ប្រូតេអីនគឺជាប្លុកអគារសម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំនិងជាលិការបស់យើង។ វាទទួលខុសត្រូវចំពោះមុខងារជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយហេតុដូច្នេះហើយយើងម្នាក់ៗត្រូវតែទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជាមួយអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ជាអកុសល វានៅតែមានជំនឿយ៉ាងទូលំទូលាយថា មនុស្សដែលដាក់កម្រិតខ្លួនឯងចំពោះសាច់ និងផលិតផលសត្វ មិនអាចទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការ… ខ្ញុំឮអំពីរឿងនេះជាទៀងទាត់ទាក់ទងនឹងរបបអាហាររបស់ខ្ញុំ។ តើវាពិតទេ?
ចម្លើយគឺថា របបអាហារដែលបានគ្រោងទុកល្អ អាចមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសកម្ម។ ញ៉ាំអាហារចម្រុះ និងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅជារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ផលិតផលថ្មីៗជាច្រើន ដែលផលិតផលខ្លះខ្ញុំមិនធ្លាប់ឮពីមុនមក! ហើយជាការពិតណាស់ ខ្ញុំមិនបានដឹងទេថា ពួកវាអាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ឧទាហរណ៍៖
- គ្រាប់៖ គ្រាប់ ៤៥ ក្រាមអាស្រ័យលើប្រភេទមានប្រូតេអ៊ីនពី ៤ ទៅ ៧ ក្រាម
- គ្រាប់ (ឧទាហរណ៍អេមភី)៖ ក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ៣០ ក្រាមអាស្រ័យលើប្រភេទអាចមានពីប្រូតេអ៊ីនពី ៥ ទៅ ១០ ក្រាម។
- សណ្តែកសៀងបៃតង៖ សណ្តែកឆ្អិន ១៥០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ១៧ ក្រាម។
- សណ្តែកដី៖ ១៦០ ក្រាមសណ្តែកដែលបានបញ្ចប់មានប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម
សណ្តែក៖ សណ្តែកឆ្អិន ២០០ ក្រាម = ប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម
- legumes: ជាថ្មីម្តងទៀតពឹងផ្អែកលើប្រភេទនៃ legumes ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន 150 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម។
- ធញ្ញជាតិដែលខ្ញុំចូលចិត្តជាងគេគឺគីណូអាៈគីណូណូឆ្អិន ១៨៥ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម
- សណ្តែក៖ ១៧០ ក្រាមនៃមីឆ្អិនមានប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាម
- ផ្កាអ័រគីដេ៖ ផ្កាអ័រគីដេដែលបានបញ្ចប់ ២៤០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម
តៅហ៊ូ៖ ក្នុង ១២០ ក្រាមប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាម,
- ស្ពីរូលីណានិងសារាយដទៃទៀតសំបូរប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងខ្លាំងម្សៅស្ពឺរីឌីស្ងួតពីរស្លាបព្រាបាយមានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម។
នេះគឺជារូបមន្តរបស់ខ្ញុំមួយចំនួនដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិទាំងនេះ៖ អាម៉ារ៉ាន់តាជាមួយបន្លែសណ្តែកក្រហមឡូប៊ីអូគីណូអាស្រូវជាមួយសណ្តែកហមមូសស៊ុបសណ្តែក។
ហើយគ្រាប់ពូជ spirulina និង hemp អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅទឹកផ្លែឈើរលោង។
ជាទូទៅរុក្ខជាតិជាច្រើនមានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណតិចតួចដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកជំនាញផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភនិយាយថាតាមរយៈការញ៉ាំអាហារផ្សេងៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃអ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ឧទាហរណ៍ស្ពៃស្ពីណាចឆ្អិន ១៨០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៥ ក្រាមនិងប្រូខូលីឆ្អិន ១៤០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន ៣ ក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែផ្តល់អាទិភាពដល់របបអាហារណាមួយជាពិសេសរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ព្យាយាមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាមួយរាល់អាហារដើម្បីធានាថាអ្នកមានសំណុំអាស៊ីដអាមីណូពេញលេញពេញមួយថ្ងៃ។
នៅចំពោះមុខសំណួររបស់អ្នកអំពីថាតើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការជាតិប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃខ្ញុំនឹងនិយាយថានេះគឺជាលក្ខណៈបុគ្គលហើយពឹងផ្អែកលើកត្តាជាច្រើនដូចជារបៀបរស់នៅគោលដៅការរំលាយអាហារទម្ងន់ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកញ៉ាំ។ ជាទូទៅ RDA នេះបើយោងតាមបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារអាមេរិកាំងគឺ ៥៦ ក្រាមសម្រាប់បុរសនិង ៤៦ ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។ ដោយសារតែអត្តពលិកមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងមិនមែនអត្តពលិកបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងអាហារបំប៉នកាណាដានិងមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិកកាំងណែនាំឱ្យពួកគេគណនាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេដូចខាងក្រោម៖
- ហាត់កីឡាថាមពល (អត្តពលិកថាមពល)៖ ពីប្រូតេអ៊ីន ១,២ ទៅ ១,៧ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
- អ្នកហាត់កីឡា“ ស៊ូទ្រាំ” (អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ) ៈពី ១,២ ទៅ ១,៤ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
ប្រភពនៃ:
ទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភដោយខ្លួនឯង
បណ្ឌិតសភាអាហាររូបត្ថម្ភនិងជីវជាតិ
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf