មាតិកា
- តំរូវការរបបអាហាររយៈពេលវែង
- ម៉ឺនុយរបបអាហាររយៈពេលវែង
- របបអាហាររបស់អាមេរិកប្រចាំសប្តាហ៍
- របបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នៃរបបអាហារជំនួសប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត
- ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហាររបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
- ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នៃរបបអាហាររបស់ Elena Malysheva
- ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបប្រចាំថ្ងៃ
- contraindications របបអាហាររយៈពេលវែង
- អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហាររយៈពេលវែង
- គុណវិបត្តិនៃរបបអាហាររយៈពេលវែង
- ធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហាររយៈពេលវែង
ស្រកទំងន់រហូតដល់ ១២ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។
ដើម្បីស្រកទម្ងន់លើសគួរឱ្យកត់សម្គាល់របបអាហារម៉ូណូខ្លីឬថ្ងៃតមអាហារប្រហែលជាមិនសមរម្យទេ។ របបអាហាររយៈពេលវែងនឹងជួយផ្លាស់ប្តូរតួលេខរបស់អ្នក។
វិធីសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងដែលមានប្រជាប្រិយភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺរបបអាហារអាមេរិចការជំនួសប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតរបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអេលណាម៉ាលីស្យារបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
តំរូវការរបបអាហាររយៈពេលវែង
រយៈពេលវែង របបអាហារអាមេរិច បានចូលរួមចំណែកក្នុងការស្រឡាញ់ជនជាតិអាមេរិកចំពោះហាំប៊ឺហ្គឺនិងអ្នកតំណាងដទៃទៀតដែលអាចបរិភោគបាន។ វេជ្ជបណ្ឌិតនិងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមកពីសហរដ្ឋអាមេរិកបានបន្លឺសំឡេងរោទិ៍អំពីទំលាប់ពិភពលោកនៃជនរួមជាតិរបស់ពួកគេក្នុងការបរិភោគអាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អនិងមានកាឡូរីខ្ពស់។ ច្បាប់មូលដ្ឋាននៃវិធីសាស្រ្តអាមេរិចរួមមានការបដិសេធអាហារពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីម៉ោង 17:00 (អតិបរមា - 18:00) ។ ដូច្នេះមុនពេលចូលគេងអ្នកមិនត្រូវបានយកឈ្នះដោយអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងទេវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចូលគេងជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដំបូងមិនលើសពី 22:00 ។ អាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ជាពិសេសត្រីនិងសាច់គ្មានខ្លាញ់ផ្លែឈើនិងបន្លែគ្មានជាតិខ្លាញ់ស៊ុតសាច់មាន់) ។ ការហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងត្រូវបានដាក់លើខ្លាញ់, ទឹកខ្មះ, អាល់កុល, ជាតិស្ករនិងអាហារណាមួយដែលមានកន្លែងសម្រាប់វា។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិលនិងគ្រឿងទេសហើយប្រសិនបើអ្នកនឹងចំណាយពេលខ្លីលើរបបអាហារអ្នកអាចបដិសេធពួកគេទាំងស្រុង។
របបអាហាររយៈពេលវែងទូទៅគឺ វិធីសាស្រ្តនៃការជំនួសប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត (BUC)… នៅពេលដែលរាងកាយរបស់យើងមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ពួកគេចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ ដែលជាមូលហេតុដែលប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំង។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយូរ បញ្ហាសុខភាព ឬស្ថានភាពខ្ពង់រាបអាចកើតឡើង (នៅពេលដែលផោនបន្ថែមឈប់បាត់ ហើយអ្នកនៅតែចង់សម្រកទម្ងន់)។ សម្រាប់ស្ថានភាពនៅពេលដែលអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង របបអាហារជំនួសប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាតគឺល្អឥតខ្ចោះ។ យោងទៅតាមច្បាប់របស់វាប្រូតេអ៊ីនគួរតែយកឈ្នះលើម៉ឺនុយរយៈពេលពីរថ្ងៃហើយនៅថ្ងៃទីបីមានការកើនឡើងនៃផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។ ជាលទ្ធផលរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីជួបប្រទះការខ្វះកាបូអ៊ីដ្រាតនិងរារាំងការសម្រកទម្ងន់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរៀបចំម៉ឺនុយដូចខាងក្រោម។ ថ្ងៃដំបូង ទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ពោលគឺទទួលទានទាំងផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងកម្រិតមធ្យម។ វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យលើសពីការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃលើសពី 1500 ឯកតាថាមពល។ នៅថ្ងៃទី XNUMX និងទី XNUMX ប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត ហើយនៅថ្ងៃទី XNUMX របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងម៉ឺនុយ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតយើង "លេង" រយៈពេលបីថ្ងៃជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់មកយើងត្រលប់ទៅគ្រោងការណ៍ដែលបានពិពណ៌នា (យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងថ្ងៃដែលមានតុល្យភាព) ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ នៅថ្ងៃប្រូតេអ៊ីន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ត្រីគ្មានខ្លាញ់ អាហារសមុទ្រ សាច់គ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ល្មម និងកាបូអ៊ីដ្រាត - គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី បន្លែ។ និងបៃតងផ្សេងៗ។
ស្ត្រីត្រូវបានគេដឹងថាឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ប៉ុន្តែមានអត្រាជាមធ្យមនៃការបន្ថែមមួយគីឡូក្រាមក្នុងពេលដឹកកូន។ ប្រសិនបើផោនថ្មីមករកអ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកត្រូវការរបបអាហារពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ បច្ចេកទេសនេះនឹងផ្តល់ឱ្យសារពាង្គកាយរបស់ម្តាយ និងកូនដែលមានផ្ទៃពោះជាមួយនឹងសមាសធាតុសំខាន់ៗ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការពារស្ត្រីក្នុងទីតាំងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ពីទម្ងន់ខ្លួនលើស។ នៅពេលចងក្រងរបបអាហារក្នុងអំឡុងពេលនេះវាចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការទទួលទានផលិតផលម្សៅ (ជាពិសេសម្សៅពណ៌ស) ចាននិងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។ ជាការពិតណាស់ វាមានតម្លៃបោះបង់ចោលផលិតផលអាហាររហ័ស និងអាហារផ្សេងៗ "សំរាម"។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហារ; វាគួរតែត្រូវបានគេយកចេញពីទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោជូរ ត្រី និងសាច់គ្មានខ្លាញ់។
នៅពេលនិយាយអំពីវិធីចម្អិនអាហារ នេះអាចជាការស្ងោរ ដុតនំ ចំហុយ ដុត ឬស្ទីម។ ប៉ុន្តែអាហារចៀនគឺត្រូវចៀសវាងបានល្អបំផុត។ អ្នកគួរតែកំណត់ការប្រើប្រាស់អំបិល ប្រៃ និងអាហារកំប៉ុង អាហារកំប៉ុង។ ពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យហើមនិងឡើងទម្ងន់។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំ 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកល្មម។ កុំញ៉ាំរយៈពេលពីរម៉ោងបន្ទាប់មុនពេលចូលគេង។ អាហារពេលល្ងាចដ៏ល្អមួយនឹងជាផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឧទាហរណ៍ឈីក្រុម Fulham នៅក្នុងក្រុមហ៊ុន kefir ឬ ryazhenka) ។
ដើម្បីធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសមានប្រយោជន៍តាមដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់អ្នកសូមស្តាប់ដំបូន្មានដូចខាងក្រោមពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ៖
- វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំនំប៉័ងស្ងួតបន្តិចវាគួរតែគ្មានជាតិអំបិល (របបអាហារ) ពីម្សៅរដុបរឺរោយដូសប្រចាំថ្ងៃមិនលើសពី ១០០-១៥០ ក្រាម;
- វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានស៊ុប ២០០ មីលីលីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ (វាគួរអោយចង់បានដែលពួកគេមានមូលដ្ឋានបន្លែនិងការបន្ថែមធញ្ញជាតិផ្សេងៗដំឡូងបារាំងប៉ាស្តាជាដើម) ។
- សាច់និងមុខម្ហូបផ្សេងៗពីវាគួរតែត្រូវបរិភោគមិនលើសពី ១៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ជម្រើសល្អបំផុតគឺសាច់គោគ្មានខ្លាញ់សាច់មាន់ទួរគីវ៉ែនសាច់ទន្សាយ);
- ត្រីគ្មានខ្លាញ់ (ឧទាហរណ៏, pike perch, navaga, cod) ក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះរហូតដល់ 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ;
- ប្រសិនបើអ្នកអត់ធ្មត់ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរបានល្អ ទទួលទានប្រហែល 150-200 ក្រាមនៃផលិតផលបែបនេះក្នុងមួយថ្ងៃ (អាទិភាពគឺឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប, kefir, ទឹកដោះគោជូរ, ទឹកដោះគោទាំងមូល, ទឹកដោះគោជូរដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមណាមួយ);
- អ្នកអាចញ៉ាំពងបាន ១-២ គ្រាប់។ ក្នុងមួយថ្ងៃ
- ការទទួលទានប្រេងបន្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃ - ១៥ ក្រាម;
- ពីបន្លែវាមានតំលៃកំណត់ការប្រើប្រាស់សណ្តែកការ៉ុត radishes beets ។
ពេញនិយមនិងរយៈពេលវែង របបអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអេលេណាម៉ាលីស្សាវ៉ា…នៅទីនេះមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី ១២០០ ឯកតាទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើមុខម្ហូបពីប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានត្រឹមត្រូវខណៈពេលដែលបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់និងចៀនអាហាររហ័សនិងអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតពីវាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អាហារ - ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ (អាហារសម្រន់តូចៗបីនិងពីរនៅចន្លោះពេល) ។ អាហារពេលព្រឹកគឺល្អជាមួយប្រេងអូកហើយអ្នកនិពន្ធបច្ចេកទេសណែនាំឱ្យចាក់ធញ្ញជាតិហើយកុំឆ្អិន។ ដើម្បីធ្វើឱ្យបបរកាន់តែហ៊ាននិងមានសុខភាពល្អអ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ (ឧទាហរណ៍ផ្លែប៉ោម) ឬផ្លែប័រមួយក្តាប់តូចទៅវា។ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹកដោះគោជូរទទេក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារដំបូងរបស់អ្នកផងដែរ។ អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានណែនាំនៅប្រហែលម៉ោង 1200:8 ។ អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង ១២-១៣ ម៉ោងភាគច្រើនមានសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីន។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចចំអិនត្រីឬសាច់ជាមួយឱសថ។ គួរចំអិនប្រូតេអ៊ីនដោយមិនប្រើប្រេងនិងខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។ អាហារពេលល្ងាច (ដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀបចំ 00-12 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងឬប្រសើរជាងមិនលើសពីម៉ោង 13:2) គួរតែត្រូវបានរៀបចំជាញឹកញាប់ពីសាឡាត់បន្លែនិងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំពងមាន់មួយផងដែរ។ អាហារសម្រន់លើផ្លែឈើឬបន្លែនៅចន្លោះពេលទទួលទានអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែង របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប… វាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយវត្តមានសមាសធាតុខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហាររហូតដល់ 5-10% ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការដកវាចេញពីប្រភពរុក្ខជាតិ។ អាហារហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើរបបអាហារនេះរួមមានៈ សាច់ជ្រូក ទា សាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ សាច់ក្រក និងផលិតផលសាច់ក្រកទាំងអស់ ត្រីខ្លាញ់ (អន្ទង់ ត្រីគល់រាំង ត្រីគល់រាំង ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន។ល។) ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ស៊ុតលឿង សណ្តែកសៀង សណ្តែក គ្រាប់ អាហារ និងភេសជ្ជៈណាមួយដែលមានជាតិស្ករ ទឹកឃ្មុំ យៈសាពូនមី គ្រឿងស្រវឹង អាហារចៀន និងខ្លាញ់ ផលិតផលអាហាររហ័ស និងផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទាំងអស់។
ហើយដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបអ្នកត្រូវការអាហារដូចខាងក្រោម៖
- សាច់ (សាច់គោគ្មានខ្លាញ់សាច់វ៉ែនតាសាច់មាន់);
- ត្រី (pike, cod, perch, trout, flounder);
- ផលិតផលនំប៉័ងធ្វើពីម្សៅឆៅ;
- បន្លែនិងផ្សិតណាមួយ;
- ផ្លែឈើ។
ការទទួលទានរបបអាហារ - ទឹកស្អាតតែនិងកាហ្វេគ្មានបង្អែមនិងតែកាហ្វេ។
នៅពេលរៀបចំម្ហូបអ្នកត្រូវជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រកែច្នៃសុភាពរាប (លើកលែងតែចៀន) ។
ម៉ឺនុយរបបអាហាររយៈពេលវែង
របបអាហាររបស់អាមេរិកប្រចាំសប្តាហ៍
កាលពីថ្ងៃចន្ទ
អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (1 ចំណិត); ទឹកក្រូចឬផ្លែប៉ោម; កាហ្វេតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: រហូតដល់ 200 ក្រាមនៃត្រីចម្អិនឬចៀនក្នុងខ្ទះស្ងួត; 100 ក្រាមនៃ celery ប្រោះជាមួយទឹក lemon ។
អាហារពេលល្ងាច: បំណែកនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ដុតនំនៅក្នុងក្រុមហ៊ុននៃខ្ទឹមបារាំងនិងពងមាន់មួយពង (ទំងន់សរុបនៃចំណែកមិនគួរលើសពី 100 ក្រាម); ផ្លែប៉ោមមួយ; ចំណិតនំប៉័ងឬនំប៉័ង; ទឹកដោះគោមួយកែវ។
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក: toast toast; តែឬកាហ្វេ; ពណ៌ទឹកក្រូច។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស្ពៃខ្មៅ (២០០ ក្រាម); ថ្លើមវ៉ែនតាចៀនក្នុងខ្ទះស្ងួត (១៣០-១៥០ ក្រាម); ដំឡូងឆ្អិន 200; តែ / កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ។
អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់បន្លែដែលគ្មានម្សៅរសជាតិបន្តិចជាមួយប្រេងបន្លែ; Ham ខ្លាញ់តិចបន្តិចនៅលើចំណិតនំប៉័ង; ស៊ុតឆ្អិននិងទឹកដោះគោជូរធម្មតាមួយកែវ។
ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក: ចំណិតនំប៉័ងមួយដុំ; ទឹកក្រូចឬផ្លែប៉ោម; កាហ្វេតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ចៀន ២០០ ក្រាម (ចម្អិនក្នុងខ្ទះដោយមិនបន្ថែមខ្លាញ់) ។ ទឹកប៉េងប៉ោះមួយកែវ; ស្លឹកសាឡាត់មួយគូ; ក្រូចត្លុងឬក្រូចឆ្មាផ្សេងទៀត។
អាហារពេលល្ងាច: ស៊ុតមាន់ឆ្អិន (1-2 កុំព្យូទ័រ។ ); នំប៉័ងមួយដុំ; salad នៃប៉េងប៉ោះពីរ; កែវទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយកែវ; សម្រាប់បង្អែមបរិភោគផ្លែពែរឬផ្លែប៉ោម។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក: ចំណិតនំប៉័ងមួយដុំ; ក្រូចតូច ២ ផ្លែប៉ោម; តែ / កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស្ពៃក្តោបពណ៌ស (១៥០ ក្រាម) ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។ សាច់មាន់ឆ្អិន (២០០ ក្រាម); តែកាហ្វេ។
អាហារពេលល្ងាច: នំប៉័ងតូចមួយ; ម្រេចប៊ុលហ្គារី; 5-6 radishes; casserole នៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 50 ក្រាម, yolk នៃស៊ុតមួយនិងផ្លែប៉ោមតូចមួយ; ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក: ចំណិតនំប៉័ងមួយដុំ; ពណ៌ទឹកក្រូច; តែ / កាហ្វេដោយគ្មានបន្ថែម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: បំណែកនៃសាច់ឆ្អិន (150 ក្រាម); ការ៉ុតដឹងគុណ (250 ក្រាម); ដំឡូងឆ្អិនក្នុងឯកសណ្ឋាន; តែ / កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ។
អាហារពេលល្ងាច: ច្របាច់ពងពីពងពីរ (ចំអិនក្នុងខ្ទះចៀនស្ងួត); សាឡាត់ប៉េងប៉ោះឱសថនិងខ្ទឹមបារាំង; ផ្លែប៉ោមមួយ។
