របបអាហារសកម្ម ២ សប្តាហ៍ -៣ គីឡូក្រាម

ស្រកទំងន់រហូតដល់ ១២ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ ៩០០ Kcal ។

ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មដោយស្មើភាព ប៉ុន្តែផោនបន្ថែមនៅតែជាប់គាំងដល់រាងកាយរបស់អ្នក? របបអាហារសកម្មត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសសម្រាប់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្សំឡើងពីផលិតផលជាច្រើនប្រភេទដែលមានតម្លៃសមរម្យ និងមានសុខភាពល្អ និងជួយសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

តម្រូវការរបបអាហារសកម្ម

នៅលើរបបអាហារសកម្មវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុត្រឹមត្រូវ (វីតាមីនជាតិរ៉ែនិងអេឡិចត្រូលីតពីអាហារ) ។ មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលនៃរបបអាហារគួរតែមានចំនួន 1500 ថាមពល។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្ទើរតែគ្មានថ្ងៃបានបញ្ចប់ដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកចំណាយពេលគ្រប់ពេលនៅលើជើងបន្ទាប់មកការញ៉ាំកាឡូរីគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដល់ 1700-1800 កាឡូរី (ប៉ុន្តែមិនមានទៀតទេ) ។

ក្នុងកំឡុងពេលនៃការ“ បាក់បែក” នៃថាមពលវាចាំបាច់ត្រូវប្រគល់វាទៅក្នុងខ្លួនវិញដោយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវ។ វាគឺជាសារធាតុទាំងនេះដែលនាំឱ្យយើង 55-60% នៃថាមពលសរុប។ បរិភោគធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងនំប៉័ងកន្ទក់បន្លែនិងផ្លែឈើ។

ប្រូតេអ៊ីនមិនសំខាន់តិចជាងសម្រាប់រាងកាយទេ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី អាហារសមុទ្រ ស៊ុត នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ នៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរកកន្លែងសម្រាប់ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឈីក្រុម Fulham, kefir, ទឹកដោះគោ) ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញឱ្យឃើញថា មនុស្សសកម្មរាងកាយគួរតែយកយ៉ាងហោចណាស់ 15% នៃរបបអាហាររបស់ពួកគេទៅផលិតផលប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ព្យាយាមមិនប្រើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក។ បាទ រាងកាយត្រូវការជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែត្រឹមត្រូវ។ ប្រភពរបស់វាគឺត្រីខ្លាញ់ ប្រេងបន្លែ ដោយគ្មានការព្យាបាលកំដៅ គ្រាប់ផ្សេងៗ។ ការញ៉ាំអាហាររហ័ស កុម្មង់នំ អាហារចៀន នឹងមិនផ្តល់សុខភាពដល់អ្នកឡើយ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបោះបង់ចោលផលិតផលបែបនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់។

ព្យាយាមនិយាយថាទេចំពោះជាតិស្ករសុទ្ធឬយ៉ាងហោចណាស់កុំទទួលទានវាឱ្យបានច្រើន។ ការចង់ញ៉ាំបង្អែមនឹងជួយឱ្យលង់ទឹកវត្តមានរបស់ទឹកឃ្មុំការកកស្ទះធម្មជាតិឬការអភិរក្សនៅក្នុងរបបអាហារ។ បន្ថែមពីលើការប្រើប្រាស់ទឹកធម្មតាច្រើនក្រៃលែងអ្នកអាចផឹកទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗនិងភេសជ្ជៈផ្លែឈើពីអំណោយធម្មជាតិតែតែរុក្ខជាតិ។ គួរផឹកកាហ្វេឱ្យបានតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងនិយមនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង។ អ្នកមិនអាចផឹកស្រាបានក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារសកម្ម។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលវីតាមីនចូលក្នុងរាងកាយ។ ចូរគូសបញ្ជាក់ចំណុចសំខាន់បំផុត។ វីតាមីន B ត្រូវការដោយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទខួរក្បាលបេះដូងនិងសាច់ដុំ។ ពួកគេជួយរំលាយអាហារជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងការរំលាយអាហារទឹកប៉ះពាល់ដល់ hematopoiesis និងចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតកោសិកាថ្មី។ វីតាមីនប៊ីរលាយក្នុងទឹក។ ដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្តុកទុកសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នាពេលអនាគតទុនបំរុងរបស់ពួកគេត្រូវការបំពេញបន្ថែមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកអាចរកឃើញវីតាមីនទាំងនេះនៅក្នុងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ផ្លែឈើគ្រាប់ស៊ុតថ្លើមសត្វទឹកដោះគោឈីសសណ្តែកខៀវស្ពៃស្ពីណាចបន្លែស្លឹកបៃតងសាច់សរីរាង្គត្រីផ្សិតខ្ទឹមបារាំងចេកផ្លែក្រូចផ្លែ apricots ផ្លែបឺរ , ផ្លែឡឹក

ដើម្បីបង្កើនភាពធន់របស់រាងកាយចំពោះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាន ការពារប្រឆាំងនឹងមេរោគ និងបាក់តេរី សម្អាតជាតិពុល ចាំបាច់ត្រូវណែនាំអាហារដែលមានវីតាមីន C ទៅក្នុងរបបអាហារ។ ឱសថធម្មជាតិនេះនឹងជួយពង្រឹងសរសៃឈាម និងបង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយមុខងារថ្លើមប្រសើរឡើង។ កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងពន្លឿនការព្យាបាលមុខរបួស។ ភាគច្រើនវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្កាកុលាប ម្ទេសក្រហម និងបៃតងផ្អែម សមុទ្រ buckthorn currant ខ្មៅ parsley និង dill ពន្លកស៊ែល និងផ្កាខាត់ណា គីវី ផ្លែល្ហុង ក្រូច ផ្លែស្ត្របឺរី ស្ត្របឺរី និងក្រូចថ្លុង។ ជាក់ស្តែងមិនមានវីតាមីន C នៅក្នុងផលិតផលសត្វទេ។

កុំភ្លេចផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវវីតាមីន D. វាអាចការពារជំងឺជាច្រើន (rickets, មហារីក, ពុកឆ្អឹង, ជំងឺស្បែករបកក្រហម, vitiligo, ជំងឺអូតូអ៊ុយមីន, ជំងឺនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាម), ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសក់, ធ្មេញនិងក្រចក, ពង្រឹង។ ភាពស៊ាំ គ្រប់គ្រងការលូតលាស់ និងសកម្មភាពសំខាន់របស់កោសិកា។ ប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន D គឺត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីខ) និងប្រេងត្រី ផ្សិតព្រៃ (chanterelles និងមួយចំនួនផ្សេងទៀត) ថ្លើមសត្វ ដំបែ ប៊ឺ ឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀត ស៊ុតលឿង និងពងត្រី។

កុំបង្អត់វីតាមីនអ៊ី - សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ដែលអាចបង្កើនការការពាររាងកាយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី។ វីតាមីនអ៊ីជួយការពារភាពចាស់បង្កើនមុខងារ gonads និងក្រពេញ endocrine ផ្សេងទៀតទប់ស្កាត់ការកកើតកំណកឈាមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសក្តានុពលរបស់បុរសពន្យាពេលការវិវត្តនៃជំងឺខ្សោយបេះដូងនិងកាត់បន្ថយការគំរាមកំហែងនៃការរំលូតកូនចំពោះស្ត្រី។ ប្រេងបន្លែ (មើមស្រូវសាលីសណ្តែកសៀងកន្ទក់ផ្កាឈូករ័ត្ន) គ្រាប់ (គ្រាប់អាល់ម៉ុនហាវ៉ូលវ៉លណាត់) នឹងក្លាយជាប្រភពវីតាមីនអ៊ីដ៏ល្អ។

ទុនបំរុងនៃវីតាមីនអានៅក្នុងរាងកាយនឹងបង្កើនភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការឆ្លងមេរោគផ្សេងៗនឹងមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងមហារីកបង្កើនការយកចិត្តទុកដាក់និងបង្កើនល្បឿនប្រតិកម្ម។ វីតាមីនអាពង្រឹងឆ្អឹងសក់ធ្មេញរក្សាស្បែកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ វីតាមីននេះរលាយក្នុងខ្លាញ់ដូច្នេះវាត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លួន។ ទុនបំរុងរបស់វាមិនត្រូវការបំពេញបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃទេ។ ក្នុងចំណោមអាហារសូមរកមើលវីតាមីនអានៅក្នុងផ្លែក្រូចការ៉ុតប៊ឺឈីសស៊ុតថ្លើមនិងខ្លាញ់ត្រី។

ដោយសាររាងកាយរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងភាគច្រើនដោយទឹករាងកាយត្រូវការជាតិរ៉ែគ្រប់គ្រាន់ជាពិសេសអេឡិចត្រូលីត។ មុខងារសំខាន់របស់អេឡិចត្រូលីតគឺផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយនិងរក្សាសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទធ្វើការ។ ជាតិពុលពីខាងក្នុង (អ៊ុយនិងអាម៉ូញាក់) ចេញពីរាងកាយរបស់យើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលវាមានជាតិទឹកល្អ។ អត្តពលិកយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការទទួលទានអេឡិចត្រូលីតពីព្រោះក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយញើសហាងប៉ូតាស្យូមសូដ្យូមនិងក្លរីតចាកចេញពីរាងកាយ។ ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ហើយជញ្ជាំងកោសិកាមាន ៩០% ផ្សំឡើងពីវា។ សូដ្យូមចិញ្ចឹមសាច់ដុំសរសៃប្រសាទនិងជាលិការាងកាយនិងការពារការបាត់បង់ជាតិទឹកតាមរយៈការនោម។ អត្តពលិកជាច្រើននាពេលបច្ចុប្បន្ននេះធ្វើឱ្យអេឡិចត្រូលីតមានតុល្យភាពឡើងវិញជាមួយនឹងភេសជ្ជៈកីឡាដែលមានជាតិស្ករ។ ប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរជាងនិងមានប្រយោជន៍ជាងក្នុងការទទួលបានអេឡិចត្រូលីតពីអាហារ។ រួមបញ្ចូលផ្លែប៉ោម, ក្រូចឆ្មា, ចេក, ការ៉ុត, beets, ពោត, ហ្សូឈីនី, ប៉េងប៉ោះ, គ្រាប់និងគ្រាប់, សណ្តែកនិងសណ្តែកនិងបន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

អាហារក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារសកម្មគួរតែមានភាពខុសគ្នានិងមានតុល្យភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប្រភាគ (ប្រហែល 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ) ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យអាហារពេលល្ងាចស្រាល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចស្និទ្ធស្នាលជាមួយផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented តិចតួចឬភេសជ្ជៈមុនពេលចូលគេង។ ឧទាហរណ៍វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ដូច្នេះអ្នកនឹងដេកលក់ឆាប់ហើយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។

ដូចជារយៈពេលនៃរបបអាហារសកម្មអ្នកអាចអង្គុយលើវាបានដរាបណាអ្នកចង់បាន។ និយាយឱ្យសាមញ្ញនៅពេលអ្នកឈានដល់ទំងន់ដែលចង់បានបង្កើនមាតិកាកាឡូរីដល់ចំណុចដែលព្រួញនៅលើជញ្ជីងនឹងមិនថយចុះទៀតទេ។ ចំណាំថាដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពនិងអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមាវាមិនត្រឹមតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដែលបានពិពណ៌នានៃអាហារូបត្ថម្ភនិងលេងកីឡាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដឹកនាំរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវផងដែរ។ អ្នកត្រូវដើរឱ្យបានញឹកញាប់ដកដង្ហើមខ្យល់ស្រស់និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

ម៉ឺនុយរបបអាហារសកម្ម

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍នៃរបបអាហារសកម្ម

ចំណាំ…អ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលបានណែនាំឬអ្នកអាចបង្កើតវាដោយខ្លួនឯង។ តម្រូវការសំខាន់គឺផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់និងគណនាបរិមាណកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

contraindications ទៅនឹងរបបអាហារសកម្ម

• វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអង្គុយលើរបបអាហារដែលសកម្មតែក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងការបំបៅកូនដោយការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់អន្តរាគមន៍វះកាត់។
• ប្រសិនបើអ្នកមានការងឿងឆ្ងល់អំពីសុខភាពរបស់អ្នកពិតណាស់វានឹងមិននាំអោយទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារសកម្ម

1. បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយទំងន់លើសវិធីសាស្រ្តសកម្មនៃការសម្រកទម្ងន់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើស្ថានភាពនៃរាងកាយនិងសុខភាពជាទូទៅ។
2. ផលិតផលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងវាត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះរួមចំណែកដល់ការតិត្ថិភាពនិងការលួងលោមខាងក្នុង។
3. អាហារប្រភាគនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការឃ្លាននិងការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។
4. របបអាហារសកម្មលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ដោយរលូនអត្រាបែបនេះត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើន។
5. ប្រសិនបើអ្នករៀបចំផែនការបញ្ជីមុខម្ហូបឱ្យបានត្រឹមត្រូវការសម្រកទម្ងន់នឹងកើតឡើងដោយគ្មានស្ថានភាពស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយនោះលទ្ធភាពដែលមានខ្ពស់នៅក្នុងរបបអាហារផ្សេងទៀតជាច្រើន។
6. អ្នកនឹងអាចតែងមុខម្ហូបដោយពិចារណាលើចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នកដែលសំខាន់។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វាកាន់តែរីករាយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារសកម្ម

• គុណវិបត្តិចម្បងនៃបច្ចេកទេសនេះ (ប្រសិនបើយើងពិចារណាវាសុទ្ធពីចំហៀងនៃការសម្រកទម្ងន់) រួមមានរបបអាហារប្រភាគដែលត្រូវបានណែនាំ (មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាមានឱកាសញ៉ាំអាហារសម្រន់ញឹកញាប់ទេ) ល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់យឺត (ជាញឹកញាប់យើងចង់បាន "ទាំងអស់" ) និងតំរូវការដើម្បីគ្រប់គ្រងបញ្ជី“ ហត់នឿយ” ។
• ដើម្បីកុំឱ្យមានកំហុសជាមួយការញ៉ាំកាឡូរីយ៉ាងហោចណាស់ដំបូងអ្នកនឹងត្រូវបង្កើតមិត្តភក្តិជាមួយតុកាឡូរីនិងជញ្ជីងផ្ទះបាយ។ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការឃ្លាំមើលរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន!

ធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហារសកម្ម

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អអ្នកអាចងាកទៅរករបបអាហារដែលសកម្មឡើងវិញនៅពេលណាដែលអ្នកចង់បានហើយវាតែងតែត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មូលដ្ឋានរបស់វា។