វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងលឿនតាមបែបធម្មជាតិ

ជាទូទៅយើងយល់ថាការសម្រកទម្ងន់គឺនិយាយអំពីអាហារបំប៉ននិងរបបអាហារមិនល្អ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនត្រូវការអាហារបំប៉នទាំងនេះឬផែនការរបបអាហារ gimmicky ដើម្បីស្រក់ផោនបន្ថែមទេ។

មានវិធីបែបធម្មជាតិដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រដែលនឹងធ្វើអោយអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយច្រើន។

ភាគច្រើននៃទាំងនេះ មធ្យោបាយធម្មជាតិនៃការសម្រកទម្ងន់ ផ្តោតជុំវិញជម្រើសនៃរបបអាហាររបស់អ្នកការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅនិងអាកប្បកិរិយា។

មិនដូចអាហារបំប៉នបន្ថែមឬរបបអាហារបែបប្រពៃណីវិធីសម្រកទម្ងន់មានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងរយៈពេលវែងនោះគឺប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលវាទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងច្រើនហើយមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីនោះទេ។

អ្វីដែលយើងស្រលាញ់អំពីមធ្យោបាយធម្មជាតិនៃទំងន់គឺថាពួកគេមានលក្ខណៈរួមមានន័យថាពួកគេនឹងកែប្រែខ្លួនអ្នកទាំងមូលពីរាងកាយទៅផ្នែកខាងវិញ្ញាណនៃខ្លួនអ្នក។

បន្តអានដើម្បីរៀនវិធីមានប្រសិទ្ធភាពទាំង ៤ ខាងលើក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ។

  • ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងសម្រកទម្ងន់លំហាត់គឺជាស្នូលនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយធម្មជាតិ។

ការហាត់ប្រាណរួមជាមួយទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតដូចជាអាហារូបត្ថម្ភនឹងឃើញថាអ្នកស្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមិនខាន។

សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំគឺជាការខិតខំមួយព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នក ជំរុញមុខងាររំលាយអាហាររបស់អ្នកការដុតកាឡូរីបង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំបង្កើនកម្រិតថាមពលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូនល្អ។

ទោះបីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តរួមក៏ដោយវាក៏ជាការគាំទ្រដល់ការស្វែងរកកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលត្រូវនឹងតម្រូវការរបស់អ្នកដែលអ្នកពិតជាពេញចិត្តនិងពិសេសជាងនេះទៅទៀតគឺជាវិធីមួយដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើក្នុងរយៈពេលវែង។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានលំហាត់ពិសេសដែលត្រូវបានគេដឹងថាជួយក្នុង កាត់ទំងន់លឿន.

ចូរយើងក្រឡេកមើលលំហាត់ពីរប្រភេទសំខាន់ៗដែលអ្នកគួរធ្វើ។

Cardio

Cardio ជារឿយៗត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ដ៏សំខាន់នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។

លំហាត់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ Cardio ដូចជាការដើរការរត់ហាត់ប្រាណហែលទឹកជិះកង់ឡើងភ្នំរាំក្នុងចំនោមលំហាត់ដទៃទៀតគឺល្អក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីរបស់អ្នក។

យោងទៅតាមមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិកកាំងអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងយ៉ាងហោចណាស់ ២៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកចង់ចុះឈ្មោះការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដោយទិនានុប្បវត្តិធាត់បង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្រកខ្លាញ់របស់អ្នក។ ការផ្ទុះឡើងជាទៀងទាត់នៃការបង្កើនកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកពីកម្រិតទាបពីកម្រិតមធ្យមទៅការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងមិនត្រឹមតែកំរិតអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសមត្ថភាពក្នុងការដុតខ្លាញ់ផងដែរ។

ការទប់ទល់នឹងការបណ្តុះបណ្តាល

ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូគឺជាកម្មវិធីសាកល្បងដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់លឿនតាមបែបធម្មជាតិ។