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹក: ចំណិតនំប៉័ងមួយដុំ; ទឹកក្រូចឬផ្លែប៉ោម; កាហ្វេតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ផ្នែកមួយនៃត្រីឆ្អិន (រហូតដល់ 200 ក្រាម); នំប៉័ងមួយដុំ; សាឡាត់បន្លែដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 150 ក្រាមប្រោះជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា; តែ / កាហ្វេដោយគ្មានបន្ថែម។
អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោឆ្អិនជាមួយ horseradish (150 ក្រាម); ស្លឹកសាឡាត់; ផ្លែប៉ោមនិងទឹកដោះគោមួយកែវមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
កាលពីថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹក: នំបុ័ងអាំងដោយគ្មានបន្ថែម; ផ្លែប៉ោមមួយ; កាហ្វេតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ឆ្អិន (200 ក្រាម); បបរអង្ករ ១០០ ក្រាម; សាឡាត់ទុកជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា; ផ្លែប៉ោមមួយ; ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០-២៥០ មីលីលីត្រ។
អាហារពេលល្ងាច: ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប (កញ្ចក់); ពីរនៃ cutlets គ្មានខ្លាញ់មួយ; នំប៉័ងមួយដុំនិងផ្លែប៉ោមតូចមួយ។
របបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នៃរបបអាហារជំនួសប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត
ថ្ងៃទី ១ (មានតុល្យភាព)
អាហារពេលព្រឹក: oatmeal (ចំអិនក្នុងទឹក) ជាមួយផ្លែឈើ; កែវ kefir មួយកែវ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: buckwheat ឬដំឡូង mashed; ត្រីចំហុយមួយចំណែក។
អាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ chopped; តែមួយពែងដោយគ្មានការបន្ថែម។
នៅពេលយប់: អ្នកអាចផឹកកែវ kefir មួយកែវ។
ថ្ងៃទី ២ (ប្រូតេអ៊ីន)
អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតរឹង - ឆ្អិន; ចំណែកនៃឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប; កាហ្វេតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ចំណិតសាច់មាន់ដុតជាមួយស្លឹកសណ្តែក។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតនំនិងសាឡាត់ស្ពៃក្តោប; តែ។
ថ្ងៃទី ២ (ប្រូតេអ៊ីន)
អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham រដូវកាលជាមួយ kefir ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ចំណិតសាច់ចំហុយពីរបីមុខនិងសាឡាត់បន្លែគ្មានម្សៅ។
អាហារពេលល្ងាច: សម្ល (សាច់ទួរគីនិងបន្លែ); តែមួយពែង។
ថ្ងៃទី ៤ (កាបូអ៊ីដ្រាត)
អាហារពេលព្រឹក: croissant; ចេក; តែឬកាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ចាន borscht ដោយគ្មានការចៀន; ចំណែកនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល; តែមួយពែងហើយប្រសិនបើចង់បានស្ករគ្រាប់ឬក្រូចឆ្មារសូកូឡាខ្មៅ។
អាហារពេលល្ងាច: អង្ករឆ្អិន; ពីរបីនៃត្រសក់មួយ; កែវទឹកក្រូចថ្លុងមួយកែវ។
ថ្ងៃទី ២ (ប្រូតេអ៊ីន)
អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប; កាហ្វេតែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីឆ្អែត (ចំអិនឬដុតនំ); ស្ពៃក្តោបពណ៌ស។
អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់អាំងនិងទំពាំងបាយជូររ៉ូសហ៊ីបមួយពែង។
ថ្ងៃទី ២ (ប្រូតេអ៊ីន)
អាហារពេលព្រឹក: omelet (ប្រើស៊ុតមាន់ពីរ, ចម្អិននៅក្នុងខ្ទះចៀនស្ងួត); តែកាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ទួរគីឆ្អិន; សាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីគ្មានខ្លាញ់ឬត្រីកាត់សាច់ពីរបី។ ការ៉ុតនិងតែ។
ថ្ងៃទី ៤ (កាបូអ៊ីដ្រាត)
អាហារពេលព្រឹក: muesli ដោយគ្មានការបន្ថែម; តែឬកាហ្វេ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ចានស៊ុបត្រីនិងនំប៉័ងមួយដុំ; ដំឡូងឆ្អិននិង cutlet សាច់គ្មានខ្លាញ់; ពីរបីស្លាបព្រានៃសាឡាត់ (បន្លែនិងបន្លែគ្មានជាតិគីមី) ។
