តាអាណាណាអេលីស្សាវ៉ា កម្មវិធីនិពន្ធគំរោងអាហារ +
DASH-របបអាហារ (វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម) គឺជាប្រព័ន្ធថាមពលដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរក្សាកម្រិតសម្ពាធឈាមធម្មតា។ របបអាហារប្រើអាហារដែលមានបរិមាណសូដ្យូមតិចតួច សម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។ ម៉ឺនុយត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយបន្លែ និងផ្លែឈើដោយគ្មានដែនកំណត់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រី និងបសុបក្សី។ ជាមួយនឹងការដាក់កម្រិតអនុញ្ញាតឲ្យទទួលទានសាច់ក្រហម បង្អែម និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។
- ប្រវត្តិសាស្រ្តនៃ
- របបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ
- ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ
- តើរបបអាហារ DASH យ៉ាងដូចម្តេច
- វិធីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានសុខភាពល្អ
- របបអាហារ DASH បួស
- គុណសម្បត្តិនៃរបបអាហារ
- គុណវិបត្តិ
- ប្រើ DASH- របបអាហារ
- ដំបូន្មានស្តីពីការបង្កើតរបបអាហារ
- អាហារគួរតែត្រូវបានលុបចោល
- វិធីគ្រប់គ្រងមាតិកាសូដ្យូម
- របបអាហារគំរូមួយសប្តាហ៍
- សេចក្តីសង្ខេប
- ប្រភពព័ត៌មាន
ប្រវត្តិសាស្រ្តនៃ
របបអាហារ DASH ម្តងហើយម្តងទៀតបានមកដល់ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដោយវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ។ ម្នាក់ក្នុងចំនោមពួកគេបានបង្ហាញថាសម្ពាធឈាមអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយរបបអាហារសូម្បីតែការទទួលទានជាតិសូដ្យូម ៣.៣០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ។ លើសពីនេះទៀតប្រធានបទនៃរបបអាហារ nizkosoleva កាត់បន្ថយការគំរាមកំហែងនៃជំងឺជាច្រើនដូចជាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជំងឺបេះដូងនិងតម្រងនោមខ្សោយតំរងនោមជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ ដូចគ្នានេះផងដែររបបអាហារ DASH មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់សុខភាព។ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាហារដែលមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិដោយគ្មានដែនកំណត់ធ្ងន់ធ្ងរ។ ជាមួយនឹងគុណសម្បត្តិទាំងនេះរបបអាហារ DASH បានជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ដំបូងក្នុងចំណាត់ថ្នាក់នៃរបបអាហារដោយអ្នកជំនាញអាមេរិកព័ត៌មាននិងរបាយការណ៍ពិភពលោកក្នុងឆ្នាំ ២០១១ - ២០១៨ ។
ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដំបូងមិនមានគោលបំណងដើម្បីគ្រប់គ្រងការសម្រកទម្ងន់អាហារត្រូវបានចម្រាញ់និងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់និងផ្អែកលើគំនិតអាហារូបត្ថម្ភលក្ខណៈនៃពាក់កណ្តាល ៩០ នៃសតវត្សរ៍ទី ២០ ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សំណួរនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អបានក្លាយជាការពាក់ព័ន្ធទៅនឹងមនុស្សជាច្រើន។ នេះបាននាំឱ្យមានតម្រូវការក្នុងការបង្កើតផែនការសាមញ្ញមួយដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ដោយផ្អែកលើ DASH-ផលិតផល។ វាត្រូវចំណាយពេលស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតចំពោះរបបអាហារ DASH ត្រូវបានបន្ថែមអាហារប្រូតេអ៊ីនមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ខ្លាញ់ "ត្រឹមត្រូវ" និងកាត់បន្ថយចំនួន "កាបូអ៊ីដ្រាតទទេ" ។ ដូច្នេះរបបអាហារប្រឆាំងនឹងជំងឺលើសឈាមបានចាប់ផ្តើមរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងសុវត្ថិភាព។
ប្រភពដ៏សំខាន់នៃផែនការរបបអាហារនៅលើប្រព័ន្ធ DASH បានក្លាយជាសៀវភៅអាហារូបត្ថម្ភ Marla Heller ដែលជាអតីតប្រធាននៃសមាគមតមអាហាររដ្ឋ Illinois ។ ការណែនាំគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការថែរក្សាទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ របបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយផ្លែឈើនិងបន្លែពួកគេសំបូរទៅដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ល្អជួយបំពេញភាពឃ្លានរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ ដោយសារជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងខ្លាំង ធ្វើឲ្យ មានភាពអត់ឃ្លានរបបអាហារ DASH ជួយគាំទ្រជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងកម្រិតមួយដែលមិនមានទ្រនាប់ពែងវិល។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬសម្របសម្រួលការត្រួតពិនិត្យជំងឺដែលមានស្រាប់។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដជួយបង្កើន HDL - កូលេស្តេរ៉ុលនិងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការបំប្លែងសារជាតិយឺតនិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
ដំបូន្មានស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភតាមបែប DASH ត្រូវបានបម្រុងទុកដំបូងនិងសំខាន់បំផុតគឺមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយផែនការនេះអាចត្រូវបានប្រើជាគំរូនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល។ ជាការពិតរបបអាហារដែលមានការរីកចម្រើនគឺដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ប៉ុន្តែលើសពីនេះទៀតវាបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលនិងកាត់បន្ថយប្រតិកម្មរលាកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អាយុណាមួយ - ត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាមទាំងមនុស្សពេញវ័យនិងកុមារ។ ដូច្នេះអ្នកណាម្នាក់អាចអនុវត្តរបបអាហារ DASH នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ [1]
របបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ
របបអាហារ DASH គឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រលើវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺលើសឈាម។ វាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថាវារក្សាសម្ពាធឈាមក្នុងកម្រិតដែលអាចទទួលយកបាន កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ ការតាមដានសម្ពាធឈាមគឺមិនត្រឹមតែផ្អែកលើរបបអាហារបែបប្រពៃណីដែលមានជាតិអំបិល ឬសូដ្យូមទាបប៉ុណ្ណោះទេ។ របបអាហារគឺផ្អែកលើផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការស្រាវជ្រាវកាត់បន្ថយសម្ពាធដោយសារតែសម្បូរប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម និងជាតិសរសៃ។ របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប អាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារដែលចម្រាញ់តិចជាងរបបអាហារដំបូងរបស់ DASH ។
ដូច្នេះរបបអាហារ DASH ណែនាំឱ្យវិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមនៃសេវាសុខភាពនិងសេវាមនុស្សជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក។ [2] សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ របបអាហារនេះសំដៅទៅលើគោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក [3] និងគោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺលើសឈាម។ [4]
ព័ត៌មានជំនួយក្នុងការប្តូរទៅរបបអាហារ DASH
- បន្ថែមការញ៉ាំបន្លែនៅអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។
- ជំនួសអាហារមួយពេលញ៉ាំផ្លែឈើឬបន្ថែមវាជាអាហារសម្រន់។ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើកំប៉ុងនិងផ្លែឈើស្ងួតដូចគ្នាប៉ុន្តែជ្រើសរើសយកស្ករដែលមិនបានបន្ថែម។
- កាត់បន្ថយពាក់កណ្តាលនៃការបម្រើធម្មតានៃប៊ឺ, ម៉ាស្ការីនឬការស្លៀកពាក់សាឡាត់ប្រើសំលៀកបំពាក់ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ឬមានមាតិកាទាប។
- ជំនួសផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ជាតិខ្លាញ់ទាប។
- កាត់បន្ថយផ្នែកប្រចាំថ្ងៃនៃផលិតផលសាច់ទៅ 170 ក្រាម។ អាចធ្វើម្ហូបបួស។
- បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយចាននៃ legumes ស្ងួត។
- ជំនួសអាហារសម្រន់ឈីបឬបង្អែមដាក់គ្រាប់ផ្លែឈើខ្ញីផ្លែពោតលីងញ៉ាំដោយគ្មានប៊ឺបន្លែឆៅផឹកទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬក្លាសេគ្មាននំកែកឃឺ។
- នៅពេលទិញសូមយកចិត្តទុកដាក់លើស្លាកសញ្ញាជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។
កំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យប្រៃអ្នកក៏អាចបណ្តើរ ៗ ដែរ។ ដំបូងត្រូវកាត់វាឱ្យធ្លាក់ចុះដល់ ២៣០០-២៤០០ មីលីក្រាមនៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ។ បន្ទាប់ពីបានប្រើដើម្បីទទួលអារម្មណ៍រសជាតិថ្មី - បន្ថយដល់ ១៥០០ មីលីក្រាមនៃជាតិសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ២/៣ ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ។ ចំនួននេះគ្រាន់តែញ៉ាំសូដ្យូមនៅក្នុងអាហារហើយមិនត្រឹមតែបន្ថែមអំបិលប៉ុណ្ណោះទេ។
តើរបបអាហារ DASH យ៉ាងដូចម្តេច?
របបអាហារ DASH ជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅក្នុងរបបអាហារ។ ប៉ូតាស្យូមកាល់ស្យូមម៉ាញេស្យូមជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាម។ សារធាតុទាំងនេះចូលក្នុងខ្លួនតាមរយៈការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារផ្លែឈើបន្លែទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិច។ លើសពីនេះទៀតអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិសូដ្យូមនិងអំបិលទទួលខុសត្រូវចំពោះការរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួននិងបង្កើនសម្ពាធ។ នៅតាមផ្លូវវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការជក់បារីការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងកម្រិតមធ្យមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការកាត់បន្ថយទំងន់ដែលរួមចំណែកដល់របបអាហារ DASH យ៉ាងខ្លាំង។ [6]
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានសុខភាពល្អ?
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពទូទៅ វាត្រូវបានណែនាំអោយកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមទៅក្នុងផលិតផល ក៏ដូចជាអាហារចម្រាញ់ និងកែច្នៃ។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសគឺការកែប្រែរបបអាហារសម្រាប់អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស ជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមានស្រាប់។ ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ របបអាហារនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់បន្ថែមដែលជាធម្មតាជាកិច្ចការដ៏គួរឱ្យបារម្ភក្នុងវ័យកណ្តាល។ របបអាហារបែបនេះនឹងកាត់បន្ថយតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់អាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយទំនោរនៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។ ការកាត់បន្ថយចង្កេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យសុខភាព។ [7]
របបអាហារ DASH បួស
របបអាហារ DASH តាមធម្មជាតិមានជំរើសបួស។ ការលះបង់សាច់តែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមនៅទីណា?
- ជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលសរីរាង្គគ្មានការកំនត់ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានដាំដុះនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក។
- ញ៉ាំបន្លែយ៉ាងតិចមួយពេលញ៉ាំរាល់ពេលញ៉ាំ។
- នៅអាហារសម្រន់នីមួយៗញ៉ាំបន្លែឬផ្លែឈើ។
- ជៀសវាងស្រូវសាលីព្រោះវាផ្ទុកជាតិ gluten ។ ជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងពណ៌សប៉ាស្តាពណ៌សនិងអង្ករពណ៌សទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករព្រៃនិងពណ៌ត្នោតស្រូវសាលី។
- ជំនួសឱ្យរដូវដែលមានផ្ទុកជាតិអំបិលស្ករនិងរសជាតិបង្កើនការប្រើប្រាស់រដូវធម្មជាតិមានជាតិសូដ្យូមទាបឧទាហរណ៍ឱសថនិងគ្រឿងទេស។ [8]
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ DASH
- 1 ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនេះគឺស្រស់ស្អាតនិងងាយស្រួលព្រោះវាមិនបានដាក់កម្រិតលើក្រុមអាហារទាំងមូលទេដោយអំពាវនាវឱ្យបដិសេធតែពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ផ្អែមនិងប្រៃប៉ុណ្ណោះ។
- 2 របបអាហារ DASH អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមដោយគ្មានកំណត់ជារបបអាហារនិងរបៀបរស់នៅ។
- 3 របបអាហារ DASH សមស្របសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារទាំងអស់ដោយមិនគិតពីអាយុនិងបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធរក្សាសុខភាពរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
- 4 សូមអនុវត្តតាមរបបអាហារ DASH- អាហារូបត្ថម្ភពិតជាមានភាពងាយស្រួល។ វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមមានការណែនាំជាច្រើនសម្រាប់កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិសូដ្យូមពេលបរិភោគក្រៅនិងរៀបចំអាហារចម្អិននៅផ្ទះ។ ដូច្នេះក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជំនួសផ្នែកមួយនៃអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងខ្លាញ់មិនឆ្អែតនៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 10% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ដូច្នេះយោងតាមការស្រាវជ្រាវអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់បេះដូងនឹងនៅតែមាន។
- 5 ងាយស្រួលរករូបមន្តនៅលើរបបអាហារ DASH ។ វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមផ្តល់ជូននូវប្រព័ន្ធទិន្នន័យតាមអ៊ិនធរណេតដែលមានរូបមន្តធ្វើម្ហូប។ [9] រាយបញ្ជីនៃការបោះពុម្ពផ្សាយរូបមន្តទាំងនេះនិងអង្គការដែលមានអំណាចផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍គ្លីនិកម៉ាយ។ [10]
- 6 អាហារនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាននិងហាងកាហ្វេអនុលោមតាមរបបអាហារ DASH វាអាចទៅរួច។ អាហារនៅភោជនីយដ្ឋានតែងតែមានជាតិខាញ់និងប្រៃ។ ដូច្នេះត្រូវចៀសវាងការកុម្ម៉ង់នៅតាមភោជនីយដ្ឋានដែលបានរើសអើងកំប៉ុងឬជក់បារី។ ស្នើឱ្យចុងភៅចំអិនម្ហូបដែលមានកំណត់ដោយប្រើតែគ្រឿងទេសនិងឱសថធម្មជាតិ។ ជំនួសឱ្យស៊ុបសូមជ្រើសរើសផ្លែឈើឬបន្លែល្អជាង។ ល្មមអ្នកអាចផឹកស្រាបាន។
- 7 របបអាហារយោងទៅតាមគោលការណ៍របស់ DASH មិនមានអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានទេ។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺមិនមែនទៅលើការរឹតត្បិតលើទំហំចំណែកអាហារនិងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនផ្លែឈើនិងបន្លែដែលគ្មានជាតិសរសៃឡើយ។ ប្រសិនបើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមានកាឡូរីតិចជាងធម្មតាអ្នកនៅតែមិនឃ្លានទោះបីបាត់បង់ទំងន់ក៏ដោយ។
គុណវិបត្តិរបបអាហារ DASH
- ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារយោងទៅតាមគោលការណ៍របស់ DASH ចំណាយពេលខ្លះដើម្បីរៀបចំផែនការរបបអាហារលទ្ធកម្មការផ្ទៀងផ្ទាត់ព័ត៌មានអំពីមាតិកាសូដ្យូមលើការវេចខ្ចប់ផលិតផលការជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវការចម្អិនក្រៅពីរបបអាហារធម្មតា។
- ទំលាប់នៃការទទួលរសជាតិសម្រាប់អាហារប្រៃអាចផ្តល់នូវអារម្មណ៍មិនពេញចិត្តពីអាហារជាមួយនឹងការដាក់កម្រិតអំបិល។ ចៀសវាងភាពឥតប្រយោជន៍ការធ្វើម្ហូបរបស់អ្នកជាមួយឱសថនិងគ្រឿងទេស។ ក្នុងនាមជាការញៀនរសជាតិនឹងត្រូវបានមានអារម្មណ៍ភ្លឺថ្លា។
- ការជំនួសរបបអាហារធម្មតាដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អធ្វើឱ្យម្ហូបមានតំលៃថ្លៃ។
