របបអាហារសម្រាប់ភ្នែក ៧ ថ្ងៃ -២ គីឡូក្រាម

ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។

បញ្ហានៃការថែរក្សាសុខភាពភ្នែកនៅសម័យយើងមានទំនាក់ទំនងជាពិសេស។ អាឡស់បញ្ហាចក្ខុវិស័យច្រើនតែកើតមានសព្វថ្ងៃនេះ។ ម៉ូនីទ័រកុំព្យួទ័រអេក្រង់ទូរទស្សន៍និងទូរស័ព្ទចល័តឧបករណ៍ទំនើបផ្សេងទៀតមិនដំណើរការល្អនៅលើភ្នែករបស់យើងទេ។ វាប្រែថាអ្នកអាចបង្រួមអប្បបរមានូវរោគសាស្ត្រនៃភ្នែកនិងជួយឱ្យភ្នែកអ្នកមើលឃើញបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកឯកទេសបានបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ភ្នែក។ ចូរយើងស្វែងយល់ពីអ្វីដែលចាំបាច់ត្រូវស៊ីដើម្បីចក្ខុវិស័យមិនធ្វើឱ្យយើងព្រួយបារម្ភ។

តម្រូវការរបបអាហារសម្រាប់ភ្នែក

នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារផ្អែម ផលិតផលម្សៅពណ៌ស និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត សរីរាង្គនៃចក្ខុវិស័យរបស់អ្នកកាន់តែងាយរងគ្រោះ។ ដូចដែលស្ថិតិបាននិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីដែលមានពណ៌ភ្នែកស្រាល ឱកាសនៃការរក្សាចក្ខុវិស័យរបស់អ្នករហូតដល់អាយុចាស់ត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។

សារធាតុដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់ភ្នែកគឺ carotonoid lutein ដែលមិនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនវាទេ ប៉ុន្តែបានមកតែជាមួយអាហារប៉ុណ្ណោះ។ សារធាតុ Lutein អាចពង្រឹងរីទីណាយ៉ាងសំខាន់ និងការពារប្រឆាំងនឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ។ ឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុនេះក្នុងចំនោមផលិតផលអាហារគឺផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរីផ្សេងៗ (ជាពិសេសផ្លែ currants ខ្មៅ blueberries, raspberries, cherries, goji berries) បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត។

ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែមួយដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។ ដើម្បីទទួលបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយសូមពឹងផ្អែកលើសណ្តែកដីគ្រាប់ល្ពៅនិងផ្កាឈូករ័ត្នសាច់គោកាកាវសណ្តែកសណ្តែកស៊ុតសាច់មាន់។ អយស្ទឺរក៏មានបរិមាណស័ង្កសីច្រើនដែរ។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦ អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។ ប្រភពដែលបានបង្ហាញនៃសមាសធាតុទាំងនេះគឺគ្រាប់ផ្សេងៗគ្រាប់ត្រី (ជាពិសេសប៉ូឡឺរក្លរីនត្រីសាម៉ាក់កាកា) ប្រេង flax ។

វីតាមីនអ៊ីទទួលខុសត្រូវចំពោះសម្ពាធក្នុងពោះវៀន។ វាត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ននិងប្រេងអូលីវផ្លែបឺរផ្លែល្ពៅជីវ៉ាន់ស៊ុយនិងអាល់ម៉ុន។

សរសៃឈាមក្នុងភ្នែកនិងជាសរសៃឈាមទូទាំងរាងកាយពង្រឹងវីតាមីនសេ។ , ផ្លែស្ត្របឺរី។

វីតាមីនអាដែលបានរៀបរាប់គឺទទួលខុសត្រូវចំពោះចក្ខុវិស័យពេលយប់មានសំណើមកញ្ចក់ការពារភ្នែកយើងពីការឆ្លងមេរោគ។ ភាគច្រើនវាមាននៅក្នុងស៊ុតសាច់មាន់ប្រភេទផ្សេងៗនៃឈីសឈីក្រុម Fulham ប៊ឺ។ មានវីតាមីន A ច្រើននៅក្នុងបន្លែនិងផ្លែឈើដែលមានពណ៌ទឹកក្រូច។ ប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីននេះគឺការ៉ុត។

