មាតិកា
ស្រកទំងន់រហូតដល់ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។
វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាមានមនុស្សធាត់តិចណាស់ក្នុងចំណោមប្រជាជនអាស៊ីជាងជនជាតិអឺរ៉ុបនិងអាមេរិក។ ទន្ទឹមនឹងនេះដូចដែលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកត់សំគាល់ប្រជាជននៅអាស៊ីប្រើប្រាស់កាឡូរីមិនតិចជាងជនជាតិដើមភាគតិចនៃតំបន់ដទៃទៀតទេប៉ុន្តែពួកគេទាញវាចេញពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងប្រភពធម្មជាតិ។
អ្នកអភិវឌ្ឍន៍របបអាហារអាស៊ីពិសេសណែនាំឱ្យបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ជាទូទៅបច្ចេកទេសនេះមិនមែនជារបបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿនទេ។ វាអាចត្រូវបានគេហៅថាមនោគមវិជ្ជានៃអាហារូបត្ថម្ភដែលបង្កើតជាផ្លូវជីវិតថ្មី។
តម្រូវការរបបអាហារអាស៊ី
របបអាហារនៅអាស៊ីមានគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានចំនួន ៦ ។
បរិភោគធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ
យោងតាមអ្នកនិពន្ធនៃវិធីសាស្រ្ត អង្ករសំរូបមិនមានជាតិប៉ូលា គឺជាផលិតផលដែលមានតុល្យភាពបំផុតក្នុងចំណោមផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរញ៉ាំវាទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយនិង oatmeal, buckwheat, quinoa, អង្ករខ្មៅ (ព្រៃ) ។
បាយអាចត្រូវបានគេបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃសូម្បីតែអាហារក៏ដោយ។ គ្រឿងទេសគួរចំហុយឬដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកកុំប្រើប្រេងនិងអំបិល។ យើងប្រើទឹកស៊ីអ៊ីវនិងគ្រាប់ល្ងជាគ្រឿងទេស។ ការបម្រើអង្ករឆ្អិនតែមួយ - ៨០ ម។ មុនពេលចម្អិនអង្ករសំរូបនិងអង្ករព្រៃគួរតែត្រាំមួយយប់ឬយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីម៉ោងហើយបន្ទាប់មកដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក ១: ៣ ប្រហែល ៤៥ នាទី។ ធញ្ញជាតិនេះមានរសជាតិផ្អែមនិងក្លិនឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ បន្ថែមពីលើរសជាតិគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អង្ករនេះប្រាកដជាមិនបង្កើតបញ្ហាជាមួយនឹងការងាររបស់ក្រពះពោះវៀនឡើយមិនដូចបាយសទេ។
2. បរិភោគបន្លែឆ្អិនល្អជាងឆៅ
អ្នកអភិវឌ្ឍរបបអាហារពន្យល់ពីអនុសាសន៍នេះដោយការពិតថាអាហារឆៅ (ជាពិសេសត្រជាក់) ទាមទារការខិតខំពីរាងកាយដើម្បីកំដៅវា។ ហើយនេះធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសថយចុះដែលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ អំណោយធម្មជាតិនៃឆ្អិនអាចកាត់បន្ថយបន្ទុកលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារហើយផ្ទុយទៅវិញបង្កើនភាពអាចរកបាននៃសារធាតុជីវសាស្ត្រមានប្រយោជន៍ដែលមាននៅក្នុងនោះ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំបន្លែជាច្រើនមុខស្ទើរតែរាល់អាហារ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលពួកគេត្រូវបានដាំដុះដោយសរីរាង្គនិងនិយមដាំដុះនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក។ អ្នកក៏ត្រូវញ៉ាំផ្លែឈើដែរប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចជាងបន្លែដែលមានបរិមាណកាឡូរីទាប។
3. អ្នកមិនអាចដកចំណីអាហារដែលសំបូរទៅដោយខ្លាញ់សត្វបានទាំងស្រុងនោះទេ
យោងតាមវិធីសាស្ត្រអាស៊ីបានណែនាំឱ្យទទួលទានសាច់មាន់ឬសាច់ទួរគីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងសាច់ក្រហម (សាច់ចៀមឬសាច់គោ) ម្តងក្នុងមួយខែខណៈពេលដែលការបម្រើមួយមិនគួរលើសពី ១០០ ក្រាម។
ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលត្រីនិងអាហារសមុទ្រនៅលើមុខម្ហូបរាល់ថ្ងៃជាការប្រសើរសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។
ផឹកតែបៃតងរាល់ថ្ងៃ
តែបៃតងដែលជាភេសជ្ជៈដ៏សំខាន់របស់អាស៊ីជួយពន្លឿនការដុតជាលិកា adipose ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនិងបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ ធ្វើឱ្យវាជាច្បាប់ដើម្បីទទួលទានភេសជ្ជៈយ៉ាងហោចណាស់មួយទៅពីរពែងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែកុំបន្ថែមស្ករឬជាតិផ្អែមផ្សេងទៀតចូលក្នុងវា។
5. ជៀសវាងការប្រើប្រាស់ផលិតផលទឹកដោះគោច្រើនពេក
ខ្លាញ់សត្វក្នុងបរិមាណច្រើនគឺផ្ទុយនឹងគោលការណ៍នៃរបបអាហារនេះ។ លើសពីនេះទៀតយោងទៅតាមជនជាតិអាស៊ីទឹកដោះគោគឺជាហេតុផលសម្រាប់ការលេចឡើងនៃទឹករំអិលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងខ្លួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទឹកដោះគោគឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់កាល់ស្យូមដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលដែលឆ្អឹងរបស់យើងត្រូវការ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភទំនើបផ្តល់ដំបូន្មាន 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឱ្យញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (kefir, ទឹកដោះគោជូរ, ទឹកដោះគោជូរ) ។
យោងតាមអ្នកបង្កើតរបបអាហារអាស៊ី ទឹកដោះគោ casein អាចត្រូវបានជំនួសដោយផលិតផលធ្វើពីសណ្តែកសៀង (តៅហ៊ូ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងឈីក្រុម Fulham សណ្តែកបណ្តុះ)។ តៅហ៊ូត្រូវបានណែនាំអោយញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយសារតែវាមានកាឡូរីទាប មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗសម្រាប់រាងកាយ។ អាហារដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងរបបអាហារអាស៊ីគឺ ទឹកស៊ីអ៊ីវ និងទឹកស៊ីអ៊ីវ។
6. រក្សារបបអាហារមានតុល្យភាព
អ្នកនិពន្ធនៃវិធីសាស្រ្តអាស៊ីបានប្រកែកថាវាសំខាន់មិនត្រឹមតែបរិភោគត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែត្រូវមានភាពសុខដុមរមនាជាមួយខ្លួនអ្នកនិងពិភពលោកជុំវិញអ្នក។ ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាតនិងសុខភាពល្អអ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងអារម្មណ៍វិជ្ជមានខិតខំធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពក្នុងជីវិតពេញចិត្តនឹងផ្ទៃក្នុងនិងមិនមានការរំខានពីរឿង trifles ។
កំណត់របបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារដែលបានរាយខាងលើ។ បញ្ជីមុខម្ហូបក៏ត្រូវរួមបញ្ចូលនូវសារ៉ាយសមុទ្រដែលជាប្រពៃណីមិនអាចខ្វះបាននៃមុខម្ហូបអាស៊ីភាគច្រើន។ លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍នៃសារាយកើនឡើងនៅពេលទទួលទាននៅក្នុងក្រុមហ៊ុនផ្សិតបន្លែផ្លែប៉ោម។
ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃលើរបបអាហារគួរតែមានថាមពល ១២០០-១៤០០ ឯកតា។ អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រភាគ ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃចៀសវាងការរីករាយនឹងអាហារភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង។ ផ្នែករបស់ជនជាតិអាស៊ីត្រូវបានវាស់នៅក្នុងចានជាមធ្យមបរិមាណរបស់ពួកគេគឺ 1200-1400 មីលីលីត្រ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នកច្រើនពេកភ្លាមៗទេសូមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបានញ៉ាំផ្នែកធំ ៗ នៃអាហារពីមុនអ្នកមិនគួរកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំងនោះទេ។