អាហារពេលល្ងាច: ក្រឡុកស្ពៃ 2-3 និងតែ។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហាររបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
ត្រីមាសទី ១
អាហារពេលព្រឹក: ផ្នែកមួយនៃ muesli ស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោជូរ; ទឹកពុះច្របាច់ស្រស់ៗ។
អាហារសម្រន់៖ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយត្រីសាម៉ុងមួយចំណិត; តែមួយពែង។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិត; ស្ពពណ៌សនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salad មួយ; ពែងនៃ decoction ឱសថមួយ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: នំប៉័ងមួយដុំជាមួយឈីស។
អាហារពេលល្ងាច: risotto បន្លែនិងការ៉ុត chopped; កែវ kefir មួយកែវ។
ត្រីមាសទី ២
អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ដែលអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះនៅក្នុងទឹកដោះគោជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ; តែ chamomile ។
អាហារសម្រន់: អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចនិងព្រូនពីរបី។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប lentil; salad ពីសមុទ្រឬស្ពផ្សេងទៀត; កែវទឹកក្រូចឆ្មារមួយកែវ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: នំប៉័ងមួយដុំជាមួយត្រី; តែ។
អាហារពេលល្ងាច: omelet ពីពីរស៊ុតសាច់មាន់និងផ្សិត; ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិមួយកែវ។
ត្រីមាសទីបី
អាហារពេលព្រឹក: ខ្ទះពីរបីជាមួយឈីក្រុម Fulham; ទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយកែវ។
អាហារសម្រន់: នំសាំងវិច (នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងឈីស); តែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ចានត្រីត្រីមួយចាន; salad (ត្រីធូណានៅក្នុងទឹកនិងឱសថផ្ទាល់ខ្លួន); ទំពាំងបាយជូរ rosehip ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: នំខេកឈីសនិងតែ។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អិននិង 2 tbsp ។ លីត្រ។ អង្ករ; ទឹកដោះគោដុតនំឬ kefir (កញ្ចក់) ។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នៃរបបអាហាររបស់ Elena Malysheva
ទិវា 1
អាហារពេលព្រឹក: បបរ buckwheat 200; ស៊ុតឆ្អិនមួយ; សាឡាត់ការ៉ុត (100 ក្រាម), ប្រោះជាមួយប្រេងបន្លែ; ផ្លែប៉ោមមធ្យម។
អាហារពេលព្រឹកលើកទី ២៖ ឈីស ១២០-១៣០ ក្រាមឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង ២០ មីលីលី។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបហ្វឺពីសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ (រហូតដល់ ១០០ ក្រាម) និងប្រូតេអ៊ីនស៊ុតមាន់ពីរ។ ខាត់ណាផា្កស្ព (២០០-២៥០ ក្រាម); ទំពាំងបាយជូរ rosehip ។
អាហារសម្រន់: ក្រូចត្លុងឬក្រូច។
អាហារពេលល្ងាច: ស្ពៃក្តោបជាមួយហ្សូឈីនី (ទំងន់សរុបនៃម្ហូប ២០០ ក្រាម); ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយទឹកឃ្មុំនិងក្លិនឈុន។
មុនពេលចូលគេង៖ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០ មីលីលីត្រ។
ទិវា 2
អាហារពេលព្រឹក: oatmeal (200 ក្រាមត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដែលផលិតដោយ) ជាមួយការបន្ថែមនៃ tablespoon នៃ berries ណាមួយ; ទឹកដោះគោ skim (កញ្ចក់) ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: សាឡាត់ beetroot 250 ក្រាមជាមួយ prunes និង 1 tsp ។ ប្រេងរុក្ខជាតិ; loaf ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: បាយនិងបន្លែ (១៥០ ក្រាម); ដុំសាច់មាន់ឆ្អិនមួយដុំ (៧០-៨០ ក្រាម); សាឡាត់ស្ពៃ (150 ក្រាម), រដូវជាមួយប្រេងបន្លែពីរបីដំណក់; ប៉េងប៉ោះ។ បន្ទាប់ពី 70 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹកទំពាំងបាយជូរ rosehip ។