ដូច្នេះ ដើម្បីជួយឱ្យភ្នែករបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើបាន អ្នកគួរតែទទួលទានផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់មួយផ្លែ ឬផ្លែប៊ឺរីមួយក្តាប់តូច បន្លែពីរផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។ បង្កើនការស្រូបយកសារជាតិ lutein ដែលមាននៅក្នុងពួកវាដោយដំណើរការកំដៅទន់ភ្លន់នៃផលិតផល។ យកល្អគួរតែញ៉ាំអ្វីដែលឆៅ។ ចម្អិនអាហារ ដុតនំ ចំហុយ (ប៉ុន្តែមិនចៀន!) ផលិតផលត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ព្យាយាមញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រេង Flaxseed ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតសម្រាប់ធ្វើម្ហូបតាមរដូវ ហើយវាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការបន្ថែមគ្រាប់ពូជ flax ទៅក្នុងចាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ចំអិនម្សៅអ្វីមួយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើម្សៅដែលធ្វើពីរុក្ខជាតិនេះ។ កុំភ្លេចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក muesli unsweetened, ធញ្ញជាតិជាច្រើន, ទឹកដោះគោយ៉ាអួទទេ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពសរីរាង្គនៃចក្ខុវិស័យដើម្បីសង្កេតមើលរបបផឹក។ ផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ ៥-៦ កែវរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែចំនួនភេសជ្ជៈដែលមានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យបាត់បង់ជាតិទឹក (តែខ្មៅកាហ្វេសូដា) គួរតែត្រូវបានកំណត់។

នៅលើរបបអាហារសម្រាប់ភ្នែកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំ 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកល្មមហើយការសម្រាករវាងអាហារគួរតែមានរយៈពេល 3-4 ម៉ោង។ គួរទទួលទានអាហារពេលល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីម៉ោងមុនពេលសម្រាកពេលយប់។

ដូចជារយៈពេលនៃបច្ចេកទេសភ្នែកប្រសិនបើវាមិនធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលអ្នកអាចនៅជាប់វាក្នុងរយៈពេលណាមួយសូម្បីតែជីវិតរបស់អ្នកទាំងមូលក៏ដោយ។

លទ្ធផលជាក់ស្តែងដែលជាក្បួនធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍នៅក្នុងមួយខែកន្លះបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមធ្វើតាមច្បាប់នៃរបបអាហារ។ សូមអរគុណដល់របបអាហារត្រឹមត្រូវចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់ភ្នែកត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ភ្នែកចាប់ផ្តើមធុញទ្រាន់តិចភាពធុញទ្រាន់នៅជុំវិញពួកគេបាត់ទៅវិញជាញឹកញាប់អារម្មណ៍មិនល្អនៃភាពស្ងួតនៃកញ្ចក់ធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍។ វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរថារបបអាហារនេះជួយសម្អាតចក្ខុវិស័យកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរលាកខួរក្បាលនិងជំងឺភ្នែកដទៃទៀត។

ដូចគ្នានេះផងដែរការទទួលយកវីតាមីនចម្រុះស្មុគស្មាញនឹងជួយកាត់បន្ថយបញ្ហាចក្ខុវិស័យ។ Alas វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់ដោយមានជំនួយពីអាហារ។ ដូច្នេះការលេបថ្នាំត្រឹមត្រូវនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ទេ។

លើសពីនេះទៀតអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យចំណាយពេលច្រើននៅខាងក្រៅដើម្បីឱ្យភ្នែករបស់អ្នកដកដង្ហើម។ ភស្តុតាងវិទ្យាសាស្រ្តក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក។ នេះជាហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់អ្នកបង្កើតមិត្តភក្តិជាមួយកីឡា។

ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើននៅពីមុខម៉ូនីទ័រត្រូវប្រាកដថាសម្រាកហើយកុំភ្លេចគ្រាន់តែភ្លឹបភ្លែតៗឱ្យបានញឹកញាប់; វិធីនេះអ្នកនឹងជៀសវាងការស្ងួតភ្នែកដោយមិនចាំបាច់។ ផ្តល់សំណើមដល់កែវភ្នែកជាមួយដំណក់ឬជែលពិសេស។ ជាការពិតណាស់នៅតាមដងផ្លូវការពារភ្នែករបស់អ្នកពីកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូការទទួលទានសារធាតុគ្រោះថ្នាក់និងវត្ថុបរទេស។ ប៉ុន្តែទាំងអស់នេះគឺជាប្រធានបទសម្រាប់ការសន្ទនាមួយទៀត។ សព្វថ្ងៃនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ភ្នែក

ឧទាហរណ៍នៃតារាងរបបអាហារភ្នែកប្រចាំសប្តាហ៍

ទិវា 1

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ពីរពងជាមួយឱសថប៉េងប៉ោះសារ៉ាយសមុទ្រនិងគ្រាប់ល្ង។

អាហារសម្រន់: បារ berry muesli ពីរ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: lobio បៃតងជាមួយសាច់; ចានស៊ុបសុទ្ធប៉េងប៉ោះ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: សាឡាត់ផ្លែឈើ; ឈីស 1-2 ។

អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់ជាមួយចំណិតស្ពៃខ្មៅនិងត្រីសាលម៉ុនស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

ទិវា 2

អាហារពេលព្រឹក: សាឡាត់ផ្លែប៊ឺរប៊ឺរីនិងគ្រាប់ផ្លែឈើជ្រលក់ទឹកដោះគោជូរ។

អាហារសម្រន់: ក្រឡុកនិទាឃរដូវពីរបីជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដី។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបស្ពៃក្តោបសុទ្ធមួយចាន; eggplant ដុតនំ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ហឹមស៍ធ្វើពីហ្សុកឈីនីជាមួយខាត់ណាផា្កស្ពពីរបីគ្រាប់ (ដើម្បីធ្វើហាំមូសលាយហ្សូឆីនីតូច ២ ផ្លែកន្លះកែវដាក់ល្ងកន្លះកែវខ្ទឹមស ២-៣ កំពឹសប៉េងប៉ោះស្ងួត ៤ ចំណិតទឹកក្រូចឆ្មាកន្លះផ្លែ។ -ប៊ឺ ៣ ស្លាបព្រាក្នុងម៉ាស៊ីនលាយពីផ្លែអូលីវ)

អាហារពេលល្ងាច៖ ម្ទេសកណ្ដឹងពីរគ្រាប់ដាក់ជាមួយបាយជាមួយពងមាន់ស្ងោរពោតនិងបៃតងផ្សេងៗ។

ទិវា 3

អាហារពេលព្រឹក: សាំងវិច fillet ទួរគី; សាឡាត់ស៊ុតនិង spinach ជ្រលក់នៅក្នុងទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិឬ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបរដូវជាមួយគ្រឿងទេស។

អាហារសម្រន់: រលោងពណ៌បៃតង។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ដំឡូងឆៅជាមួយស្ពៃខ្មៅលាយជាមួយប៊ឺឬប្រេងបន្លែបន្តិច។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ស្ករគ្រាប់ចេកនិង Walnut (លាយចេកតូច ២ គ្រាប់និងគ្រាប់ជ្រលក់ដៃក្នុងម៉ាស៊ីនលាយចែកចាយវាលើសន្លឹកដុតនំក្នុងស្រទាប់ស្តើងនិងស្ងួតរយៈពេល ១,៥ ម៉ោងនៅសីតុណ្ហភាព ១០០ អង្សារ) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ស្ពៃក្តោបប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃស្ពៃក្តោប (kohlrabi, ពន្លកព្រុចសែល, ប្រូខូលី), ប៉េងប៉ោះនិងឱសថដែលមានចំនួនតិចតួចនៃប្រេងបន្លែគ្រឿងទេសនិងគ្រឿងទេស។

ទិវា 4

អាហារពេលព្រឹក: ផ្នែកមួយនៃបបរ flaxseed ជាមួយគ្រាប់ល្ពៅនិងផ្លែប៊ឺរី។

អាហារសម្រន់: កែវទឹកក្រូចមួយកែវ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: buckwheat ឆ្អិននៅក្នុងក្រុមហ៊ុន zucchini និងពោត; ចានស៊ុបបន្លែជាមួយប៉េងប៉ោះស្ងួតនិងឈីស។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែប៉ោមសេលេរីត្រសក់ទំពាំងបាយជូនិងអាល់ម៉ុងមួយចំនួនតូច។

អាហារពេលល្ងាច: ពីរបីស្លាបព្រានៃ vinaigrette; fillet សាច់មាន់ដុតនំជាមួយគ្រឿងទេសនៅក្រោមទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