ដូច្នេះនៅពេលគូរម៉ឺនុយសូមចងចាំថាចំណែកមួយគឺជាចាន។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកអាចញ៉ាំអង្ករមួយចំណែកដែលជាចំណែកនៃស៊ុបខុសឬតៅហ៊ូផឹកតែ។
អាហារសម្រន់ក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក - ពេលថ្ងៃត្រង់និងពេលថ្ងៃត្រង់រួមមានអាហារចេកក្រូចផ្លែប៉ោមឬផ្លែឈើតាមរដូវផ្សេងទៀតទឹកដោះគោសណ្តែកឬទឹកដោះគោដូង។ វាល្អណាស់ក្នុងការបន្ថែមសារ៉ាយសមុទ្រឬសណ្តែកសណ្តែកទៅសាឡាត់ផ្លែឈើ។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចបន្ថែមពីលើបាយបរិភោគមួយចំណែកនៃបន្លែបៃតងសាច់ត្រីឬគ្រឿងសមុទ្រស្រស់ៗ (រហូតដល់ ៩០ ក្រាម) ។
អ្នកត្រូវចំអិនម្ហូបដោយគ្មានអំបិល។ ជំនួសវាដោយទឹកស៊ីអ៊ីវគ្រឿងទេសក្តៅនិងហឹរ (ម្រេចគុយរីខ្ទឹមខ្ញី។ ល។ ) គ្រឿងទេសនឹងធ្វើឱ្យឈាមឡើងកំដៅបំបាត់ចំណង់អាហារនិងជួយដល់ការរំលាយអាហារបានល្អ។
ដើម្បីកុំឱ្យបង្អែមលើបង្អែមដែលមិនត្រូវបានណែនាំដោយវិធីសាស្ត្រអ្នកអាចណែនាំផ្លែឈើស្ងួតផ្សេងៗក៏ដូចជាទឹកឃ្មុំធម្មជាតិចូលក្នុងរបបអាហារ។
អ្នកអាចអនុវត្តតាមក្បួននៃរបបអាហារអាស៊ីដរាបណាអ្នកចង់បានរហូតដល់អ្នកឡើងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រាជ្ញាក្នុងការបង្កើតរបបអាហារនិងមិនបរិភោគច្រើនពេកផលប៉ះពាល់ទំនងជានឹងលេចចេញជារូបរាង។ តើមានចំនួនប៉ុន្មានគីឡូក្រាមចេញពីរាងកាយអាស្រ័យលើរបបអាហារនិងរបបអាហាររបស់អ្នកនិងលើលក្ខណៈនៃរាងកាយ។ នៅពេលអ្នកឡើងទំងន់ល្អបំផុតអ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហារអាស៊ីរបស់អ្នកជាមូលដ្ឋានទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មូលដ្ឋានរបស់វាជានិច្ច។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបង្កើនមាតិកាកាឡូរីបន្តិចនៃរបបអាហារនិងបរិមាណនៃការបម្រើដែលនឹងរក្សាទំងន់ដែលសម្រេចបានក្នុងកម្រិតដូចគ្នា។
ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារអាស៊ីវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយវាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវខិតខំ។ លំហាត់ពេលព្រឹកឬការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ នៅពេលទំនេរផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរកពេលវេលាសម្រាកនិងការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារអាស៊ី
អាហារពេលព្រឹក: អង្ករចម្អិនជាមួយផ្លែឈើផ្អែមឬជាមួយ apricots ស្ងួតបន្តិច; ទឹកសណ្តែកឬទឹកដោះគោដូងមួយកែវឬតែបៃតងមួយកែវ។
អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមីសូជាមួយតៅហ៊ូនិងសារ៉ាយសមុទ្រ; ផ្សិតចៀននិងបង្គា, រដូវជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវបន្តិច; តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកដោះគោសណ្តែកមួយកែវ; ចេក។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីចំហុយ; ពីរបីស្លាបព្រានៃអង្ករសំរូបនិងបន្លែឆ្អិន។
ការប្រឆាំងនឹងរបបអាហារអាស៊ី
- របបអាហារអាស៊ីតឹងរឹងមិនគួររក្សាទុកក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។
- កុមារក្មេងជំទង់និងមនុស្សដែលមានអាយុក៏ត្រូវបានបង្ហាញពីរបបអាហារដែលផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។
- ជាទូទៅមនុស្សដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃគួរតែដឹងពីបញ្ជីអាហារដែលមិនគួរទទួលទានឬមិនណែនាំឱ្យគាត់។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលគូរមុខម្ហូបសូមគិតហើយគិតពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
គុណធម៌នៃរបបអាហារអាស៊ី
- គោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារអាស៊ីត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម័យទំនើប។
