បរិភោគជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ

វាពិបាកក្នុងការជឿប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមិនមែនជាហេតុផលទាល់តែសោះដើម្បីបោះបង់ខ្លាញ់ចាស់និងកាបូអ៊ីដ្រាតល្អ ៗ ក្នុងការពេញចិត្តនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ផ្ទុយទៅវិញនេះជាហេតុផលដើម្បីកែប្រែរបបអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញដោយធ្វើពិពិធកម្មវាឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ហើយបន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងត្រឹមត្រូវទៅវា។ វត្ថុទាំងនោះនឹងមិនត្រឹមតែអាចផ្តល់កម្លាំងនិងថាមពលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើបានកាន់តែច្រើនហើយជាលទ្ធផលឈានដល់កម្ពស់អត្តពលកម្មលឿនជាងមុន។

វិធីរៀបចំផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្ពស់

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងដុតខ្លាញ់ខណៈពេលដែលរាងកាយមានសុខភាពល្អនិងធន់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលរបបអាហាររបស់គាត់ត្រូវតែមានតុល្យភាពនិងមានប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, macronutrients ទាំងនេះអនុវត្តមុខងារជាក់លាក់, គឺ:

1. 1 ប្រូតេអ៊ីន - ទាំងនេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារទាំងអស់រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អត្តពលិក។ គ្រាន់តែដោយសារតែពួកវាជាប្លុកអាគារសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងហើយដូចជាទឹកមានវត្តមាននៅក្នុងជាលិកាស្ទើរតែទាំងអស់របស់វារួមទាំងឆ្អឹងសាច់ដុំនិងជាលិកាភ្ជាប់និងសូម្បីតែនៅក្នុងឈាម។ ទោះយ៉ាងណាចំណែករបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី ១៥-២០%ទេបើមិនដូច្នោះទេជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំ (ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំដោយសារតែការកើនឡើងនៃតំបន់និងទំហំនៃសរសៃសាច់ដុំមិនមែនប្រវែងរបស់ពួកគេទេ) មិនអាចជៀសវាងបានទេ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសាច់មាន់ទួរគីត្រីធូណាត្រីសាម៉ុងស៊ុតសសណ្តែកខៀវនិងឈីក្រុម Fulham ដែលមានកាឡូរីទាប។
2. 2 កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុដែលរាងកាយទាញយកថាមពល។ វាគឺជាការអរគុណដល់ពួកគេដែលការស៊ូទ្រាំនិងការស៊ូទ្រាំលេចឡើង។ វាកើតឡើងដូចខាងក្រោម: ជាលទ្ធផលនៃប្រតិកម្មជីវគីមីស្មុគ្រស្មាញ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen ។ នេះគឺជាប្រភេទថាមពលបម្រុងដែលត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំ ដើម្បីបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់ និងការងារសាច់ដុំដ៏រឹងមាំ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ធ្វើការចេញកាន់តែខ្លាំងក្លា។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៅពេលដែលគាត់ហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន glycogen កាន់តែរក្សាទុកសាច់ដុំរបស់គាត់។ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមាន 55-60% នៃម៉ាសអាហារសរុប។ អ្នកអាចទទួលបានវាដោយការញ៉ាំផលិតផលរុក្ខជាតិ - ធញ្ញជាតិ ឬធញ្ញជាតិ
3. ខ្លាញ់ ៣ - ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយនិងការពារការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងប្រេងបន្លែ - អូលីវឬផ្កាឈូករ័ត្នក៏ដូចជាប្រេងត្រីគ្រាប់និងគ្រាប់។

វីតាមីននិងធាតុដាន

បន្ថែមពីលើម៉ាក្រូហ្វូតអត្តពលិកត្រូវការវីតាមីននិងមីក្រូវ៉េវ។ លើសពីនេះទៅទៀតយោងតាមអ្នកតំណាងបណ្ឌិតសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងឌីសថិនថល Kelly L. Pritchett បាននិយាយថា“ ក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណពីកំរិតមធ្យមទៅខ្លាំងការបាត់បង់សារធាតុរ៉ែមួយចំនួនកើនឡើងជាពិសេសតាមរយៈញើស” ។ ដូច្នេះរាងកាយត្រូវការកកកុញពួកវាគ្រប់ពេល។ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុដូចខាងក្រោម៖