- របបអាហារ DASH មូលដ្ឋានមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់។ ការសម្រកទម្ងន់គឺអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែមិនលឿនទេផ្ទុយទៅនឹងរបបអាហារឯកទេស។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់បន្ថែមទៀតដើម្បីតាមដានការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ [11]
ប្រើ DASH- របបអាហារ
ទោះបីជាការពិតដែលថារបបអាហារ DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាមក៏ដោយក៏វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធរាងកាយដទៃទៀតដែរ។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវាទោះបីជាសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃបទដ្ឋាន - តម្លៃស៊ីស្តូលីនពី 90 ទៅ 120 មមហឺត។ សិល្បៈ, និង diastolic ពី 60 ទៅ 80 មម Hg ។ អត្ថបទ
- 1 បន្ថយសម្ពាធឈាម
យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបបអាហារ DASH បានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកយ៉ាងខ្លាំងហើយការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីជួយពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពនេះបន្ថែមទៀត។ [12] កាត់បន្ថយសម្ពាធនៃការទទួលទានសូដ្យូមទាបរួមជាមួយរបបអាហារ DASH ។ [13]
- 2 កាត់បន្ថយការលើសទម្ងន់
ការលើសទម្ងន់គឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម។ សូម្បីតែការបាត់បង់ពី 3-5 គីឡូក្រាមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតួលេខនៅលើប្រដាប់វាស់ស្ទង់។ [14]របបអាហារ DASH មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការសម្រកទំងន់និងទំហំចង្កេះលើសពីរបបអាហារដែលដាក់កម្រិតលើកាឡូរី។ [15]
- 3 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការសិក្សាខ្លះអះអាងថារបបអាហារ DASH ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសំណងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ នៅពេលនាងតស៊ូនឹងរោគសញ្ញានៃជំងឺមេតាប៉ូលីស - ជំងឺលើសឈាម, ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់, លើសទម្ងន់។
- 4 កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងការកំណត់អំបិល សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន [16]ជាពិសេសជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ [17] និងមហារីកសុដន់ [18].
- 5 បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង
ជំងឺលើសឈាមធ្វើឱ្យបេះដូងពិបាក។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក (ដែល) បានទទួលស្គាល់ការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិលជាអាទិភាពមួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវិបត្តិបេះដូងពិភពលោក [19]។ ការថយចុះកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងបង្កើន“ ល្អ” ការពារប្រឆាំងនឹងការកកើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។ ដូច្នេះរបបអាហារ DASH កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងគាំងបេះដូង។
ដំបូន្មានស្តីពីការបង្កើតរបបអាហារ
ផ្លែឈើ
របបអាហារ DASH មិនកំណត់ការជ្រើសរើសផ្លែឈើទេ។ វាអាចជាចេកផ្លែក្រូចក្រូចត្លុងផ្លែក្រូចផ្លែម្នាស់ផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែប៉ោមផ្លែប៉ែសផ្លែachesឡឹកផ្លែ apricots ផ្លែប៊ឺរីផ្សេងៗ។ ផ្លែឈើស្ងួតដោយមិនត្រាំក្នុងទឹកស៊ីរ៉ូស្ករឬធ្វើឱ្យស្កររលាយ។ ញ៉ាំផ្លែឈើ ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការបម្រើមួយគឺជាផ្លែឈើមធ្យមមួយពែងផ្លែឈើស្រស់/ទឹកកកផ្លែឈើកន្លះពែងឬទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករផ្លែឈើស្ងួតមួយភាគបួនពែង។
បន្លែ
វាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរចំពោះបន្លែណាមួយ៖ ប្រូខូលីនិងស្ពៃក្តោបគ្រប់ប្រភេទប៉េងប៉ោះនិងដំឡូងផ្អែមម្ទេសផ្អែមស្ពៃខ្មៅសណ្តែកបៃតងនិងសណ្តែកបៃតង។ ដូចជាផ្លែឈើសូមញ៉ាំបន្លែ ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការបម្រើគឺស្លឹកខ្ទឹមឆៅឬបន្លែផ្សេងទៀតមួយពែងកន្លះបន្លែឆ្អិនឬទឹកបន្លែ ១០០% ។
ដំណាំ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺអង្ករសំរូបនិងអង្ករព្រៃអូសប៊ែក buckwheat amaranth quinoa និង Teff ។ ពួកវាមានជាតិសរសៃចាំបាច់និងគ្មានជាតិស្អិត។ គោលដៅសម្រាប់ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចំនួន ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយរាប់បញ្ចូលការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិកន្លះពែង។
រុក្ខជាតិគ្រាប់និងគ្រាប់