- អាហារបែបនេះគឺសមរម្យ ជាដំបូងសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តម្ហូបអាស៊ី ដែលមិនអាចឆ្លងកាត់បារស៊ូស៊ី ឬបញ្ជរដែលមានសារ៉ាយសមុទ្រ និងអាហារសមុទ្រ។ សមាសភាពនៃអាហារដែលផ្តល់ជូននៅលើរបបអាហាររួមមានផលិតផលដែលមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ណាស់ ដែលអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងមិនអាចប៉ាន់ស្មានបានលើសកម្រិតនោះទេ។
- បញ្ជីមុខម្ហូបអាស៊ីមានតុល្យភាពបើប្រៀបធៀបនឹងវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដទៃទៀត។ រាងកាយនឹងទទួលបានសមាសធាតុជាច្រើនដែលវាត្រូវការពីអាហារ។
- ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងក្នុងល្បឿនរលូនដែលត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភនិងវេជ្ជបណ្ឌិតភាគច្រើន។ របបអាហារធានានូវស្ថេរភាពទំងន់នាពេលអនាគត។
- សូមអរគុណដល់អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារមិនមានអារម្មណ៍ស្រួចស្រាវនៃភាពអត់ឃ្លានហើយការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន។
- របបអាហារនេះគឺជាជំរើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែរហ្សីស៊ុតនិងទឹកដោះគោនិងអ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាម។
- អាហារបំប៉នជាមូលដ្ឋានទាំងអស់មានសុខភាពល្អណាស់។ អង្ករសំរូបសំបូរទៅដោយវីតាមីន B ជាតិដែកផូស្វ័រនិងស័ង្កសី។ ហើយតាមខ្លឹមសារនៃវីតាមីនបេ ៩ (អាស៊ីតហ្វូលិក) វាខ្ពស់ជាង“ ប្អូនប្រុស” របស់វា ៥ ដង។ B9 ទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍របស់យើងវាត្រូវបានគេហៅថា "វីតាមីននៃអារម្មណ៍ល្អ" ។ អាស៊ីតអាមីណូនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមាននៅក្នុងស្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលនិងជួយយើងឱ្យកាន់តែសកម្ម។
- ការប្រើប្រាស់តៅហ៊ូជាប្រព័ន្ធធ្វើនិយ័តកម្មកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនិងលើកកម្ពស់ការលុបបំបាត់ឌីអុកស៊ីនដែលបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមហារីក។ ការប្រើប្រាស់ទឹកសណ្តែកត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ដំបៅក្រពះពោះវៀន, ជំងឺថ្លើម, តម្រងនោម, ប្លោកនោមនិងសម្រាប់បញ្ហាជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
- សំបូរទៅដោយម៉ាក្រូ - និងមីក្រូនិងសារាយ។ វាត្រូវបានគេនិយាយរួចមកហើយថាការរួមផ្សំនៃសារ៉ាយជាមួយបន្លែផ្សិតនិងផ្លែប៉ោមជួយបង្កើនលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់វានៅតាមដង។
- ប្រជាជននៅសមុទ្រជ្រៅគឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់អ៊ីយ៉ូតដ៏ល្អដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
- ការធ្វើតាមការណែនាំអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អាស៊ីនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកទៀតផង។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារអាស៊ី
- បច្ចេកទេសអាស៊ីគឺមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកគីឡូច្រើនក្នុងរយៈពេលលឿននោះទេ។
- ការស្រកទំងន់លើវាកើតឡើងក្នុងល្បឿនយឺតដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកដែលចង់និយាយជាបន្ទាន់ចំពោះការរំខានដល់គីឡូក្រាម។
របបអាហារឡើងវិញ
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អអ្នកអាចដាក់ពាក្យសុំអាហារបែបអាស៊ីឡើងវិញបានគ្រប់ពេល។ ច្បាប់សំខាន់របស់វាដោយពិចារណាលើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាទម្ងន់ធម្មតាអាចត្រូវបានគេប្រកាន់ខ្ជាប់ជានិច្ច។