របបអាហារមានតុល្យភាព

របបអាហារដែលមានតុល្យភាពឬប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភគឺជាផ្នែកមួយនៃចំនួនដែលមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការរឹតត្បិតខ្លាំង។ គោលការណ៍សំខាន់គឺបង្កើតកាលវិភាគច្បាស់លាស់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។ ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីទទួលទានអាហារដែលមានតម្លៃនិងជីវជាតិផ្តាច់មុខ។

គោលគំនិតនៃ "តម្លៃថាមពលនៃអាហារ" សំដៅទៅលើកាឡូរីដែលមានសុខភាពល្អ (ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងអង់ស៊ីមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត) ។ បន្ទាប់ពីត្រូវបានស្រូបយកពួកគេផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅនិងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ឬរក្សាទំងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារមានតុល្យភាព

នៅពេលចងក្រងតារាងរបបអាហារមានតុល្យភាពមានកត្តាសំខាន់ៗចំនួនបួនដែលត្រូវពិចារណា៖

អាហារសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

បញ្ជីមុខម្ហូបគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជីវជាតិមានប្រយោជន៍បំផុតដែលផ្ទុកនូវសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការងារប្រកបដោយផ្លែផ្ការបស់រាងកាយទាំងមូល។ ប្រសិនបើមានការខ្វះប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតឬវីតាមីននេះអាចបណ្តាលឱ្យមានកន្ទួលរមាស់ស្បែកស្ងួតផុយស្រួយខ្សោយនិងក្រចកមិនដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុងជាដើមដូច្នេះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ស្លាកប្រអប់និងតារាងពិសេសនៃមាតិកាកាឡូរីនិងតម្លៃថាមពលនៃអាហារផ្សេងៗអាចប្រាប់ដោយផ្ទាល់អំពីតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។

ខ្លឹមសារនៃការចងក្រងបញ្ជីមុខម្ហូបដែលមានតុល្យភាពគឺស្ថិតនៅលើបរិមាណអាហារនិងគុណភាពរបស់វា។ ដង់ស៊ីតេនៃសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគួរតែវិនិច្ឆ័យអាហារនៅក្នុងនោះ។ នោះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលអ្នកអាចទទួលបានពីកាឡូរីនីមួយៗ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់របបអាហារ។ នៅពេលកម្ចាត់ទម្ងន់លើសវាមានតម្លៃធ្វើឱ្យមុខម្ហូបរបស់អ្នកមានបន្លែនិងផ្លែឈើ។

អាហារសមស្របបំផុត

អាហារដែលស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាពគឺធញ្ញជាតិផ្សេងៗ សាឡាត់ បន្លែ និងផ្លែឈើ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ជម្រើសដ៏ល្អគឺសាច់ និងត្រីគ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប គ្រាប់ សណ្តែក។ នៅពេលញ៉ាំអាហារ អ្នកត្រូវតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផល ព្រោះអាហារខ្លះមិនអីទេក្នុងបរិមាណធំជាង។ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀត, ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់, ត្រូវការតិច។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាវាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលឧទាហរណ៍សូកូឡាទាំងស្រុងនោះទេ។ វាគ្រាន់តែមានន័យថា អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អតិចក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬក្នុងបរិមាណកំណត់។

ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃគួរតែមាននៅក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោមៈ

  • ប្រូតេអ៊ីន - ប្រហែល 15%
  • ខ្លាញ់ - ២០ - ២៥%
  • កាបូអ៊ីដ្រាត - ៦០ - ៦៥%

ភេសជ្ជៈសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

វាមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពដើម្បីទទួលទានបរិមាណរាវជាក់លាក់។ ព្រោះវាជួយធ្វើឱ្យស្បែកតឹងណែនដកជាតិពុលចេញពីរាងកាយនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។ មនុស្សពេញវ័យគួរផឹកទឹកធម្មតា ១,៥-២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីចៀសវាងការខះជាតិទឹក។ នៅពេលចងក្រងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃវាមានតម្លៃចងចាំតែទឹកផ្លែឈើឬមាតិកាកាឡូរីនៃទឹកផ្អែម។ វរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកដោះគោប្រហែល ១,៧ លីត្ររៀងរាល់សប្តាហ៍ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ចូលចិត្តញ៉ាំទឹកដោះគោដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូម។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពសំណើមបន្ថែមពីលើទឹកធម្មតានិងសារធាតុរ៉ែសូមប្រើតែបៃតងនិងទឹកផ្លែឈើផ្សេងៗដែលមិនមានជាតិស្ករ។ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈទាំងអស់នេះអ្នកត្រូវតែគិតគូរនៅពេលគណនាចំនួនកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ។

ពេលវេលាអាហារសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

ប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពក៏អាស្រ័យលើកាលវិភាគអាហារផងដែរ។ គន្លឹះសំខាន់នៃភាពជោគជ័យគឺត្រូវទម្លាប់ខ្លួនអ្នកដើម្បីបែងចែករបបអាហាររបស់អ្នកទៅជាអាហារបីមុខគឺអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាចាំបាច់ក្នុងការគូរមុខម្ហូបតាមរបៀបពិសេស។ ដូច្នេះអាហារពេលព្រឹកនិងពេលរសៀលមានកាឡូរីច្រើនហើយអាហារពេលល្ងាចតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាប់តាំងពីរាងកាយរបស់មនុស្សធ្វើការកាន់តែសកម្មនៅពេលថ្ងៃសារធាតុដែលទទួលបានអាចត្រូវបានស្រូបយកនិងទទួលបានជោគជ័យហើយនៅពេលយប់មនុស្សម្នាក់សម្រាក។ ដូច្នេះប្រព័ន្ធទាំងអស់គួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។ ដូច្នេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវឱកាសដើម្បីរៀបចំឱ្យពួកគេដោយគ្មានការលំបាក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចមិនតិចជាង ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយខណៈពេលរបបអាហារមានតុល្យភាព

ការទទួលទានកាឡូរីគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយ (ទាបមធ្យមនិងខ្ពស់) ។ របបអាហារមានតុល្យភាពគឺទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសកម្មភាពរបស់រាងកាយដូច្នេះអ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីដែលមានតម្លៃហើយចំណាយវាឱ្យបានច្រើនល្មម។

ការចំណាយថាមពលក៏ដូចជាតម្លៃថាមពលនៃផលិតផលត្រូវបានវាស់ជាកាឡូរី។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមពីសូចនាករនៃ 1200 kcal ចាប់តាំងពីនេះគឺជាអប្បបរមាដែលចាំបាច់សម្រាប់ការចំណាយមូលដ្ឋាននៃរាងកាយនិងរក្សាជីវិតធម្មតា។ ដូច្នេះមនុស្សកាន់តែច្រើនផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើនគាត់មានកាឡូរីច្រើន។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

ច្បាប់សម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

  1. វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានកាឡូរីច្រើនព្រោះរាងកាយអាចទទួលទានជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព។
  2. វាល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបានល្អ។ នៅក្នុងសមាមាត្រប្រហាក់ប្រហែលនៃសារធាតុចិញ្ចឹម 1: 1: 4 សូចនាករពីរដំបូងគឺប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ហើយចុងក្រោយគឺកាបូអ៊ីដ្រាត។
  3. វាមានតម្លៃផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុរបបអាហារដោយធ្វើពិពិធកម្មវាជានិច្ចពីព្រោះតាមរបៀបនេះកង្វះខាតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមប្រភេទផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានជៀសវាង។
  4. នៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់វាមានតម្លៃក្នុងការត្រួតពិនិត្យការប្រែប្រួលនៃទំងន់និងទទួលទានបរិមាណកាឡូរីអប្បបរមា។ ប្រសិនបើទម្ងន់បានវិលត្រឡប់មកធម្មតាវិញនោះអ្នកអាចមានលទ្ធភាពពេញលេញនិងផ្លាស់ប្តូរបាននូវអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព។
  5. របបអាហារមានតុល្យភាពគឺផ្អែកលើអាហារប្រពៃណីចំនួនបីប៉ុន្តែអាហារសម្រន់តូចៗក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែររវាងអាហារពេលព្រឹកនិងពេលថ្ងៃត្រង់និងពេលថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច។ អាហារបន្ថែមស្រាល ៗ នឹងមិនឈឺចាប់ទេប៉ុន្តែវានឹងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកមិនហួសពីបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលបានបង្កើតឡើង។
ច្បាប់បន្ថែម
  • ជាតិសរសៃដែលមិនអាចរំលាយបានរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ដំណើរការនៃការរលាកក្រពះពោះវៀនព្រមទាំងបន្សុទ្ធវា។ សរសៃទាំងនេះត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិបន្លែផ្លែឈើធញ្ញជាតិនិងផ្លែប៊ឺរី។
  • ទោះបីជាជាតិខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយក៏ដោយអ្នកគួរតែរក្សាវាឱ្យតិចបំផុត។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺសរសៃឈាមនិងជំងឺបេះដូង។ ជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពអ្នកគួរតែជំនួសអាហារចៀនដោយអាហារដុតនំឬឆ្អិន។
  • យកល្អគួរតែបោះបង់ជាតិស្ករដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ផ្លែឈើអាចជំនួសឱ្យបង្អែមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពរូបរាងនិងសុខភាពទូទៅ។
  • ការទទួលទានអំបិលច្រើនអាចនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាមព្រោះអំបិលតុគឺជាប្រភពនៃជាតិសូដ្យូម។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលក្នុងរបបអាហារ។ វាក៏ចូលចិត្តប្រើអំបិលអ៊ីយ៉ូដដែរ។
  • ជាការពិតក្នុងករណីភាគច្រើនវាពិបាកសម្រាប់មនុស្សធំដែលឈប់ធ្វើការ។ ប៉ុន្តែវាមានតំលៃកំណត់បរិមាណរបស់ពួកគេនៅពេលទទួលទានហើយមិនប្រែក្លាយគ្រឿងស្រវឹងទៅជាសមាសធាតុរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃអចិន្រ្តៃយ៍។ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាជាតិអាល់កុលមានកាឡូរីខ្ពស់វារំញោចអ្នកទទួលចំណង់អាហារដែលនឹងនាំឱ្យមានការរំលោភលើរបបអាហារមានតុល្យភាព។
របបអាហារមានតុល្យភាព | សុខភាព | ជីវវិទ្យា | ហ្វុសសីសសាលា

សូមអានផងដែរអំពីប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងទៀត៖

សូមផ្ដល់យោបល់