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកគ្រប់ប្រភេទ សណ្តែក សណ្តែកជើងទឹក គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារចំហៀង ឬអាហារសម្រន់។ គោលដៅគឺញ៉ាំរហូតដល់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្នែកមួយនៃផលិតផលទាំងនេះ - សណ្តែកឆ្អិនពាក់កណ្តាលពែង គ្រាប់ 1/3 ពែង គ្រាប់ពូជ 2 ស្លាបព្រាបាយ ឬប្រេងពីគ្រាប់ឬគ្រាប់។
ខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ
ផ្លែបឺរដូងដូងអូលីវសណ្តែកដីឬប៊័រអាល់ម៉ុងដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែមនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សរសៃឈាមនិងបេះដូង។ ការបម្រើមួយគឺប្រេង ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេនិងទទួលទាន ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប
របបអាហារ DASH ណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានកម្រិតកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ ជ្រើសរើសអ្នកផលិតសរីរាង្គ សត្វដែលកំពុងលូតលាស់នៅលើវាលស្មៅ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបន្លែ DASH រួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារទឹកដោះគោបន្លែ ដូចជាអាល់ម៉ុន ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ និងឈីស។ ផ្នែកក្នុងករណីនេះគឺទឹកដោះគោមួយកែវ ឬទឹកដោះគោ vegan ឬ 1/3 ពែងនៃឈីក្រុម Fulham / តៅហ៊ូក្នុងមួយថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទាន 2-3 ពីប្រភេទនេះ។
អាហារគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយឬលុបចោល
របបអាហារ DASH មានការប្រែប្រួលច្រើនហើយមិនមានការរឹតត្បិតច្រើនទេ។
សាច់
របបអាហារ DASH ស្តង់ដារណែនាំឱ្យអ្នកចៀសវាងសាច់ខ្លាញ់ព្រោះខ្លាញ់ឆ្អែតនិងមាតិកាសូដ្យូមខ្ពស់នៅក្នុងវា។ សាច់គោខ្លាញ់សាច់ជ្រូកនិងសាច់ជ្រូកគួរតែត្រូវបានលុបចោល។ ចូលចិត្តផ្នែកសាច់មាន់ឬត្រីគ្មានខ្លាញ់។ របបអាហារ DASH បួស, សាច់មិនត្រូវបានដកចេញទេ, ដែលនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពថែមទៀត។
ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់
ឈីសទឹកដោះគោខ្លាញ់និងទឹកដោះគោជូរត្រូវបានលុបចោលពីរបបអាហារផងដែរដោយសារតែការហួសកម្រិតនៃខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងពួកគេ។
ស្ករនិងបង្អែម
របបអាហារ DASH មិនបំបាត់ចោលនូវបង្អែមដែលមានជាតិស្ករចម្រាញ់បានទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែកំណត់ត្រឹមចំនួន ៥ ដងនៃបង្អែមមានជាតិខ្លាញ់ទាបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបម្រើត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្ករស ១ ស្លាបព្រាបាយយៈសាពូនមីឬចាហ៊ួយ ១ កែវក្រូចឆ្មាឬភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិស្ករ។ ជាការពិតវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបោះបង់ចោលផ្នែកខ្លះនៃជាតិស្ករនេះហើយជំនួសវាដោយផ្លែឈើស្រស់។
សូដ្យូម
ការទទួលទានសូដ្យូមមានកំណត់ពីរក្រោមរបបអាហារ DASH៖ ២៣០០ មីលីក្រាមនិង ១៥០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយកម្រិតដំបូងដោយដាក់កម្រិតអំបិលត្រឹម ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃ។ បនា្ទាប់ពីការបន្សុំានៃរសជាតិរសជាតិកាត់បន្ថយបរិមាណសូដ្យូមបន្ថែមទៀតដល់អំបិល 2300/1500 ស្លាបព្រា។ ពិចារណារាល់សូដ្យូមនៅក្នុងអាហារមិនត្រឹមតែបន្ថែមអំបិលអាហារប៉ុណ្ណោះទេ។
ការសេពគ្រឿងស្រវឹង
របបអាហារ DASH មិនរាប់បញ្ចូលជាតិអាល់កុលតាមប្រភេទទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតមធ្យមក្នុងការប្រើប្រាស់។ នេះមានន័យថាមិនលើសពីមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិងមិនលើសពីពីរដងសម្រាប់បុរស។ ផ្នែកមួយនៃផ្នែកនេះមើលទៅដូចជា 400 មីលីលីត្រ។ ស្រាបៀរស្រាបៀរ ១៧០ មីលីលីត្រឬវិញ្ញាណ ៥០ ម។ ល។ សូមចងចាំថាជាតិអាល់កុលមិនត្រូវទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពទេខណៈពេលដែលការបដិសេធទាំងស្រុងវាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលនៃរបបអាហារណាមួយ។ [20]
វិធីគ្រប់គ្រងមាតិកាសូដ្យូមក្នុងរបបអាហារ DASH
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលបានសន្យាដោយរបបអាហារ DASH កម្រិតនៃការទទួលទានសូដ្យូមប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី ២.៣០០ មីលីក្រាមឬបើចាំបាច់ ១៥០០ មីលីក្រាម។
