អាហារកាឡូរី

សព្វថ្ងៃនេះប្រព័ន្ធអាហារបំប៉នដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតមួយគឺអាហារូបត្ថម្ភផ្អែកលើកាឡូរី។ វាគឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសុវត្ថិភាពនិងក្នុងពេលតែមួយមិនតម្រូវឱ្យបោះបង់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។

ច្បាប់សំខាន់គឺត្រូវគណនាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយត្រូវការពេញមួយថ្ងៃហើយដូច្នេះត្រូវដឹងថាការកើនឡើងផ្នែកនីមួយៗនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃកាឡូរី។

វាអាចទៅរួចក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីគ្រប់ពេលវេលា ព្រោះប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភនេះមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទាល់តែសោះ ហើយថែមទាំងរួមចំណែកដល់សុខុមាលភាពដ៏ល្អផងដែរ។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃប្រព័ន្ធនេះគឺការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលរាងកាយចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជួរនៃផលិតផលនិងបរិមាណរបស់ពួកគេមិនមានបញ្ហានោះទេរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវលើសពីដែនកំណត់នៃមាតិកាកាឡូរីដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។ វាក៏មិនត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានកាឡូរីតិចជាងបទដ្ឋានដែរ ព្រោះរាងកាយត្រូវតែដំណើរការធម្មតា ដោយមិនមានការរំខាន និងភាពតានតឹងណាមួយ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

គណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ដើម្បីកំណត់ចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃកាឡូរីដែលត្រូវការដោយរាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ប្រតិបត្តិការធម្មតានិងរក្សារាងអ្នកត្រូវកំណត់សូចនាករសំខាន់ៗ (ដែលជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា) ហើយអនុវត្តការគណនាដោយប្រើរូបមន្តពិសេស។

• សូចនាករសំខាន់មួយគឺ ការរំលាយអាហារ…ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់ធ្វើការតាមរបៀបមិនស្រួលរាល់ថ្ងៃក៏ដោយរាងកាយនៅតែប្រើប្រាស់ថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារក្នុងដំណើរការរំលាយអាហារចង្វាក់បេះដូងតំរងនោមខួរក្បាលដកដង្ហើម។ អ្នកអាចគណនាវាតាមវិធីនេះ: គុណនឹងទម្ងន់ 20 kcal ។
• កត្តាសំខាន់ទីពីរក្នុងការគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការ អាយុរបស់មនុស្សដោយសារតែបន្ទាប់ពីម្ភៃបញ្ចប់រយៈពេលនៃការអភិវឌ្ឍសកម្មនៃរាងកាយ។ សូចនាករនេះត្រូវបានកំណត់តាមវិធីនេះ: រៀងរាល់ទសវត្សបន្ទាប់បន្ទាប់ពីម្ភៃកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដោយ 2% ។
• សូចនាករបន្ទាប់ត្រូវបានបែងចែកដោយ យែនឌ័រព្រោះបុរសត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រី។ កត្តានេះក៏រួមបញ្ចូលសូចនាករទូទៅនៃរូបវិទ្យាផងដែរពីព្រោះរាងកាយតូចជាងនឹងត្រូវការថាមពលតិចសម្រាប់កំដៅ។ នោះគឺរាងកាយធំជាងហើយកាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការ។
• កត្តាសំខាន់មួយទៀតក្នុងការគណនាគឺ សកម្មភាពរាងកាយប្រសិនបើអ្នកចូលរួមហ្វឹកហាត់កីឡាហាត់ប្រាណឬហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាប្រចាំនោះវាត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយម៉ាសសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងជាលិកា adipose ។ ដើម្បីកំណត់សូចនាករនេះអ្នកត្រូវគុណនឹងការរំលាយអាហារគុណនឹងភាគរយនៃសកម្មភាពនៃចង្វាក់នៃជីវិត។

  ភាគរយសកម្មភាព៖

  20% - ភាគច្រើនរបៀបរស់នៅ sedentary;

  30% - សកម្មភាពពន្លឺក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃ (សំអាតចម្អិនអាហារដើរទិញឥវ៉ាន់);

  40% - សកម្មភាពជាមធ្យម (ធ្វើការនៅសួនច្បារសួនច្បារទីធ្លាសំអាតទូទៅនៅក្នុងផ្ទះដើរយូរ។ ល។ )

  50% - កម្រិតខ្ពស់នៃសកម្មភាព (ការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ការរត់ហាត់ប្រាណលំហាត់ផ្សេងៗការងារកម្លាំង) ។

• សូចនាករចុងក្រោយនៃរូបមន្តកាឡូរីទូទៅគឺ ភាគរយថាមពល នៅពេលដំណើរការនិង assimilating ម្ហូបអាហារ។ វាត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត: (ការរំលាយអាហារ + សកម្មភាពរាងកាយ) គុណនឹង ១០% ។

រូបមន្តគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ៖

ការរំលាយអាហារ + សកម្មភាពរាងកាយ + ភាគរយនៃថាមពលសម្រាប់ដំណើរការអាហារ

ដោយបានគណនាផ្នែកនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ជាក់ពីលទ្ធផលដែលទទួលបានយោងទៅតាមសូចនាករនៃប្រភេទអាយុ (សម្រាប់មួយទសវត្សរ៍បន្ទាប់បន្ទាប់ពីម្ភៃយើងកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុប 2%) ។

ប្រសិនបើរបបអាហារជាមួយនឹងការរាប់កាឡូរីត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះវាសមនឹងកែលទ្ធផលនៃរូបមន្តសំខាន់តាមរបៀបនេះ: យើងប្រៀបធៀបទម្ងន់មួយគីឡូក្រាមជាមួយ 7 kcal មានន័យថាយើងគុណទំងន់របស់យើងដោយ 7 បន្ទាប់មកដក ចំនួនលទ្ធផលពីផ្នែកគណនាប្រចាំថ្ងៃនៃកាឡូរីយោងតាមរូបមន្តខាងលើ។

ការណែនាំអំពីរបបអាហារកាឡូរី

1. 1 យោងតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអិមអ៊ីម៉ាម៉ាវាចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ច្រើន (30-40% នៃចំនួនកាឡូរីសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងឆ្អែតហើយក្រពះនឹងមិនត្រូវបានលាតសន្ធឹងពីអាហារដែលមានកាឡូរីទាបច្រើនទេ។
2. 2 អ្នកស្រាវជ្រាវនៃរបបអាហារដ៏ពេញនិយមរបស់អត្តពលិក L. Cordain ផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មនៅពេលទទួលទានកាឡូរី ដើម្បីធ្វើរបបអាហារជាចម្បងពី និង (ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាកាតព្វកិច្ចនៅក្នុងសូចនាករចុងក្រោយនៃការគណនា)។ Cordain ក៏ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោដែលជាអាឡែស៊ីនិងអាហារដែលរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។
3. 3 នៅពេលចងក្រងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃអ្នកត្រូវយល់ថាវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំចំណែកណាដែលមានសុខភាពល្អនិងស្កប់ស្កល់ជាងបង្អែមឈីបអាហារងាយៗ។ ល។ វាចាំបាច់ក្នុងការចែកចាយអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមកាលវិភាគច្បាស់លាស់ព្រោះវិធីនេះ នឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភថ្មីហើយសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់និងស្រេកឃ្លានក្នុងអំឡុងពេលពាក់កណ្តាលថ្ងៃនោះទេដោយសារវិធានការបែបនេះផលវិបាកអវិជ្ជមានមិនអាចជៀសវាងបានទេ។
4. 4 វាមានតម្លៃក្នុងការគណនាកាឡូរីនិងរៀបចំមុខម្ហូបស្របតាមរបបអាហារនេះជាមុនដើម្បីសន្សំសំចៃពេលវេលារបស់អ្នក។ ដើម្បីគណនាកាឡូរីដែលមាននៅក្នុងផលិតផលជាក់លាក់អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីពិសេសដែលអាចទាញយកបាននៅលើអ៊ីនធឺណិត។
5. 5 អ្នកគួរតែចងចាំជានិច្ចអំពីជាតិស្ករដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងតែព្រោះវាក៏មានកាឡូរីច្រើនដែរ។
6. 6 នៅក្នុងជីវិតរបស់រាងកាយមនុស្សកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតាប៉ុន្តែចំណុចមិនត្រឹមតែនៅក្នុងបរិមាណរបស់វាទេ។ វាជាការសំខាន់ដែលអាហារដែលទទួលទានមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីន។ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរច្រឡំទឹកច្របាច់ស្រស់ៗនិងសូដាជាមួយ“ មាតិកាទឹកផ្លែឈើ” ឬទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ពីទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ស្មើៗគ្នាទោះបីជាកំណែ“ គីមី” មានកាឡូរីតិចក៏ដោយ។
7. 7 មតិដែលថាផលិតផលដែលពេញចិត្តកាន់តែច្រើនវាមិនសូវមានកាឡូរីខ្ពស់ទេគឺជាការភាន់ច្រឡំជាទូទៅដែលជាញឹកញាប់បំភាន់ការគណនាហើយដូច្នេះការពារការសម្រកទម្ងន់។
8. 8 ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកគួរតែប្រើទំងន់ឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីតាមដានថាមវន្តនៃទំងន់ហើយក្នុងករណីអវិជ្ជមានកែកំហុសនិងក្នុងករណីវិជ្ជមានប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប៉ុស្តិ៍ចាំបាច់ដើម្បីបង្រួបបង្រួមលទ្ធផល។
9. 9 ការយល់ច្រឡំដែលជំរុញការដុតខ្លាញ់។ ផ្ទុយទៅវិញអាល់កុលគឺជាកាឡូរីស្អិតបន្ថែម។
10. 10 កាឡូរីអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើតារាងពិសេស។ មានតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃមុខម្ហូបផ្សេងៗ ការតិត្ថិភាពកាឡូរីនៃមុខម្ហូបពិភពលោកមួយចំនួន ផលិតផលជាក់លាក់ ក៏ដូចជាសម្រាប់ក្រុមមនុស្សមួយចំនួនផងដែរ។ ក្រោយមកទៀត ស្របតាមតម្រូវការថាមពលនៃក្រុមជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីបំបៅដោះកូន កុមារ សិស្ស អត្តពលិក ដំឡូងបារាំង។ល។) កំណត់បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវការ។

តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដោយគិតគូរពីលក្ខណៈសរីរវិទ្យារបស់អ្នកអ្នកអាចនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។ នៅទីនោះអ្នកក៏នឹងឃើញការទទួលទានកាឡូរីផ្ទាល់ខ្លួននិងការព្យាករណ៍សម្រកទម្ងន់ល្អប្រសើរបំផុត។