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងត្រី (ត្រីសាម៉ុងត្រីធូណា) សាច់គ្មានខ្លាញ់ស៊ុតគ្រាប់និងគ្រាប់។
• កាបូអ៊ីដ្រាត។ វាមិនត្រឹមតែជាអាហារសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេវាគឺជាប្រភពថាមពលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ជីវិតដែលពោរពេញដោយភាពសកម្ម។ អ្នកអាចរកវាឃើញនៅក្នុងបន្លែនិងផ្លែឈើ - ប្រូខូលីស្ពៃស្ពីណាចការ៉ុតប៉េងប៉ោះផ្លែប៉ោមផ្លែប័រស្វាយផ្លែក្រូចឬម្នាស់។ លើសពីនេះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអង្ករសំរូបធញ្ញជាតិនិងប៉ាស្តាផ្លែឈើស្ងួតនិង raisins ។
• ខ្លាញ់។ ដើម្បីឆ្អែតរាងកាយជាមួយនឹងខ្លាញ់ដោយមិនបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម អ្នកត្រូវញ៉ាំត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់។ គ្រាប់ (អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ Walnut) គ្រាប់ ប៊ឺរចុចត្រជាក់ ឬប្រេងបន្លែក៏សមរម្យផងដែរ។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានបន្ថែមដ៏ល្អបំផុតទៅ salads បន្លែដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនៃផលិតផល។

អាហារ ១៣ ប្រភេទដែលជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់

ផ្លែបឺរ។ នេះគឺជាផលិតផលខ្លាញ់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ល្អដែលការប្រើប្រាស់មិនប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាល់តែសោះ។ សម្រាប់សំណុំ ២,៧ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការញ៉ាំតែផ្លែឈើ ១ ផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដំឡូង។ ប្រភពដ៏ប្រសើរនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាអាចត្រូវបានដុតនំឬដុតហើយអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅនំសាំងវិចនិងញ៉ាំជាអាហារសម្រន់។

ប៉ាស្តាគ្រប់ប្រភេទ។ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដូចគ្នា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចំអិនពួកគេជាមួយបន្លែដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្អែតមិនត្រឹមតែអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានវីតាមីនផងដែរ។

ផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់។ អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នណែនាំឱ្យប្រើវានៅចន្លោះអាហារចម្បង។ ពួកគេមានកាឡូរីខ្ពស់ហើយក៏មានជាតិសរសៃនិងស្មុគស្មាញនៃសារធាតុរ៉ែដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។

សាច់គ្មានខ្លាញ់។ អ្នកអាចប្រើសាច់គោឬបសុបក្សីពណ៌ស។ វាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនជាតិដែកនិងស័ង្កសីដែលមិនត្រឹមតែផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទៀតផង។

ទឹកក្រឡុក។ ភេសជ្ជៈមានកាឡូរីខ្ពស់និងមានសុខភាពល្អ។ យកល្អគួរតែផឹកភេសជ្ជៈទាំងនោះដែលមានចេកផ្លែស្វាយទឹកឃ្មុំនិងផ្លែប៊ឺរី។

ទំពាំងបាយជូ។ វាជួយសម្អាតឈាមដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

ប៊ឺសណ្តែកដី។ បន្ថែមពីប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់វាមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូមអាស៊ីតហ្វូលិកក៏ដូចជាវីតាមីនអ៊ីនិងប៊ី ៣ ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែកនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ទឹកដោះគោទាំងមូល។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់កាល់ស្យូមនិងវីតាមីន A និងឃ។

នំប៉័ងស្រូវសាលីឌូរ៉ុមនិងអង្ករសំរូប។ ពួកវាមិនត្រឹមតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងវីតាមីន B ក៏ដូចជាម៉ាញ៉េស្យូមជាតិដែកកាល់ស្យូមផូស្វ័រនិងស័ង្កសីប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងមានជាតិសរសៃដែលជួយបំពេញរាងកាយបានយ៉ាងល្អ។

ឈីសរឹង។ វាគឺជាឃ្លាំងផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីនជាតិខ្លាញ់និងកាល់ស្យូម។

ប្រេង​រុក្ខជាតិ។ ប្រភពនៃខ្លាញ់និងសារធាតុរ៉ែ។

ត្រីសាម៉ុង។ ដើម្បីឡើងទម្ងន់វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការញ៉ាំ 2 ដុំតូចក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះនឹងធានាថាបរិមាណខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយ។

តើអ្នកអាចបង្កើនទំងន់របស់អ្នកយ៉ាងម៉េច?

1. ១ លះបង់ពេលវេលាទៅហាត់ប្រាណនិងកីឡា។ មិនថាវាផ្ទុយពីអ្វីក៏ដោយប៉ុន្តែបន្ទុកបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែផលប្រយោជន៍របស់មនុស្សស្គមម្នាក់។ ហើយចំនុចក៏មិនមានសូម្បីតែចិត្តដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ គ្រាន់តែចំណាយពេល ២០ នាទីដើរដើររំញោចចំណង់អាហារនិងបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ដូច្នេះធ្វើអោយអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើង។ អារម្មណ៍ល្អមិនត្រឹមតែជាការធានានៃជីវិតដ៏រីករាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់បំផុសមនុស្សឱ្យថែរក្សាខ្លួនឯងនិងសុខភាពរបស់គាត់ផងដែរ។
2. ២ ចៀសវាងភាពតានតឹង។ វាជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺផ្សេងៗ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលស្ត្រេសរាងកាយប្រើប្រូតេអ៊ីនដើម្បីផលិតអរម៉ូនស្ត្រេសដែលជាហេតុនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រឡងនិងវគ្គក៏ដូចជាការផ្តល់គម្រោងសំខាន់ៗមនុស្សត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេឱ្យបាន 2% ។
3. ៣ បរិភោគស៊ុបបន្លែ។ ពួកគេបង្កើនចំណង់អាហារ។
4. 4 លុបបំបាត់ស្រានិងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដោយគ្រាន់តែជំនួសវាដោយទឹកផ្លែឈើមីលឆេស្ទឺរឬទឹកខាប់។
5. ៥ កុំរំលោភបំពានបង្អែម (បង្អែមនិងនំខេក) ព្រោះបរិមាណស្ករច្រើនពេកធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
6. 6 បន្ថែមពណ៌ក្រហមបន្តិចបន្តួចទៅផ្ទៃខាងក្នុងនៃផ្ទះបាយរបស់អ្នក។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកប្រសើរឡើងហើយពិតជានឹងជួយអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងធម្មតាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកខិតជិតដល់ក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។

យើងបានប្រមូលចំណុចសំខាន់បំផុតអំពីផលិតផលឡើងទម្ងន់ ហើយយើងនឹងដឹងគុណប្រសិនបើអ្នកចែករំលែករូបភាពនៅលើបណ្តាញសង្គម ឬប្លក់ ដោយមានតំណភ្ជាប់ទៅកាន់ទំព័រនេះ៖