តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបង្កើតសុដន់ធំយ៉ាងដូចម្តេច? សាកល្បងកម្មវិធីសាកល្បងដ៏អស្ចារ្យទាំង ៥ នេះដើម្បីកសាងសាច់ដុំដើមទ្រូងនិងស្វែងយល់ដោយខ្លួនឯង។

មគ្គុទ្ទេសក៏អាគារតាមវិស័យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

តើទ្រូងរបស់អ្នកមើលទៅដូចជាសន្លឹកក្តារក្រាលជាងភ្នំនៃសាច់ដុំដែលអ្នកតែងតែសុបិនឬទេ? តើអ្នកចំណាយពេលច្រើនម៉ោងដើម្បីធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងប៉ុន្តែទំហំទ្រូងរបស់អ្នកមិនមានការកើនឡើងទេ? តើអ្នកបានចាប់ផ្តើមគិតថាអ្នកជាធម្មតាមិនមានវឌ្ឍនភាពហើយឬនៅ? ឈប់ភ្លាមអ្នកខុសហើយ។

ខ្ញុំមិនអាចសន្យានឹងអ្នកបានទេថាអ្នកនឹងមានដើមទ្រូងដូចអាណុល Schwarzenegger ដ៏អស្ចារ្យប៉ុន្តែខ្ញុំអាចសន្យានឹងអ្នកថាប្រសិនបើអ្នកស្តាប់ខ្ញុំអ្នកអាចអភិវឌ្ឍសុដន់របស់អ្នកឱ្យមានទំហំគួរអោយចាប់អារម្មណ៍។

ក្រោយមកទៀតនៅក្នុងអត្ថបទខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃទ្រូងមុខងារទីតាំងនៅក្នុងខ្លួននិងលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗនៃសាច់ដុំរាងសាជី។ ចុងបញ្ចប់ហើយនេះជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងរង់ចាំខ្ញុំនឹងចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំចូលចិត្តចំនួន ៥ ដែលនឹងជួយអ្នកបង្វែរទ្រូងរាបស្មើរបស់អ្នកទៅជាសាច់ដុំសំពីងសំពោង។

កាយវិភាគសាស្ត្រសុដន់

ទ្រូងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំពីរដែលធ្វើការជាមួយគ្នាដើម្បីធ្វើឱ្យទ្រុងឆ្អឹងជំនីដំណើរការ។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺជា pectoralis ដ៏សំខាន់និង pectoralis តូច។ ជាធម្មតាសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis មានទីតាំងនៅខាងក្រោមសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis ។

ទីតាំង:

វាចាប់ផ្តើមនៅពាក់កណ្តាលផ្នែកខាងក្នុងនៃឆ្អឹងកងហើយរត់ឆ្លងកាត់ sternum ទៅអ័ក្សអ័រហ្វាតាស (Humerus) ។

មុខងារ:

វាមានមុខងារ ៣ ផ្សេងគ្នា៖

• បង្វិលស្មា
• លើកនិងបន្ទាបដៃនៅសងខាង
• អនុវត្តចលនាចំបាប់ដៃ

លំហាត់:

ចុចលើកៅអីនិងការប្តូរជាមួយដាប់ប៊ល

អនុសាសន៍សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំទ្រូង

ទោះបីជាទ្រូងមានម៉ាស់សាច់ដុំតែមួយក៏ដោយវាត្រូវតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដូចជាវាមានបីផ្នែក។ ទ្រូងខាងលើកណ្តាលនិងខាងក្រោមត្រូវបានបូមល្អប្រសើរអាស្រ័យលើមុំដែលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត។

ទ្រូងខាងលើត្រូវបានអភិវឌ្ឍល្អបំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំ 30-45 °។ ឧទាហរណ៏, ការចុច barbell និងចុច dumbbell ឬ curls dumbbell នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង incline គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការបូមឡើងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។

ទ្រូងកណ្តាលទទួលបានការរំញោចល្អបំផុតនៅពេលដែលលំហាត់ត្រូវបានធ្វើនៅលើកៅអីគោល។ ឧទាហរណ៍ៈការសង្កត់ barbell និងចុច dumbbell ឬរុញព្រួញនៅលើកៅអីផ្តេកបណ្តុះបណ្តាផ្នែកពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំរាងចតុកោណ។