ទិវា 5

អាហារពេលព្រឹក: ល្ពៅដុតនំជាមួយ raisins, Walnut, ទឹកឃ្មុំធម្មជាតិ។

អាហារសម្រន់: ផ្លែបឺរដូស។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងពីរបីហាន់ជាមួយផ្សិត; ស៊ុតមាន់ឆ្អិន។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ឈីក្រុម Fulham នៅក្នុងក្រុមហ៊ុនសំណាបស្រូវសាលីនិងគ្រាប់ល្ង; សុទ្ធពីការលាយផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។

អាហារពេលល្ងាច៖ ស្លឹកស្ពៃសាវ៉ូដែលដាក់ជាមួយទឹកជ្រលក់ឈីស។

ទិវា 6

អាហារពេលព្រឹក: ស្ត្រប៊េរីរីចេកនិងទឹកដោះគោ។

អាហារសម្រន់: សាឡាត់ផ្សិតជាមួយសណ្តែកបៃតងនិង arugula ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបក្រែមផ្សិត; broccoli ដុតនំជាមួយឈីសដឹងគុណនិងប៉េងប៉ោះ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ស្លាបព្រាកាហ្វេពីរបីចំណិត; flatbread ធ្វើពីមើមស្រូវសាលី។

អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូង mashed ជាមួយ cilantro; ដុតនំពន្លកស៊ែល; ពីរបីគ្រាប់ Walnut ។

ទិវា 7

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ចម្អិននៅក្នុងទឹកជាមួយ berries, raisins, ពីរបីនៃអាល់ម៉ុនមួយ; កាកាវមួយកែវ។

អាហារសម្រន់: ការ៉ុតនិងទឹកល្ពៅ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្តែកមួយចាន; salad នៃបន្លែនិងសណ្តែកពន្លក; អង្ករឆ្អិនខ្លះ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ចេកចៀនពីរជាមួយផ្លែប៊ឺរីនិងគ្រាប់។

អាហារពេលល្ងាច: ប៉ាស្តាជាមួយបំណែកត្រីសាម៉ុងនិងគ្រាប់អាភៀនតិចតួច។

ការបំប្លែងសារជាតិបំប៉នភ្នែក

របបអាហារគ្មាន contraindications សម្រាប់ភ្នែក។

  • ជាធម្មជាតិអ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារណាមួយទេប្រសិនបើអ្នកមានប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីជាមួយពួកគេ។
  • វាមិនចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសភ្នែកទេប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេកំណត់របបអាហារខុសគ្នា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារសម្រាប់ភ្នែក

  1. បន្ថែមលើការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានទាក់ទងនឹងចក្ខុវិស័យអ្នកប្រាកដជានឹងកត់សម្គាល់ពីគុណសម្បត្តិនៅក្នុងស្ថានភាពនៃរាងកាយទាំងមូលនិងសុខុមាលភាព។
  2. ដោយធ្វើតាមម៉ឺនុយដែលបានស្នើអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់បរិភោគហ៊ាននិងផ្លាស់ប្តូរ។
  3. របបអាហារសម្រាប់ភ្នែកមិនផ្តល់ឱ្យសម្រាប់ច្បាប់តឹងរឹងទេមានតែការណែនាំទូទៅទាក់ទងនឹងជម្រើសអាហារ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្តនិងធ្វើមុខម្ហូបពីគេ។ ជាពិសេសបច្ចេកទេសមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើទំនើបកម្មសម្រាប់បួសឬប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងទៀតដែលមនុស្សជាច្រើនប្រកាន់ខ្ជាប់។
  4. ហើយប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារបន្ទាប់មកអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
  5. អ្នកក៏អាចទទួលបាននូវទំងន់រាងកាយដែលបាត់ដែរបើចាំបាច់ដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេថាមពលនៃម៉ឺនុយ។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារសម្រាប់ភ្នែក

  • ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពជាក់ស្តែងបទដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវត្រូវតែត្រូវបានគេប្រកាន់ខ្ជាប់ជាយូរមកហើយ។
  • វានឹងត្រូវការពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេបានធ្វើជាមិត្តភក្តិជាមួយអ្នកអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។ ប៉ុន្តែនេះមិនអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាដកទេផ្ទុយពីនេះ។

របបអាហារឡើងវិញសម្រាប់ភ្នែក

របបអាហារឡើងវិញឬប្រកាន់ខ្ជាប់វាគ្រប់ពេលគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវពិតជានឹងមិនបង្កអន្តរាយដល់អ្នកឡើយ។

សូមផ្ដល់យោបល់