• វីតាមីននៃក្រុមខ។ សញ្ញាដំបូងនៃកង្វះរបស់ពួកគេគឺកង្វះកម្លាំងសម្រាប់ការហៅចុងក្រោយ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតថាវាគឺដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេដែលរាងកាយរបស់យើងបំប្លែងប្រូតេអ៊ីននិងស្ករទៅជាថាមពលនិងសំយោគកោសិកាឈាមក្រហម។ ទិន្នន័យត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវ។ សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងត្រីធូណាខ្នុរនិងគ្រាប់។
• កាល់ស្យូម - រួមជាមួយនឹងវីតាមីន D ប៉ូតាស្យូម និងប្រូតេអ៊ីន សារធាតុរ៉ែដាននេះទទួលខុសត្រូវចំពោះដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ក៏ដូចជាភាពរឹងមាំនៃគ្រោងឆ្អឹង។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅងងឹត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• វីតាមីនសេ - មានមនុស្សមិនច្រើនទេដែលដឹងថាវាមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនភាពស៊ាំប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងអាចការពារដង្ហើមខ្លីអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។ នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យហែលស៊ីនគីប្រទេសហ្វាំងឡង់។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្លែក្រូចឆ្មារត្រគាកកើនឡើងម្ទេសផ្លែស្ត្របឺរីនិងស្ពៃក្តោប។
• វីតាមីន D - ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍និងកម្លាំង។ ហើយទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាពាក្យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ British University of Newcastle ក្រោមការដឹកនាំរបស់ Akash Xinyi ។ យន្តការនៃសកម្មភាពរបស់វាគឺសាមញ្ញ: វីតាមីន D ជួយធ្វើឱ្យការងាររបស់ mitochondria សកម្មដែលមាននៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ ជាលទ្ធផលសម្លេងសាច់ដុំកើនឡើងហើយមនុស្សនោះមានអារម្មណ៍សកម្មជាងមុន។ អ្នក​អាច​បំពេញ​ទុនបម្រុង​នៃ​វីតាមីន​នេះ​ដោយ​ការ​ហាលថ្ងៃ​ឬ​ញ៉ាំ​ផលិតផល​ទឹកដោះគោ ត្រី និង​ស៊ុត​លឿង។
• វីតាមីនអ៊ីគឺជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលបង្កើនភាពស៊ាំនិងការពារពីជំងឺជាច្រើន។ មាននៅក្នុងគ្រាប់គ្រាប់និងប្រេងបន្លែ។
• ជាតិដែក - បើគ្មានវាទេសាច់ដុំនឹងមិនអាចធ្វើការបានពេញលេញទេ។ គ្រាន់តែដោយសារតែពួកគេមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយអេរីត្រូត្រូស៊ីតដែលត្រូវបានសំយោគដោយជំនួយរបស់វា។ លើសពីនេះកង្វះជាតិដែកនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងហើយជាលទ្ធផលបង្កើនភាពអស់កម្លាំងនិងអស់កម្លាំង។ សារធាតុរ៉ែនេះមាននៅក្នុងសាច់គោស្ពៃស្ពីណាចស្ពៃក្តោបនិងផ្លែប៉ោមបៃតង។
• ម៉ាញ៉េស្យូម - វាបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងដោយហេតុនេះការពារអត្តពលិកពីការបាក់ឆ្អឹងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ លើសពីនេះទៀតយោងតាមលោក Kelly Pritchett“ ម៉ាញេស្យូមធ្វើសកម្មភាពអង់ស៊ីមជាង ៣០០ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលាយអាហារថាមពល” ។ ពួកវាសំបូរទៅដោយបន្លែស្លឹកបៃតងត្រីសាច់គ្រាប់។
• ប៉ូតាស្យូមគឺជាធាតុដានសំខាន់មួយដែលធានាដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងសាច់ដុំហើយត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងចេក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្រោយមកទៀតត្រូវបានចូលចិត្តដោយអត្តពលិកបន្ទាប់ពីការប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ។ គ្រាន់តែដើម្បីបំបាត់ការឈឺសាច់ដុំនិងរមួលក្រពើនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។