អាហារសម្រន់: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (100 ក្រាម); ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិដោយគ្មានការបន្ថែម (១០០ ម។ ល) ។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អែត (រហូតដល់ ១០០ ក្រាម); ស៊ុតពណ៌សឆ្អិន ១-២ គ្រាប់និងសណ្តែកបៃតងឆ្អិន ២០០ ក្រាម។
មុនពេលចូលគេង: កែវ kefir មួយ (ជ្រើសរើសយកខ្លាញ់គ្មានជាតិខ្លាញ់ឬ ១ ភាគរយ) ។
ទិវា 3
អាហារពេលព្រឹក: អូវុលចំហុយមួយដែលមានស៊ុតពណ៌សពីរនិងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប; ការ៉ុតនិងសាឡាត់ផ្លែប៉ោម; តែ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោមបៃតង។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែចំនួន 150 ក្រាម (អ្នកអាចប្រើបន្លែណាមួយលើកលែងតែដំឡូង); សាច់មាន់និងសណ្តែកឆ្អិនដោយគ្មានប្រេង (១០០ ក្រាមក្នុងមួយមុខ) ។
អាហារសម្រន់: ស្ពៃស ១០០ ក្រាម; ការ៉ុតតូចមួយនិងកន្លះផ្លែប៉ោម (អ្នកអាចធ្វើសាឡាត់ពីគ្រឿងផ្សំទាំងនេះ) ។
អាហារពេលល្ងាច: curd មានជាតិខ្លាញ់ទាប (១៥០ ក្រាម) ។
មុនពេលចូលគេង: kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប (200 មីលីលីត្រ) ។
ទិវា 4
អាហារពេលព្រឹក: សាច់គោសាច់គោ 50 ក្រាមចំហាយទឹកឬឆ្អិន; peas ពណ៌បៃតង (១០០ ក្រាម) និងកន្ទក់មួយគូ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: vinaigrette (150 ក្រាម) និងនំប៉័ង 1-2 ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: 100-120 ក្រាមនៃស្ព stewed; ការ៉ុតដឹងគុណ ៤០ ក្រាម; ត្រីគ្មានខ្លាញ់ឆ្អិន (១០០ ក្រាម); ផឹកទំពាំងបាយជូរ rosehip បន្តិចក្រោយមក។
អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោមបៃតងមានទំហំមធ្យម។
អាហារពេលល្ងាច: casserole នៃ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham នៃមាតិកាជាតិខ្លាញ់អប្បបរមាប្រូតេអ៊ីននៃស៊ុតមួយ 20 ក្រាមនៃការ៉ុតនិងស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ Cream sour មួយ; តែមួយពែង។
មុនពេលចូលគេង: កែវ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ។
ទិវា 5
អាហារពេលព្រឹក: 3-4 tbsp ។ លីត្រ។ oatmeal ចំហុយជាមួយទឹកដោះគោ ១០០ មីលីលីត្រជាមួយផ្លែឈើស្ងួត ៣០ ក្រាម។
អាហារពេលព្រឹកលើកទី ២ ៈស្ពៃក្តោបសុទ្ធ (២០០ ក្រាម) និងពងទា ១០០ ក្រាម (ចម្អិនដោយគ្មានប្រេង) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីឆ្អិនឆ្អិនឬចំហុយ ១០០ ក្រាម; Stew បន្លែ 100 ក្រាម (អ្នកអាចប្រើប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន 200 ស្លាបព្រានៅពេលចម្អិន); នៅក្នុងពាក់កណ្តាលមួយម៉ោង - ពែងនៃទំពាំងបាយជូរ rosehip មួយ។
អាហារសម្រន់: បបរស្រូវ ៧០ ក្រាម; ប៉េងប៉ោះឬពីរបីត្រសក់តូចៗ។
អាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (១៥០ ក្រាម) ។
មុនពេលចូលគេង៖ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០ មីលីលីត្រ។
ទិវា 6
អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតរឹង - ឆ្អិន; peas ពណ៌បៃតង (50 ក្រាម); ឈីស 30 ក្រាមជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមា; តែមួយពែង។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ដំឡូងដុតនំ; sauerkraut (១០០ ក្រាម) ជាមួយខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបពារាំងដោយមិនចៀន (150 ក្រាម); ដុំសាច់មាន់មួយដុំ (១០០ ក្រាម); zucchini stewed ជាមួយ carrots (100 ក្រាម); នំប៉័ងកន្ទក់ពីរ។
អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់បន្លែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ២០០ ក្រាមជាមួយក្រែមជូរមួយស្លាបព្រា។
អាហារពេលល្ងាច: ខាត់ណាផា្កស្ពដុតនំ (២០០ ក្រាម) និងឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ៥០ ក្រាម។
