របបអាហារល្អ ៣០ ថ្ងៃ -២០ គីឡូក្រាម

ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ១១០០-១៣០០ Kcal ។

នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការសម្រកទំងន់ច្រើនការបង្ហាញរបបអាហារឬបច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់តឹងរឹងផ្សេងទៀតមិនមែនជាជំរើសល្អបំផុតទេ។ ទីមួយអ្នកទំនងជាមិនទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានចំពោះពួកគេហើយទីពីរអ្នកអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃអាហារូបត្ថម្ភ។

ដើម្បីបែងចែកជាមួយផោនដែលមិនចាំបាច់ដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពយើងសូមណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើវិធីល្អ ៗ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរតួលេខរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅអំពីរបបអាហារបែបនេះ: គីម Protasov រយៈពេលមួយខែនិងផ្ទះ។

តម្រូវការនៃរបបអាហារល្អ

នៅឆ្នាំ ១៩៩៩ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ៊ីស្រាអែលលោកគីម Protasov បានបោះពុម្ពផ្សាយគោលការណ៍នៃរបបអាហាររបស់គាត់។ លក្ខណៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តរបស់គាត់គឺថាអាហារដែលអនុញ្ញាតអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណចាំបាច់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយនៅពេលណាមួយសូម្បីតែពេលយប់។ ប្រាំសប្តាហ៍ របបអាហារ Protasov ត្រូវបានបែងចែកជា ៤ កំឡុងពេលដែលអាហារនីមួយៗត្រូវបានអនុញ្ញាត។ យន្តការសំងាត់សំខាន់នៃរបបអាហារគឺជាតិសរសៃនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។

Protasov ណែនាំឱ្យបោះបង់អាហាររហ័ស ដំឡូងចៀន ផលិតផលម្សៅពណ៌ស ប្រេង និងខ្លាញ់ទាំងអស់ ឈីសទន់ (feta ឈីស feta mascarpone) សាច់ក្រក ផលិតផលសាច់ពាក់កណ្តាលសម្រេច សាច់ខ្លាញ់ ផ្អែម និងស្ករ គ្រាប់។ , គ្រឿងស្រវឹងណាមួយ។

ឥឡូវនេះ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាននៅក្នុងរបបអាហារជាក់លាក់នីមួយៗប្រចាំសប្តាហ៍។ ជាដំបូង យើងកត់សំគាល់ថា ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ដែលមានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 5% ឈីសរឹង និងបន្លែ (ព្យាយាមផ្តោតលើអាហារដែលគ្មានជាតិម្សៅ) អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជានិច្ច។ បន្ថែមពីលើផលិតផលដែលបានរៀបរាប់នោះ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំពងមាន់មួយ និងផ្លែប៉ោមបៃតងរហូតដល់ 3 ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ផឹក - នៅតែទឹក (1,5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ) តែនិងកាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ។

ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី XNUMX វាត្រូវបានគេផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបោះបង់ចោលសាច់មាន់និងកាត់បន្ថយបរិមាណឈីសរឹងនៅលើបញ្ជីមុខម្ហូប។ នៅពេលនេះសកម្មភាពរាងកាយក៏គួរតែត្រូវបានភ្ជាប់ផងដែរ។ ពន្លឺគួរតែលេចឡើងនៅក្នុងខ្លួនប្រាណឥឡូវនេះដូច្នេះកីឡានឹងមិនក្លាយជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកទេ។ ហើយផោនបន្ថែមទៀតអរគុណចំពោះការនេះនឹងបាត់ទៅវិញយ៉ាងសកម្ម។

នៅសប្តាហ៍ទីបីសាច់និងត្រីអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងម៉ឺនុយនៃដំណាក់កាលទីពីរ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំបសុបក្សីឬត្រីគ្មានខ្លាញ់រហូតដល់ 300 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការព្យាបាលកំដៅគឺ ស្ងោរ ដុតនំ និងចំហុយ។ ដំបូងអ្នកគួរតែយកស្បែកចេញពីបក្សី។ ប៉ុន្តែបរិមាណនៃផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្លាញ់លើសាច់ ឥឡូវនេះអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ។