អាហារ ១៧ ប្រភេទសម្រាប់ហាត់ប្រាណធ្ងន់

ដើម្បីមិនឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយនិងតែងតែមានរាងស្អាតអ្នកត្រូវញ៉ាំប្រភាគប៉ុន្តែជាញឹកញាប់។ តាមឧត្ដមគតិគួរតែមានអាហារ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃនិងអតិបរមានៃអាហារនិងភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហារ។ មានតែ ១៧ ប៉ុណ្ណោះក្នុងចំណោមពួកគេ៖

ទឹក - អ្នកត្រូវផឹកវាមិនត្រឹមតែមុនឬក្រោយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទៀតផង។ សាមញ្ញព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនិងការពារការរងរបួស។ បរិមាណទឹកដែលអ្នកផឹកអាស្រ័យលើរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា។ ក្នុងករណីខ្លះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹកភេសជ្ជៈកីឡា។

ស៊ុតគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីនឌី។

ទឹកក្រូច - វាមិនត្រឹមតែមានវីតាមីន C ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ូតាស្យូមផងដែរដែលជាអេឡិចត្រូលីតដ៏សំខាន់បំផុតមួយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះតុល្យភាពទឹកនិងជួយបំពេញកង្វះជាតិទឹកក្នុងរាងកាយបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច។

Kefir គឺជាប្រភពនៃបាក់តេរីនិងប្រូតេអ៊ីនមានប្រយោជន៍ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការប្រើប្រាស់ទៀងទាត់នៃ kefir ជួយសំអាតរាងកាយនិងកម្ចាត់ទំងន់លើស។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យរសជាតិរបស់វាប្រសើរឡើងដោយប្រើអង្ករឬផ្លែឈើ។

ចេកគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជួយស្តារកម្រិត glycogen និងប៉ូតាស្យូម។

ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ។ ផលិតផលអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តបណ្តុះបណ្តាល។

ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើស្ងួតគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អមួយដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដូចជាវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្តារកម្លាំងឡើងវិញនិងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំឱ្យបានរហ័ស។

ប៊្លូបឺរីគឺជាប្រភពនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចបង្កើនអត្រានៃការងើបឡើងវិញបីដងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ម្នាស់គឺជាប្រភពនៃប្រូម៉ូឡែនដែលជាសារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងជំរុញការព្យាបាលស្នាមជាំនិងហើម។ លើសពីនេះវាមានផ្ទុកនូវវីតាមីន C ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលជាលិកាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

គីវីគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន C សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងប៉ូតាស្យូមដែលអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឈឺសាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Oatmeal គឺជាកំណប់ទ្រព្យដ៏សំខាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលផ្តល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមល្អបំផុតនិងផ្តល់ថាមពលដល់សមិទ្ធិផលថ្មីៗ។

ជឿឬមិនជឿកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងដូចដែលបានបង្ហាញដោយការស្រាវជ្រាវនៅឆ្នាំ ២០០៩ នៅសាកលវិទ្យាល័យអ៊ីលីណីសនៅ Urbana-Champaign ។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវរំលោភបំពានវាទេ។

អយស្ទ័រ - ពួកវាសំបូររាងកាយដោយស័ង្កសីនិងជាតិដែកហើយជាលទ្ធផលផ្តល់ថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ខ្ញី - វាផ្ទុកនូវសារធាតុប្លែកៗដែលមានលក្ខណៈប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ទឹកប៉េងប៉ោះ - អត្តពលិកហៅវាថាជាអាណាឡូកនៃភេសជ្ជៈកីឡាដោយសារតែមាតិកាសូដ្យូមនិងប៉ូតាស្យូមដែលជួយបំពេញការបាត់បង់ជាតិទឹក។

សូកូឡាខ្មៅជាមួយនឹងមាតិកាកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០% - ក្នុងបរិមាណល្មមវាធុញទ្រាន់និងបន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ។

ទឹកឃ្មុំគឺជាស្រាក្រឡុកវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែតែមួយគត់។

យោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាថ៌កំបាំងនៃភាពជោគជ័យនៃការហាត់ប្រាណណាមួយមិនត្រឹមតែនៅក្នុងគុណភាពនិងបរិមាណនៃអាហារដែលបានញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងពេលញ៉ាំផងដែរ។ ដូច្នេះបរិភោគធញ្ញជាតិនិងសាឡាត់ផ្លែឈើមុនពេលហាត់ប្រាណនិងអាហារប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់។ និងផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនគ្រប់ពេល។ ហើយអ្នកនឹងសប្បាយចិត្ត!