មុនពេលចូលគេង៖ ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (២០០ ម។ ល) ។
ទិវា 7
អាហារពេលព្រឹក: បបរ barley 200 ក្រាម; សាឡាត់ផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុត (2 tbsp ។ អិល។ ) ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: តែពណ៌ទឹកក្រូចនិងគ្មានបង្អែម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស្ពៃក្តោប (200 ក្រាម); ផ្លែប៉ោមបៃតងតូច។
អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ១០០ ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច: ចំណិតត្រីគ្មានខ្លាញ់ (90 ក្រាម); ស៊ុតពណ៌សឆ្អិនពីរ; សណ្តែកឆ្អិន (១៥០ ក្រាម) ។
មុនពេលចូលគេង: កែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
ចំណាំ…ថ្ងៃរបបអាហារប្រសិនបើចង់បានអាចត្រូវបានដោះដូរ។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបប្រចាំថ្ងៃ
អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតមាន់ឆ្អិនពីរ; ក្រូចថ្លុងកន្លះឬផ្លែប៉ោម; តែបៃតងគ្មានជាតិផ្អែម។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយ raisins មួយក្តាប់តូច; ច្របាច់ទឹកផ្លែប៉ោមច្របាច់ស្រស់ៗ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ប៉េងប៉ោះជាមួយឱសថ; នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីក្រុម Fulham; តែគ្មានបង្អែម។
អាហារពេលល្ងាច: សាច់ឆ្អិនឬត្រីងៀត; ស៊ុបបន្លែមិនបាន; ត្រសក់ស្រស់ឬប៉េងប៉ោះ។
contraindications របបអាហាររយៈពេលវែង
ការរឹតបន្តឹងស្តង់ដារសម្រាប់ការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងរបបអាហារយូរអង្វែងគឺកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកុមារភាពនិងវ័យចំណាស់ការមានផ្ទៃពោះ (លើកលែងតែរបបអាហារពិសេស) និងការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហាររយៈពេលវែង
- របបអាហាររយៈពេលវែងអាចជួយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលធ្វើឱ្យអ្នកលើសទម្ងន់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងស៊ុមថ្មីនាពេលអនាគត។
- របបអាហារដែលបានស្នើឡើងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងមានការប្រែប្រួលច្រើន។
- នៅក្នុងប្រភេទនៃរបបអាហារយូរអង្វែងភាគច្រើនអាហារប្រភាគត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយដែលជួយជៀសវាងការឃ្លានអាហារនិងជួយបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស។
- ម៉ឺនុយរបបអាហារមានតុល្យភាពហើយដូច្នេះវានឹងមិននាំឱ្យមានការរំខានដល់ដំណើរការនៃរាងកាយទេ។
- ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងយ៉ាងរលូនដែលត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិងវេជ្ជបណ្ឌិតទាំងអស់។
- ភាពខុសគ្នានៃប្រភេទនៃការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសយកមួយណាដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហាររយៈពេលវែង
- ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងមិនមានគុណវិបត្តិអ្វីទេប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីសុខុមាលភាពនិងសុខភាព។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃពិចារណាលើការពិតដែលថាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់អ្នកនឹងត្រូវអត់ធ្មត់ជាយូរមកហើយហើយប្រហែលជានឹងដកទម្លាប់ញ៉ាំជាច្រើនឡើងវិញជារៀងរហូត។
- នៅលើរបបអាហាររយៈពេលវែងទំងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយយឺត ៗ ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលនៃការខិតខំរបស់អ្នក“ គ្រាន់តែថ្ងៃស្អែក” បច្ចេកទេសទាំងនេះមិនត្រូវបានរៀបចំឡើងសម្រាប់វាទេ។
ធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហាររយៈពេលវែង
ប្រសិនបើសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមានទំងន់លើសអ្នកអាចបន្តរបបអាហាររយៈពេលវែងបានគ្រប់ពេល។