តាអាណាណាអេលីស្សាវ៉ា កម្មវិធីនិពន្ធគំរោងអាហារ +

DASH-របបអាហារ (វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម) គឺជាប្រព័ន្ធថាមពលដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរក្សាកម្រិតសម្ពាធឈាមធម្មតា។ របប​អាហារ​ប្រើ​អាហារ​ដែល​មាន​បរិមាណ​សូដ្យូម​តិចតួច សម្បូរ​ជាតិ​កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និង​ប៉ូតាស្យូម។ ម៉ឺនុយត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយបន្លែ និងផ្លែឈើដោយគ្មានដែនកំណត់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រី និងបសុបក្សី។ ជាមួយនឹងការដាក់កម្រិតអនុញ្ញាតឲ្យទទួលទានសាច់ក្រហម បង្អែម និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
  1. ប្រវត្តិសាស្រ្តនៃ
  2. របបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ
  3. ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ
  4. តើរបបអាហារ DASH យ៉ាងដូចម្តេច
  5. វិធីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានសុខភាពល្អ
  6. របបអាហារ DASH បួស
  7. គុណសម្បត្តិនៃរបបអាហារ
  8. គុណវិបត្តិ
  9. ប្រើ DASH- របបអាហារ
  10. ដំបូន្មានស្តីពីការបង្កើតរបបអាហារ
  11. អាហារគួរតែត្រូវបានលុបចោល
  12. វិធីគ្រប់គ្រងមាតិកាសូដ្យូម
  13. របបអាហារគំរូមួយសប្តាហ៍
  14. សេចក្តីសង្ខេប
  15. ប្រភពព័ត៌មាន

ប្រវត្តិសាស្រ្តនៃ

របបអាហារ DASH ម្តងហើយម្តងទៀតបានមកដល់ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដោយវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ។ ម្នាក់ក្នុងចំនោមពួកគេបានបង្ហាញថាសម្ពាធឈាមអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយរបបអាហារសូម្បីតែការទទួលទានជាតិសូដ្យូម ៣.៣០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ។ លើសពីនេះទៀតប្រធានបទនៃរបបអាហារ nizkosoleva កាត់បន្ថយការគំរាមកំហែងនៃជំងឺជាច្រើនដូចជាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជំងឺបេះដូងនិងតម្រងនោមខ្សោយតំរងនោមជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ ដូចគ្នានេះផងដែររបបអាហារ DASH មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់សុខភាព។ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាហារដែលមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិដោយគ្មានដែនកំណត់ធ្ងន់ធ្ងរ។ ជាមួយនឹងគុណសម្បត្តិទាំងនេះរបបអាហារ DASH បានជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ដំបូងក្នុងចំណាត់ថ្នាក់នៃរបបអាហារដោយអ្នកជំនាញអាមេរិកព័ត៌មាននិងរបាយការណ៍ពិភពលោកក្នុងឆ្នាំ ២០១១ - ២០១៨ ។

ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដំបូងមិនមានគោលបំណងដើម្បីគ្រប់គ្រងការសម្រកទម្ងន់អាហារត្រូវបានចម្រាញ់និងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់និងផ្អែកលើគំនិតអាហារូបត្ថម្ភលក្ខណៈនៃពាក់កណ្តាល ៩០ នៃសតវត្សរ៍ទី ២០ ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សំណួរនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អបានក្លាយជាការពាក់ព័ន្ធទៅនឹងមនុស្សជាច្រើន។ នេះបាននាំឱ្យមានតម្រូវការក្នុងការបង្កើតផែនការសាមញ្ញមួយដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ដោយផ្អែកលើ DASH-ផលិតផល។ វាត្រូវចំណាយពេលស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតចំពោះរបបអាហារ DASH ត្រូវបានបន្ថែមអាហារប្រូតេអ៊ីនមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ខ្លាញ់ "ត្រឹមត្រូវ" និងកាត់បន្ថយចំនួន "កាបូអ៊ីដ្រាតទទេ" ។ ដូច្នេះរបបអាហារប្រឆាំងនឹងជំងឺលើសឈាមបានចាប់ផ្តើមរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងសុវត្ថិភាព។

ប្រភពដ៏សំខាន់នៃផែនការរបបអាហារនៅលើប្រព័ន្ធ DASH បានក្លាយជាសៀវភៅអាហារូបត្ថម្ភ Marla Heller ដែលជាអតីតប្រធាននៃសមាគមតមអាហាររដ្ឋ Illinois ។ ការណែនាំគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការថែរក្សាទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ របបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយផ្លែឈើនិងបន្លែពួកគេសំបូរទៅដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ល្អជួយបំពេញភាពឃ្លានរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ ដោយសារជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងខ្លាំង ធ្វើឲ្យ មានភាពអត់ឃ្លានរបបអាហារ DASH ជួយគាំទ្រជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងកម្រិតមួយដែលមិនមានទ្រនាប់ពែងវិល។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬសម្របសម្រួលការត្រួតពិនិត្យជំងឺដែលមានស្រាប់។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដជួយបង្កើន HDL - កូលេស្តេរ៉ុលនិងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការបំប្លែងសារជាតិយឺតនិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

ដំបូន្មានស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភតាមបែប DASH ត្រូវបានបម្រុងទុកដំបូងនិងសំខាន់បំផុតគឺមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយផែនការនេះអាចត្រូវបានប្រើជាគំរូនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល។ ជាការពិតរបបអាហារដែលមានការរីកចម្រើនគឺដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ប៉ុន្តែលើសពីនេះទៀតវាបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលនិងកាត់បន្ថយប្រតិកម្មរលាកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អាយុណាមួយ - ត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាមទាំងមនុស្សពេញវ័យនិងកុមារ។ ដូច្នេះអ្នកណាម្នាក់អាចអនុវត្តរបបអាហារ DASH នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ [1]

របបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

របបអាហារ DASH គឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រលើវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺលើសឈាម។ វា​ត្រូវ​បាន​គេ​បញ្ជាក់​ថា​វា​រក្សា​សម្ពាធ​ឈាម​ក្នុង​កម្រិត​ដែល​អាច​ទទួល​យក​បាន កាត់​បន្ថយ​កូឡេស្តេរ៉ុល និង​បង្កើន​ភាព​ប្រែប្រួល​អាំងស៊ុយលីន។ ការតាមដានសម្ពាធឈាមគឺមិនត្រឹមតែផ្អែកលើរបបអាហារបែបប្រពៃណីដែលមានជាតិអំបិល ឬសូដ្យូមទាបប៉ុណ្ណោះទេ។ របបអាហារគឺផ្អែកលើផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការស្រាវជ្រាវកាត់បន្ថយសម្ពាធដោយសារតែសម្បូរប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃ។ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប អាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារដែលចម្រាញ់តិចជាងរបបអាហារដំបូងរបស់ DASH ។

ដូច្នេះរបបអាហារ DASH ណែនាំឱ្យវិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមនៃសេវាសុខភាពនិងសេវាមនុស្សជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក។ [2] សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ របបអាហារនេះសំដៅទៅលើគោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក [3] និងគោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺលើសឈាម។ [4]

ព័ត៌មានជំនួយក្នុងការប្តូរទៅរបបអាហារ DASH

  • បន្ថែមការញ៉ាំបន្លែនៅអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។
  • ជំនួសអាហារមួយពេលញ៉ាំផ្លែឈើឬបន្ថែមវាជាអាហារសម្រន់។ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើកំប៉ុងនិងផ្លែឈើស្ងួតដូចគ្នាប៉ុន្តែជ្រើសរើសយកស្ករដែលមិនបានបន្ថែម។
  • កាត់បន្ថយពាក់កណ្តាលនៃការបម្រើធម្មតានៃប៊ឺ, ម៉ាស្ការីនឬការស្លៀកពាក់សាឡាត់ប្រើសំលៀកបំពាក់ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ឬមានមាតិកាទាប។
  • ជំនួសផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ជាតិខ្លាញ់ទាប។
  • កាត់បន្ថយផ្នែកប្រចាំថ្ងៃនៃផលិតផលសាច់ទៅ 170 ក្រាម។ អាចធ្វើម្ហូបបួស។
  • បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយចាននៃ legumes ស្ងួត។
  • ជំនួសអាហារសម្រន់ឈីបឬបង្អែមដាក់គ្រាប់ផ្លែឈើខ្ញីផ្លែពោតលីងញ៉ាំដោយគ្មានប៊ឺបន្លែឆៅផឹកទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬក្លាសេគ្មាននំកែកឃឺ។
  • នៅពេលទិញសូមយកចិត្តទុកដាក់លើស្លាកសញ្ញាជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។

កំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យប្រៃអ្នកក៏អាចបណ្តើរ ៗ ដែរ។ ដំបូងត្រូវកាត់វាឱ្យធ្លាក់ចុះដល់ ២៣០០-២៤០០ មីលីក្រាមនៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ។ បន្ទាប់ពីបានប្រើដើម្បីទទួលអារម្មណ៍រសជាតិថ្មី - បន្ថយដល់ ១៥០០ មីលីក្រាមនៃជាតិសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ២/៣ ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ។ ចំនួននេះគ្រាន់តែញ៉ាំសូដ្យូមនៅក្នុងអាហារហើយមិនត្រឹមតែបន្ថែមអំបិលប៉ុណ្ណោះទេ។

តើរបបអាហារ DASH យ៉ាងដូចម្តេច?

របបអាហារ DASH ជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅក្នុងរបបអាហារ។ ប៉ូតាស្យូមកាល់ស្យូមម៉ាញេស្យូមជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាម។ សារធាតុទាំងនេះចូលក្នុងខ្លួនតាមរយៈការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារផ្លែឈើបន្លែទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិច។ លើសពីនេះទៀតអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិសូដ្យូមនិងអំបិលទទួលខុសត្រូវចំពោះការរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួននិងបង្កើនសម្ពាធ។ នៅតាមផ្លូវវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការជក់បារីការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងកម្រិតមធ្យមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការកាត់បន្ថយទំងន់ដែលរួមចំណែកដល់របបអាហារ DASH យ៉ាងខ្លាំង។ [6]

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានសុខភាពល្អ?

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពទូទៅ វាត្រូវបានណែនាំអោយកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមទៅក្នុងផលិតផល ក៏ដូចជាអាហារចម្រាញ់ និងកែច្នៃ។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសគឺការកែប្រែរបបអាហារសម្រាប់អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស ជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមានស្រាប់។ ស្ត្រី​ក្រោយ​អស់​រដូវ របប​អាហារ​នេះ​នឹង​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ទម្ងន់​បន្ថែម​ដែល​ជា​ធម្មតា​ជា​កិច្ចការ​ដ៏​គួរ​ឱ្យ​បារម្ភ​ក្នុង​វ័យ​កណ្តាល។ របបអាហារបែបនេះនឹងកាត់បន្ថយតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់អាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយទំនោរនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។ ការកាត់បន្ថយចង្កេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យសុខភាព។ [7]

របបអាហារ DASH បួស

របបអាហារ DASH តាមធម្មជាតិមានជំរើសបួស។ ការលះបង់សាច់តែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

តើអ្នកចាប់ផ្តើមនៅទីណា?

  • ជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលសរីរាង្គគ្មានការកំនត់ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានដាំដុះនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក។
  • ញ៉ាំបន្លែយ៉ាងតិចមួយពេលញ៉ាំរាល់ពេលញ៉ាំ។
  • នៅអាហារសម្រន់នីមួយៗញ៉ាំបន្លែឬផ្លែឈើ។
  • ជៀសវាងស្រូវសាលីព្រោះវាផ្ទុកជាតិ gluten ។ ជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងពណ៌សប៉ាស្តាពណ៌សនិងអង្ករពណ៌សទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករព្រៃនិងពណ៌ត្នោតស្រូវសាលី។
  • ជំនួសឱ្យរដូវដែលមានផ្ទុកជាតិអំបិលស្ករនិងរសជាតិបង្កើនការប្រើប្រាស់រដូវធម្មជាតិមានជាតិសូដ្យូមទាបឧទាហរណ៍ឱសថនិងគ្រឿងទេស។ [8]

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ DASH

  1. 1 ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនេះគឺស្រស់ស្អាតនិងងាយស្រួលព្រោះវាមិនបានដាក់កម្រិតលើក្រុមអាហារទាំងមូលទេដោយអំពាវនាវឱ្យបដិសេធតែពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ផ្អែមនិងប្រៃប៉ុណ្ណោះ។
  2. 2 របបអាហារ DASH អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមដោយគ្មានកំណត់ជារបបអាហារនិងរបៀបរស់នៅ។
  3. 3 របបអាហារ DASH សមស្របសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារទាំងអស់ដោយមិនគិតពីអាយុនិងបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធរក្សាសុខភាពរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
  4. 4 សូមអនុវត្តតាមរបបអាហារ DASH- អាហារូបត្ថម្ភពិតជាមានភាពងាយស្រួល។ វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមមានការណែនាំជាច្រើនសម្រាប់កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិសូដ្យូមពេលបរិភោគក្រៅនិងរៀបចំអាហារចម្អិននៅផ្ទះ។ ដូច្នេះក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជំនួសផ្នែកមួយនៃអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងខ្លាញ់មិនឆ្អែតនៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 10% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ដូច្នេះយោងតាមការស្រាវជ្រាវអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់បេះដូងនឹងនៅតែមាន។
  5. 5 ងាយស្រួលរករូបមន្តនៅលើរបបអាហារ DASH ។ វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមផ្តល់ជូននូវប្រព័ន្ធទិន្នន័យតាមអ៊ិនធរណេតដែលមានរូបមន្តធ្វើម្ហូប។ [9] រាយបញ្ជីនៃការបោះពុម្ពផ្សាយរូបមន្តទាំងនេះនិងអង្គការដែលមានអំណាចផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍គ្លីនិកម៉ាយ។ [10]
  6. 6 អាហារនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាននិងហាងកាហ្វេអនុលោមតាមរបបអាហារ DASH វាអាចទៅរួច។ អាហារនៅភោជនីយដ្ឋានតែងតែមានជាតិខាញ់និងប្រៃ។ ដូច្នេះត្រូវចៀសវាងការកុម្ម៉ង់នៅតាមភោជនីយដ្ឋានដែលបានរើសអើងកំប៉ុងឬជក់បារី។ ស្នើឱ្យចុងភៅចំអិនម្ហូបដែលមានកំណត់ដោយប្រើតែគ្រឿងទេសនិងឱសថធម្មជាតិ។ ជំនួសឱ្យស៊ុបសូមជ្រើសរើសផ្លែឈើឬបន្លែល្អជាង។ ល្មមអ្នកអាចផឹកស្រាបាន។
  7. 7 របបអាហារយោងទៅតាមគោលការណ៍របស់ DASH មិនមានអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានទេ។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺមិនមែនទៅលើការរឹតត្បិតលើទំហំចំណែកអាហារនិងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនផ្លែឈើនិងបន្លែដែលគ្មានជាតិសរសៃឡើយ។ ប្រសិនបើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមានកាឡូរីតិចជាងធម្មតាអ្នកនៅតែមិនឃ្លានទោះបីបាត់បង់ទំងន់ក៏ដោយ។

គុណវិបត្តិរបបអាហារ DASH

  • ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារយោងទៅតាមគោលការណ៍របស់ DASH ចំណាយពេលខ្លះដើម្បីរៀបចំផែនការរបបអាហារលទ្ធកម្មការផ្ទៀងផ្ទាត់ព័ត៌មានអំពីមាតិកាសូដ្យូមលើការវេចខ្ចប់ផលិតផលការជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវការចម្អិនក្រៅពីរបបអាហារធម្មតា។
  • ទំលាប់នៃការទទួលរសជាតិសម្រាប់អាហារប្រៃអាចផ្តល់នូវអារម្មណ៍មិនពេញចិត្តពីអាហារជាមួយនឹងការដាក់កម្រិតអំបិល។ ចៀសវាងភាពឥតប្រយោជន៍ការធ្វើម្ហូបរបស់អ្នកជាមួយឱសថនិងគ្រឿងទេស។ ក្នុងនាមជាការញៀនរសជាតិនឹងត្រូវបានមានអារម្មណ៍ភ្លឺថ្លា។
  • ការជំនួសរបបអាហារធម្មតាដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អធ្វើឱ្យម្ហូបមានតំលៃថ្លៃ។
  • របបអាហារ DASH មូលដ្ឋានមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់។ ការសម្រកទម្ងន់គឺអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែមិនលឿនទេផ្ទុយទៅនឹងរបបអាហារឯកទេស។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់បន្ថែមទៀតដើម្បីតាមដានការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ [11]

ប្រើ DASH- របបអាហារ

ទោះបីជាការពិតដែលថារបបអាហារ DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាមក៏ដោយក៏វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធរាងកាយដទៃទៀតដែរ។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវាទោះបីជាសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃបទដ្ឋាន - តម្លៃស៊ីស្តូលីនពី 90 ទៅ 120 មមហឺត។ សិល្បៈ, និង diastolic ពី 60 ទៅ 80 មម Hg ។ អត្ថបទ

  1. 1 បន្ថយសម្ពាធឈាម

យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបបអាហារ DASH បានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកយ៉ាងខ្លាំងហើយការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីជួយពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពនេះបន្ថែមទៀត។ [12] កាត់បន្ថយសម្ពាធនៃការទទួលទានសូដ្យូមទាបរួមជាមួយរបបអាហារ DASH ។ [13]

  1. 2 កាត់បន្ថយការលើសទម្ងន់

ការលើសទម្ងន់គឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម។ សូម្បីតែការបាត់បង់ពី 3-5 គីឡូក្រាមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតួលេខនៅលើប្រដាប់វាស់ស្ទង់។ [14]របបអាហារ DASH មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការសម្រកទំងន់និងទំហំចង្កេះលើសពីរបបអាហារដែលដាក់កម្រិតលើកាឡូរី។ [15]

  1. 3 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការសិក្សាខ្លះអះអាងថារបបអាហារ DASH ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសំណងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ នៅពេលនាងតស៊ូនឹងរោគសញ្ញានៃជំងឺមេតាប៉ូលីស - ជំងឺលើសឈាម, ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់, លើសទម្ងន់។

  1. 4 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងការកំណត់អំបិល សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន [16]ជាពិសេសជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ [17] និងមហារីកសុដន់ [18].

  1. 5 បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង

ជំងឺលើសឈាមធ្វើឱ្យបេះដូងពិបាក។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក (ដែល) បានទទួលស្គាល់ការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិលជាអាទិភាពមួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវិបត្តិបេះដូងពិភពលោក [19]។ ការថយចុះកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងបង្កើន“ ល្អ” ការពារប្រឆាំងនឹងការកកើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។ ដូច្នេះរបបអាហារ DASH កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងគាំងបេះដូង។

ដំបូន្មានស្តីពីការបង្កើតរបបអាហារ

ផ្លែឈើ

របបអាហារ DASH មិនកំណត់ការជ្រើសរើសផ្លែឈើទេ។ វាអាចជាចេកផ្លែក្រូចក្រូចត្លុងផ្លែក្រូចផ្លែម្នាស់ផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែប៉ោមផ្លែប៉ែសផ្លែachesឡឹកផ្លែ apricots ផ្លែប៊ឺរីផ្សេងៗ។ ផ្លែឈើស្ងួតដោយមិនត្រាំក្នុងទឹកស៊ីរ៉ូស្ករឬធ្វើឱ្យស្កររលាយ។ ញ៉ាំផ្លែឈើ ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការបម្រើមួយគឺជាផ្លែឈើមធ្យមមួយពែងផ្លែឈើស្រស់/ទឹកកកផ្លែឈើកន្លះពែងឬទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករផ្លែឈើស្ងួតមួយភាគបួនពែង។

បន្លែ

វាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរចំពោះបន្លែណាមួយ៖ ប្រូខូលីនិងស្ពៃក្តោបគ្រប់ប្រភេទប៉េងប៉ោះនិងដំឡូងផ្អែមម្ទេសផ្អែមស្ពៃខ្មៅសណ្តែកបៃតងនិងសណ្តែកបៃតង។ ដូចជាផ្លែឈើសូមញ៉ាំបន្លែ ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការបម្រើគឺស្លឹកខ្ទឹមឆៅឬបន្លែផ្សេងទៀតមួយពែងកន្លះបន្លែឆ្អិនឬទឹកបន្លែ ១០០% ។

ដំណាំ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺអង្ករសំរូបនិងអង្ករព្រៃអូសប៊ែក buckwheat amaranth quinoa និង Teff ។ ពួកវាមានជាតិសរសៃចាំបាច់និងគ្មានជាតិស្អិត។ គោលដៅសម្រាប់ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចំនួន ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយរាប់បញ្ចូលការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិកន្លះពែង។

រុក្ខជាតិគ្រាប់និងគ្រាប់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកគ្រប់ប្រភេទ សណ្តែក សណ្តែកជើងទឹក គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារចំហៀង ឬអាហារសម្រន់។ គោលដៅគឺញ៉ាំរហូតដល់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្នែកមួយនៃផលិតផលទាំងនេះ - សណ្តែកឆ្អិនពាក់កណ្តាលពែង គ្រាប់ 1/3 ពែង គ្រាប់ពូជ 2 ស្លាបព្រាបាយ ឬប្រេងពីគ្រាប់ឬគ្រាប់។

ខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ

ផ្លែបឺរដូងដូងអូលីវសណ្តែកដីឬប៊័រអាល់ម៉ុងដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែមនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សរសៃឈាមនិងបេះដូង។ ការបម្រើមួយគឺប្រេង ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេនិងទទួលទាន ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

របបអាហារ DASH ណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានកម្រិតកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ ជ្រើសរើសអ្នកផលិតសរីរាង្គ សត្វដែលកំពុងលូតលាស់នៅលើវាលស្មៅ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបន្លែ DASH រួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារទឹកដោះគោបន្លែ ដូចជាអាល់ម៉ុន ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ និងឈីស។ ផ្នែកក្នុងករណីនេះគឺទឹកដោះគោមួយកែវ ឬទឹកដោះគោ vegan ឬ ​​1/3 ពែងនៃឈីក្រុម Fulham / តៅហ៊ូក្នុងមួយថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទាន 2-3 ពីប្រភេទនេះ។

អាហារគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយឬលុបចោល

របបអាហារ DASH មានការប្រែប្រួលច្រើនហើយមិនមានការរឹតត្បិតច្រើនទេ។

សាច់

របបអាហារ DASH ស្តង់ដារណែនាំឱ្យអ្នកចៀសវាងសាច់ខ្លាញ់ព្រោះខ្លាញ់ឆ្អែតនិងមាតិកាសូដ្យូមខ្ពស់នៅក្នុងវា។ សាច់គោខ្លាញ់សាច់ជ្រូកនិងសាច់ជ្រូកគួរតែត្រូវបានលុបចោល។ ចូលចិត្តផ្នែកសាច់មាន់ឬត្រីគ្មានខ្លាញ់។ របបអាហារ DASH បួស, សាច់មិនត្រូវបានដកចេញទេ, ដែលនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀត។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់

ឈីសទឹកដោះគោខ្លាញ់និងទឹកដោះគោជូរត្រូវបានលុបចោលពីរបបអាហារផងដែរដោយសារតែការហួសកម្រិតនៃខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងពួកគេ។

ស្ករនិងបង្អែម

របបអាហារ DASH មិនបំបាត់ចោលនូវបង្អែមដែលមានជាតិស្ករចម្រាញ់បានទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែកំណត់ត្រឹមចំនួន ៥ ដងនៃបង្អែមមានជាតិខ្លាញ់ទាបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបម្រើត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្ករស ១ ស្លាបព្រាបាយយៈសាពូនមីឬចាហ៊ួយ ១ កែវក្រូចឆ្មាឬភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិស្ករ។ ជាការពិតវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបោះបង់ចោលផ្នែកខ្លះនៃជាតិស្ករនេះហើយជំនួសវាដោយផ្លែឈើស្រស់។

សូដ្យូម

ការទទួលទានសូដ្យូមមានកំណត់ពីរក្រោមរបបអាហារ DASH៖ ២៣០០ មីលីក្រាមនិង ១៥០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយកម្រិតដំបូងដោយដាក់កម្រិតអំបិលត្រឹម ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃ។ បនា្ទាប់ពីការបន្សុំានៃរសជាតិរសជាតិកាត់បន្ថយបរិមាណសូដ្យូមបន្ថែមទៀតដល់អំបិល 2300/1500 ស្លាបព្រា។ ពិចារណារាល់សូដ្យូមនៅក្នុងអាហារមិនត្រឹមតែបន្ថែមអំបិលអាហារប៉ុណ្ណោះទេ។

ការសេពគ្រឿងស្រវឹង

របបអាហារ DASH មិនរាប់បញ្ចូលជាតិអាល់កុលតាមប្រភេទទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតមធ្យមក្នុងការប្រើប្រាស់។ នេះមានន័យថាមិនលើសពីមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិងមិនលើសពីពីរដងសម្រាប់បុរស។ ផ្នែកមួយនៃផ្នែកនេះមើលទៅដូចជា 400 មីលីលីត្រ។ ស្រាបៀរស្រាបៀរ ១៧០ មីលីលីត្រឬវិញ្ញាណ ៥០ ម។ ល។ សូមចងចាំថាជាតិអាល់កុលមិនត្រូវទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពទេខណៈពេលដែលការបដិសេធទាំងស្រុងវាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលនៃរបបអាហារណាមួយ។ [20]

វិធីគ្រប់គ្រងមាតិកាសូដ្យូមក្នុងរបបអាហារ DASH

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលបានសន្យាដោយរបបអាហារ DASH កម្រិតនៃការទទួលទានសូដ្យូមប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី ២.៣០០ មីលីក្រាមឬបើចាំបាច់ ១៥០០ មីលីក្រាម។

វិធីសំខាន់ដើម្បីសំរេចបានគឺជ្រើសរើសយកអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងមុនក្នុងកំឡុងពេលទិញឥវ៉ាន់ចម្អិនអាហារនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកឬទៅមើលហាងលក់អាហារ។

សរសេរគន្លឹះដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមនៅក្នុងរបបអាហារឱ្យកាន់តែលម្អិតសម្រាប់ស្ថានភាពនីមួយៗ។

ការទិញផលិតផលនៅក្នុងហាង៖

  • សិក្សាស្លាកផលិតផលម្ហូបអាហារ ជាពិសេសផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច និងគ្រឿងទេស ដើម្បីជ្រើសរើសអំបិល និងសូដ្យូមទាបក្នុងទម្រង់មួយផ្សេងទៀត។
  • ជ្រើសរើសផលិតផលសាច់ស្រស់ - បសុបក្សី ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ ជំនួសឱ្យ bacon កំប៉ុង Ham ។ល។
  • ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែស្រស់ៗជំនួសឱ្យកំប៉ុង។
  • ចៀសវាងអាហារដែលមានបន្ថែមអំបិលហួសកំរិត - ត្រសក់ជ្រក់បន្លែជ្រក់អូលីវសាឡាត់សារ៉ាត។
  • ចៀសវាងអាហាររហ័ស - គុយទាវអង្ករក្រអូបដំឡូង mashed នាទី។ ល។

ចម្អិនអាហាររបស់អ្នក៖

  • កុំបន្ថែមអំបិលនៅពេលចម្អិនធញ្ញជាតិនិងចានចំហៀងនៃអង្ករប៉ាស្តានិងធញ្ញជាតិ។
  • Pripravljena ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចញ៉ាំអាហារស្រស់ឬស្ងួតឱសថគ្រឿងទេសទឹកក្រូចឆ្មាឬកំបោររដូវដោយគ្មានអំបិល។
  • អាហារដែលត្រាំក្នុង brine, លុបចោល, លាងជមែះនៅក្រោមទឹកដែលកំពុងរត់ដើម្បីយកអំបិលលើស។
  • កាត់បន្ថយអំបិលបន្ថែមនៅក្នុងចានទាំងអស់របស់ពួកគេ។

បរិភោគក្រៅ៖

  • សុំឱ្យពួកគេចំអិនដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមអំបិលនិង monosodium glutamate ។
  • វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធលំដាប់នៃម្ហូបអាស៊ីពួកគេមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសនៅក្នុងកថាខណ្ឌមុនការបង្កើនរសជាតិ។
  • ចៀសវាងចានដែលមានផ្ទុកនំប៊ីចេងជ្រក់អូលីវឈីសនិងសមាសធាតុប្រៃផ្សេងទៀត។
  • ចៀសវាងចានដែលមានជក់បារីហឹរកំប៉ុងឬចម្អិនដោយបន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវឬសមាសធាតុទំពាំងបាយជូរ។
  • ជំនួសឱ្យឈីបឬចៀនចូរជ្រើសរើសផ្លែឈើឬបន្លែជាម្ហូបចំហៀង។

អាហារងាយស្រួលដែលមិនចង់បានគឺជាអាហារពេលល្ងាចកកអាហារខ្ចប់និងស៊ុបរទេះឡា។ ស្រោមអនាម័យដែលមានផ្ទុកជាតិសូដ្យូមដែលលាក់កំបាំង - កាឆីស្ទឺត mustard ទឹកស៊ីអ៊ីវសម្លៀកបំពាក់សាឡាត់ផ្សេងៗនិងទឹកជ្រលក់សាច់អាំង។

សូមកត់សម្គាល់ថាសូដ្យូមភាគច្រើនដែលចូលក្នុងខ្លួនមិនមែនជាអំបិលពីទឹកក្រឡុកទេ។ វាគឺជាសូដ្យូមពីអាហារកែច្នៃអាហារសម្រន់ប្រៃឈីសនំសាំងវិចនិងប៊ឺហ្គឺចានសាច់និងប៉ាស្តាស៊ុបនិងសាច់ត្រជាក់ភីហ្សានិងសូម្បីតែនំប៉័ង។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពលើកលែងតែការរឹតត្បិតលើសូដ្យូម / អំបិលអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ នូវចំនួនសរុបនៃកាឡូរីដែលបានទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។

គន្លឹះទូទៅសម្រាប់ការកាត់បន្ថយកាឡូរីមិនឈ្លានពាន៖

  • ញ៉ាំអាហារតូចៗពេញមួយថ្ងៃចៀសវាងចន្លោះពេលយូររវាងអាហារនិងការហូបអាហារហួសប្រមាណបន្ទាប់ពីសម្រាក។
  • កាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់បង្កើនបរិមាណបន្លែផ្លែឈើចានសណ្តែកស្ងួតឬធញ្ញជាតិទាំងមូល។
  • ជំនួសបង្អែមនិងបង្អែមសម្រាប់ផ្លែឈើនិងបន្លែ។
  • ជំនួសទឹកផឹកឬភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករកាបូនសម្រាប់ទឹកស្អាត។

បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ DASH សម្រេចបានដោយការបង្កើនបរិមាណប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងរបបអាហារ។

ភាគច្រើនសំបូរទៅដោយអាហារប៉ូតាស្យូមដូចជាដំឡូង (ជាប្រចាំនិងផ្អែម) ទឹកដោះគោយ៉ាអួ (មិនគិតពីខ្លាញ់) ទឹកក្រូចចេកផ្លែប៉ោមផ្លែអាព្រូសស្តូតផ្កាកុលាបផ្សេងៗ (សណ្តែកសៀងសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែក) អាល់ម៉ុន។ [21]

របបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែល DASH- របបអាហារ

ថ្ងៃច័ន្ទ

  • អាហារពេលព្រឹក - នំស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រា - គ្មានអំបិល។ ក្រូច ១ ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១ ពែងឬកាហ្វេដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ស្លឹក spinach, pear ស្រស់, ចំណិតនៃភាសាចិនកុកងឺ, អាល់ម៉ុង, រដូវជាមួយទឹកខ្មះស្រា។ នំកែកឃឺគ្មានជាតិគីមីចំនួន ១២ ។ ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ 12 ពែង។
  • អាហារពេលល្ងាច - ឡដុតនំជាមួយឱសថ។ ម្ហូបចំហៀងជាមួយអង្ករសំរូបជាមួយបន្លែ។ សណ្តែកបៃតងស្រស់ចំហុយ។ 2 tsp ប្រេងអូលីវ។ បង្អែមផ្លែប៊ឺរីស្រស់ជាមួយជីអង្កាម។ តែទឹកកករុក្ខជាតិ។
  • អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ ១ ពែង។ វ៉ាលីវ៉ានីនចំនួន ៤ ។

ថ្ងៃសៅរ៍

  • អាហារពេលព្រឹក-សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយផ្លែonឡឹកចេកផ្លែប៉ោមផ្លែប៊ឺរីនិងវ៉ាល់ណាត់ស្លៀកពាក់ជាមួយយ៉ាអួវ៉ានីឡាគ្មានជាតិខ្លាញ់កាឡូរីទាប។ នំ muffin ជាមួយប៊ឺ ១ tsp ដោយគ្មានខ្លាញ់ TRANS ។ តែរុក្ខជាតិ។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់ - នំសណ្តែកស្រូវសាលីសាវម៉ាម៉ាទាំងមូលសាច់អាំងសាច់ផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុត។ ទឹកដោះគោស្គម។
  • អាហារពេលល្ងាច - spaghetti ជាមួយបន្លែចំហុយដោយគ្មានអំបិលជាមួយប្រេងអូលីវ 1 tsp ។ សាឡាត់បន្លែជាមួយបៃតងស្លៀកពាក់ជាមួយការស្លៀកពាក់ខ្លាញ់ទាប។ ក្រឡុកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលតូច។ ទឹកដម ១ ។ ទឹកផ្កាភ្លើងដោយគ្មានជាតិស្ករ។
  • អាហារសម្រន់ - raisins ។ 30 gr ។ croquettes unsalted ។ គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន។

បរិយាកាស

  • អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹកអំពៅដោយគ្មានអំបិលជាមួយប្រេងខ្យង 1 tsp និងប្រេង 1 tsp ដោយគ្មានខ្លាញ់ TRANS ។ ចេក ១ ។ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ត្រីធូណាជាមួយផ្លាំទំពាំងបាយជូស្ពៃ celery និងសាឡាដភីហ្សា។
  • អាហារពេលល្ងាច - សាច់អាំងនិងបន្លែជាមួយម្ហូបចំហៀងនៃអង្ករព្រៃ។ Pecans ។ ម្នាស់។ ភេសជ្ជៈទឹក cranberry-raspberry និងទឹកផ្កាភ្លើង។
  • អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផ្លែប៉ែស ១ ដើម។

ថ្ងៃសៅរ៍

  • អាហារពេលព្រឹក - ស៊ុតចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវ 1 tbsp ។ Pudding ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយគ្រាប់ឆៃផ្លែល្វានិងទឹកឃ្មុំ។ តែរុក្ខជាតិ។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់សាំងវិចនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយសុដន់មាន់ឈីសប៉េងប៉ោះសាឡាត់ mayonnaise មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ១ ផ្លែប៉ោម។
  • អាហារពេលល្ងាច - spaghetti ជាមួយ Parmesan ដឹងគុណ។ សាឡាត់ស្ពៃស្ពីណាចការ៉ុតផ្សិតស្រស់ពោតក្លាសេនិងផ្លែប៉េសកំប៉ុងជាមួយទឹកខ្មេះ។
  • អាហារសម្រន់ - អាល់ម៉ុនអាំងគ្មានខ្លាញ់ឬ apricots ស្ងួត។

ថ្ងៃសុក្រ

  • អាហារពេលព្រឹក - នំបុ័ងអាំងជាមួយនំប៉័ងនំប៉័ងជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីគ្មានខ្លាញ់។ កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករឬទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ២ Clementine ។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាប្រទេសទួរគីដែលដុតនំនៅក្នុងទំរង់ tortilla ស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ pear, ឱសថនិងឈីស។ Plums និង Walnut ។
  • អាហារពេលល្ងាច - សាច់មាន់ដុតនំជាមួយឈីលី។ ម្ហូបចំហៀងនៃដំឡូងជ្វា។ ផ្លែបឺរ។ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
  • អាហារសម្រន់ - ផ្លែប៉ោមជាមួយ cinnamon ។ ផ្លែប៊ឺរី។

ថ្ងៃសៅរ៍

  • អាហារពេលព្រឹក - toasted នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយស៊ុតច្របាច់នៅក្នុងប្រេងអូលីវ។ ចេក។ កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករនិងក្រែម។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់ - ម្ហូបមួយចំហៀងនៃសណ្តែកពណ៌សជាមួយផ្លែបឺរ។ សាឡាត់ការ៉ុតខ្ទិះត្រសក់ស្រស់និងបៃតងជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់សាឡាត់។
  • អាហារពេលល្ងាច - ល្ពៅដុតនំដំឡូងផ្អែមជាមួយ hummus ។
  • អាហារសម្រន់-ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី

ថ្ងៃអាទិត្យ

  • អាហារពេលព្រឹក - បបរស្រូវដែលមានទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង 1 tsp ។ traseiro គ្មានប្រេង។ ចេក។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់ - spaghetti ជាមួយសាច់ប្រហិតនៃទួរគីគ្មានខ្លាញ់។ សណ្តែកបៃតង។
  • អាហារពេលល្ងាច - ដំឡូង mashed ជាមួយ cod ។ សាឡាត់ផ្កាខាត់ណាខៀវចំហុយ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
  • អាហារសម្រន់ - ទឹកក្រូចឆ្មារ។ ទឹកក្រូច។ [22]

សេចក្តីសង្ខេប

របបអាហារ DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីទប់ទល់នឹងជំងឺលើសឈាមនិងការធូរស្បើយពីជំងឺដែលជារោគសញ្ញាដែលជាជំងឺលើសឈាម។ គោលការណ៍សំខាន់នៃរបបអាហារគឺការដាក់កម្រិតលើអំបិលនិងផ្តោតលើអាហារដែលសំបូរទៅដោយប៉ូតាស្យូមម៉ាញ៉េស្យូមនិងកាល់ស្យូម។

របបអាហារគឺផ្អែកលើការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងល្អដោយផ្អែកលើផ្លែឈើ បន្លែ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាមួយនឹងបរិមាណមានកំណត់នៃផលិតផលសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ឬគ្មាន ប៉ុន្តែក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្លាញ់នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយចានឆ្ងាញ់ មានជីវជាតិ និងសុខភាពល្អ ដោយគ្មានដែនកំណត់ធ្ងន់ធ្ងរ។ បើចាំបាច់ កាត់បន្ថយទម្ងន់ លើសពីនេះអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

របបអាហារ DASH គឺសមស្របសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារស្ទើរតែទាំងអស់និងជាសះស្បើយដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

យើងបានប្រមូលចំណុចសំខាន់បំផុតអំពីរបបអាហារ DASH នៅក្នុងឧទាហរណ៍នេះហើយយើងនឹងដឹងគុណខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកអាចចែករំលែករូបភាពនៅក្នុងបណ្តាញសង្គមដោយភ្ជាប់ទៅនឹងទំព័ររបស់យើង៖

ប្រភពព័ត៌មាន
  1. ផ្ទះដំរីរបបអាហារផ្ទះ, ជាមួយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេប្រភព
  2. ប្រភពជាតិបេះដូងឡុងហ្គ័រនិងបណ្តាញឈាម
  3. គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកប្រភព
  4. គោលការណ៍ណែនាំឆ្នាំ ២០១៧ សម្រាប់ជំងឺលើសឈាមនៅក្នុងប្រភពមនុស្សពេញវ័យ
  5. របបអាហារនិងជំងឺលើសឈាមជាប្រភព
  6. ផ្ទះដំរីរបបអាហារផ្ទះ, ជាមួយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេប្រភព
  7. ដំណោះស្រាយសម្រកទំងន់របបអាហាររបបអាហារ DASH៖ ២ សប្តាហ៍ដើម្បីបញ្ចុះទំងន់ជំរុញការរំលាយអាហារនិងទទួលបានសុខភាពប្រភព
  8. របបអាហារ DASH៖ ជាគំរោងអាហារបួសសំរាប់សុខភាពបេះដូងដែលជាប្រភព
  9. ផែនការបរិភោគ DASH: ឧបករណ៍និងធនធានប្រភព
  10. ប្រភពរូបមន្តរបបអាហារ DASH
  11. ដុកឌីដិនជាប្រភព
  12. ឥទ្ធិពលនៃវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) លើសម្ពាធឈាម៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនិងការវិភាគមេតាលើការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យប្រភព
  13. ឥទ្ធិពលលើសម្ពាធឈាមនៃការថយចុះសូដ្យូមរបបអាហារនិងវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) របបអាហារប្រភព
  14. គ្រប់គ្រងទំងន់ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលជាប្រភព
  15. ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្តនៃរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) លើទំងន់និងសមាសធាតុផ្សំនៃរាងកាយចំពោះមនុស្សពេញវ័យប្រភព
  16. វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសឈាម (DASH)៖ សមាសធាតុនៃរបបអាហារអាចទាក់ទងទៅនឹងអត្រាប្រេវ៉ាឡង់ទាបនៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃជំងឺមហារីក៖ ការពិនិត្យឡើងវិញលើឯកសារពាក់ព័ន្ធប្រភព
  17. ប្រភពពីមេឌីទែរ៉ាណេនិងរបបអាហារបំប៉នដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) និងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ
  18. របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបវិធីសាស្រ្តនៃរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារដែលមានជំងឺលើសឈាមនិងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ក្រោយពេលអស់រដូវដែលជាប្រភព
  19. គន្លឹះនៃសុខភាពបេះដូង៖ វិធី ១៧ យ៉ាងសំរាប់បេះដូងរីករាយ
  20. របបអាហារ DASH៖ ជាគំរោងអាហារបួសសំរាប់សុខភាពបេះដូងដែលជាប្រភព
  21. ប្រភពផែនការ DASH Eating Plan
  22. ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់របបអាហារ DASH ដែលជាប្រភព
ការបោះពុម្ពឡើងវិញនៃវត្ថុធាតុដើម

ហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់វត្ថុធាតុដើមណាមួយដោយគ្មានការយល់ព្រមជាលាយលក្ខណ៍អក្សរជាមុនពីយើង។

ច្បាប់​សុវត្ថិភាព

រដ្ឋបាលមិនទទួលខុសត្រូវចំពោះការប៉ុនប៉ងប្រើដំបូន្មានវេជ្ជបញ្ជាឬរបបអាហារណាមួយឡើយហើយមិនធានាថាព័ត៌មាននេះនឹងជួយអ្នកនិងមិនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ផ្ទាល់ខ្លួនឡើយ។ ប្រយ័ត្នប្រយែងហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលសមស្របជានិច្ច។

សូមផ្ដល់យោបល់