ទ្រូងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អបំផុតជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីបម្រុង (៣០-៤៥ °) ។ ឧទហរណ៍ការចុច barbell និងចុច dumbbell ឬរុញរាបស្មើនៅលើកៅអីទំនោរបញ្ច្រាសគឺល្អសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំរាងសាជីទាប។

ខ្ញុំឃើញថាផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំរាងជាដំបូងឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះពាក្យដដែលៗ (៤-៦) ឬមធ្យម (៨-១២) ។ ខ្ញុំកម្ររួមបញ្ចូលអ្នកជំនួយការខ្ពស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅពេលដែលខ្ញុំរកឃើញថាទំងន់ធ្ងន់ជួយចាក់គ្រឹះរឹងមាំដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវការ។ ខ្ញុំក៏គិតថាវាល្អបំផុតក្នុងការផ្តោតលើទំងន់ឥតគិតថ្លៃនៅពេលហាត់ប្រាណជាពិសេសប្រសិនបើទ្រូងរបស់អ្នកគឺជាចំណុចខ្សោយរបស់អ្នក។ តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំទំងន់សេរីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងសាជីប្រសើរជាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

ឥឡូវអ្នកយល់ពីអ្វីដែលសាច់ដុំបង្កើតជាសាច់ដុំរាងចតុកោណរបស់អ្នកហើយដឹងពីមុខងារទីតាំងនិងលំហាត់ដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យវារីកធំតោះយើងមើលកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការកសាងទ្រូងរបស់អ្នក។

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមច្បាប់ពីព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវក្លាយជាទំលាប់ដែលអាចរារាំងអ្នកនិងរារាំងអ្នកមិនឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អឬក្នុងករណីអាក្រក់បំផុតនាំឱ្យមានរបួស។ ដូច្នេះសូមអានផ្នែកនេះជាមុនសិន។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំចូលចិត្តទាំង ៥

ទិវាសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ

• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• : ៣ ឈុត ៨ តំណាង
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• (បន្ទាបត្រូវចំណាយពេល ៥-១០ វិនាទី)៖ ៣ ឈុតនៃម៉ាស៊ីនច្រវ៉ាក់ ១២

ថ្ងៃនៃផ្នែកកណ្តាលនៃសាច់ដុំរាងសាជី

• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• : ៣ ឈុត ៨ តំណាង
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• (បន្ទាបត្រូវចំណាយពេល ៥-១០ វិនាទី)៖ ៣ ឈុតនៃម៉ាស៊ីនច្រវ៉ាក់ ១២

ថ្ងៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោម

• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• : ៣ ឈុត ៨ តំណាង
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• (បន្ទាបត្រូវចំណាយពេល ៥-១០ វិនាទី)៖ ៣ ឈុតនៃម៉ាស៊ីនច្រវ៉ាក់ ១២

ថ្ងៃបាបារល

• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប

ថ្ងៃ Dumbbell

• : ៣ ឈុត ៨ តំណាង
• : ៣ ឈុត ៨ តំណាង
• : ៣ ឈុត ៨ តំណាង
• : ៣ ឈុត ៤-៦ បប

កម្មវិធីហាត់ប្រាណទាំង ៥ នេះខ្ញុំនៅតែប្រើដើម្បីគាំទ្រសាច់ដុំទ្រូងដែលតែងតែជាចំណុចខ្សោយរបស់ខ្ញុំ។ ទំងន់ឥតគិតថ្លៃមូលដ្ឋានគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក្រាស់ដែលអ្នកតែងតែព្យាយាម។

សន្និដ្ឋាន

ខ្ញុំចង់ឲ្យ អ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធីមួយក្នុងចំណោមកម្មវិធីខាងលើហើយសាកល្បងវារយៈពេល ៤-៦ សប្តាហ៍ដោយព្យាយាមបង្កើនទំងន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ (នៅតែធ្វើលំហាត់ប្រាណអោយបានត្រឹមត្រូវ) បន្ទាប់មកបន្តទៅកម្មវិធីហាត់ប្រាណបន្ទាប់ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

ហើយឥឡូវនេះអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុត - វាដល់ពេលហើយដើម្បី "បង្កើតសាច់ដុំរាងសាជី" ។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីៗទាំងអស់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានដាក់ដូច្នេះគ្រាន់តែ“ ហ្គូររ៉ក់” ។

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក!