ទឹមហ្វ្រីឌ្រីត ៧ ថ្ងៃ ២-២ គីឡូក្រាម

ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយវិធីសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនជំរុញឱ្យយើងបោះបង់ចោលអាហារដែលយើងចូលចិត្តឬអនុវត្តការស្រេកឃ្លានទាំងអស់គ្នា។ ការលើកលែងដ៏រីករាយចំពោះបញ្ហានេះគឺរបបអាហារដែលបង្កើតឡើងដោយលោក Tim Ferris (អ្នកនិពន្ធជនជាតិអាមេរិកអ្នកនិយាយនិងអ្នកសុខភាពដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាធីម៉ូថេ) ។ របបអាហារដែលមានអាយុកាលយូរអង្វែងនិងមានប្រសិទ្ធិភាពនេះមិនតម្រូវឱ្យមានការបង្អត់អាហារពីយើងនោះទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញជួយឱ្យយើងស្រកទំងន់ដោយភាពងាយស្រួលនិងមានផាសុខភាព។ សៀវភៅ ៧០០ ទំព័ររបស់ហ្វឺរីសពិពណ៌នាអំពីចំណុចសំខាន់ៗនៃការងាររបស់រាងកាយគឺអាហារគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតឬអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាហារបំប៉នហាត់ប្រាណ kettlebell លទ្ធផលជួសជុល។

តំរូវការរបបអាហាររបស់ធីមហ្វ្រេសរីស

Ferris ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យបោះបង់ការរាប់កាឡូរី។ យោងទៅតាមគាត់ អាំងតង់ស៊ីតេថាមពលនៃផលិតផលប្រើប្រាស់អាចមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងពីបរិមាណថាមពលដែលស្រូបយកដោយរាងកាយ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរត្រូវបានចងភ្ជាប់ទៅនឹងសូចនាករដំបូងឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកនិពន្ធលើកឡើងពីសារៈសំខាន់នៃសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ។

ច្បាប់សំខាន់នៃរបបអាហារធីមហ្វ្រេសគឺត្រូវញ៉ាំចំណីអាហារដែលជាសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីនដែលមានកំរិតទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការពិតវាងាយស្រួលសម្រាប់រឿងនេះដែលតែងតែមានតារាង GI នៅនឹងដៃជានិច្ច។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឬមិនចង់ធ្វើដូចនេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍សំខាន់បំផុតទាក់ទងនឹងជម្រើសអាហារ។

អ្នកត្រូវបោះបង់ចោលកាបូអ៊ីដ្រាត "ពណ៌ស" ឬយ៉ាងហោចណាស់កំណត់បរិមាណរបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ករណីលើកលែងរួមមានស្ករ និងអាហារទាំងអស់ដែលមានជាតិស្ករ ប៉ាស្តា អង្ករស និងសំរូប នំប៉័ង ពោត ដំឡូង និងផលិតផលទាំងអស់ដែលផលិតពីវា។ លើសពីនេះទៀត Ferris លើកទឹកចិត្តឱ្យបំភ្លេចភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូនទាំងអស់ក៏ដូចជាផ្លែឈើផ្អែម។

ទាំងអស់នេះត្រូវការជំនួសដោយចានចំហៀងផ្សេងៗនិងសាឡាដបន្លែ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យសាច់មាន់និងត្រីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អដែលគួរតែមានគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារ។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំសាច់ក្រហមដែរប៉ុន្តែមិនញឹកញាប់ទេ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវធ្វើឱ្យលើស។ ព្យាយាមចូលទៅក្នុងទំលាប់នៃការចាកចេញពីតុដោយអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិចប៉ុន្តែមិនមែនដោយធ្ងន់ទេ។ ហ្វឺរីសណែនាំឱ្យប្រឆាំងនឹងការញ៉ាំនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីម៉ោង 18 ល្ងាច។ ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងយឺតអ្នកអាចប្តូរអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែវាគួរតែមិនលើសពី 3-4 ម៉ោងមុនពេលសម្រាកពេលយប់។ ព្យាយាមញ៉ាំប្រភាគ។ ចំនួនអាហារល្អបំផុតគឺ ៤ ឬ ៥ ។

អ្នកបង្កើតរបបអាហារអំពាវនាវឱ្យមានរបបអាហារឯកតា។ ជ្រើសរើសចាន GI ទាបបីទៅបួនហើយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាមូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ អ្នកនិពន្ធវិធីសាស្រ្តកត់សម្គាល់ថាគាត់តែងតែប្រើសណ្តែក asparagus សុដន់មាន់។ វាមិនចាំបាច់ចម្លងបញ្ជីនេះទេ។ ប៉ុន្តែវាជាការចង់បានដែលរបបអាហាររួមមាន៖ បសុបក្សីត្រី (ប៉ុន្តែមិនក្រហម) សាច់គោសណ្តែក (សណ្តែកសណ្តែកសណ្តែក) ស៊ុតមាន់ (ជាពិសេសប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ) ប្រូខូលីខាត់ណាផា្កស្ពបន្លែផ្សេងៗស្ពៃស្ពីណាចនិងបៃតងផ្សេងៗ គីមឈី។ ហ្វឺរីផ្តល់ដំបូន្មានក្នុងការធ្វើមឺនុយមិនមែនពីបន្លែនាំចូលទេប៉ុន្តែមកពីនំដែលដុះនៅរយៈទទឹងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងនេះគាត់ត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិងវេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើន។ ធីមហ្វ្រីសកាន់ត្រសក់ប៉េងប៉ោះខ្ទឹមបារាំងស្ពៃក្តោបសាឡាត់ស្ពៃក្តោបស្ពៃក្តោបប្រូខូលីដោយកិត្តិយសខ្ពស់។ កុំព្យាយាមញ៉ាំផ្លែឈើពួកគេមានជាតិស្ករនិងគ្លុយកូសច្រើន។ ផ្លែឈើអាចត្រូវបានជំនួសដោយប៉េងប៉ោះនិងផ្លែបឺរ។

រឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកនិពន្ធនៃរបបអាហារណែនាំឱ្យគ្រប់គ្រងគឺមាតិកាកាឡូរីនៃអង្គធាតុរាវ។ ប៉ុន្តែវាមិនគួរផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរទេ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញក្រៅពីទឹកកាបូនផ្អែមដែលបានរៀបរាប់អ្នកត្រូវនិយាយថាទេចំពោះទឹកដោះគោនិងទឹកខ្ចប់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផឹកអ្វីមួយពីជាតិអាល់កុល Ferris ណែនាំឱ្យជ្រើសរើសយកស្រាក្រហមស្ងួតប៉ុន្តែមិនគួរផឹកភេសជ្ជៈនេះច្រើនជាងមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ ស្រាបៀរត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ អ្នកអាចនិងសូម្បីតែត្រូវការផឹកទឹកស្អាតដែលមិនមានជាតិកាបូនក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់។ វាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានតែខ្មៅឬបៃតងដោយគ្មានជាតិស្ករកាហ្វេជាមួយក្លិនឈុន។

ប្រាក់រង្វាន់ដ៏ល្អដែលធ្វើឱ្យរបបអាហារ Ferris កាន់តែទាក់ទាញនោះគឺថា ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមាន "ថ្ងៃដ៏ជូរចត់" ។ នៅថ្ងៃនេះអ្នកអាចញ៉ាំនិងផឹកអ្វីគ្រប់យ៉ាង (សូម្បីតែផលិតផលដែលត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងរបបអាហារ) និងក្នុងបរិមាណណាមួយ។ ដោយវិធីនេះ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនបានរិះគន់ឥរិយាបថនៃការញ៉ាំនេះ។ Tim Ferris ទទូចលើអត្ថប្រយោជន៍នៃការផ្ទុះកាឡូរីនេះ ដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារ។ មតិ​ពី​អ្នក​អនុវត្ត​បច្ចេកទេស​នេះ​បញ្ជាក់​ថា​ទម្ងន់​មិន​ឡើង​បន្ទាប់​ពី​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកក្នុងរយៈពេល ៣០-៦០ នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ យោងទៅតាមហ្វារីសអាហារពេលព្រឹកគួរតែមានស៊ុតពីរឬបីនិងប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់ការចៀនវាជាការល្អបំផុតដែលប្រើប្រេងម៉ាកាដាមៀឬប្រេងអូលីវ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលយកវីតាមីនបន្ថែមប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរមានជាតិដែកច្រើនទេ។ ជាទូទៅហ្វឺរីសនៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ផ្តល់ដំបូន្មានដល់ការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉ននិងវីតាមីនផ្សេងៗ។ យោងតាមការពិនិត្យប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងអស់របស់អ្នកនិពន្ធវានឹងត្រូវចំណាយអស់មួយកាក់ស្អាត។ អ្នកខ្លះអះអាងថាថ្នាំគ្រាប់ពីរគ្រាប់នឹងគ្រប់គ្រាន់។ ជាពិសេសយើងកំពុងនិយាយអំពីគ្រាប់ខ្ទឹមនិងគ្រាប់តែបៃតង។ អ្នកខ្លួនឯងនឹងត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវប្រើថ្នាំបំប៉នបន្ថែមនិងមួយណា។

សកម្មភាពរាងកាយនៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារ Tim Ferris ត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។ ធ្វើឱ្យសកម្មតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកនិពន្ធរបបអាហារខ្លួនឯងគឺជាអ្នកគាំទ្រនៃការហ្វឹកហាត់ទំងន់ជាមួយនឹងទំងន់។ ហើយសូម្បីតែសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គាត់ណែនាំឱ្យផ្ទុករាងកាយដោយទំងន់ផោនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរជាមួយវា) ។ អ្នកអភិវឌ្ឍវិធីសាស្រ្តហៅលំហាត់នេះថាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការបញ្ចូលសារពត៌មាន។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមិនមែនសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចជ្រើសរើសសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត (ឧទាហរណ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណហែលទឹកហែលឬជិះកង់ជិះកង់) ។ រឿងចំបងគឺថាការបណ្តុះបណ្តាលគឺខ្លាំងក្លានិងទៀងទាត់គ្រប់គ្រាន់។ នេះនឹងបង្កើនល្បឿនយ៉ាងច្បាស់នូវការចាប់ផ្តើមនៃលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់។

អ្នកអាចបំពេញរបបអាហារឬណែនាំពីភាពឆោតល្ងង់បន្ថែមទៀតទៅក្នុងមឺនុយនៅពេលណាមួយ។ អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់គឺមានលក្ខណៈបុគ្គលហើយអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយនិងទំងន់ដំបូង។ យោងទៅតាមការពិនិត្យឡើងវិញជាធម្មតាវាត្រូវការ 1,5-2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ម៉ឺនុយរបបអាហារធីមហ្វ្រេសរីស

ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយរបបអាហារធីមហ្វ្រេសរីស

អាហារពេលព្រឹក: ច្របាច់ពងពីស៊ុតពណ៌សពីរនិងមួយលឿង។ បន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់គោដុតនំនិងសណ្តែកម៉ិកស៊ិក។

អាហារសម្រន់៖ សណ្តែកខ្មៅមួយក្តាប់តូចនិងការទទួលទាន guacamole (ផ្លែបឺរកាវ) ។

អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោឆ្អិនឬសាច់មាន់; ល្បាយបន្លែ stewed ។

contraindications របបអាហាររបស់លោក Tim Ferris

  • វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យយោងទៅលើរបបអាហាររបស់ Tim Ferris ចំពោះដំបៅក្រពះ, រលាកក្រពះ, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺពោះវៀន, ជំងឺរំលាយអាហារ, ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងការវិវត្តនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
  • ជាធម្មជាតិអ្នកមិនគួរញ៉ាំរបបអាហារក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូននិងមនុស្សដែលមានអាយុនោះទេ។

គុណធម៌នៃរបបអាហារ Tim Ferris

  1. នៅលើរបបអាហារ Tim Ferris អ្នកមិនចាំបាច់ស្រេកឃ្លានទេអ្នកអាចញ៉ាំបានយ៉ាងពេញចិត្តហើយនៅតែស្រកទម្ងន់។
  2. មិនដូចវិធីសាស្ត្របញ្ចុះទម្ងន់ដែលមានជាតិស្ករទាបទេវិធីនេះអាចឱ្យអ្នករៀបចំថ្ងៃសម្រាកមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការអត់ធ្មត់ទាំងផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ វាងាយស្រួលជាងក្នុងការ "យល់ព្រម" ជាមួយខ្លួនអ្នកដែលអ្នកអាចប្រើម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្តក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃជាជាងយល់ថាអ្នកត្រូវភ្លេចអំពីវាសម្រាប់រយៈពេលទាំងមូលនៃរបបអាហារ។
  3. ដូចគ្នានេះផងដែរមនុស្សជាច្រើនត្រូវបានគេបញ្ឆោតដោយការពិតដែលថាហ្វ្រេសមិនអំពាវនាវឱ្យបោះបង់ចោលជាតិអាល់កុលទាំងស្រុងហើយមិនមានអ្វីខុសជាមួយការផឹកស្រាមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
  4. របបអាហារនេះសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មនិងលេងកីឡា។ សាច់ដុំរបស់យើងត្រូវការជាតិប្រូតេអ៊ីនហើយតាមវិធីសាស្ត្រ Ferris ប្រសិនបើអ្នកធ្វើម្ហូបដែលសមហេតុផលវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ Tim Ferris

ដោយសារតែការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅលើរបបអាហាររបស់ Tim Ferris រោគសញ្ញានៃការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម (ជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប) អាចកើតមាន៖ ភាពទន់ខ្សោយវិលមុខងងុយដេកងងុយដេកធ្លាក់ទឹកចិត្តល្ហិតល្ហៃជាដើមនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់របបអាហារនិងការវិលត្រឡប់មកខ្ពស់វិញ។ របបអាហារ -carb ។

ការអនុវត្តន៍របបអាហារធីមហ្វ្រេសរីស

ប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់នេះមិនមានពេលវេលាកំណត់ច្បាស់លាស់សម្រាប់ការប្រកាន់ខ្ជាប់នោះទេ។ លោក Tim Ferris ណែនាំខ្លួនអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់របស់វាពេញមួយជីវិតប្រសិនបើស្ថានភាពរបស់អ្នកមិនមែនជាបុព្វហេតុព្រួយបារម្ភ។

សូមផ្ដល់យោបល់