វិធីសំខាន់ដើម្បីសំរេចបានគឺជ្រើសរើសយកអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងមុនក្នុងកំឡុងពេលទិញឥវ៉ាន់ចម្អិនអាហារនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកឬទៅមើលហាងលក់អាហារ។
សរសេរគន្លឹះដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមនៅក្នុងរបបអាហារឱ្យកាន់តែលម្អិតសម្រាប់ស្ថានភាពនីមួយៗ។
ការទិញផលិតផលនៅក្នុងហាង៖
- សិក្សាស្លាកផលិតផលម្ហូបអាហារ ជាពិសេសផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច និងគ្រឿងទេស ដើម្បីជ្រើសរើសអំបិល និងសូដ្យូមទាបក្នុងទម្រង់មួយផ្សេងទៀត។
- ជ្រើសរើសផលិតផលសាច់ស្រស់ - បសុបក្សី ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ ជំនួសឱ្យ bacon កំប៉ុង Ham ។ល។
- ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែស្រស់ៗជំនួសឱ្យកំប៉ុង។
- ចៀសវាងអាហារដែលមានបន្ថែមអំបិលហួសកំរិត - ត្រសក់ជ្រក់បន្លែជ្រក់អូលីវសាឡាត់សារ៉ាត។
- ចៀសវាងអាហាររហ័ស - គុយទាវអង្ករក្រអូបដំឡូង mashed នាទី។ ល។
ចម្អិនអាហាររបស់អ្នក៖
- កុំបន្ថែមអំបិលនៅពេលចម្អិនធញ្ញជាតិនិងចានចំហៀងនៃអង្ករប៉ាស្តានិងធញ្ញជាតិ។
- Pripravljena ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចញ៉ាំអាហារស្រស់ឬស្ងួតឱសថគ្រឿងទេសទឹកក្រូចឆ្មាឬកំបោររដូវដោយគ្មានអំបិល។
- អាហារដែលត្រាំក្នុង brine, លុបចោល, លាងជមែះនៅក្រោមទឹកដែលកំពុងរត់ដើម្បីយកអំបិលលើស។
- កាត់បន្ថយអំបិលបន្ថែមនៅក្នុងចានទាំងអស់របស់ពួកគេ។
បរិភោគក្រៅ៖
- សុំឱ្យពួកគេចំអិនដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមអំបិលនិង monosodium glutamate ។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធលំដាប់នៃម្ហូបអាស៊ីពួកគេមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសនៅក្នុងកថាខណ្ឌមុនការបង្កើនរសជាតិ។
- ចៀសវាងចានដែលមានផ្ទុកនំប៊ីចេងជ្រក់អូលីវឈីសនិងសមាសធាតុប្រៃផ្សេងទៀត។
- ចៀសវាងចានដែលមានជក់បារីហឹរកំប៉ុងឬចម្អិនដោយបន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវឬសមាសធាតុទំពាំងបាយជូរ។
- ជំនួសឱ្យឈីបឬចៀនចូរជ្រើសរើសផ្លែឈើឬបន្លែជាម្ហូបចំហៀង។
អាហារងាយស្រួលដែលមិនចង់បានគឺជាអាហារពេលល្ងាចកកអាហារខ្ចប់និងស៊ុបរទេះឡា។ ស្រោមអនាម័យដែលមានផ្ទុកជាតិសូដ្យូមដែលលាក់កំបាំង - កាឆីស្ទឺត mustard ទឹកស៊ីអ៊ីវសម្លៀកបំពាក់សាឡាត់ផ្សេងៗនិងទឹកជ្រលក់សាច់អាំង។
សូមកត់សម្គាល់ថាសូដ្យូមភាគច្រើនដែលចូលក្នុងខ្លួនមិនមែនជាអំបិលពីទឹកក្រឡុកទេ។ វាគឺជាសូដ្យូមពីអាហារកែច្នៃអាហារសម្រន់ប្រៃឈីសនំសាំងវិចនិងប៊ឺហ្គឺចានសាច់និងប៉ាស្តាស៊ុបនិងសាច់ត្រជាក់ភីហ្សានិងសូម្បីតែនំប៉័ង។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពលើកលែងតែការរឹតត្បិតលើសូដ្យូម / អំបិលអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ នូវចំនួនសរុបនៃកាឡូរីដែលបានទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។
គន្លឹះទូទៅសម្រាប់ការកាត់បន្ថយកាឡូរីមិនឈ្លានពាន៖
- ញ៉ាំអាហារតូចៗពេញមួយថ្ងៃចៀសវាងចន្លោះពេលយូររវាងអាហារនិងការហូបអាហារហួសប្រមាណបន្ទាប់ពីសម្រាក។
- កាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់បង្កើនបរិមាណបន្លែផ្លែឈើចានសណ្តែកស្ងួតឬធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- ជំនួសបង្អែមនិងបង្អែមសម្រាប់ផ្លែឈើនិងបន្លែ។
- ជំនួសទឹកផឹកឬភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករកាបូនសម្រាប់ទឹកស្អាត។
បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ DASH សម្រេចបានដោយការបង្កើនបរិមាណប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងរបបអាហារ។
ភាគច្រើនសំបូរទៅដោយអាហារប៉ូតាស្យូមដូចជាដំឡូង (ជាប្រចាំនិងផ្អែម) ទឹកដោះគោយ៉ាអួ (មិនគិតពីខ្លាញ់) ទឹកក្រូចចេកផ្លែប៉ោមផ្លែអាព្រូសស្តូតផ្កាកុលាបផ្សេងៗ (សណ្តែកសៀងសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែក) អាល់ម៉ុន។ [21]
របបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែល DASH- របបអាហារ
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក - នំស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រា - គ្មានអំបិល។ ក្រូច ១ ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១ ពែងឬកាហ្វេដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ស្លឹក spinach, pear ស្រស់, ចំណិតនៃភាសាចិនកុកងឺ, អាល់ម៉ុង, រដូវជាមួយទឹកខ្មះស្រា។ នំកែកឃឺគ្មានជាតិគីមីចំនួន ១២ ។ ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ 12 ពែង។
- អាហារពេលល្ងាច - ឡដុតនំជាមួយឱសថ។ ម្ហូបចំហៀងជាមួយអង្ករសំរូបជាមួយបន្លែ។ សណ្តែកបៃតងស្រស់ចំហុយ។ 2 tsp ប្រេងអូលីវ។ បង្អែមផ្លែប៊ឺរីស្រស់ជាមួយជីអង្កាម។ តែទឹកកករុក្ខជាតិ។
- អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ ១ ពែង។ វ៉ាលីវ៉ានីនចំនួន ៤ ។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក-សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយផ្លែonឡឹកចេកផ្លែប៉ោមផ្លែប៊ឺរីនិងវ៉ាល់ណាត់ស្លៀកពាក់ជាមួយយ៉ាអួវ៉ានីឡាគ្មានជាតិខ្លាញ់កាឡូរីទាប។ នំ muffin ជាមួយប៊ឺ ១ tsp ដោយគ្មានខ្លាញ់ TRANS ។ តែរុក្ខជាតិ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - នំសណ្តែកស្រូវសាលីសាវម៉ាម៉ាទាំងមូលសាច់អាំងសាច់ផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុត។ ទឹកដោះគោស្គម។
- អាហារពេលល្ងាច - spaghetti ជាមួយបន្លែចំហុយដោយគ្មានអំបិលជាមួយប្រេងអូលីវ 1 tsp ។ សាឡាត់បន្លែជាមួយបៃតងស្លៀកពាក់ជាមួយការស្លៀកពាក់ខ្លាញ់ទាប។ ក្រឡុកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលតូច។ ទឹកដម ១ ។ ទឹកផ្កាភ្លើងដោយគ្មានជាតិស្ករ។
- អាហារសម្រន់ - raisins ។ 30 gr ។ croquettes unsalted ។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
បរិយាកាស
- អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹកអំពៅដោយគ្មានអំបិលជាមួយប្រេងខ្យង 1 tsp និងប្រេង 1 tsp ដោយគ្មានខ្លាញ់ TRANS ។ ចេក ១ ។ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ត្រីធូណាជាមួយផ្លាំទំពាំងបាយជូស្ពៃ celery និងសាឡាដភីហ្សា។
- អាហារពេលល្ងាច - សាច់អាំងនិងបន្លែជាមួយម្ហូបចំហៀងនៃអង្ករព្រៃ។ Pecans ។ ម្នាស់។ ភេសជ្ជៈទឹក cranberry-raspberry និងទឹកផ្កាភ្លើង។
- អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផ្លែប៉ែស ១ ដើម។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក - ស៊ុតចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវ 1 tbsp ។ Pudding ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយគ្រាប់ឆៃផ្លែល្វានិងទឹកឃ្មុំ។ តែរុក្ខជាតិ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់សាំងវិចនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយសុដន់មាន់ឈីសប៉េងប៉ោះសាឡាត់ mayonnaise មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ១ ផ្លែប៉ោម។
- អាហារពេលល្ងាច - spaghetti ជាមួយ Parmesan ដឹងគុណ។ សាឡាត់ស្ពៃស្ពីណាចការ៉ុតផ្សិតស្រស់ពោតក្លាសេនិងផ្លែប៉េសកំប៉ុងជាមួយទឹកខ្មេះ។
- អាហារសម្រន់ - អាល់ម៉ុនអាំងគ្មានខ្លាញ់ឬ apricots ស្ងួត។
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក - នំបុ័ងអាំងជាមួយនំប៉័ងនំប៉័ងជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីគ្មានខ្លាញ់។ កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករឬទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ២ Clementine ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាប្រទេសទួរគីដែលដុតនំនៅក្នុងទំរង់ tortilla ស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ pear, ឱសថនិងឈីស។ Plums និង Walnut ។
- អាហារពេលល្ងាច - សាច់មាន់ដុតនំជាមួយឈីលី។ ម្ហូបចំហៀងនៃដំឡូងជ្វា។ ផ្លែបឺរ។ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារសម្រន់ - ផ្លែប៉ោមជាមួយ cinnamon ។ ផ្លែប៊ឺរី។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក - toasted នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយស៊ុតច្របាច់នៅក្នុងប្រេងអូលីវ។ ចេក។ កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករនិងក្រែម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - ម្ហូបមួយចំហៀងនៃសណ្តែកពណ៌សជាមួយផ្លែបឺរ។ សាឡាត់ការ៉ុតខ្ទិះត្រសក់ស្រស់និងបៃតងជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់សាឡាត់។
- អាហារពេលល្ងាច - ល្ពៅដុតនំដំឡូងផ្អែមជាមួយ hummus ។
- អាហារសម្រន់-ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក - បបរស្រូវដែលមានទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង 1 tsp ។ traseiro គ្មានប្រេង។ ចេក។
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - spaghetti ជាមួយសាច់ប្រហិតនៃទួរគីគ្មានខ្លាញ់។ សណ្តែកបៃតង។
- អាហារពេលល្ងាច - ដំឡូង mashed ជាមួយ cod ។ សាឡាត់ផ្កាខាត់ណាខៀវចំហុយ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារសម្រន់ - ទឹកក្រូចឆ្មារ។ ទឹកក្រូច។ [22]
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារ DASH ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីទប់ទល់នឹងជំងឺលើសឈាមនិងការធូរស្បើយពីជំងឺដែលជារោគសញ្ញាដែលជាជំងឺលើសឈាម។ គោលការណ៍សំខាន់នៃរបបអាហារគឺការដាក់កម្រិតលើអំបិលនិងផ្តោតលើអាហារដែលសំបូរទៅដោយប៉ូតាស្យូមម៉ាញ៉េស្យូមនិងកាល់ស្យូម។
របបអាហារគឺផ្អែកលើការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងល្អដោយផ្អែកលើផ្លែឈើ បន្លែ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាមួយនឹងបរិមាណមានកំណត់នៃផលិតផលសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ឬគ្មាន ប៉ុន្តែក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្លាញ់នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយចានឆ្ងាញ់ មានជីវជាតិ និងសុខភាពល្អ ដោយគ្មានដែនកំណត់ធ្ងន់ធ្ងរ។ បើចាំបាច់ កាត់បន្ថយទម្ងន់ លើសពីនេះអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
របបអាហារ DASH គឺសមស្របសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារស្ទើរតែទាំងអស់និងជាសះស្បើយដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
យើងបានប្រមូលចំណុចសំខាន់បំផុតអំពីរបបអាហារ DASH នៅក្នុងឧទាហរណ៍នេះហើយយើងនឹងដឹងគុណខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកអាចចែករំលែករូបភាពនៅក្នុងបណ្តាញសង្គមដោយភ្ជាប់ទៅនឹងទំព័ររបស់យើង៖
- ផ្ទះដំរីរបបអាហារផ្ទះ, ជាមួយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេប្រភព
- ប្រភពជាតិបេះដូងឡុងហ្គ័រនិងបណ្តាញឈាម
- គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកប្រភព
- គោលការណ៍ណែនាំឆ្នាំ ២០១៧ សម្រាប់ជំងឺលើសឈាមនៅក្នុងប្រភពមនុស្សពេញវ័យ
- របបអាហារនិងជំងឺលើសឈាមជាប្រភព
- ផ្ទះដំរីរបបអាហារផ្ទះ, ជាមួយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេប្រភព
- ដំណោះស្រាយសម្រកទំងន់របបអាហាររបបអាហារ DASH៖ ២ សប្តាហ៍ដើម្បីបញ្ចុះទំងន់ជំរុញការរំលាយអាហារនិងទទួលបានសុខភាពប្រភព
- របបអាហារ DASH៖ ជាគំរោងអាហារបួសសំរាប់សុខភាពបេះដូងដែលជាប្រភព
- ផែនការបរិភោគ DASH: ឧបករណ៍និងធនធានប្រភព
- ប្រភពរូបមន្តរបបអាហារ DASH
- ដុកឌីដិនជាប្រភព
- ឥទ្ធិពលនៃវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) លើសម្ពាធឈាម៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនិងការវិភាគមេតាលើការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យប្រភព
- ឥទ្ធិពលលើសម្ពាធឈាមនៃការថយចុះសូដ្យូមរបបអាហារនិងវិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) របបអាហារប្រភព
- គ្រប់គ្រងទំងន់ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលជាប្រភព
- ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្តនៃរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) លើទំងន់និងសមាសធាតុផ្សំនៃរាងកាយចំពោះមនុស្សពេញវ័យប្រភព
- វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសឈាម (DASH)៖ សមាសធាតុនៃរបបអាហារអាចទាក់ទងទៅនឹងអត្រាប្រេវ៉ាឡង់ទាបនៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃជំងឺមហារីក៖ ការពិនិត្យឡើងវិញលើឯកសារពាក់ព័ន្ធប្រភព
- ប្រភពពីមេឌីទែរ៉ាណេនិងរបបអាហារបំប៉នដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារលើសឈាម (DASH) និងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ
- របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបវិធីសាស្រ្តនៃរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់របបអាហារដែលមានជំងឺលើសឈាមនិងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ក្រោយពេលអស់រដូវដែលជាប្រភព
- គន្លឹះនៃសុខភាពបេះដូង៖ វិធី ១៧ យ៉ាងសំរាប់បេះដូងរីករាយ
- របបអាហារ DASH៖ ជាគំរោងអាហារបួសសំរាប់សុខភាពបេះដូងដែលជាប្រភព
- ប្រភពផែនការ DASH Eating Plan
- ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់របបអាហារ DASH ដែលជាប្រភព
ហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់វត្ថុធាតុដើមណាមួយដោយគ្មានការយល់ព្រមជាលាយលក្ខណ៍អក្សរជាមុនពីយើង។
រដ្ឋបាលមិនទទួលខុសត្រូវចំពោះការប៉ុនប៉ងប្រើដំបូន្មានវេជ្ជបញ្ជាឬរបបអាហារណាមួយឡើយហើយមិនធានាថាព័ត៌មាននេះនឹងជួយអ្នកនិងមិនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ផ្ទាល់ខ្លួនឡើយ។ ប្រយ័ត្នប្រយែងហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលសមស្របជានិច្ច។