នៅសប្តាហ៍ទី 4 និងទី 5 អាហាររូបត្ថម្ភជាទូទៅគឺដូចគ្នានឹងមុន។ វាគ្រាន់តែថាឥឡូវនេះសមាមាត្រច្បាស់លាស់នៃផលិតផលមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នាថ្មីនៃ delicacies ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។

នៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃរបបអាហារ Protasov វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកអំបិលចេញពីរបបអាហារឬយ៉ាងហោចណាស់មិនឱ្យអាហារហួសកំរិត។ ក្នុងរយៈពេល ៥ សប្តាហ៍អ្នកអាចស្រកបាន ២០ ផោនបន្ថែម។

រហូតដល់ទៅ ២៥ គីឡូក្រាមនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន របបអាហារល្អសម្រាប់មួយខែ…ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាទាយពីឈ្មោះនេះគឺជារយៈពេលដែលវគ្គសិក្សានៃរបបអាហារគួរតែមានរយៈពេល។ យោងទៅតាមអ្នកអភិវឌ្ឍន៍បច្ចេកទេសនេះដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនយល់ស្របចំណុចសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពគឺជារបបអាហារមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

រឿងដំបូងដែលចាំបាច់ត្រូវកាត់ចេញពីរបបអាហារគឺខ្លាញ់សត្វ។ អំបិល និងស្ករក្នុងទម្រង់សុទ្ធ និងក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈក៏ត្រូវបានហាមឃាត់ផងដែរ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការទទួលទានផលិតផលដែលធ្វើពីម្សៅស និងអាល់កុលណាមួយ។ របប​អាហារ​នេះ​ក៏​ត្រូវ​បាន​បែង​ចែក​ជា​ដំណាក់​កាល​ផង​ដែរ ដោយ​ផ្តល់​ឱ្យ​នូវ​ការ​ផ្ទុក​លើ​ក្រុម​អាហារ​ជាក់លាក់​មួយ។

យើងបំពេញបន្ថែមរាងកាយជាមួយសារធាតុរ៉ែកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនិងខ្លាញ់ស្រាលសម្រាប់របបអាហារ ៥ ថ្ងៃដំបូង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចប្រើធញ្ញជាតិ (មី, ស្រូវ, ស្រូវ, សណ្តែកណា), ដំឡូង, ប្រភេទផ្សេងៗនៃគ្រាប់និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន (ក្នុងកម្រិតមធ្យមដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីច្រើនក្រៃលែង) ។ ធញ្ញជាតិ (សណ្តែកពោតសណ្តែកសណ្តែក) ក៏ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងបញ្ជីអាហារដែលអនុញ្ញាតផងដែរ។ អ្នកអាចបំពេញអាហារជាមួយប្រេងបន្លែ (ពោតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ) ប៉ុន្តែវាមិនអាចត្រូវបានកំដៅបានទេ។ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឆ្អិននិងទឹកប៉េងប៉ោះ។

របបអាហារបន្លែរយៈពេល ៥ ថ្ងៃទីពីរសំបូរទៅដោយវីតាមីននិងជាតិសរសៃដែលជួយយើងកម្ចាត់ជាតិពុលនិងការប្រមូលផ្តុំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។ តួអង្គសំខាន់នៃមឺនុយគឺត្រសក់ប៉េងប៉ោះស្ពៃក្តោប radishes ល្ពៅ zucchini beets ម្ទេសកណ្ដឹងខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមស។ ប្រើប្រេងបន្លែសម្រាប់ការស្លៀកពាក់បន្លែ។ យើងផឹកទឹកឆ្អិន។

ដំណាក់កាលទី XNUMX នៃរបបអាហាររយៈពេល XNUMX ថ្ងៃលើកកម្ពស់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវពីផលិតផលផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។ រួមបញ្ចូល plums, cherries, cherries, pears, ផ្លែប៉ោម, kiwi, ចេក, peaches, ទំពាំងបាយជូ, apricots និង citruses ជាច្រើននៅក្នុងរបបអាហារ។ របបផឹក - ទឹកឆ្អិន និងសារធាតុរ៉ែ ទឹកផ្លែឈើ។

របបអាហារនៃដំណាក់កាលទី 3 ដែលមានរយៈពេល XNUMX ថ្ងៃរួមមានបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អ - ផ្លែឈើស្ងួត (ផ្លែ raisins ផ្លែល្វាចេកកាលបរិច្ឆេទ apricots ស្ងួត) ។ ផលិតផលទាំងនេះគឺជាឃ្លាំងផ្ទុកអាស៊ីតសរីរាង្គ អំបិលរ៉ែ និងធាតុដាន កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកដែលមានជាតិរ៉ែ និងទឹកឆ្អិន។

ដំណាក់កាលទីប្រាំផងដែររយៈពេលបីថ្ងៃនឹងបំពេញបន្ថែមបម្រុងនៃរាងកាយប៉ូតាស្យូមនិងធាតុគីមីសំខាន់បំផុតតាមរយៈការប្រើប្រាស់ទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ។ អ្នកអាចញ៉ាំវាជាមួយទឹកឆ្អិនតែប៉ុណ្ណោះ។

ក្នុងដំណាក់កាលទី ៦ ដែលមានរយៈពេល ១២ ថ្ងៃវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានអាហារដែលអនុញ្ញាតពីមុន។ នៅថ្ងៃទី ១-៣ យើងសង្កេតឃើញបញ្ជីមុខម្ហូបនៃដំណាក់កាលទី ៤ គឺនៅថ្ងៃទី ៤-៦ - នៃដំណាក់កាលទីបីគឺនៅថ្ងៃទី ៧-៩ - នៃដំណាក់កាលទី ២ គឺនៅថ្ងៃទី ១០-១២ - នៃដំណាក់កាលទី ១ ។

យើងញ៉ាំប្រភាគគ្រប់ពេល - 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលមួយខែ (កាន់តែច្បាស់ក្នុងរយៈពេល 28 ថ្ងៃ) ការសម្រកទម្ងន់គឺឡើងដល់ 25 គីឡូក្រាម។ ដើម្បីជួសជុលលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបែបនេះអ្នកអភិវឌ្ឍន៍វិធីសាស្ត្រទទូចឱ្យសង្កេតមើលច្បាប់នៃដំណាក់កាលទី 28 នៃរបបអាហារ។ ក្នុងរយៈពេល ២៨ ថ្ងៃទៀតចូរញ៉ាំដូចធម្មតាមុនពេលរបបអាហារប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថារៀបចំការតមអាហារមួយថ្ងៃក្នុងទឹកឆ្អិនរៀងរាល់សប្តាហ៍។

ពេញនិយមនិង រួមបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារល្អ, ក៏មានរយៈពេលមួយខែផងដែរ។ តាមក្បួនវាត្រូវការរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមពីរាងកាយ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃបច្ចេកទេសនេះ (1-12 ថ្ងៃ) រាងកាយនិយាយថាលាទៅវត្ថុរាវលើសហើយដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម។ នៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ចាប់ពីថ្ងៃទី ១៣ ដល់ ២៤ ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែសកម្មគួរភ្ជាប់សកម្មភាពរាងកាយ។ សប្តាហ៍នៃរបបអាហារចុងក្រោយគឺមានគោលបំណងដើម្បីស្តារការរំលាយអាហារឡើងវិញ។

ក្នុងអំឡុងពេលបច្ចេកទេស អ្នកត្រូវតែសង្កេតមើលរបបអាហារជាក់លាក់មួយ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមិនលើសពី 10:00 អាហារថ្ងៃត្រង់ - ប្រហែល 14-15 ម៉ោងអាហារពេលល្ងាច - រហូតដល់ 19:00 ។ អ្នកអង្គុយលើរបបអាហារនេះយូរជាងមុន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុន ហើយផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលនៅសល់។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុនម៉ោង 16:00 ទេ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចនឹងឃ្លានខ្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។ របបអាហារគឺផ្អែកលើផលិតផលបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមិនមានម្សៅ នំបុ័ងខ្មៅ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ លម្អិតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងម៉ឺនុយរបបអាហារ។

រហូតដល់មួយខែអ្នកអាចអង្គុយបាន របបអាហារនៅផ្ទះល្អដោយផ្អែកលើការមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលចៀន ខ្លាញ់ ម្សៅ និងផលិតផលបង្អែមទាំងអស់។ ការសម្រកទម្ងន់គឺដោយសារតែសំណុំនៃសមាសធាតុអាហារត្រឹមត្រូវ និងការថយចុះនៃកាឡូរី។

បច្ចេកទេសនេះទទួលបានឈ្មោះដោយសារតែផលិតផលសាមញ្ញ និងធ្លាប់ស្គាល់រួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់វា។ អ្នកគួរតែញ៉ាំសាច់គ្មានខ្លាញ់ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ផ្លែឈើ និងបន្លែ ធញ្ញជាតិ។ ផលិតផលអាចត្រូវបាន stewed, ឆ្អិន, ដុតនំ, ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានទទួលរងនូវការព្យាបាលកំដៅឈ្លានពាន។ ញ៉ាំឆៅតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងការចង់បានរបស់ផ្អែមវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ (រហូតដល់ 1 tsp ក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយបន្ថែមជាតិស្ករ និងសមាសធាតុផ្អែមផ្សេងទៀតទៅក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈនោះទេ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារល្អ

ឧទាហរណ៏នៃរបបអាហារល្អរបស់ Kim Protasov

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារល្អមួយខែ

របបអាហារនៃរបបអាហារល្អ ៗ រួមបញ្ចូលគ្នារយៈពេលមួយខែ

ចំណាំ…ធ្វើម្តងទៀតនូវបញ្ជីខាងលើរាល់សប្តាហ៍ប៉ុន្តែមិនលើសពីរយៈពេលប្រចាំខែដែលបានណែនាំទេ។

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារនៅផ្ទះល្អ

ជម្រើសលេខ ១

ជម្រើសលេខ ១

ការប្រឆាំងនឹងរបបអាហារល្អ

របបអាហារដែលបានពិពណ៌នាខាងលើមិនអាចអនុវត្តតាមបានទេ៖

1. ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ
2. បន្ទាប់ពីទទួលការអន្តរាគមន៍វះកាត់
3. ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន
4. កុមារនិងមនុស្សវ័យជំទង់,
5. មនុស្សចាស់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារល្អ

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃរបបអាហារល្អបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់គឺៈ

1. សំអាតរាងកាយ;
2. ធម្មតានៃជាតិស្ករក្នុងឈាម;
3. បង្កើតចំណង់អាហារត្រឹមត្រូវ
4. កាត់បន្ថយចំណង់អាហារផ្អែមបង្អែមនិងអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់។
5. ការលុបបំបាត់ភាពហើមពោះហួសប្រមាណរូបរាងនៃអារម្មណ៍រីករាយនៃពន្លឺភាពប្រសើរឡើងជាទូទៅនៃសុខុមាលភាពនិងសុខភាព;
6. របបអាហារខុសគ្នា
7. បង្កើតទម្លាប់ក្នុងការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារល្អ

• គុណវិបត្តិនៃបច្ចេកទេសផ្លាស់ប្តូរដ៏ស្មោះត្រង់ទាំងនេះគឺតិចជាងគុណសម្បត្តិហើយនៅឡើយទេប្លុកខ្លះអាចជំពប់ដួល។
• ដូច្នេះរបបអាហាររបស់ Protasov អាចជាការពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់មានសាច់ និងត្រីច្រើនក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ (ផលិតផលទាំងនេះត្រូវបានហាមឃាត់នៅដើមដំបូងនៃបច្ចេកទេស)។
• នៅលើរបបអាហារប្រចាំខែវាអាចពិបាកក្នុងការអនុវត្តថ្ងៃតមអាហារ។ ឧទាហរណ៍ដើម្បីញ៉ាំតែទឹកឃ្មុំពេញមួយថ្ងៃមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែមានថាមពលដែលអាចជឿទុកចិត្តបាន។

អនុវត្តរបបអាហារល្អ

របបអាហារល្អណាមួយអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពី 5-6 ខែ។ ការឈប់យូរមុនពេលរបបអាហារបន្ទាប់ចាប់ផ្តើមកាន់តែល្អ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីបញ្ចប់បច្ចេកទេសអ្នកញ៉ាំល្មមនិងត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រងមាតិកាកាឡូរីនៃមុខម្ហូបអ្នកនឹងអាចរក្សាទម្ងន់ឬបន្តបាត់បង់វាបន្តិចម្តង ៗ ។