របៀបញ៉ាំមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបញ៉ាំមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។

កសាងសាច់ដុំឬបញ្ចុះទម្ងន់

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំបន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណនិងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាចាំបាច់។ ការហាត់ប្រាណក្នុងករណីនេះគួរតែមាន 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានទំងន់ធំនិងវិធីមួយចំនួនតូច។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជាក់លាក់ចំពោះការពិតដែលថាការធ្វើការជាមួយទំងន់គួរតែផ្អែកលើដែនកំណត់ពោលគឺវិធីចុងក្រោយពិតជាគួរជាចុងក្រោយហើយមិនមែនដូច្នេះអ្នកអាចលើក dumbbells បាន ២០ ដងបន្ថែមទៀតឧទាហរណ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ក៏គួរតែមានប៉ុន្តែច្រើនទៀតនៅក្នុងទម្រង់នៃការឡើងកំដៅផែនដីនិងត្រជាក់ចុះមានន័យថាមិនខ្លាំងដូចអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺស្រកទំងន់បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយទំងន់តូច ៣ ឈុត ១០-១២ រីប (សំរាប់ក្មេងស្រី) ក្នុងល្បឿនមួយល្អជាមួយនឹងការសំរាកតិចបំផុតរវាងឈុត។

អាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល

15-20 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចមានអាហារសម្រន់ជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួរ (ធម្មជាតិ) ឬប្រូតេអ៊ីនរង្គោះរង្គើនិងផ្លែឈើបន្ទាប់មកអ្នកអាចហ្វឹកហាត់រយៈពេល 30-60 នាទីក្នុងល្បឿនខ្លាំងឬ 1-1,2 ម៉ោងប៉ុន្តែមានមធ្យម អាំងតង់ស៊ីតេដែលរួមមានការលាតសន្ធឹងការហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងកម្លាំង។

គួរកត់សម្គាល់ថាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ពី 20-30 នាទីគួរតែមានការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ នៅពេលនេះបង្អួចមេតាប៉ូលីសបើកនៅក្នុងខ្លួននៅពេលរាងកាយកំពុងញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងសកម្មសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងកើតឡើងបើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំនឹងត្រូវបំផ្លាញ។

អាហាររូបត្ថម្ភល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាការញ័រប្រូតេអ៊ីននិងឈីក្រុម Fulham ព្រោះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានលឿនបំផុតមិនដូចសាច់ឡើយ។ រាងកាយនឹងចំណាយពេលវេលានិងថាមពលច្រើនលើការបញ្ចូលសាច់ហើយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវការភ្លាមៗដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅពេលនេះប៉ុន្តែវានឹងរំលាយអ្វីៗទាំងអស់ពីព្រោះដោយសារស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរគាត់នឹងដំណើរការវាយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយគ្មានអ្វីនឹងត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងខ្លាញ់ទេអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងដំណើរការឡើងវិញ។ កុំញ៉ាំខ្លាញ់ឬផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន (តែកាហ្វេ ... ) បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណព្រោះជាតិកាហ្វេអ៊ីនរំខានដល់គ្លីកូហ្សែននិងរំខានដល់ការស្តារសាច់ដុំ។

រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវចងចាំគឺថាអាហារបំប៉នក្រោយពេលហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តែការបណ្តុះបណ្តាលដែលសំដៅដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំពីព្រោះមនុស្សជាច្រើនចូលរួមក្នុងការស៊ូទ្រាំការដុតខ្លាញ់ជាដើម។

មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តធ្វើការនៅពេលល្ងាចដោយសារតែការងារ។ ដូច្នេះសំណួរ: របៀបញ៉ាំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងករណីនេះក៏ពាក់ព័ន្ធច្រើនដែរ។ ការណែនាំអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើននិយាយថាអ្នកគួរតែញ៉ាំតិចនៅពេលចប់។ កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់បន្ទាប់មកគោលការណ៍ទាំងនេះមិនត្រូវបានអនុវត្តទេ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវបំពេញបន្ថែមបម្រុងថាមពលនៅក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកនៅតែត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។

បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចអ្នកត្រូវធ្វើអ្វីមួយហើយចូលគេងបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។ វិធីនេះអ្នកនឹងមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើសទេពីព្រោះដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលហើយប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើដើម្បីបំពេញបន្ថែមបម្រុង។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់

គួរកត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការហ្វឹកហាត់លើពោះទទេក្នុងករណីណាក៏ដោយ។ ក្រពះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាឃ្លានប្រសិនបើវាមិនបានញ៉ាំអស់រយៈពេល 8 ម៉ោង។ ឧទាហរណ៍ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងអ្នកមិនអាចអនុវត្តដោយគ្មានអាហារសម្រន់បានទេអ្នកត្រូវមានអាហារសម្រន់ឬផឹកទឹកធម្មតា។ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការរំលាយអាហារសម្រាប់ដុតខ្លាញ់។

ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលហ្វឹកហាត់អ្នកមិនអាចញ៉ាំបាន ១ ម៉ោងទេគឺផឹកតែទឹក។ បន្ទាប់ពី ១ ម៉ោងសូមញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានសុខភាពល្អមិនមែនសូកូឡាទេតែអង្ករសំរូបបបរខាត់ណាប៉ាស្តាធញ្ញជាតិនំបុ័ងបន្លែ។ ល។ ប្រូតេអ៊ីន - ត្រីសាច់មាន់ស៊ុតពណ៌ស។ ល។

កុំញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ហើយចៀសវាងការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។