អត្ថប្រយោជន៍តែមួយគត់នៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់គឺការសម្រកទម្ងន់គឺមានទ្រង់ទ្រាយសាច់ដុំធំ។ ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់ទ្រាំមិនត្រឹមតែមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសធាតុរាងកាយរបស់អ្នកទៀតផង។

ឧទាហរណ៏ធម្មតានៃការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំគឺ dumbbells ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលចូលរួមសាច់ដុំគ្រប់គ្នារួមមានដៃជើងស្មាទ្រូងខ្នងនិងត្រគាកច្រំដែល។

  • ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅនិងបរិស្ថាន

របៀបរស់នៅនិងសម្រកទម្ងន់វាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទៀតទេដែលទម្លាប់នៃការរស់នៅរបស់អ្នកអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើទំងន់របស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ទម្លាប់ដូចជាការជក់បារីឬផឹកស្រាបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើសុខភាពនិងទម្ងន់ទូទៅរបស់អ្នក។ ការជក់បារីនិងផឹកស្រាបណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិពុលដែលរារាំងមុខងារត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំហើយទីបំផុតមានឥទ្ធិពលលើភាពរឹងមាំរបស់អ្នក។

ជាពិសេសជាតិអាល់កុលត្រូវបានគេដឹងថាមានកម្រិត“ កាឡូរីទទេ” ខ្ពស់ឬកាឡូរីដែលគ្មានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។ ក្រៅពីការបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នកកាឡូរីទាំងនេះត្រូវបានគេដឹងថាបណ្តាលឱ្យឃ្លានជាតិស្ករ។

ចំលែកការស្រាវជ្រាវរបស់មជ្ឈមណ្ឌលជាតិស្រាវជ្រាវសុខភាពបង្ហាញថាកត្តាបរិស្ថានដូចជាការបំពុលគីមីឧស្សាហកម្មរួមផ្សំជាមួយនឹងភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃនិងការប្រញាប់ប្រញាល់ជាប្រចាំអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

សញ្ញាណខាងលើត្រូវបានគូសបញ្ជាក់បន្ថែមដោយការសិក្សាដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយ ទិនានុប្បវត្តិសហព័ន្ធសង្គមអាមេរិកសម្រាប់ជីវវិទ្យាពិសោធន៍ ដែលបង្ហាញថាកណ្តុរដែលដាក់ក្នុងបរិយាកាសបំពុលមានទំងន់ធំជាងស្វ័យគុណដែលដាក់ក្នុងតំបន់ច្រោះ។

ខណៈពេលដែលយើងមិនអាចធ្វើបានច្រើនពីខ្យល់ដែលយើងដកដង្ហើមឬកន្លែងដែលយើងរស់នៅចំណាយពេលវេលាច្រើននៅខាងក្រៅដើរលេងធម្មជាតិដើរញឹកញាប់និងធ្វើអ្វីដែលអ្នកពេញចិត្តជាមួយមនុស្សដែលអ្នកស្រឡាញ់អាចបន្សាបឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃរបៀបរស់នៅនិងបរិស្ថាន។

ចំណុចមួយទៀតដែលជារឿយៗមិនអើពើនឹងការឡើងទម្ងន់គឺចំនួនដំណេកដែលអ្នកទទួលបាន។ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់គឺមានច្រើនជាងថង់នៅក្រោមភ្នែករបស់អ្នកប៉ុន្តែវាក៏រំខានដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លានផងដែរ។ បុគ្គលដែលគេងមិនលក់តែងតែមានទំនោរទៅរកការលួងលោម។ ដើម្បីចៀសវាងទំងន់ទាក់ទងនឹងដំណេកអ្នកត្រូវមានពេលគេងឱ្យបានយ៉ាងតិចយ៉ាងតិច ៦-៨ ម៉ោងដោយមិនមានការរំខានអ្វីឡើយ។

  • ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក

វិធី ៤ យ៉ាងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងលឿនតាមធម្មជាតិសុខភាពទូទៅនិងទំងន់របស់អ្នកទាក់ទងនឹងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ដូច្នេះអ្នកគួរតែរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងមានតុល្យភាពល្អជានិច្ច។ នេះមានន័យថាអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយជាតិស្ករនិងការ៉ុតនិងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

លើសពីទិដ្ឋភាពអាហារូបត្ថម្ភកាលវិភាគនៃការញ៉ាំនិងលក្ខណៈរបស់អ្នកក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងទំងន់របស់អ្នកផងដែរ។

ឧទាហរណ៍ការញ៉ាំមិនគួរនិយាយអំពីការបំពេញឃ្លានឃ្លានរបស់អ្នកទេ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់យើងភាគច្រើនធ្លាក់ចូលក្នុងអន្ទាក់នៃការញ៉ាំអាហារនៅពេលមានភាពតានតឹងធុញទ្រាន់ឯកោឬព្រួយបារម្ភ។ ដូចនេះអ្នកគួរតែរៀនស្គាល់គន្លឹះនៃការញ៉ាំអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ទិដ្ឋភាពនៃរបបអាហារមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកគួររៀនប្រកាន់ខ្ជាប់គឺការអនុវត្តការបរិភោគការគិត។ ចៀសវាងការបរិភោគពេលកំពុងធ្វើការឬមើលទូរទស្សន៍ព្រោះនេះអាចបំបែរអារម្មណ៍អ្នកមិនឱ្យទទួលទាន។ គួរយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរនៅពេលញ៉ាំ; ញ៉ាំយឺត ៗ និងដោយចិត្តស្មោះដោយញុំាខាំនីមួយៗ។ ចុងបញ្ចប់អ្នកមិនចាំបាច់មានអារម្មណ៍ថាមានកាតព្វកិច្ចលុបចានរបស់អ្នកទេ។

យូរ ៗ ម្តងវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកបន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកដោយការទទួលទានអាហារងាយៗដូចជាផ្លែឈើបន្លែនិងភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ។

  • ជម្រុញលើកទឹកចិត្ត

វិធី ៤ យ៉ាងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងលឿនតាមធម្មជាតិការសម្រកទម្ងន់ជាអចិន្ត្រៃយ៍គឺច្រើនជាងរបបអាហារនិងសកម្មភាព។ វាក៏និយាយអំពីការបន្តជំរុញទឹកចិត្តនិងផ្តោតលើគោលដៅរបស់អ្នកផងដែរ។

ជាលក្ខណៈបុគ្គលការសម្រកទំងន់គឺជាការងារដែលឡើងខ្ពស់ហើយមិនមែនសម្រាប់ភាពទន់ខ្សោយនោះទេ។ ប៉ុន្តែជារួមការសម្រកទម្ងន់ក្លាយជាការដើរនៅឧទ្យាន។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវស្វែងរកមនុស្សដែលមានចិត្តដូចគ្នាដែលមានគោលបំណងដូចគ្នាឬសូម្បីតែក្រុមលើកទឹកចិត្តដែលនឹងជំរុញអ្នកនិងគាំទ្រអ្នកក្នុងការសញ្ជ័យសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

បច្ចេកទេសលើកទឹកចិត្តផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចផ្តល់ជូនរួមមានការគិតវិជ្ជមានការធ្វើសមាធិនិងការមើលឃើញគោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នក។

បន្ទាត់​ខាង​ក្រោម

ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាសំណើសកម្មភាពតែមួយទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទិដ្ឋភាពផ្សេងៗ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវរក្សារទុកឬតាមដានទំងន់របស់អ្នកដើម្បីដឹងថាតើអ្នកកំពុងតែជឿនលឿនឬអត់។

ធ្វើតាមការណែនាំធម្មជាតិរបស់យើងខាងលើហើយអ្នកប្រាកដជាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។